Bạn có nên thực sự ghét thực phẩm chế biến?

NộI Dung

• Thực phẩm chế biến là gì?
• Ưu và nhược điểm của quá trình xử lý
• Chúng ta có thể làm cho thực phẩm chế biến tốt hơn không?
• Những gợi ý hữu ích (có lợi cho sức khỏe) cần ghi nhớ
• Đánh giá cho

Khi nói đến các từ thông dụng trong thế giới thực phẩm (những từ có thật không khiến mọi người bàn tán: hữu cơ, thuần chay, carbs, chất béo, gluten), câu chuyện thường có nhiều thứ hơn là "đây là thực phẩm lành mạnh nhất từ ​​trước đến nay" và "đây là thứ xấu xa; đừng bao giờ ăn nó!" Hầu như luôn có một vùng màu xám làm mờ ranh giới giữa khỏe mạnh và không khỏe mạnh. Có lẽ không có đường nào mờ hơn và không có khu vực nào xám hơn khi nói đến thực phẩm đã qua chế biến. Không thiếu những câu chuyện chê bai thực phẩm chế biến vì những cách không tự nhiên của nó, nhưng nó có ý nghĩa gì với tiến trình một thực phẩm, chính xác? Và nó thực sự tồi tệ như thế nào? Chúng tôi điều tra.

Thực phẩm chế biến là gì?

Điểm chung của bánh pho mát và quả việt quất đông lạnh là gì? Bạn có thể nói "hoàn toàn không có gì, đồ ngốc!" hoặc nghĩ rằng đây là một loại câu đố. Sự thật là, món ăn nhẹ béo ngậy, màu cam neon và quả mọng đông lạnh hoàn hảo để làm sinh tố đều là thực phẩm đã qua chế biến. Đúng vậy, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) định nghĩa thực phẩm chế biến là bất kỳ thứ gì không phải là "hàng hóa thực phẩm thô" hay còn gọi là bất kỳ trái cây, rau, ngũ cốc hoặc thịt nào được thay đổi theo BẤT KỲ cách nào - bao gồm quả việt quất đông lạnh nhanh, cắt, băm nhỏ , và nấu ăn đơn giản và đơn giản. Tất nhiên, điều đó bao gồm cả bánh mì phô mai và kem (duh), nhưng dầu ô liu, trứng, đậu đóng hộp, ngũ cốc, bột mì và thậm chí cả rau bina đóng túi cũng nằm dưới cái ô bị chỉ trích rất nhiều.

Vì vậy, trong khi cả khoai tây chiên và rau củ cắt sẵn về mặt kỹ thuật đều được coi là thực phẩm chế biến, các thành phần dinh dưỡng của chúng rõ ràng là rất khác nhau. Để làm cho mọi thứ rõ ràng hơn một chút cho người tiêu dùng (và cuối cùng là để tìm ra nơi hầu hết các khoản tiền mua sắm hàng tạp hóa của chúng ta đi đến đâu), Jennifer Poti, Ph.D., một trợ lý giáo sư nghiên cứu tại Đại học Bắc Carolina tại Chapel Hill đã phân loại thực phẩm chế biến thành một số loại với các mức độ xử lý khác nhau. Kết quả, được xuất bản trongTạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, cho thấy rằng khi so sánh hàm lượng dinh dưỡng, "thực phẩm chế biến cao có hàm lượng chất béo bão hòa, đường và natri cao hơn." Việc xác định thực phẩm đã qua chế biến và chất lượng dinh dưỡng của nó không nên kết thúc ở đó. Poti nói: “Thực phẩm chế biến là một thuật ngữ rất rộng được dùng để chỉ những thứ như khoai tây chiên và nước ngọt, nhưng thực phẩm chế biến không chỉ đơn thuần là khoai tây chiên và soda.

