Vâng, thưa cha mẹ, việc bạn thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn

NộI Dung

• Làm cha mẹ thay đổi cách bạn ngủ
• Khi bạn ngủ không ngon, bạn cảm thấy tồi tệ, và rồi bạn ngủ còn tệ hơn
• Cảm thấy một chút tắt là bình thường, nhưng có một điểm khi nó trở nên quá nhiều
• Bạn thực sự đã giành được cảm giác như thế này mãi mãi. Có thật không.

Kiệt sức chắc chắn là một phần của việc nuôi dạy con cái, nhưng điều quan trọng là phải nhận thức được khi những gì bạn cảm thấy không chỉ là mệt mỏi.

Trong những tuần sắp sinh con trai tôi, khi tôi thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu, tôi đã vượt qua trạm thay tã mà chúng tôi đã đặt bên ngoài phòng ngủ trên đường vào phòng tắm.

Trong những khoảnh khắc đen tối, yên tĩnh đó, tôi nhớ mình đã nghĩ về việc chúng ta sẽ sớm thức dậy trong nhiều đêm, mỗi đêm - và sẽ tràn ngập cảm giác sợ hãi.

Mặc dù thực tế rằng Eli (theo tiêu chuẩn trẻ sơ sinh) là một người ngủ ngon ngay từ đầu, chồng tôi và tôi không bao giờ ngủ quá vài giờ vào một thời gian sớm. Thật là mệt mỏi về thể xác, nhưng cảm xúc không thể tốt hơn.

Tôi đã liên tục lo lắng và gặp khó khăn khi liên kết với cậu bé của tôi. Tôi đã quẫn trí vì tôi cảm thấy như cuộc sống của mình đã bị lấy mất khỏi tôi và tôi không bao giờ lấy lại được.

Tôi đã khóc mỗi ngày, nhưng hiếm khi có thể giải thích tại sao.

Vào thời điểm đó, không ai cho rằng tình trạng sức khỏe tâm thần của tôi có thể là do thiếu ngủ. Nó cũng không vượt qua tâm trí của tôi. Rốt cuộc, thiếu ngủ dữ dội là điều mà mỗi phụ huynh mới phải đối phó.

Có rất nhiều bà mẹ mắt lờ mờ vẫn hạnh phúc, phải không?

Nhưng ở đây, những gì tôi đã biết, giấc ngủ và tâm trạng có liên quan rất mật thiết với nhau, và bằng chứng gắn kết cho thấy rằng bạn càng nhận được ít Zzz, bạn càng dễ bị rối loạn tâm trạng.

Trên thực tế, những người bị mất ngủ có khả năng bị trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc.

Xem xét rằng chỉ có 10 phần trăm cha mẹ mới báo cáo việc ghi lại 7 giờ im lặng được đề nghị hoặc nhiều hơn, có vẻ như hầu hết những người có con của chúng ta đều có nguy cơ gặp phải vấn đề lớn trong tay. Và đến lúc chúng tôi bắt đầu nói về nó.

Làm cha mẹ thay đổi cách bạn ngủ

Mọi người đều biết rằng bạn tích lũy ít giờ hơn trong bộ phận báo lại với một em bé.

Từ những người thứ hai phát hiện ra bạn có một người nhỏ đi cùng, nhiều người cảm thấy cần phải nói những điều như, Nghỉ ngơi trong khi bạn có thể! hoặc ăn trưa Bạn đã thắng được ngủ ngay khi em bé đi cùng!

Đúng. Tuyệt quá. Siêu hữu ích.

Em bé là kẻ đánh cắp giấc ngủ vì lý do rõ ràng. Trong những ngày đầu, họ không có cảm giác ngày và đêm. Họ cần ăn cứ sau vài giờ, làm tròn đồng hồ.

Họ không thích ngủ một mình và thà bị rúc hoặc bật hoặc đá hoặc đi bộ xung quanh khối trong xe đẩy của họ hàng trăm lần.

Nhưng nó không chỉ là đứa bé mà bạn giữ bạn. Ngay cả khi bạn kiệt sức, áp lực mạnh mẽ để lén ngủ bất cứ khi nào có thể thực sự có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

Bạn có thể sẽ ngẫm nghĩ xem liệu bạn có thể ngủ được không. Bạn có thể nghĩ, 'Đây là thời gian của tôi, đây là 3 giờ tôi có, tôi phải đi ngủ bây giờ.' Điều đó không hiệu quả với bất cứ ai, anh giải thích Catherine Monk, tiến sĩ, giáo sư tâm lý học y khoa thuộc khoa Tâm thần học và Sản khoa và Phụ khoa tại Đại học Columbia.

Và ngay cả khi tâm trí bạn không tỉnh táo khi cố gắng ngủ, khi bạn thực sự có khoảng thời gian yên tĩnh đó khi bạn không chăm sóc con người nhỏ bé của mình, tất cả những điều bạn không có cơ hội nghĩ đến trước khi đột nhiên bắt đầu tràn ngập não bộ của bạn - từ những câu hỏi lớn như cuộc sống sẽ như thế nào sau khi nghỉ phép của cha mẹ bạn kết thúc, đến những câu hỏi trần tục như những gì cho bữa tối ngày mai.

