7 cách ngủ có thể giúp bạn giảm cân

NộI Dung

• 1. Ngủ kém là một yếu tố nguy cơ chính cho việc tăng cân và béo phì
• 2. Ngủ kém có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn
• 3. Giấc ngủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và lựa chọn lành mạnh
• 4. Ngủ kém có thể làm tăng lượng calo nạp vào
• 5. Ngủ kém có thể làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn
• 6. Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất
• 7. Nó giúp ngăn ngừa kháng insulin
• Kết luận

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thời lượng ngủ bạn có thể ngủ cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn.

Thật không may, nhiều người không ngủ đủ giấc. Trên thực tế, khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn sáu giờ hầu hết các đêm, theo một nghiên cứu về người lớn ở Hoa Kỳ ().

Thật thú vị, nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ có thể là yếu tố thiếu đối với nhiều người đang đấu tranh để giảm cân. Dưới đây là bảy lý do tại sao ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân.

1. Ngủ kém là một yếu tố nguy cơ chính cho việc tăng cân và béo phì

Ngủ kém nhiều lần có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và tăng cân ().

Yêu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng nói chung, nghiên cứu đã quan sát thấy những thay đổi về cân nặng khi mọi người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm ().

Một đánh giá quan trọng cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng 89% khả năng béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn ().

Một nghiên cứu khác đã theo dõi khoảng 60.000 y tá không béo phì trong 16 năm. Vào cuối nghiên cứu, những y tá ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm ().

Trong khi các nghiên cứu này đều là quan sát, thì việc tăng cân cũng đã được thấy trong các nghiên cứu thực nghiệm về chứng thiếu ngủ.

Một nghiên cứu cho phép 16 người lớn chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 5 đêm. Họ đã tăng trung bình 1,8 pound (0,82 kg) trong thời gian ngắn của nghiên cứu này ().

Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, trở nên tồi tệ hơn do tăng cân.

Đó là một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát ra. Ngủ kém có thể gây tăng cân, khiến chất lượng giấc ngủ giảm hơn nữa ().

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân và khả năng béo phì cao hơn ở cả người lớn và trẻ em.

2. Ngủ kém có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ cho biết họ có cảm giác thèm ăn tăng lên (,).

Điều này có thể do tác động của giấc ngủ lên hai hormone đói quan trọng là ghrelin và leptin.

Ghrelin là một loại hormone được tiết ra trong dạ dày có chức năng báo hiệu cảm giác đói trong não. Mức độ cao trước khi bạn ăn, đó là khi dạ dày trống rỗng và thấp sau khi bạn ăn ().

Leptin là một loại hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no trong não ().

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy những người ngủ trong thời gian ngắn có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc.

Những người ngủ ngắn cũng có chỉ số BMI cao hơn ().

Ngoài ra, hormone cortisol sẽ cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một hormone căng thẳng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn ().

Giấc ngủ kém có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, có thể là do ảnh hưởng của nó đến các hormone báo hiệu cảm giác đói và no.

3. Giấc ngủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và lựa chọn lành mạnh

Thiếu ngủ thực sự làm thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Điều này có thể khiến bạn khó đưa ra lựa chọn lành mạnh và chống lại các loại thực phẩm hấp dẫn ().

Thiếu ngủ thực sự sẽ làm giảm hoạt động ở thùy trán của não. Thùy trán chịu trách nhiệm ra quyết định và tự kiểm soát ().

Ngoài ra, có vẻ như các trung tâm khen thưởng của não bị thức ăn kích thích nhiều hơn khi bạn thiếu ngủ ().

Do đó, sau một đêm ngủ không ngon giấc, bát kem đó không chỉ đáng làm hơn mà còn khiến bạn khó rèn luyện tính tự chủ hơn.

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng mối quan hệ của bạn với thực phẩm giàu calo, carbs và chất béo (,).

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã quan sát tác động của việc thiếu ngủ đối với lượng thức ăn.

Khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, lượng calo của họ tăng 22% và lượng chất béo của họ tăng gần gấp đôi, so với khi họ được phép ngủ 8 tiếng ().

Ngủ không ngon giấc có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát và ra quyết định của bạn, đồng thời có thể làm tăng phản ứng của não với thức ăn. Ngủ kém cũng có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn giàu calo, chất béo và carbs.

4. Ngủ kém có thể làm tăng lượng calo nạp vào

Những người ngủ không ngon giấc có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã phát hiện ra rằng khi những người tham gia chỉ được phép ngủ 4 tiếng, họ ăn thêm trung bình 559 calo vào ngày hôm sau, so với khi họ được phép ngủ 8 tiếng ().

Sự gia tăng calo này có thể là do sự thèm ăn gia tăng và lựa chọn thực phẩm kém, như đã đề cập ở trên.

