Đau SCM và những gì bạn có thể làm

NộI Dung

• Cơ SCM là gì?
• Nguyên nhân gây đau do Sternocleidomastoid
• Các triệu chứng đau do Sternocleidomastoid
• Các bài tập và kéo giãn đau Sternocleidomastoid
• Xoay cổ
• Nghiêng đầu
• Tam giác quay
• Ván hướng lên
• Điều chỉnh nhỏ để giảm đau sternocleidomastoid
• Tư thế và công thái học
• Quần áo và giấc ngủ thoải mái
• Mát xa
• Chườm nóng hoặc lạnh
• Mang đi

Cơ SCM là gì?

Cơ sternocleidomastoid (SCM) nằm ở đáy hộp sọ, ở hai bên cổ, sau tai.

Ở cả hai bên cổ, mỗi cơ chạy dọc xuống phía trước cổ và tách ra để gắn vào đầu xương ức và xương đòn. Các chức năng của cơ dài và dày này là:

• xoay đầu của bạn từ bên này sang bên kia
• quay cổ để đưa tai vào vai
• cúi cổ về phía trước để đưa cằm vào ngực
• hỗ trợ thở và hô hấp

Nó cũng giúp nhai và nuốt và ổn định đầu của bạn khi bạn thả nó ra phía sau.

Nguyên nhân gây đau do Sternocleidomastoid

Đau do SCM có thể do một số nguyên nhân thường liên quan đến một số loại căng cơ. Tình trạng căng cứng ở một bộ phận khác của cơ thể có thể gây ra các cơn đau trong SCM. Nó cũng có thể trở nên chặt chẽ và rút ngắn từ các hoạt động lặp đi lặp lại như:

• cúi người về phía trước để gõ
• nhìn xuống điện thoại của bạn
• quay đầu ra khỏi trung tâm khi sử dụng máy tính

Nguyên nhân của cơn đau SCM có thể bao gồm các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như hen suyễn và nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, chẳng hạn như viêm xoang, viêm phế quản, viêm phổi và cúm.

Các nguyên nhân khác của đau SCM bao gồm:

• chấn thương như đòn roi hoặc ngã
• công việc trên cao như sơn, mộc hoặc treo rèm
• tư thế kém, đặc biệt khi đầu của bạn hướng về phía trước hoặc quay sang một bên
• thở nông
• nằm sấp khi ngủ quay đầu sang một bên
• chuyển động đột ngột
• cơ ngực căng
• cổ áo sơ mi chặt chẽ hoặc cà vạt

Các triệu chứng đau do Sternocleidomastoid

Bạn có thể cảm thấy đau SCM theo một số cách khác nhau. Cổ, vai hoặc lưng trên của bạn có thể đặc biệt nhạy cảm với sự va chạm hoặc áp lực. Bạn có thể bị đau ở xoang, trán hoặc gần lông mày.

Đau âm ỉ, nhức nhối có thể kèm theo cảm giác căng tức hoặc áp lực. Quay đầu hoặc nghiêng đầu có thể gây đau buốt. Các chấn thương nghiêm trọng hơn có thể bao gồm sưng, đỏ và bầm tím. Co thắt cơ cũng có thể xảy ra.

Bạn có thể có một số triệu chứng sau:

• khó ngẩng đầu lên
• mất phương hướng
• chóng mặt hoặc mất cân bằng
• mỏi cơ bắp
• buồn nôn
• đau ở hàm, cổ hoặc sau đầu của bạn
• đau ở tai, má hoặc răng hàm của bạn
• ù tai của bạn
• kích ứng da đầu
• độ cứng
• đau đầu căng thẳng hoặc đau nửa đầu
• nước mắt không giải thích được
• rối loạn thị giác như nhìn mờ hoặc ánh sáng mờ đi

Các bài tập và kéo giãn đau Sternocleidomastoid

Dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để thực hiện một số động tác kéo giãn cơ hoặc các tư thế yoga đơn giản. Dưới đây là một số ví dụ để bạn bắt đầu:

Xoay cổ

1. Ngồi hoặc đứng quay mặt về phía trước.
2. Thở ra và từ từ quay đầu sang phải, giữ cho vai thả lỏng và hạ xuống.
3. Hít vào và quay trở lại trung tâm.
4. Thở ra và quay đầu nhìn qua vai trái.
5. Thực hiện 10 lần xoay mỗi bên.

Nghiêng đầu

1. Ngồi hoặc đứng quay mặt về phía trước.
2. Thở ra khi bạn từ từ nghiêng tai phải xuống về phía vai.
3. Dùng tay phải tạo áp lực nhẹ nhàng lên đầu để kéo căng sâu hơn.
4. Giữ trong một vài nhịp thở, cảm nhận sự kéo căng từ phía cổ xuống xương đòn.
5. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.
7. Thực hiện 10 lần nghiêng mỗi bên.

Có nhiều động tác hơn bạn có thể thực hiện từ một vị trí ngồi, chẳng hạn như ở bàn làm việc hoặc khi xem TV.

Thực hành yoga có thể mang lại lợi ích kéo dài và thư giãn tổng thể. Dưới đây là hai tư thế có độ khó khác nhau có thể giúp ích cho cơ cổ của bạn kịp thời:

Tam giác quay

1. Đứng với hai chân cách nhau khoảng 4 feet.
2. Hướng ngón chân phải của bạn về phía trước và ngón chân trái của bạn ra một góc nhỏ.
3. Vuông hông và hướng về phía trước theo cùng hướng ngón chân phải của bạn hướng vào.
4. Nâng hai cánh tay của bạn lên ngang hông sao cho chúng song song với sàn.
5. Từ từ gập hông để gập người về phía trước, dừng lại khi thân song song với sàn.
6. Đưa tay trái của bạn lên chân, sàn nhà hoặc một khối, bất cứ nơi nào bạn có thể với tới.
7. Mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng lên với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
8. Hướng ánh nhìn lên phía ngón tay cái bên phải của bạn.
9. Thở ra quay cổ nhìn xuống sàn.
10. Hít vào khi bạn đưa mắt nhìn lên trên.
11. Giữ phần còn lại của cơ thể ổn định và tiếp tục các động tác xoay cổ này khi bạn giữ nguyên tư thế trong tối đa 1 phút.
12. Thực hiện ở phía đối diện.

Ván hướng lên

Tư thế này cho phép bạn cúi đầu xuống sau một cách thụ động, giải phóng căng thẳng ở cổ và vai. Điều này kéo dài và kéo căng các cơ SCM, ngực và vai.

Đảm bảo phần sau cổ của bạn được thả lỏng hoàn toàn để tránh đè nén lên cột sống. Nếu cảm thấy không thoải mái khi để đầu ngửa ra sau, bạn có thể hóp cằm vào ngực và kéo dài phần gáy ra sau. Tập trung vào việc vận động cơ cổ mà không bị căng.

Bạn cũng có thể để đầu dựa vào một số loại giá đỡ như ghế, tường hoặc các khối xếp chồng lên nhau.

1. Vào tư thế ngồi, hai chân mở rộng trước mặt.
2. Ấn lòng bàn tay xuống sàn dọc theo hông.
3. Nâng hông và đưa bàn chân xuống dưới đầu gối.
4. Làm sâu hơn tư thế bằng cách duỗi thẳng chân.
5. Mở ngực và thả đầu ra sau.
6. Giữ tối đa 30 giây.
7. Thực hiện tư thế này tối đa 3 lần.

Nếu bạn đang thực hiện những tư thế này như một phần của toàn bộ buổi tập yoga, hãy nhớ thực hiện chúng sau khi bạn đã khởi động.

Có nhiều tư thế yoga dành riêng cho chứng đau cổ mà bạn có thể tham khảo tại đây.

Điều chỉnh nhỏ để giảm đau sternocleidomastoid

Tư thế và công thái học

Điều trị có thể đơn giản như thay đổi tư thế của bạn, đặc biệt nếu bạn làm việc hoặc thực hiện một số hoạt động ở một vị trí gây đau. Bạn có thể thay đổi vị trí của ghế hoặc bàn và sử dụng tai nghe thay vì giữ điện thoại giữa tai và vai.

Quần áo và giấc ngủ thoải mái

Đảm bảo bạn có đủ chỗ ở cổ áo sơ mi và cà vạt. Cân nhắc đeo nẹp cổ trong khi ngủ để giữ cổ ở đúng tư thế. Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới cổ để hỗ trợ đường cong ở đáy hộp sọ.

Mát xa

Cân nhắc việc mát-xa thường xuyên một lần mỗi tuần. Điều này có thể giúp giảm căng cơ và căng thẳng, mặc dù kết quả có thể chỉ là ngắn hạn.

Bạn thậm chí có thể tự xoa bóp đầu, cổ và vai trong 10 phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể sử dụng các liệu pháp thay thế như châm cứu trị liệu thần kinh cột sống.

Chườm nóng hoặc lạnh

Liệu pháp nóng và lạnh là một lựa chọn đơn giản để điều trị cơn đau tại nhà. Điều này có thể giúp giảm sưng, thư giãn cơ và giảm đau.

Chườm túi đá hoặc miếng đệm nóng lên vùng bị ảnh hưởng trong 20 phút vài lần trong ngày. Nếu bạn xen kẽ giữa hai cách, hãy kết thúc bằng việc điều trị bằng phương pháp lạnh.

Để có thêm thời gian giãn cơ hàng ngày, đây là một thói quen bạn có thể thử.

Mang đi

Có rất nhiều phương pháp điều trị chứng đau SCM. Bạn có thể khám phá các tùy chọn để tìm ra tùy chọn nào giúp bạn kiểm soát các triệu chứng tốt nhất. Không làm bất cứ điều gì gây đau hoặc làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Nói chuyện với bác sĩ về những gì bạn đã thử và những gì họ có thể làm để giúp đỡ.