Làm thế nào để có được một bài tập luyện sức mạnh toàn thân tại nhà

NộI Dung

• Những lợi ích của đào tạo sức mạnh là gì?
• Những lợi ích của việc làm việc tại nhà là gì?
• Những lợi ích
• Bắt đầu
• Bắt đầu với khởi động
• Bài tập rèn luyện sức mạnh cơ thể
• Phổi
• Ngồi xổm để nâng cao
• Ván
• Đẩy mạnh
• Bài tập giảm cân miễn phí
• Dumbbell nhấn vai
• Quả tạ cơ tam đầu
• Bài tập ban nhạc kháng chiến
• Dải kháng cự tách ra
• Mở rộng hông
• Chân kháng băng
• Làm thế nào để hạ nhiệt
• Điểm mấu chốt
• 3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh

Tập luyện sức mạnh, còn được gọi là tập tạ hoặc luyện tập sức đề kháng, là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Nó giúp làm cho bạn mạnh mẽ hơn và cũng xây dựng sức bền cơ bắp.

Với việc rèn luyện sức mạnh, bạn di chuyển cơ thể của mình chống lại một số loại kháng cự, chẳng hạn như:

• trọng lượng cơ thể của bạn
• trọng lượng miễn phí, như quả tạ hoặc quả tạ
• ban nhạc kháng, còn được gọi là ống kháng hoặc ban nhạc tập luyện
• máy kháng chiến, như máy cáp, máy tập thể dục đơn, hoặc hệ thống nhiều phòng tập thể dục

Tập luyện sức mạnh là một loại hình tập luyện linh hoạt mà bạn có thể làm hầu hết mọi nơi. Mặc dù nó là một lựa chọn tập thể dục phổ biến tại nhiều phòng tập thể dục, bạn cũng có thể xây dựng một chương trình đào tạo sức mạnh mạnh mẽ mà bạn có thể làm trong sự thoải mái và riêng tư trong nhà.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu những gì bạn cần để bắt đầu với thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà, cùng với các ví dụ về các bài tập mà bạn có thể đưa vào kế hoạch tập luyện.

Những lợi ích của đào tạo sức mạnh là gì?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh có thể có lợi cho sức khỏe và thể lực của bạn theo nhiều cách khác nhau. Theo Mayo Clinic, rèn luyện sức mạnh có thể giúp:

• xây dựng khối lượng cơ nạc
• giảm mỡ cơ thể
• đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả sau khi bạn tập thể dục
• tăng cường trao đổi chất và làm giảm cân dễ dàng hơn
• tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe xương
• tăng cường tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động
• cải thiện sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức
• giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm đau lưng, tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim
• cải thiện tư thế, thăng bằng và ổn định
• tăng mức năng lượng
• cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tổng thể

Những lợi ích của việc làm việc tại nhà là gì?

Một thói quen tập thể dục tại nhà có thể là một cách siêu dễ dàng và thuận tiện để phù hợp trong tập luyện mà không cần phải đến phòng tập thể dục.

Những lợi ích

• Tiết kiệm thời gian. Ở đó, không có du lịch hay chờ đợi máy móc hay thiết bị.
• Nó có giá thấp. Không có phí phòng tập thể dục hoặc thiết bị đắt tiền cần thiết.
• Làm việc bất cứ lúc nào. Bạn có thể tập thể dục theo lịch trình của riêng bạn, bất kể thời gian ngày hay đêm.
• Riêng tư. Bạn có thể làm việc mà không cảm thấy tự ti.
• Đi theo tốc độ của riêng bạn. Không có áp lực nào để theo kịp những người xung quanh hoặc đẩy bản thân bạn vượt xa những gì mà Thoải mái.

Bắt đầu

Một khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh, bước đầu tiên là tìm một nơi trong nhà để bạn có thể tập luyện thoải mái. Bạn muốn tìm một khu vực có đủ chỗ để bạn có thể tự do di chuyển tay và chân.

Bạn không cần đầu tư vào nhiều thiết bị, nhưng nếu bạn muốn mua một vài món đồ, đây là một số thứ có thể hữu ích:

• một tấm thảm tập thể dục
• băng kháng hoặc ống
• chuông không kêu
• một cái chuông ấm
• một quả bóng ổn định
• một quả bóng thuốc

Thay vì sử dụng quả tạ hoặc chuông ấm, bạn có thể ứng biến bằng cách sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp thay cho trọng lượng.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể muốn tìm một bài tập luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu trực tuyến. Điều này có thể giúp bạn học cách thực hiện các bài tập khác nhau với hình thức phù hợp, đồng thời cũng làm nóng và hạ nhiệt chính xác.

