Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

NộI Dung

• Dance Cardio Combo
• Bước qua với đầu gối cao
• Bước đá
• Cha-Cha Shuffle
• Công việc sàn cốt lõi
• Xe đạp Crunches
• Vào & ra với ban nhạc
• Cầu Glute một chân có dây đeo
• Đánh giá cho

Đối với phần cơ mạnh nhất của bạn, chắc chắn bạn có thể plank trong nhiều ngày, nhưng vì các cơ cốt lõi của bạn tạo nên toàn bộ phần giữa của bạn (bao gồm cả lưng!), Bạn sẽ muốn kích hoạt cơ từ mọi góc độ.

Molly Day, một huấn luyện viên thể dục nhóm tại Equinox ở New York, cho biết: “Sự kết hợp giữa các động tác phức hợp và các bài tập trên thảm tập trung vào cốt lõi của bạn là công thức hoàn hảo. Với các động tác tổng hợp như nhảy squat và bay gập người, "bạn đang sử dụng cốt lõi của mình để ổn định cơ thể, do đó chân tay của bạn có thể thực hiện các chuyển động chính", cô nói. Các bài tập như vậy xây dựng sức mạnh chức năng trong cốt lõi của bạn. Kết thúc với các động tác cốt lõi có mục tiêu sẽ giúp thực sự làm mệt mỏi những cơ bụng dẻo dai này. (Xem: Tầm quan trọng của một lõi mạnh — Bên cạnh cơ bụng sáu múi)

Day đã tổng hợp các phương pháp hay nhất này để tạo ra cốt lõi của bạn trong bài tập Shape Studio mới nhất. Hãy cùng theo dõi khi cô ấy hướng dẫn bạn qua một mạch các bài tập tăng cường cơ bụng hàng đầu của cô ấy được lấy mẫu từ lớp Choreo Cult nổi tiếng của câu lạc bộ Equinox, tất cả đều xoay quanh việc cắt giảm ~ thả lỏng ~ trong khi xây dựng cơ bắp.

Hãy làm theo video hoặc xem các bước di chuyển bên dưới.

Dance Cardio Combo

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hành ba động tác dưới đây, cố gắng mỗi động tác trong khoảng 30 giây. Khi bạn đã thành thạo những điều đó, hãy thử kết hợp chúng lại với nhau: 4 Bước qua, 2 Bước nhảy và 4 Nhịp điệu Cha-Cha. Bật bài hát lạc quan yêu thích của bạn và xem liệu bạn có thể lặp lại toàn bộ phần kết hợp hay không.

Bước qua với đầu gối cao

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau.

NS. Bước chân phải sang một bên, sau đó đấm vòng tròn vào cánh tay phải trong khi đưa đầu gối trái lên về phía ngực và xoay chân đối mặt theo đường chéo sang trái.

NS. Tiếp đất bằng chân trái và lặp lại ở phía đối diện, đấm bằng cánh tay trái và đưa đầu gối phải lên về phía ngực, xoay người về mặt chéo bên phải.

Lặp lại trong 30 giây.

Bước đá

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau.

NS. Bước chéo sang trái, bắt chéo tay trước ngực. Đá chân phải lên cao đến mức thoải mái và mở rộng cánh tay theo đường chéo.

NS. Đưa tay về trước ngực trong khi bước trở lại chân phải. Bước bằng chân trái, bắt chéo qua bên phải và sau đó thực hiện bước thứ ba sang đường chéo bên phải bằng chân phải.

NS. Đá chân trái lên cao đến mức thoải mái, đồng thời mở rộng hai tay theo đường chéo.

Lặp lại trong 30 giây.

Cha-Cha Shuffle

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau.

NS. Bước một bước nhỏ sang bên phải bằng chân phải, sau đó bước một bước nhỏ sang bên phải bằng bàn chân trái, sau đó đưa đầu gối trái lên về phía ngực đồng thời mở rộng cánh tay phải theo đường chéo xuống trên chân trái.

NS. Tiếp đất bằng chân trái lặp lại ở phía đối diện, bước hai bước nhỏ, sau đó nâng đầu gối phải và mở rộng cánh tay trái theo đường chéo trên đầu gối phải.

Lặp lại trong 30 giây.

Công việc sàn cốt lõi

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác với số đại diện chỉ định (hoặc nhiều hơn!) Để đốt cháy cơ bụng của bạn. Bạn chỉ cần thực hiện một hiệp. (Nhưng nếu cơ bụng của bạn chưa chết hẳn, hãy thử cái khác!)

Xe đạp Crunches

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng và cánh tay sau đầu, khuỷu tay rộng. Nâng vai và chân khỏi sàn để bắt đầu. (Tùy chọn: Vòng một dải kháng lực nhỏ xung quanh vòm của cả hai bàn chân.)

NS. Đưa đầu gối phải về phía ngực và xoay khuỷu tay trái để chạm đầu gối phải.

NS. Đổi bên, duỗi thẳng chân phải và đưa đầu gối trái về phía ngực, xoay khuỷu tay phải để chạm vào.

Cố gắng trong 20-30 lần lặp lại hoặc lặp lại cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa.

Vào & ra với ban nhạc

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân mở rộng và hai tay mở rộng trên đầu, bắp tay ngang với tai. Nâng vai và chân khỏi sàn để bắt đầu. (Tùy chọn: Vòng một dải kháng lực nhỏ xung quanh vòm của cả hai bàn chân.)

NS. Vòng hai tay sang hai bên và co đầu gối để tạo thành quả bóng với cơ thể, ngẩng đầu nhìn về phía rốn.

NS. Sau đó mở rộng cánh tay và chân mà không hạ thấp xuống sàn để trở lại bắt đầu.

Cố gắng trong 20-30 lần lặp lại hoặc lặp lại cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa.

Cầu Glute một chân có dây đeo

MỘT. Nằm ngửa với bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng chân phải thẳng lên về phía trần nhà. (Tùy chọn: Vòng một dải kháng lực nhỏ quanh đùi ngay dưới đầu gối.)

NS. Nhét hông xuống dưới, sau đó ấn vào bàn chân để nâng hông, giữ chân phải nhấc lên.

NS. Từ từ hạ hông xuống sàn.

Cố gắng trong 10 - 20 lần lặp lại hoặc lặp lại cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa. Đổi bên; lặp lại.

Định hình số tháng 4 năm 2020

Đánh giá cho