Tình trạng giấc ngủ có thể còn tồi tệ hơn nếu bạn mới sinh con.

Sự sụt giảm mạnh của các hormone như estrogen và progesterone xuất hiện ngay sau khi em bé của bạn được sinh ra có thể ảnh hưởng đến các bộ phận của não chịu trách nhiệm giúp bạn ngủ, dẫn đến gián đoạn giấc ngủ lớn.

Kết quả là chỉ có ít giờ hơn trong tổng số giấc ngủ. Nó ngủ chất lượng thấp hơn mà không đồng bộ với nhịp điệu sinh học tự nhiên của cơ thể bạn.

Ngủ gật trong đoạn trích 1 hoặc 2 giờ làm bạn mất ngủ, điều này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc, học tập và trí nhớ.

Mất tích có nghĩa là bạn ngủ làm quản lý để lẻn vào là ít phục hồi. Điều đó có thể khiến dây thần kinh của bạn bị bắn và đưa tâm trạng của bạn thẳng xuống địa ngục.

Khi bạn ngủ không ngon, bạn cảm thấy tồi tệ, và rồi bạn ngủ còn tệ hơn

Một hoặc hai đêm ngủ ngon lành có nghĩa là bạn có thể đang trong tâm trạng khó chịu. Nhưng mọi thứ có thể trở nên nghiêm trọng khi tình trạng giấc ngủ đi về phía nam trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng - đó chính xác là những gì xảy ra khi bạn chăm sóc trẻ sơ sinh.

Thiếu ngủ khiến hormone căng thẳng của bạn tăng vọt và làm suy yếu khả năng suy nghĩ rõ ràng và điều chỉnh cảm xúc của bạn.

Đối với một số người, điều đó có thể có nghĩa là có ít năng lượng hoặc nhiệt huyết hơn, hoặc dễ nổi giận hơn một chút. Nhưng đối với nhiều người khác, nó có thể là một điểm bùng phát đối với chứng trầm cảm lớn hoặc rối loạn lo âu.

Và vì chúng ta có xu hướng ngủ tồi tệ hơn khi cảm xúc của chúng ta ở một nơi tồi tệ, cuối cùng bạn có thể bị cuốn vào một vòng luẩn quẩn của giấc ngủ kém, cảm thấy tồi tệ vì bạn bị thiếu ngủ, và sau đó không thể ngủ được vì cảm thấy tồi tệ , và ngày hôm sau cảm giác còn tồi tệ hơn.

Chu kỳ trầm cảm khi ngủ này có thể áp dụng cho bất cứ ai không đăng nhập đủ điều kiện.

Nhưng càng ngày, bằng chứng cho thấy thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ thấp hơn đóng vai trò trong sự phát triển của chứng rối loạn tâm thần sau sinh - và một bà mẹ mới ngủ càng tệ thì nguy cơ càng cao.

Tình hình có thể dễ dàng tiếp tục ném tuyết từ đó.

Phụ nữ bị trầm cảm sau sinh (PPD) ngủ ít hơn khoảng 80 phút mỗi đêm so với những người không bị PPD. Và trẻ sơ sinh của những bà mẹ bị trầm cảm có xu hướng ngủ tồi tệ hơn - khiến cha mẹ càng khó có được giấc ngủ mà họ rất cần.

Nhưng bạn không phải sinh ra để có nguy cơ cao đối với các vấn đề tâm trạng nghiêm trọng khi bạn có một đứa trẻ sơ sinh.

Các nghiên cứu cho thấy những người cha mới báo cáo cũng bị rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi như những bà mẹ mới sinh. Và vì những người cha hoặc đối tác không sinh con thường có xu hướng quay trở lại làm việc sớm hơn, bất kỳ cơ hội nào để lén lút trong một giấc ngủ ngắn trong ngày cuối cùng đều đi ra ngoài cửa sổ.

Cảm thấy một chút tắt là bình thường, nhưng có một điểm khi nó trở nên quá nhiều

Không ai cảm thấy như mình ngay sau khi có con. Một số người don cảm thấy như chính họ trong nhiều tháng và tháng. Điều đó một phần từ cảm giác rất, rất mệt mỏi, nhưng nó cũng chỉ đi kèm với lãnh thổ điều hướng một sự thay đổi lớn trong cuộc sống.

Nhưng có một điểm mà ở đó, một người không có cảm giác giống như bạn thường có một đứa trẻ biến thành một thứ gì đó nghiêm trọng hơn.

Cách tốt nhất để giảm khả năng xảy ra là bằng cách chủ động.

Thật tuyệt vời nếu bạn nghĩ về cách bạn có thể đối phó với tình trạng thiếu ngủ như là một phần của việc chuẩn bị có con, bằng cách kiểm kê giấc ngủ và xem những gì hiệu quả cho đường cơ sở của bạn, Nott Monk nói.

