5 cách thực hiện squats an toàn khi mang thai

NộI Dung

• Tập thể dục an toàn khi mang thai
• Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai
• Bài tập squat an toàn cho bà bầu
• 1. Squats trọng lượng cơ thể
• 2. Squats Sumo
• 3. Ngồi xổm trên tường với bóng tập thể dục
• 4. Squat giữ sâu với co thắt sàn chậu
• 5. Ghế ngồi xổm
• Mang đi

Squats là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn. Có nhiều biến thể khác nhau của squats. Chúng có thể được thực hiện mà không có thiết bị. Bạn cũng có thể sử dụng quả tạ, chuông ấm hoặc băng kháng.

Phụ nữ mang thai có thể chọn kết hợp squats vào thói quen tập thể dục hàng tuần. Squats có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả bạn và em bé trong khi mang thai, chuyển dạ và sau khi sinh.

Ngồi xổm trong quá trình chuyển dạ và sinh nở có thể giúp mở khung xương chậu của bạn, hỗ trợ cho việc hạ xuống bé. Đây là lý do tại sao squats là một bài tập quan trọng để thực hành trong khi mang thai.

Hãy thử năm biến thể squat khác nhau trong suốt thai kỳ của bạn. Nếu bạn bị đau đầu gối, hông hoặc đau thắt lưng trong những cử động này, hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện chuyển động và bạn đang thực hiện nó một cách chính xác.

Tập thể dục an toàn khi mang thai

Khi mang thai, nó tốt nhất để tránh bị nảy, nhảy hoặc hoạt động mạnh. Trừ khi bạn tập luyện ở mức độ cao trước khi mang thai, không nên tập luyện sức đề kháng nặng vì nguy cơ chấn thương.

Hormone relaxin có thể khiến dây chằng và khớp của bạn ngày càng lỏng lẻo khi mang thai. Mặc dù bạn có thể cảm thấy linh hoạt hơn, nhưng tốt nhất là tránh quá căng thẳng. Nó có thể dẫn đến chấn thương. Trọng tâm của bạn cũng thay đổi khi bụng bạn to hơn. Luôn thực hiện các động tác từ từ và theo cách có kiểm soát, để tránh bị ngã.

Ngừng tập thể dục và kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp bất kỳ điều sau đây:

• chóng mặt
• đau đớn
• chảy máu âm đạo
• hụt hơi
• nhịp tim đua
• đau ngực
• rò rỉ dịch âm đạo
• Cơn co tử cung
• chuột rút cơ bắp

Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Sinh con thường là một sự kiện khốc liệt và đòi hỏi thể chất. Giống như bất kỳ nỗ lực thể thao khác, đào tạo và chuẩn bị thích hợp là rất quan trọng. Tập thể dục khi mang thai đã được chứng minh là có nhiều tác dụng tích cực. Nó thường được coi là an toàn nếu bạn làm việc ở cùng cường độ (hoặc thấp hơn) với mức độ hoạt động chuẩn bị của bạn.

Theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ, tập thể dục khi mang thai có thể giúp:

• giảm đau lưng
• giảm táo bón
• Giảm sưng
• phòng ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường thai kỳ
• tăng năng lượng
• Cải thiện tâm trạng
• cải thiện tư thế
• cải thiện giấc ngủ
• thúc đẩy cơ bắp, sức mạnh và sức bền

Tập thể dục trong suốt thai kỳ cũng có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng dễ dàng hơn sau khi sinh em bé.

Có thể có lợi ích sức khỏe tâm thần, quá. Một nghiên cứu định tính năm 2014 đã điều tra tác động của việc tập thể dục đến kết quả mang thai ở những phụ nữ mang thai thực hiện các bài tập sức đề kháng thường xuyên. Họ đã xác định một số lợi ích, bao gồm:

• tác động tích cực đến cơ thể và tâm trí
• tăng sự tự tin
• tăng ý thức kiểm soát
• phản hồi tích cực ngay lập tức và ảnh hưởng đến lối sống
• tăng chất lượng cuộc sống

Bài tập squat an toàn cho bà bầu

1. Squats trọng lượng cơ thể

Khi mang thai, trọng lượng cơ thể của bạn có thể cung cấp đủ sức đề kháng để bạn tập luyện hiệu quả. Nhưng bạn luôn có thể thêm trọng lượng bằng cách giữ thanh tạ ở mỗi tay hoặc bằng cách đặt một thanh tạ ngang vai.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ hai cánh tay thẳng ra trước cơ thể để giữ thăng bằng nếu bạn không có trọng lượng hoặc thanh.
3. Hạ mình xuống tư thế ngồi xổm. Chỉ đi xa khi bạn thoải mái trong khi giữ thẳng lưng, trọng lượng ở gót chân và đầu gối phía sau hoặc thẳng với ngón chân.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt glutes của bạn trên đường lên.
5. Thực hiện 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

2. Squats Sumo

Biến thể squat này nhắm vào các cơ bên trong của đùi và glutes. Nó cũng là một sự kéo dài tuyệt vời để mở hông.

