Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp

NộI Dung

• Hiểu về carbohydrate
• Carbs đơn giản bằng dinh dưỡng đơn giản
• Thực phẩm carb đơn giản cần tránh
• 1. Soda
• 2. Đồ nướng
• 3. Cookie đóng gói
• 4. Nước ép trái cây cô đặc
• 5. Ngũ cốc ăn sáng
• Carb càng phức tạp càng tốt
• Carbs phức tạp bạn nên ăn nhiều hơn
• 1. Ngũ cốc nguyên hạt
• 2. Trái cây giàu chất xơ
• 3. Các loại rau giàu chất xơ
• 4. Đậu

Tổng quat

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng chính và là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Một số chương trình giảm cân không khuyến khích ăn chúng, nhưng điều quan trọng là tìm ra loại carbs phù hợp - không phải tránh chúng hoàn toàn.

Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn carbs phức tạp tốt hơn carbs đơn giản. Nhưng nhãn dinh dưỡng không phải lúc nào cũng cho bạn biết hàm lượng carbohydrate đơn giản hay phức tạp.

Hiểu được cách thức phân loại các loại thực phẩm này và cách chúng hoạt động trong cơ thể có thể giúp bạn chọn đúng loại carbs.

Hiểu về carbohydrate

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Hầu hết chúng ta đánh đồng carbs với bánh mì và mì ống, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong:

• các sản phẩm từ sữa
• trái cây
• rau
• hạt
• quả hạch
• cây họ đậu
• hạt giống
• thức ăn có đường và đồ ngọt

Carbohydrate được tạo thành từ ba thành phần: chất xơ, tinh bột và đường.

Chất xơ và tinh bột là những loại carb phức tạp, trong khi đường là một loại carb đơn giản. Tùy thuộc vào lượng của mỗi chất này được tìm thấy trong thực phẩm quyết định chất lượng dinh dưỡng của nó.

Carbs đơn giản bằng dinh dưỡng đơn giản

Carbs đơn là đường. Trong khi một số trong số này xuất hiện tự nhiên trong sữa, hầu hết các loại carbs đơn giản trong chế độ ăn uống của người Mỹ được thêm vào thực phẩm.

Các loại carbs đơn giản phổ biến được thêm vào thực phẩm bao gồm:

• đường thô
• đường nâu
• xi-rô ngô và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
• glucose, fructose và sucrose
• nước ép trái cây cô đặc

Thực phẩm carb đơn giản cần tránh

Cố gắng tránh một số nguồn carb tinh chế phổ biến nhất và tìm kiếm các lựa chọn thay thế để đáp ứng cơn thèm ngọt đó:

1. Soda

Soda có đường có hại cho sức khỏe của bạn theo một số cách. Thay vào đó, bạn có thể thử nước có hương chanh.

2. Đồ nướng

Hãy thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn bằng trái cây, thay vì đồ nướng chứa nhiều carbs đơn giản và đường bổ sung.

3. Cookie đóng gói

Nướng hàng hóa của riêng bạn bằng cách sử dụng các sản phẩm thay thế như nước sốt táo hoặc chất làm ngọt, hoặc tìm các hỗn hợp khác có chứa nhiều carbs phức tạp hơn.

4. Nước ép trái cây cô đặc

Một cách dễ dàng để tránh trái cây bị cô đặc là xem kỹ nhãn dinh dưỡng. Luôn luôn chọn nước ép trái cây 100 phần trăm hoặc tự làm ở nhà.

Hãy thử công thức làm nước ép dâu tây kiwi của chúng tôi.

5. Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng có xu hướng được nạp với carbohydrate đơn giản. Nếu bạn không thể loại bỏ thói quen này, hãy xem danh sách các loại ngũ cốc ăn sáng của chúng tôi, từ loại tốt nhất đến loại xấu nhất cho sức khỏe của bạn.

Carb càng phức tạp càng tốt

Carbs phức hợp chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn carbs đơn giản. Chúng có nhiều chất xơ hơn và tiêu hóa chậm hơn. Điều này cũng làm cho chúng no hơn, có nghĩa là chúng là một lựa chọn tốt để kiểm soát cân nặng.

Chúng cũng lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Chất xơ và tinh bột là hai loại carbohydrate phức tạp.Chất xơ đặc biệt quan trọng vì nó thúc đẩy sự đều đặn của ruột và giúp kiểm soát cholesterol.

Các nguồn chính của chất xơ bao gồm:

• trái cây
• rau
• quả hạch
• đậu
• các loại ngũ cốc

Tinh bột cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm giống như chất xơ. Sự khác biệt là một số loại thực phẩm được coi là nhiều tinh bột hơn chất xơ, chẳng hạn như khoai tây.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là:

• bánh mì nguyên cám
• ngũ cốc
• Ngô
• Yến mạch
• đậu Hà Lan
• cơm

Carbohydrate phức hợp là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài. Chúng giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý và thậm chí có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề tim mạch trong tương lai.

Carbs phức tạp bạn nên ăn nhiều hơn

Đảm bảo bao gồm các loại carbohydrate phức hợp sau đây như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn:

1. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như kali, magiê và selen. Chọn ngũ cốc nguyên hạt ít chế biến như hạt quinoa, kiều mạch và mì ống nguyên cám.

2. Trái cây giàu chất xơ

Một số trong số này là táo, quả mọng và chuối. Tránh trái cây đóng hộp vì nó thường chứa thêm xi-rô.

3. Các loại rau giàu chất xơ

Ăn nhiều hơn tất cả các loại rau của bạn, bao gồm bông cải xanh, rau lá xanh và cà rốt.

4. Đậu

Ngoài chất xơ, đây là những nguồn cung cấp folate, sắt và kali dồi dào.

Việc chọn đúng carbs có thể mất thời gian và luyện tập. Với một chút nghiên cứu và con mắt quan tâm đến các nhãn dinh dưỡng, bạn có thể bắt đầu đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể và bảo vệ cơ thể khỏi các biến chứng lâu dài.

Carbs được tạo thành từ chất xơ, tinh bột và đường. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày.