Các bài tập tốt nhất để chữa hội chứng mông chết

NộI Dung

• 5 bài tập để tăng cường cơ mông của bạn
• 1. Ngồi xổm
• 2. Kéo
• 3. Cầu vai
• 4. Ngao
• 5. Nâng chân
• Ai có thể mắc hội chứng này
• Cách xác định hội chứng mông chết
• Hậu quả sức khỏe
• Các hình thức điều trị khác
• Làm thế nào để tránh hội chứng này

Các bài tập tốt nhất để chữa Hội chứng mông chết là các bài tập tăng cường cơ mông, vì đây là cơ bị suy yếu, dẫn đến xuất hiện đau nhói ở hông khi chạy chẳng hạn.

Hội chứng mông chết là một tình trạng, có tên khoa học là hội chứng cơ mông giữa hoặc trong tiếng Anh Hội chứng mông chết, điều này xảy ra do thiếu các bài tập với cơ mông. Cơ mông được hình thành bởi 3 cơ khác nhau: cơ mông tối đa, trung bình và tối thiểu. Trong hội chứng này, mặc dù cơ mông có thể khỏe nhưng cơ mông lại yếu hơn nhiều, dẫn đến mất cân bằng lực cơ. Do đó, người đó có thể bị viêm gân của cơ mông, biểu hiện qua cơn đau cục bộ ở hông khi chạy hoặc quan hệ tình dục.

5 bài tập để tăng cường cơ mông của bạn

Loạt bài này bao gồm 5 bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ mông, đặc biệt là cơ mông giữa. Các bài tập này nên được thực hiện trong 3 hiệp, mỗi lần từ 6 đến 8 lần lặp lại và có thể thực hiện 3 đến 5 lần một tuần.

1. Ngồi xổm

Tách hai chân của bạn rộng bằng hông và dựng thẳng cột sống, ngồi xổm, uốn cong đầu gối cho đến khi bạn 'ngồi' trên một chiếc ghế tưởng tượng. Chú ý sao cho đầu gối của bạn không vượt quá đường di chuyển của các ngón chân.Mục đích là để cảm nhận công việc của cơ mông và do đó bạn không nên nghiêng người về phía trước để tạo điều kiện cho cử động.

2. Kéo

Nằm ngửa và nâng cao cả hai chân cong cho đến khi chúng tạo thành một góc 90º. Giữ chân hơi dạng ra và co bụng lại bằng cách đưa rốn gần về phía lưng. Bài tập bao gồm đặt một chân tại một thời điểm trên sàn và trong khi một chân đi lên thì chân kia đi xuống.

3. Cầu vai

Nằm ngửa và giữ chân co, đầu gối và bàn chân gần nhau. Với tay, bạn có thể chạm vào gót chân. Bài tập bao gồm nâng thân lên khỏi sàn, duy trì sự co của mông để nâng cơ thể lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt. Khi bạn đạt đến điểm tối đa, hãy đếm đến 3 và sau đó giảm dần. Để làm khó, người ta có thể nâng thùng xe lên khỏi sàn mỗi lần, duỗi một chân về phía trần nhà rồi trở lại vị trí ban đầu.

4. Ngao

Trong bài tập này bạn nên nằm nghiêng và đặt cánh tay đỡ đầu, chân co. Lưng phải thẳng hàng và bài tập bao gồm mở chân ở trên, giữ cho hai bàn chân chạm nhau. Cần chú ý không để thùng xe quay ngược ra sau và ngay cả khi khoảng hở chân không lớn lắm, điều quan trọng là phải cảm thấy cơ mông đang hoạt động.

5. Nâng chân

Khi nằm nghiêng, bạn nên giữ cho chân duỗi thẳng và cơ thể thẳng hàng, nơi bạn có thể nhìn xuống và chỉ nhìn thấy các đầu ngón chân. Bài tập bao gồm nâng chân trên lên ngang hông và sau đó nâng chân dưới lên sao cho khớp với hông. Sau đó, hai chân nên được hạ xuống cùng nhau.

Ai có thể mắc hội chứng này

Cơ mông yếu có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai ít vận động và dành hơn 8 giờ mỗi ngày để ngồi, không tập thể dục. Tuy nhiên, hội chứng này cũng có thể ảnh hưởng đến những người tập luyện hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như những người chạy bộ thích chạy một mình, không có sự theo dõi chuyên nghiệp và không tăng cường các nhóm cơ khác.

Vì vậy, người chạy bộ tự tập thể dục sẽ dễ phát triển điểm yếu của cơ mông giữa hơn so với người tập 3 môn phối hợp, bởi vì sự biến đổi của các bài tập giúp tăng cường các nhóm cơ khác nhau, có lợi cho cơ thể.

Cách xác định hội chứng mông chết

Để xác định điểm yếu của cơ mông giữa, người bệnh có thể đứng và nâng đỡ trọng lượng của cơ thể trên một chân. Khi cơ này yếu hoặc bị viêm, đau ở hông là điều thường thấy; đau mông khi sờ nắn và thông thường hông cứng và tư thế đó tốt. Đau cũng có thể biểu hiện khi người bệnh nằm nghiêng và nâng chân thẳng lên ngang hông hoặc cao hơn, khi họ chạy hoặc ngồi hơn 30 phút.

Hậu quả sức khỏe

Sự suy yếu của cơ mông giữa có thể dẫn đến viêm gân của cơ này, gây ra những cơn đau dữ dội, chẳng hạn như co giật vùng hông khi đứng nhiều giờ, leo cầu thang hoặc ngồi trên ghế cứng. Do đó, vẫn có thể bị đau ở cột sống thắt lưng thường xuyên ở đầu gối do hội chứng ma sát của dây thần kinh chày và làm tăng khả năng bong gân mắt cá chân khi chạy.

Nếu có những triệu chứng này, bạn nên đi khám chuyên khoa chấn thương chỉnh hình để có thể tiến hành các xét nghiệm xác định bệnh này và chắc chắn rằng đó không phải là các bệnh khác như viêm tủy xương hay viêm bao hoạt dịch chẳng hạn. Thông thường các xét nghiệm không cần thiết và chỉ một số hình thức sờ nắn và vị trí cụ thể, là xét nghiệm chỉnh hình, là đủ để chẩn đoán.

Các hình thức điều trị khác

Khi điểm yếu của cơ mông giữa gây đau dữ dội và không thể ngồi trong thời gian dài, bác sĩ chỉnh hình có thể đề nghị dùng thuốc chống viêm như Ibuprofen hoặc Naproxen và sử dụng thuốc mỡ như Cataflan để băng qua vị trí đau. Tuy nhiên, tập thể dục và vật lý trị liệu là điều cần thiết để giữ cân bằng các nhóm cơ. Mát xa sâu vùng mông cũng giúp chữa lành chứng viêm và giảm tập luyện, giảm tần suất và thời gian cũng rất quan trọng để chữa khỏi hội chứng này nhanh hơn.

Làm thế nào để tránh hội chứng này

Cách tốt nhất để tránh hội chứng mông chết là tập thể dục với các nhóm cơ khác nhau. Điều này chỉ ra rằng chủ yếu những người chạy bộ cũng phải tăng cường cơ mông và cơ bụng trong quá trình luyện tập. Ví dụ, những bài tập này nên được hướng dẫn bởi một chuyên gia giáo dục thể chất, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý làm việc với Pilates.