7 chiến lược đối phó với tình trạng trầm cảm

NộI Dung

• 1. Don mệnh hoảng hốt
• 2. Biết cờ đỏ của bạn
• 3. Hãy nhớ rằng trầm cảm là một căn bệnh
• 4. Nhận ra rằng những cảm xúc này đã giành chiến thắng trước
• 5. Thực hành chăm sóc bản thân
• 6. Biết khi nào cần giúp đỡ
• Phòng chống tự tử
• 7. Bạn không phải là trầm cảm của bạn

Tôi sống với chứng trầm cảm. Đôi khi nó rất lớn, đôi khi nó rất nhỏ, và đôi khi tôi có thể nói nếu tôi có nó. Nhưng tôi đã được chẩn đoán lâm sàng trong hơn 13 năm, vì vậy tôi đã nhận ra nó khá rõ.

Trầm cảm thể hiện bản thân khác nhau ở mỗi người. Đối với tôi, trầm cảm cảm thấy như một nỗi buồn sâu thẳm, nặng nề. Giống như một màn sương mù dày đặc từ từ cuộn vào và bao trùm mọi phần của tôi. Nó rất khó để nhìn thấy lối thoát của tôi, và nó chặn tầm nhìn của tôi về một tương lai tích cực hoặc thậm chí là một hiện tại có thể chịu đựng được.

Qua nhiều năm điều trị, tôi đã làm việc chăm chỉ để hiểu cảm giác của mình khi trầm cảm quay trở lại và tôi đã học được cách chăm sóc bản thân tốt nhất khi tôi cảm thấy bị bệnh.

1. Don mệnh hoảng hốt

Đối với tôi, trầm cảm không có gì là tàn khốc. Nó khó mà không hoảng sợ khi tôi cảm thấy nó xuất hiện.

Khi tôi cảm thấy nỗi buồn đầu tiên hoặc khi tôi cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường, tiếng chuông báo thức bắt đầu vang lên trong đầu tôi: Câm NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, KHÔNG GIỚI HẠN NÀO !!!!!!

Đối với tôi, trầm cảm không có gì tàn phá. Nó khó mà không hoảng sợ khi tôi cảm thấy nó đang đến. Khi tôi nhớ mình đã bị bệnh như thế nào, ý nghĩ về việc tái phát là hoàn toàn đáng sợ đối với những người đặc biệt nếu tôi đang có một chuỗi thực sự tốt, lạc quan. Tôi cảm thấy suy nghĩ của mình bắt đầu chạy đua đến kịch bản tồi tệ nhất, và một cảm giác hoảng loạn lớn lên trong ngực tôi.

Đây là một thời điểm quan trọng đối với tôi. Đây là một thời điểm khi tôi có một sự lựa chọn. Tôi phải dừng lại và hít một hơi thật sâu. Và sau đó 10 lần nữa. Tôi nói chuyện với chính mình, đôi khi lớn tiếng và khai thác sức mạnh và kinh nghiệm trong quá khứ của chính tôi. Cuộc trò chuyện diễn ra như thế này: Nó rất ổn khi sợ bị trầm cảm lần nữa. Nó tự nhiên cảm thấy lo lắng. Bạn là một người sống sót. Hãy nhớ bạn đã học được bao nhiêu. Bất cứ điều gì xảy ra tiếp theo, hãy biết rằng bạn có thể xử lý nó.

2. Biết cờ đỏ của bạn

Khi tôi nhận thấy những dấu hiệu cảnh báo này, tôi cố gắng tạm dừng và suy nghĩ về những gì có thể gây ra suy nghĩ hoặc hành vi.

Tôi đã thấy cần phải hiểu suy nghĩ và hành vi của mình là gì khi tôi bắt đầu đi xuống. Điều này giúp tôi bắt bản thân mình trước khi tôi chạm đáy. Lá cờ đỏ đầu tiên của tôi là suy nghĩ thảm khốc: Không ai hiểu tôi. Mọi người khác có nó dễ dàng hơn tôi. Tôi sẽ không bao giờ vượt qua điều này. Ai quan tâm? Nó không quan trọng như thế nào tôi cố gắng. Tôi không bao giờ đủ tốt.

Khi tôi bắt đầu suy nghĩ hoặc nói những điều như thế này, tôi biết rằng chứng trầm cảm của tôi đang bùng phát. Một manh mối khác là nếu năng lượng của tôi thấp trong vài ngày và tôi cảm thấy khó khăn để hoàn thành các công việc hàng ngày, như dọn dẹp, tắm rửa, hoặc nấu bữa tối.

Khi tôi nhận thấy những dấu hiệu cảnh báo này, tôi cố gắng tạm dừng và suy nghĩ về những gì có thể gây ra suy nghĩ hoặc hành vi. Tôi nói chuyện với ai đó, như gia đình hoặc nhà trị liệu của tôi.

