Rau bina 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
NộI Dung
- Giá trị dinh dưỡng
- Carbs
- Chất xơ
- Vitamin và các khoáng chất
- Hợp chất thực vật
- Lợi ích sức khỏe của rau bina
- Căng thẳng oxy hóa
- Sức khỏe mắt
- Ngăn ngừa ung thư
- Huyết áp
- Nhược điểm tiềm năng
- Sỏi thận
- Máu đông
- Điểm mấu chốt
Rau bina (Rau dền gai) là một loại rau lá xanh có nguồn gốc từ Ba Tư.
Nó thuộc họ rau dền và có liên quan đến củ cải và quinoa. Hơn thế nữa, nó có vẻ rất tốt cho sức khỏe, vì nó có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Ăn rau bina có thể có lợi cho sức khỏe của mắt, giảm căng thẳng oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm mức huyết áp.
Có nhiều cách để chuẩn bị rau bina. Bạn có thể mua nó đóng hộp hoặc tươi và ăn nó nấu chín hoặc sống. Nó ăn ngon hoặc một mình hoặc trong các món ăn khác.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về rau bina.
Giá trị dinh dưỡng
Các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) rau bina thô là (1):
- Calo: 23
- Nước: 91%
- Chất đạm: 2,9 gram
- Carbs: 3,6 gram
- Đường: 0,4 gram
- Chất xơ: 2,2 gram
- Mập: 0,4 gram
Carbs
Hầu hết các carbs trong rau bina bao gồm chất xơ, rất tốt cho sức khỏe.
Rau bina cũng chứa một lượng nhỏ đường, chủ yếu ở dạng glucose và fructose (1).
Chất xơ
Rau bina có nhiều chất xơ không hòa tan, có thể tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách (2).
Nó thêm số lượng lớn vào phân khi thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
TÓM LƯỢC Rau bina ít carbs nhưng nhiều chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn.Vitamin và các khoáng chất
Rau bina là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm (3):
- Vitamin A. Rau bina có nhiều carotenoids, mà cơ thể bạn có thể chuyển thành vitamin A.
- Vitamin C. Vitamin này là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường sức khỏe và chức năng miễn dịch của da.
- Vitamin K1. Vitamin này rất cần thiết cho quá trình đông máu. Đáng chú ý, một lá rau bina chứa hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn.
- Axít folic. Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, hợp chất này rất cần thiết cho phụ nữ mang thai và cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển mô bình thường.
- Bàn là. Rau bina là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất thiết yếu này. Sắt giúp tạo ra huyết sắc tố, mang lại oxy cho các mô cơ thể của bạn.
- Canxi. Khoáng chất này rất cần thiết cho sức khỏe của xương và là một phân tử tín hiệu quan trọng cho hệ thống thần kinh, tim và cơ bắp của bạn.
Rau bina cũng chứa một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm kali, magiê và vitamin B6, B9 và E.
TÓM LƯỢC Rau bina là một loại rau cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Nó chứa một lượng lớn carotenoids, vitamin C, vitamin K, axit folic, sắt và canxi.
Hợp chất thực vật
Rau bina chứa một số hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):
- Lutein. Hợp chất này được liên kết để cải thiện sức khỏe của mắt.
- Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính.
- Nitrat. Rau bina chứa lượng nitrat cao, có thể thúc đẩy sức khỏe của tim.
- Quercetin. Chất chống oxy hóa này có thể tránh được nhiễm trùng và viêm. Rau bina là một trong những nguồn quercetin giàu nhất trong chế độ ăn uống.
- Zeaxanthin. Giống như lutein, zeaxanthin cũng có thể cải thiện sức khỏe của mắt.
Lợi ích sức khỏe của rau bina
Rau bina cực kỳ khỏe mạnh và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Nó đã được chứng minh là cải thiện căng thẳng oxy hóa, sức khỏe của mắt và huyết áp.
Căng thẳng oxy hóa
Các gốc tự do là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Chúng có thể gây ra stress oxy hóa, gây ra lão hóa nhanh và làm tăng nguy cơ ung thư và tiểu đường (11).
Tuy nhiên, rau bina chứa chất chống oxy hóa, chống lại stress oxy hóa và giúp giảm thiệt hại mà nó gây ra.
Một nghiên cứu ở tám người khỏe mạnh cho thấy rau bina giúp ngăn ngừa thiệt hại do oxy hóa. Mặc dù nghiên cứu này khá nhỏ, những phát hiện của nó được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác về động vật và con người (12, 13, 14).
Sức khỏe mắt
Rau bina rất giàu zeaxanthin và lutein, đó là các caroteno chịu trách nhiệm cho màu sắc trong một số loại rau.
Mắt người cũng chứa một lượng lớn các sắc tố này, giúp bảo vệ mắt bạn khỏi tác hại do ánh sáng mặt trời gây ra (15).
Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là nguyên nhân chính gây mù lòa (16, 17, 18, 19).
Các hợp chất này thậm chí có thể đảo ngược thiệt hại hiện có (20, 21).
Ngăn ngừa ung thư
Rau bina chứa hai thành phần, MGDG và SQDG, có thể làm chậm sự phát triển ung thư.
Trong một nghiên cứu, những hợp chất này đã giúp làm chậm sự phát triển khối u ở một người cổ tử cung. Họ cũng giảm kích thước khối u (22, 23).
Một số nghiên cứu ở người liên kết tiêu thụ rau bina để giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Ăn lá xanh này cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú (24, 25).
Tương tự như vậy, một nghiên cứu trên động vật lưu ý rằng rau bina có thể ngăn chặn sự hình thành ung thư (26).
Ngoài ra, rau bina chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, cũng có thể chống lại ung thư (27).
Huyết áp
Rau bina chứa lượng nitrat cao, được chứng minh là giúp giảm huyết áp vừa phải và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (28, 29).
Một nghiên cứu ở 27 người cho thấy ăn rau bina có hiệu quả làm giảm mức huyết áp. Một số nghiên cứu khác quan sát thấy tác dụng tương tự, chỉ ra rằng rau bina giúp tăng cường sức khỏe của tim (7, 30, 31).
TÓM LƯỢC Rau bina có một loạt các lợi ích. Nó có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, tăng cường sức khỏe của mắt, chống ung thư và điều hòa huyết áp.Nhược điểm tiềm năng
Rau bina thường được coi là rất khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ ở một số cá nhân.
Sỏi thận
Sỏi thận là do tích tụ axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là sỏi canxi, bao gồm canxi oxalate.
Rau bina chứa nhiều canxi và oxalat, vì vậy những người có nguy cơ cao mắc sỏi thận nên hạn chế ăn (32, 33).
Máu đông
Rau bina có nhiều vitamin K1, phục vụ một số chức năng trong cơ thể bạn nhưng được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong quá trình đông máu.
Như vậy, nó có thể can thiệp vào thuốc làm loãng máu. Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, như warfarin, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi ăn một lượng lớn rau bina (34).
TÓM LƯỢC Những người dễ bị sỏi thận có thể muốn tránh rau bina. Lá xanh này cũng rất giàu vitamin K1, có thể là một vấn đề đối với những người về chất làm loãng máu.Điểm mấu chốt
Rau bina là một loại lá xanh bổ dưỡng.
Loại rau này đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách. Rau bina có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, cải thiện sức khỏe của mắt và giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Nếu bạn quan tâm đến tiềm năng tăng cường sức khỏe của nó, rau bina là một thực phẩm dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
ẤN PhẩM.
Chất làm ngọt - chất thay thế đường