Có thể dự đoán, nghiên cứu đã xếp loại đồ ăn vặt đã được biến đổi về mặt hóa học, cũng như các loại thực phẩm như bánh mì trắng và kẹo, vào danh mục thực phẩm chế biến cao. Đây là những loại thực phẩm được chế biến cực kỳ tồi tệ cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng thực sự, và một loạt các hậu quả tiêu cực. Chúng thường chứa nhiều calo, đường và / hoặc natri. (Thực phẩm đã qua chế biến cũng có thể khiến bạn có tâm trạng tồi tệ.)

Còn về tất cả thực phẩm nằm giữa cải xoăn đóng túi (chế biến tối thiểu) và Twinkies (chế biến cao) thì sao? Đối với mục đích của nghiên cứu, Poti đã xác định thực phẩm một thành phần đã bị thay đổi, chẳng hạn như bột mì, là thực phẩm chế biến cơ bản và thực phẩm một thành phần có phụ gia, chẳng hạn như trái cây đóng hộp, được chế biến vừa phải.

Ưu và nhược điểm của quá trình xử lý

Nếu bạn không bị sốc khi cho rằng sữa chua hoặc rau đông lạnh yêu thích của bạn đã được coi là đã qua chế biến, thì sao nếu chúng tôi nói với bạn rằng đôi khi chế biến là lựa chọn thông minh, an toàn và thậm chí còn tốt cho sức khỏe? Nói gì cơ?!

Poti nói: “Chế biến thực phẩm rất quan trọng để đảm bảo chúng tôi có nguồn cung cấp thực phẩm an toàn, kiên trì thực hiện để chúng tôi có thể cung cấp quanh năm bất kể mùa nào.

Ví dụ, cốc trái cây được đóng gói bằng chất lỏng để bảo quản độ tươi của chúng - bạn không thể chính xác lấy đào tươi, chứ đừng nói đến cam Mandarin, trong khu vực sản xuất vào mùa đông. Chất lỏng này có thể chỉ đơn giản là nước và chất làm ngọt tự nhiên, hoặc nó có thể chứa xi-rô ngô có đường fructose cao - tất nhiên là khác nhau về giá trị dinh dưỡng, nhưng cả hai đều phục vụ mục đích an toàn.

Và quá trình đóng hộp, đôi khi với muối làm chất bảo quản cho phép đậu xanh đóng hộp (hoặc ngô, đậu pinto, đậu Hà Lan, cà rốt, bạn có thể gọi tên nó) vẫn ổn định trong hạn sử dụng và an toàn để tiêu thụ. Đúng vậy, quá trình này có nghĩa là thực phẩm đóng hộp có thể chứa nhiều natri hơn (một thủ phạm lớn gây ra phản ứng dữ dội đối với thực phẩm chế biến), nhưng đó là một điều ác cần thiết để cung cấp cho người tiêu dùng sự tiện lợi và khả năng chi trả của các loại rau có thể không có sẵn.

Bonnie Taub-Dix, RD, tác giả của Đọc trước khi ănvà người tạo ra betterthandieting.com. Bà nói: “Có một số loại thực phẩm chế biến sẵn mà chúng ta sẽ không ăn theo bất kỳ cách nào khác. "Bạn sẽ không hái một cọng lúa mì và ăn nó. Nếu bạn muốn có bánh mì, bạn cần phải chế biến nó." Không có thứ gì gọi là bánh mì từ nông trại đến bàn ăn, vì vậy hãy tìm hiểu thêm về việc lựa chọn đúng Tốt bụng bánh mì (nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít bột mì được tẩy trắng, làm giàu) hơn là tránh hoàn toàn bánh mì. (Trên thực tế, đây là mười lý do bạn không nên cảm thấy tội lỗi khi ăn bánh mì.)