Lưu ý: Các khớp của bạn linh hoạt hơn khi mang thai, do đó, nó dễ dàng làm căng mình bằng cách kéo dài quá mức. Đừng đi qua phạm vi chuyển động bình thường của bạn.

1. Bước ra một tư thế rộng với hai bàn chân lớn hơn hai vai và ngón chân hướng ra ngoài, với đầu gối theo dõi thẳng hàng với các ngón chân.
2. Hạ mình xuống tư thế ngồi xổm. Chỉ đi xa khi bạn thoải mái trong khi giữ thẳng lưng, trọng lượng ở gót chân và đầu gối phía sau hoặc thẳng với ngón chân.
3. Giữ hai chân của bạn bật ra trong suốt chuyển động, đảm bảo đầu gối của bạn không co vào nhau.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt glutes của bạn trên đường lên.
5. Thực hiện 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

3. Ngồi xổm trên tường với bóng tập thể dục

Bài tập này thêm một mức độ không ổn định để tiếp tục tham gia vào các cơ cốt lõi trong động tác squat. Nếu bài tập này làm phiền đầu gối của bạn, chỉ đi thấp khi bạn cảm thấy thoải mái.

1. Đứng dựa vào tường với một quả bóng tập thể dục giữa tường và lưng dưới của bạn.
2. Đặt hai chân rộng bằng vai.
3. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra trước cơ thể của bạn cho cân bằng.
4. Hợp đồng bụng của bạn bằng cách kéo vào bụng của bạn như thể bạn đang cố gắng kéo nó đến quả bóng phía sau bạn.
5. Hạ mình xuống tư thế ngồi. Chỉ đi xa khi bạn thoải mái trong khi giữ thẳng lưng và vai trở lại.
6. Nếu bạn thấy bạn có nhiều áp lực lên đầu gối, hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đủ xa tường để duy trì góc 90 độ ở đầu gối khi ngồi xổm hoàn toàn.
7. Quay trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt glutes của bạn trên đường lên.
8. Thực hiện 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

4. Squat giữ sâu với co thắt sàn chậu

Sàn chậu là một nhóm các cơ hoạt động giống như một cái đai nâng đỡ bàng quang, tử cung và các cơ quan khác. Khi mang thai, các cơ này có thể bị yếu, có thể dẫn đến tiểu không tự chủ và các vấn đề khác sau sinh. Các cơ sàn chậu mạnh mẽ cũng có thể giúp ích trong quá trình sinh nở, vì vậy điều quan trọng là giữ cho chúng hoạt động trong khi mang thai.

1. Đứng đối diện với một bức tường với bàn chân của bạn trong tư thế ngồi xổm sumo rộng.
2. Ngồi xổm càng xa càng tốt. Đi xuống đất, nếu bạn có thể, nhưng hãy cẩn thận đừng kéo dài quá mức.
3. Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn. Nếu cần, giữ chặt trên tường cho cân bằng.
4. Thực hiện một bài tập Kegel ở dưới cùng của squat của bạn. Siết chặt sàn chậu của bạn như thể bạn đang cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu.
5. Giữ vị trí này trong 10 giây và trở về tư thế đứng.
6. Lặp lại 5 lần.

5. Ghế ngồi xổm

Bài tập này là một sửa đổi tuyệt vời cho những phụ nữ bị mất cân bằng khi mang thai, hoặc aren thoải mái với squats thường xuyên.

1. Đứng cách một chiếc ghế được giằng để nó không thể di chuyển ra khỏi bạn (ví dụ, dựa vào tường), với hai chân rộng bằng vai.
2. Ngồi xuống ghế, đặt nhẹ phần dưới của bạn trên ghế trong 1 đến 2 giây.
3. Đứng lên sử dụng cơ gluteus của bạn để bắt đầu chuyển động.
4. Thực hiện 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Mang đi

Khi mang thai, squats là một bài tập sức đề kháng tuyệt vời để duy trì sức mạnh và phạm vi chuyển động ở hông, mông, lõi và cơ sàn chậu. Khi được thực hiện chính xác, squats có thể giúp cải thiện tư thế và chúng có khả năng hỗ trợ quá trình sinh nở.

Squats don lồng cần được thực hiện với trọng lượng để có lợi. Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, bạn có thể làm chúng trong suốt. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thói quen tập thể dục mới trong khi mang thai.