Trong khi nó hấp dẫn để bỏ qua các lá cờ đỏ, tôi đã thấy rằng nó rất quan trọng để thừa nhận và khám phá chúng. Đối với tôi, tránh hoặc từ chối chúng chỉ làm cho trầm cảm trở nên tồi tệ hơn nữa.

3. Hãy nhớ rằng trầm cảm là một căn bệnh

Thay đổi quan điểm của tôi đã giúp tôi phản ứng với ít sợ hãi hơn khi các triệu chứng của tôi xuất hiện. Chúng có ý nghĩa hơn trong bối cảnh trầm cảm là một điều kiện y tế hợp pháp.

Trong một thời gian dài, tôi đã không nghĩ rằng trầm cảm là một căn bệnh. Nó cảm thấy giống như một khiếm khuyết cá nhân mà tôi cần phải cố gắng vượt qua. Nhìn lại, tôi có thể thấy rằng viễn cảnh này làm cho các triệu chứng trầm cảm của tôi cảm thấy thậm chí còn nhiều hơn. Tôi đã không xem cảm xúc hay kinh nghiệm của mình như là triệu chứng của một căn bệnh. Nỗi buồn, cảm giác tội lỗi và sự cô lập hiện ra lớn, và phản ứng hoảng loạn của tôi đã phóng đại tác dụng của chúng.

Thông qua rất nhiều đọc và trò chuyện, tôi đã chấp nhận rằng trầm cảm thực chất là một căn bệnh. Và đối với tôi, một thứ cần được điều trị bằng cả thuốc và trị liệu. Thay đổi quan điểm của tôi đã giúp tôi phản ứng với ít sợ hãi hơn khi các triệu chứng của tôi xuất hiện. Chúng có ý nghĩa hơn trong bối cảnh trầm cảm như một điều kiện y tế hợp pháp.

Tôi vẫn cảm thấy buồn, sợ hãi và cô đơn, nhưng tôi có thể nhận ra những cảm xúc đó có liên quan đến bệnh tật của tôi và là triệu chứng mà tôi có thể đáp ứng với việc tự chăm sóc bản thân.

4. Nhận ra rằng những cảm xúc này đã giành chiến thắng trước

Càng cho phép bản thân cảm thấy chán nản và chấp nhận sự hiện diện của nó làm giảm bớt một số đau khổ của tôi.

Một trong những đặc điểm khó nhất của trầm cảm là nó khiến bạn nghĩ nó sẽ không bao giờ kết thúc. Đó là những gì làm cho sự khởi đầu rất đáng sợ. Một phần khó khăn trong công việc trị liệu của tôi là chấp nhận rằng tôi bị bệnh tâm thần và xây dựng khả năng chịu đựng khi nó bùng phát.

Theo như tôi mong muốn, chứng trầm cảm đã chiến thắng đã biến mất. Và bằng cách nào đó, trái ngược với vẻ bề ngoài, cho phép bản thân tôi cảm thấy chán nản và chấp nhận sự hiện diện của nó làm giảm bớt một số đau khổ của tôi.

Đối với tôi, các triệu chứng donel kéo dài mãi mãi. Tôi đã vượt qua trầm cảm trước đây và, như đau khổ như nó, tôi có thể làm lại. Tôi nói với bản thân mình rằng cảm thấy buồn, tức giận hoặc thất vọng cũng không sao.

5. Thực hành chăm sóc bản thân

Tôi thực hành kỹ năng đối phó mỗi ngày, không chỉ khi tôi ở trong tình trạng tồi tệ nhất. Đây là những gì làm cho chúng hiệu quả hơn khi tôi có một giai đoạn trầm cảm.

Trong một thời gian dài, tôi bỏ qua và phủ nhận các triệu chứng của tôi. Nếu tôi cảm thấy kiệt sức, tôi đã thúc đẩy bản thân mình mạnh mẽ hơn, và nếu tôi cảm thấy không thỏa đáng, tôi càng nhận trách nhiệm nhiều hơn. Tôi có rất nhiều kỹ năng đối phó tiêu cực, như uống rượu, hút thuốc, mua sắm và làm việc quá sức. Và rồi một ngày tôi gặp nạn. Và bị đốt cháy.

Tôi phải mất hai năm để hồi phục. Đó là lý do tại sao, ngày nay, không có gì quan trọng với tôi hơn là tự chăm sóc bản thân. Tôi đã phải bắt đầu từ đáy và xây dựng lại cuộc sống của mình theo cách lành mạnh hơn, chân thực hơn.

Đối với tôi, tự chăm sóc có nghĩa là trung thực về chẩn đoán của tôi. Tôi không nói dối nữa về việc bị trầm cảm. Tôi tôn vinh tôi là ai và tôi sống với cái gì.

Tự chăm sóc có nghĩa là nói không với người khác khi tôi cảm thấy quá tải. Nó có nghĩa là dành thời gian để thư giãn, tập thể dục, sáng tạo và kết nối với những người khác. Tự chăm sóc là sử dụng tất cả các giác quan của tôi để làm dịu và nạp lại năng lượng cho bản thân, cơ thể, tâm trí và tinh thần.