Một số thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như cà chua, thậm chí còn tốt hơn cho bạn sau nó đã được thay đổi. Ví dụ, cà chua đóng hộp, gọt vỏ hoặc bột cà chua chứa nhiều lycopene hơn so với cà chua tươi vì quá trình nấu nướng làm tăng mức độ chống oxy hóa chống ung thư này. Thêm vào đó, dầu có trong các sản phẩm này thực sự giúp tăng cường sự hấp thụ của cơ thể đối với carotenoid, Taub-Dix cho biết thêm. Một thực phẩm khác được chế biến tốt hơn? Sữa chua. Bà nói: “Có những nền văn hóa được thêm vào sữa chua để giúp giữ lại canxi và protein, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe xương của bạn.

Nhược điểm của thực phẩm chế biến sẵn gây ra sự chú ý lớn hơn nhiều, như trong trường hợp của những thứ như bữa tối đông lạnh và thanh granola. Các bữa ăn đông lạnh và thanh granola thường tự chào mình là những lựa chọn lành mạnh để kiểm soát khẩu phần hoặc tính lượng calo, nhưng khi bạn đổ nước sốt quá nhiều muối hoặc bỏ càng nhiều đường càng tốt, đó lại là một câu chuyện khác. Taub-Dix nói: “Một số thanh granola có hàm lượng protein cao, nhưng những thanh khác về cơ bản là kẹo. Trong trường hợp đó, vấn đề không phải là phần xử lý; đó là thêm một phần nghìn cân đường.

Chúng ta có thể làm cho thực phẩm chế biến tốt hơn không?

Mặc dù bị mang tiếng xấu, nhưng nhu cầu đối với các loại thực phẩm tiện lợi ăn liền này dường như sẽ không sớm chậm lại. Nghiên cứu của Poti cho thấy từ năm 2000-2012 thói quen mua sắm của người Mỹ đối với thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến cao chưa bao giờ giảm thấp hơn 44% tổng số lần mua sắm tại cửa hàng tạp hóa. Ngược lại, thực phẩm chưa qua chế biến và chế biến tối thiểu không đạt mức cao nhất trên 14% trong cùng khoảng thời gian đó. Công bằng mà nói, việc dọn dẹp chế độ ăn uống của người Mỹ sẽ mất một khoảng thời gian, vậy có thể làm gì để làm cho thực phẩm chế biến tốt hơn trong thời gian này không?

Poti nói: “Nhìn chung khi chúng tôi so sánh hàm lượng dinh dưỡng, thực phẩm chế biến cao có hàm lượng chất béo bão hòa, đường và natri cao hơn, nhưng điều đó không cần thiết phải như vậy”. "Không phải thực phẩm chế biến cao cần không tốt cho sức khỏe, chỉ là những thực phẩm được mua không có chất lượng dinh dưỡng cao."

Giảm natri có vẻ là một khởi đầu thông minh, với CDC gần đây đã báo cáo rằng trong số khoảng 15.000 người tham gia được nghiên cứu, 89% người lớn (90% trẻ em) vượt quá lượng natri được khuyến nghị - ít hơn 2.300 mg mỗi ngày. Không có gì đáng ngạc nhiên, Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA 2015-2020 cho người Mỹ cũng báo cáo rằng "hầu hết natri được tiêu thụ ở Hoa Kỳ đến từ muối được thêm vào trong quá trình chế biến và chuẩn bị thực phẩm thương mại."

Theo CDC, bất chấp những cảnh báo rằng natri làm tăng huyết áp và do đó, nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh liên quan đến tim khác, mức tiêu thụ tổng thể và nồng độ natri của người Mỹ không thay đổi nhiều trong thập kỷ qua. Thủ phạm hàng đầu bao gồm bánh mì, thịt nguội, bánh pizza, thịt gia cầm, súp, pho mát, các món mì ống và đồ ăn nhẹ mặn. (Nhưng hãy coi chừng những thực phẩm này cũng chứa nhiều natri như nước tương.)