Bắt đầu với khởi động

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện thói quen khởi động trong ít nhất 5 đến 10 phút. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ hoặc các động tác làm việc cho chân, cánh tay và các nhóm cơ chính khác.

Bài tập rèn luyện sức mạnh cơ thể

Một khi cơ bắp của bạn được làm nóng và sẵn sàng để di chuyển, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một loạt các bài tập thể hình.

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cho các bài tập thể hình, ngoại trừ một tấm thảm tập thể dục nếu sàn quá cứng.

Với mỗi bài tập này, hãy sử dụng các động tác trơn tru, ổn định và có kiểm soát.

Phổi

Một bước nhảy cơ bản hoạt động các cơ bắp ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, mông và bắp chân.

Để làm bài tập này:

1. Bắt đầu bằng cách đứng lên cao, hai chân rộng bằng vai.
2. Bước về phía trước với chân phải của bạn, và hạ hông về phía sàn cho đến khi chân phải của bạn ở góc 90 độ và đầu gối trái của bạn song song với mặt đất. Hãy chắc chắn rằng đầu gối trước của bạn không vượt quá ngón chân của bạn.
3. Kéo dài cột sống của bạn để giữ cho thân mình thẳng đứng.
4. Giữ vị trí này trong 5 giây hoặc lâu hơn.
5. Sau đó bước chân phải của bạn trở lại để gặp trái của bạn, và lặp lại động tác này với chân trái của bạn.
6. Lặp lại 10 đến 12 lần, sau đó nghỉ ngơi ngắn và thực hiện một bộ khác.

Các biến thể của Lunge bao gồm phổi đi bộ, phổi nhảy, phổi với xoắn thân và phổi bên.

Ngồi xổm để nâng cao

Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh, hãy bắt đầu bằng cách giơ hai tay lên cao mà không có bất kỳ trọng lượng nào. Một khi bạn có thể thực hiện bài tập này với hình thức tốt, bạn có thể thêm các quả tạ nhẹ, và tăng trọng lượng khi bạn xây dựng sức mạnh.

Bài tập này không chỉ có tác dụng glutes và cơ chân của bạn, nó còn hoạt động các cơ ở lõi, lưng và vai, cũng như cơ tam đầu của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông và cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Từ từ hạ thấp hông xuống thành tư thế ngồi xổm.
3. Nhấn lên để trở lại tư thế đứng và giơ hai tay lên cao.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Làm 1 bộ 3 bộ 3 lặp lại 1212.

Ván

Ván là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh và sự ổn định cốt lõi của bạn. Bài tập này cũng có thể tăng cường cơ bắp ở lưng, ngực và vai của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Chỉ nghỉ ngơi trên cẳng tay và ngón chân của bạn, giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng với mông của bạn nắm chặt và cơ bụng của bạn tham gia.
2. Cố gắng giữ vị trí này trong 30 giây. Nếu điều đó quá khó, hãy bắt đầu với 20 giây.
3. Khi bạn có được sức mạnh và thể lực, hãy cố gắng giữ tư thế plank trong 1 phút hoặc lâu hơn.

Khi bạn đã sẵn sàng cho một phiên bản thử thách hơn của ván, bạn có thể thử nâng một chân trong khi bạn đang giữ vị trí ván.

Đẩy mạnh

Chống đẩy tiêu chuẩn làm việc các cơ ngực (ngực), cũng như cơ vai, cơ tam đầu và bụng.

Để làm bài tập này:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với lòng bàn tay ngay dưới vai.
2. Giữ lưng phẳng và giằng lõi, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
3. Ngay lập tức đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 8 trận12 lần. Bắt đầu với 1 bộ2, và xây dựng tối đa 3 bộ khi bạn mạnh hơn.

Một phiên bản ít thách thức hơn của lực đẩy có thể được thực hiện bằng cách đặt trọng lượng của bạn lên đầu gối thay vì ngón chân.

Các biến thể đẩy khó khăn hơn bao gồm đẩy plyo, đẩy mạnh lập trường và đẩy lùi.

Bài tập giảm cân miễn phí

Hai bài tập sau đây sử dụng quả tạ. Bắt đầu với một quả tạ 5 pound. Khi bạn xây dựng sức mạnh của mình, bạn có thể chuyển sang sử dụng quả tạ 8 hoặc 10 pound.

Bạn cũng có thể sử dụng đồ hộp hoặc chai nước thay cho quả tạ. Chỉ cần chắc chắn để giữ chặt chúng để tránh chấn thương.