Tuy nhiên, nó cũng có thể đơn giản là do thời gian tỉnh táo và sẵn sàng ăn uống tăng lên. Điều này đặc biệt đúng khi thời gian tỉnh táo không hoạt động, như xem tivi (14).

Hơn nữa, một số nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng một phần lớn lượng calo dư thừa được tiêu thụ dưới dạng đồ ăn nhẹ sau bữa tối ().

Ngủ không ngon giấc cũng có thể làm tăng lượng calo của bạn bằng cách ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.

Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu trên 16 người đàn ông. Những người tham gia hoặc được phép ngủ trong tám giờ, hoặc thức suốt đêm. Vào buổi sáng, họ hoàn thành một nhiệm vụ dựa trên máy tính, nơi họ phải chọn khẩu phần các loại thực phẩm khác nhau.

Những người thức cả đêm đã chọn khẩu phần ăn lớn hơn, cho biết họ đã tăng cảm giác đói và có mức độ hormone đói ghrelin () cao hơn.

Ngủ kém có thể làm tăng lượng calo của bạn bằng cách tăng cường ăn vặt vào đêm khuya, khẩu phần ăn và thời gian có sẵn để ăn.

5. Ngủ kém có thể làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR của bạn ().

Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông được giữ thức trong 24 giờ. Sau đó, RMR của họ thấp hơn 5% so với sau một đêm nghỉ ngơi bình thường và tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn thấp hơn 20% ().

Ngược lại, một số nghiên cứu không tìm thấy sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất khi mất ngủ. Do đó, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem mất ngủ có làm chậm quá trình trao đổi chất hay không ().

Có vẻ như ngủ không ngon có thể gây mất cơ. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo, vì vậy khi cơ bắp bị mất, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ giảm.

Một nghiên cứu đã đưa 10 người lớn thừa cân vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo vừa phải trong 14 ngày. Những người tham gia được phép ngủ 8,5 hoặc 5,5 giờ.

Cả hai nhóm đều giảm cân từ mỡ và cơ, nhưng những người chỉ được ngủ 5,5 giờ sẽ giảm cân ít hơn do mỡ và nhiều hơn từ cơ ().

Giảm 22 pound (10 kg) khối lượng cơ có thể làm giảm RMR của bạn ước tính khoảng 100 calo mỗi ngày ().

Ngủ kém có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn, mặc dù các phát hiện còn lẫn lộn. Một yếu tố góp phần dường như là ngủ không ngon có thể gây mất cơ.

6. Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất

Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn giảm khả năng và động lực tập thể dục.

Ngoài ra, bạn có nhiều khả năng bị mệt sớm hơn khi hoạt động thể chất ().

Một nghiên cứu được thực hiện trên 15 người đàn ông cho thấy rằng khi những người tham gia thiếu ngủ, số lượng và cường độ hoạt động thể chất của họ giảm (22).

Tin tốt là ngủ nhiều hơn có thể giúp cải thiện thành tích thể thao của bạn.

Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ đại học được yêu cầu dành 10 giờ trên giường mỗi đêm trong 5 đến 7 tuần. Họ trở nên nhanh hơn, thời gian phản ứng của họ được cải thiện, độ chính xác của họ tăng lên và mức độ mệt mỏi của họ giảm xuống ().

Thiếu ngủ có thể làm giảm động lực, số lượng và cường độ tập thể dục của bạn. Ngủ nhiều hơn thậm chí có thể giúp cải thiện hiệu suất.

7. Nó giúp ngăn ngừa kháng insulin

Ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin (, 25).

Insulin là một loại hormone di chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để được sử dụng làm năng lượng.

Khi các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp.

Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói hơn và khiến cơ thể tích trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền đề cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông chỉ được phép ngủ 4 tiếng trong 6 đêm. Sau đó, khả năng giảm lượng đường trong máu của cơ thể họ giảm 40% (25).

Điều này cho thấy rằng chỉ một vài đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể khiến các tế bào kháng insulin.

Chỉ cần một vài ngày ngủ không ngon giấc cũng có thể gây ra tình trạng kháng insulin, tiền thân của việc tăng cân và tiểu đường tuýp 2.

Kết luận

Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, ngủ đủ giấc là một phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng.

Giấc ngủ kém làm thay đổi đáng kể cách cơ thể phản ứng với thức ăn.

Đầu tiên, sự thèm ăn của bạn tăng lên và bạn ít có khả năng chống lại sự cám dỗ và kiểm soát khẩu phần ăn.

Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, nó có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Bạn càng ngủ ít thì càng tăng cân, càng tăng cân thì bạn càng khó ngủ.

Mặt khác, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cơ thể bạn duy trì trọng lượng khỏe mạnh.