Những gợi ý hữu ích (có lợi cho sức khỏe) cần ghi nhớ

Với tất cả các mức độ chế biến khác nhau, tất cả các nhãn ghi "không chứa GMO" hoặc "không thêm chất bảo quản", việc đưa ra quyết định đúng đắn trong số vô số lựa chọn (bạn đã xem phần sữa chua gần đây chưa?) Có thể là điều khó nói nhất. Taub-Dix nói: “Đó là việc lựa chọn thực phẩm chế biến phù hợp, không sợ chúng.

Dưới đây là một số điều cần lưu ý:

Đọc nhãn

Taub-Dix nói: “Bạn không cần phải coi cửa hàng như một thư viện. "Nhưng hãy dành thời gian để lên danh sách những thực phẩm an toàn có lợi cho sức khỏe mà gia đình bạn yêu thích và phù hợp với lối sống của bạn." Tuy nhiên, cần lưu ý một điều: Danh sách thành phần có thể lừa dối. Một danh sách dài không nhất thiết có nghĩa là thực phẩm không lành mạnh (tức là bánh mì nhiều hạt chứa những thứ như hạt lanh, yến mạch, quinoa và hạt bí ngô). Trong khi một danh sách ngắn không tự động chỉ ra lựa chọn tốt hơn (tức là nước trái cây hữu cơ có đường).

Suy nghĩ bên trong hộp

Người ta thường tin rằng mua sắm trong phạm vi cửa hàng tạp hóa sẽ dẫn đến thực phẩm lành mạnh hơn trong giỏ hàng của bạn khi bạn đến quầy thanh toán. Và trong khi gần như tất cả các nhóm thực phẩm chính hình thành nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng (rau, trái cây, sữa, thịt và cá) được bày bán xung quanh hầu hết các thị trường, thì vẫn có những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng ở giữa lưu trữ mà bạn có thể bị thiếu. Bỏ qua kem ở phần đông lạnh, và lấy một túi đậu xanh, và bỏ qua hoàn toàn lối đi chip (tại sao khoai tây chiên lại chiếm cả một lối đi, btw ?!) để thay thế bằng yến mạch cắt thép.

Chú ý đến đường

Taub-Dix nói: “Sugar là bậc thầy về ngụy trang. "Nó ẩn trong thực phẩm dưới những cái tên khác nhau - nước mía, dextrose, glucose, xi-rô ngô fructose cao, cây thùa." Chỉ nhìn vào tổng số gam đường cũng sẽ không thành vấn đề, vì nhiều sản phẩm sữa có chứa đường tự nhiên do lactose. Mặc dù thường được bổ sung các vitamin thiết yếu, ngũ cốc cũng có thể là kẻ phạm tội đường lén lút. (Tái bút: Đường có thực sự gây ung thư không?)

Kích thước phần vẫn quan trọng

Vì vậy, bạn đã tìm thấy một túi khoai tây chiên nướng không có gì khác hơn là khoai tây cắt lát mỏng và một lớp muối biển nhẹ. Xin lỗi là người mang tin xấu, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ngấu nghiến cả một chiếc túi. Taub-Dix nói: “Đừng cho rằng chỉ vì nó không được chế biến cao mà không có nhiều calo. Calo là lượng calo bất kể được chế biến như thế nào (hay không).

Thực hiện những thay đổi nhỏ ở nhà

Đậu đóng hộp có nhiều chất xơ, ít cholesterol, dễ bảo quản, thời gian bảo quản lâu. Việc chế biến sẽ không khiến bạn tránh xa những món tiện lợi này (oh hai, ớt chay tuần siêu nhanh), nhưng có một bước đơn giản mà bạn có thể quên đó là làm cho đậu và các thực phẩm đóng hộp khác ngay lập tức tốt cho sức khỏe. Rửa sạch trước khi ăn. Theo Taub-Dix, chỉ bằng cách rửa đồ hộp hai lần (bạn đang loại bỏ chất lỏng đóng hộp dính đó), bạn có thể giảm khoảng 40% hàm lượng natri.

Đánh giá cho