Dumbbell nhấn vai

Bài tập này nhắm vào các cơ ở vai và cánh tay của bạn, và cũng có thể củng cố cơ bắp và cơ ngực của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Nhặt quả tạ và nâng chúng lên ngang vai. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng về phía trước hoặc về phía cơ thể của bạn.
3. Nâng thanh tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
4. Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây, và sau đó đưa thanh tạ trở lại chiều cao ngang vai.
5. Làm 1 bộ 3 bộ 3 lặp lại 1212.

Quả tạ cơ tam đầu

Bài tập này hoạt động cơ tam đầu cũng như cơ vai của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Lấy hai quả tạ và giữ một trong mỗi tay.
2. Uốn cong thân mình ở góc 45 độ và uốn cong khuỷu tay để chúng tạo thành góc 90 độ.
3. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay của bạn ra ngay phía sau bạn, thu hút cơ tam đầu của bạn khi bạn đi.
4. Bạn có thể làm một cánh tay cùng một lúc, hoặc cả hai cùng nhau.
5. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 bộ2212 lặp lại và xây dựng tối đa 3 bộ khi bạn mạnh hơn.

Bài tập ban nhạc kháng chiến

Ban nhạc kháng chiến là một công cụ tuyệt vời cho tập luyện sức mạnh của bạn. Chúng rất nhẹ và linh hoạt, và một nghiên cứu năm 2010 đã chỉ ra rằng chúng hoạt động cơ bắp của bạn cũng như trọng lượng miễn phí hoặc máy tập tạ.

Dải kháng cự tách ra

Bài tập này hoạt động các cơ ở lưng, vai và cánh tay của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Đứng với hai cánh tay mở rộng ra trước mặt bạn ở độ cao ngang ngực.
2. Giữ một dải kháng cự cẩn thận bằng cả hai tay. Các ban nhạc nên song song với mặt đất.
3. Giữ cánh tay của bạn thẳng, kéo ban nhạc về phía ngực của bạn bằng cách di chuyển cánh tay của bạn ra bên cạnh của bạn. Bắt đầu phong trào này từ giữa lưng của bạn.
4. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau, và giữ cho cột sống của bạn thẳng, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
5. Làm 1 bộ 3 của 15 đội2020.

Mở rộng hông

Bài tập này hoạt động các cơ ở hông và chân của bạn. Bạn có thể cần một dải kháng từ nhẹ đến trung bình để thực hiện bài tập này.

1. Vòng dây kháng xung quanh cả hai mắt cá chân của bạn. Bạn có thể sử dụng ghế hoặc tường để cân bằng.
2. Giữ một đường thẳng trong cơ thể của bạn, kéo chân trái của bạn trở lại càng xa càng tốt, giữ cho nó càng thẳng càng tốt.
3. Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 12 reps với chân trái của bạn, sau đó lặp lại với chân phải của bạn.
5. Hoàn thành 2 bộ ở mỗi bên để bắt đầu và hoàn thành 3 bộ khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.

Chân kháng băng

Bài tập này hoạt động cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và mông. Giống như một cú nhấn chân trên máy tập tạ, bài tập này khiến bạn chống lại trọng lực.

1. Nằm ngửa và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
2. Cong đầu gối của bạn, tạo một góc 90 độ. Co duỗi bàn chân của bạn, hướng ngón chân lên trên.
3. Quấn dải kháng quanh chân bạn và giữ các đầu.
4. Nhấn bàn chân của bạn vào các dải cho đến khi chân của bạn được mở rộng hoàn toàn.
5. Cong đầu gối của bạn để trở về một góc 90 độ.
6. Làm 1 bộ 3 của 3 đội 121212.

Làm thế nào để hạ nhiệt

Kết thúc buổi tập của bạn bằng cách hạ nhiệt trong khoảng 5 đến 10 phút. Điều này cho phép nhịp thở và nhịp tim của bạn chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Các lựa chọn bao gồm đi bộ tại chỗ và trải dài nhẹ nhàng.

Điểm mấu chốt

Thực hiện 30 đến 45 phút luyện tập sức mạnh hai đến ba lần một tuần là một cách tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ nạc, đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất của bạn. Điều này, đến lượt nó, có thể giúp bạn đốt cháy mỡ trong cơ thể và giảm cân dễ dàng hơn.

Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh có thể củng cố xương và khớp của bạn, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện tính linh hoạt, tư thế và sự cân bằng, và tăng mức độ tâm trạng và năng lượng của bạn.

Nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh có thể được thực hiện trong sự thoải mái và riêng tư trong nhà của bạn, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các thiết bị cơ bản, chi phí thấp làm sức đề kháng.

Nếu bạn có bất kỳ lo ngại về sức khỏe hoặc chấn thương nào khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi bạn bắt đầu thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà.

3 tư thế Yoga để tăng cường sức mạnh