Rất có thể là nếu bạn đang đọc điều này, tuy nhiên, bạn đã ở trong tình trạng rối loạn giấc ngủ do em bé điều khiển. Trong trường hợp đó, Monk khuyên bạn nên dành một vài ngày để ghi nhật ký giấc ngủ và theo dõi xem sự im lặng của bạn (hoặc thiếu nó) dường như ảnh hưởng đến bạn như thế nào về mặt cảm xúc.

Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng vào ngày em gái của bạn kết thúc và bạn có 4 giờ ngủ liên tiếp, điều đó đã tạo ra một sự khác biệt lớn trong tâm trạng của bạn, cô nói.

Khi bạn đã thu thập một số chi tiết cụ thể về những gì bạn cần để cảm thấy tốt nhất, bạn có thể thực hiện các bước để làm cho nó dễ đạt được hơn.

Nếu bạn hợp tác với bạn, việc thay đổi với em bé càng nhiều càng tốt là bước đầu tiên rõ ràng, vì vậy, nếu đó không phải là thực tế hiện tại của bạn, hãy tìm cách biến nó thành hiện thực.

Nếu bạn chỉ nuôi con bằng sữa mẹ, hãy cố gắng thay đổi nhiều hơn bình đẳng.

Trong những ngày đầu, khá nhiều bạn phải cho con bú cứ sau 2 đến 3 giờ để thiết lập nguồn cung cấp và duy trì nguồn cung, khiến đối tác của bạn khó phân chia nhiệm vụ cho ăn hơn. Điều này có thể rất khó khăn.

Nhưng đối tác của bạn có thể giúp làm cho nó để bạn có thể trở lại giấc ngủ sau khi điều dưỡng càng sớm càng tốt.

Có lẽ họ có thể mang em bé lên giường để bạn có thể cho con bú nằm xuống và giám sát trong trường hợp bạn ngủ gật, sau đó đặt em bé trở lại trong nôi hoặc cũi của chúng, Monk gợi ý.

Ngoài ra, có thể một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè có thể đến vào các ngày định sẵn mỗi tuần để bạn có thể có được một giấc ngủ được bảo vệ. (Đôi khi chỉ biết khối đó đang đến có thể giúp bạn tăng sức mạnh.) Nếu điều đó không thể thực hiện được, thì có thể đáng để bao gồm một bảo mẫu hoặc y tá đêm vào ngân sách của bạn. Thậm chí một ngày một tuần có thể giúp đỡ.

Hãy cởi mở về cảm xúc của bạn, cả với đối tác và bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn, hoặc với những phụ huynh mới khác mà bạn có thể gặp tại một nhóm hỗ trợ địa phương.

Nghiên cứu cho thấy rằng đôi khi chỉ cần nói về những thách thức của việc thiếu ngủ với một đứa trẻ mới sinh có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn một chút.

Lý tưởng nhất là bạn sẽ thực hiện các bước này trước khi mọi thứ đạt đến mức bạn cảm thấy cần phải nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Nhưng nếu tại bất kỳ thời điểm nào, tình trạng thiếu ngủ của bạn đã hoàn toàn làm bạn hứng thú với những thứ bạn thường thích, khiến bạn khó liên kết với em bé, khiến bạn chán ăn, hoặc khiến bạn cảm thấy không như bạn có khả năng trở thành một phụ huynh tốt, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc nói chuyện với một nhà trị liệu.

Bạn thực sự đã giành được cảm giác như thế này mãi mãi. Có thật không.

Điều rơi vào tình cảm cũng như cha mẹ mới mòn mỏi là đôi khi khó có thể nhìn thấy ánh sáng ở cuối đường hầm điên rồ, rất mệt mỏi.

Trạng thái tinh thần của riêng tôi chắc chắn đã được cải thiện về sự phù hợp và các giai đoạn sau khi Eli được sinh ra, và phải mất gần một năm trước khi tôi cảm thấy như mọi thứ đã đạt đến một mức bình thường mới.

Nhưng bước đầu tiên để cảm thấy tốt hơn chắc chắn đã đến khi anh bắt đầu ăn ít hơn vào ban đêm, và cuối cùng, ngủ thẳng.

Mặc dù bạn có thể không thể hình dung nó bây giờ, nhưng con nhỏ của bạn sẽ, theo thời gian, sẽ ngủ ngon hơn - và cho phép bạn nghỉ ngơi nhiều hơn.

Có thể có sự hoảng loạn này rằng đây là những gì nó giống như bây giờ, nhưng nó sẽ kết thúc, ông Monk nói. Bạn có thể tạm dừng và nhớ rằng một năm trước bạn thậm chí có thể chưa có thai, và bây giờ hãy xem cuộc sống của bạn đã thay đổi như thế nào. Thời gian, sự phát triển và sự trưởng thành không xảy ra.

Marygrace Taylor là một nhà văn về sức khỏe và nuôi dạy con cái, cựu biên tập viên tạp chí KIWI, và là mẹ của Eli. Ghé thăm cô ấy tại marygracetaylor.com.