Và tôi luyện tập kỹ năng đối phó mỗi ngày, không chỉ khi tôi ở trong tình trạng tồi tệ nhất. Đây là những gì làm cho chúng hiệu quả hơn khi tôi có một giai đoạn trầm cảm; họ làm việc vì tôi đã tập luyện.

6. Biết khi nào cần giúp đỡ

Tôi tin rằng tôi xứng đáng được giúp đỡ trong việc điều trị chứng trầm cảm của mình và tôi nhận ra rằng tôi có thể tự mình làm điều đó.

Trầm cảm là nghiêm trọng. Và đối với một số người, như bố tôi, trầm cảm gây tử vong. Suy nghĩ tự tử là một triệu chứng phổ biến của trầm cảm. Và tôi biết rằng nếu và khi tôi có chúng, chúng sẽ không bị bỏ qua. Nếu tôi từng nghĩ rằng mình sẽ chết tốt hơn, tôi biết rằng đây là lá cờ đỏ nghiêm trọng nhất. Tôi nói với ai đó tôi tin tưởng ngay lập tức và tôi tiếp cận để được hỗ trợ chuyên nghiệp hơn.

Tôi tin rằng tôi xứng đáng được giúp đỡ trong việc điều trị chứng trầm cảm của mình và tôi nhận ra rằng tôi có thể tự mình làm điều đó. Trước đây, tôi đã sử dụng một kế hoạch an toàn cá nhân trong đó nêu ra các bước cụ thể mà tôi sẽ thực hiện trong trường hợp có ý nghĩ tự tử. Đây là một công cụ rất hữu ích. Các cờ đỏ khác cho biết tôi cần tăng cường trợ giúp chuyên nghiệp là:

• khóc thường xuyên
• rút tiền kéo dài từ gia đình hoặc bạn bè
• không muốn đi làm

Tôi luôn luôn giữ số Đường dây cứu hộ tự tử quốc gia (800-273-8255) được lập trình vào điện thoại di động của mình, để tôi có người gọi vào bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm.

Mặc dù ý nghĩ tự tử không khác nhau có nghĩa là tự tử là không thể tránh khỏi, nhưng nó rất quan trọng để hành động ngay lập tức khi chúng xuất hiện.

Phòng chống tự tử

• Nếu bạn nghĩ rằng ai đó có nguy cơ tự làm hại hoặc làm tổn thương người khác ngay lập tức:
• • Gọi 911 hoặc số khẩn cấp tại địa phương của bạn.
• • Ở lại với người đó cho đến khi có sự giúp đỡ.
• • Hủy bỏ bất kỳ súng, dao, thuốc hoặc những thứ khác có thể gây hại.
• • Lắng nghe, nhưng không phán xét, tranh luận, đe dọa hoặc la hét.
• Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang cân nhắc tự tử, hãy nhờ trợ giúp từ đường dây nóng hoặc phòng chống tự tử. Hãy thử Đường dây cứu hộ tự sát quốc gia tại 800-273-8255.

7. Bạn không phải là trầm cảm của bạn

Tôi rất quan trọng để nhớ rằng tôi xứng đáng và sẽ cảm thấy tốt hơn.

Tôi không phải là chẩn đoán của tôi hoặc bệnh tâm thần của tôi. Tôi không bị trầm cảm, tôi chỉ bị trầm cảm. Khi tôi cảm thấy đặc biệt là màu xanh, đây là điều tôi nói với chính mình mỗi ngày.

Trầm cảm tác động đến suy nghĩ của chúng ta và làm cho khó đánh giá toàn bộ bức tranh về con người chúng ta. Nhớ rằng tôi không bị trầm cảm đặt một phần sức mạnh trở lại vào tay tôi. Tôi được nhắc nhở rằng tôi có rất nhiều sức mạnh, khả năng và lòng trắc ẩn để sử dụng để hỗ trợ bản thân khi trầm cảm tấn công.

Mặc dù tôi có thể kiểm soát các triệu chứng của mình và mặc dù không có gì khó khăn hơn đối với tôi khi bị trầm cảm, nhưng tôi rất cần nhớ rằng tôi xứng đáng và sẽ cảm thấy tốt hơn. Tôi đã trở thành một chuyên gia trong kinh nghiệm của riêng tôi. Phát triển nhận thức, chấp nhận, tự chăm sóc và hỗ trợ đã thay đổi cách tôi đối phó với trầm cảm.

Để diễn giải một trong những meme internet yêu thích của tôi: Tôi đã sống sót 100% trong những ngày tồi tệ nhất. Cho đến nay tôi đã làm rất tốt.

Amy Marlow sống với chứng trầm cảm nặng và rối loạn lo âu tổng quát. Một phiên bản của bài viết này lần đầu tiên xuất hiện trên blog của cô, Blue Light Blue, được đặt tên là một trong những blog trầm cảm tốt nhất của Healthline.