8 cách kéo dài đơn giản để giảm đau lưng

NộI Dung

• Đau lưng dưới là phổ biến
• 1. Đầu gối
• 2. Xoay thân cây
• 3. Căng mèo
• 4. Độ nghiêng xương chậu
• 5. Ghế uốn cong về phía trước
• 6. Xoay uốn
• 7. Cầu được hỗ trợ
• 8. Bụng
• Điểm mấu chốt

Đau lưng dưới có thể là một tình trạng suy nhược và đau đớn.

May mắn thay, duy trì hoạt động thể chất có thể là cách hiệu quả và tiết kiệm chi phí nhất để làm dịu hoặc ngăn chặn nó.

Dưới đây là 8 cách kéo dài đơn giản để giảm đau lưng dưới.

Đau lưng dưới là phổ biến

Đau lưng dưới ảnh hưởng đến 80% tất cả mọi người lúc này hay lúc khác (1, 2, 3).

Mặc dù nguồn gốc của nó khác nhau, những thay đổi ở vùng thắt lưng hoặc lưng dưới, cấu trúc do tổn thương cơ xương được coi là nguyên nhân chính (4).

Hệ thống cơ xương của bạn được tạo thành từ xương, cơ, gân, dây chằng và các mô liên kết khác cung cấp hình thức, hỗ trợ, ổn định và chuyển động cho cơ thể của bạn.

Các cơ khác có vai trò quan trọng trong việc duy trì độ cong bình thường của cột sống của bạn được báo cáo là có liên quan đến đau lưng dưới. Chúng bao gồm máy uốn hông và cơ gân kheo (5).

Cơn đau thắt lưng nhỏ thường sẽ tự khỏi sau vài ngày hoặc vài tuần. Nó có thể được coi là mãn tính khi nó tồn tại hơn ba tháng (6).

Trong cả hai trường hợp, duy trì hoạt động thể chất và kéo dài thường xuyên có thể giúp giảm đau lưng dưới hoặc ngăn nó quay trở lại (7, 8, 9, 10).

Phần còn lại của bài viết này cung cấp tám lần kéo dài cho đau lưng dưới, tất cả những gì bạn có thể làm trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn với tối thiểu hoặc không có thiết bị.

Tóm lược Đau lưng dưới là một tình trạng cực kỳ phổ biến có thể thuyên giảm hoặc ngăn ngừa bằng cách tập thể dục và kéo dài thường xuyên.

1. Đầu gối

thông qua Gfycat

Kéo dài từ đầu gối đến ngực có thể giúp kéo dài lưng dưới của bạn, giảm căng thẳng và đau.

Để thực hiện căng đầu gối đến ngực:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Sử dụng cả hai tay, nắm lấy chân dưới bên phải của bạn và xen kẽ các ngón tay của bạn, hoặc nắm cổ tay của bạn ngay dưới đầu gối.
3. Trong khi giữ bàn chân trái của bạn phẳng trên sàn, nhẹ nhàng kéo đầu gối phải của bạn lên đến ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở lưng dưới.
4. Giữ đầu gối phải của bạn dựa vào ngực trong 30 phút 60 giây, đảm bảo thư giãn chân, hông và lưng dưới.
5. Thả đầu gối phải của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại các bước 2 Ném4 bằng chân trái của bạn.
7. Lặp lại ba lần cho mỗi chân.

Để làm cho việc kéo dài này trở nên khó khăn hơn, đồng thời đưa cả hai đầu gối của bạn lên ngực trong 15 giây20 giây. Làm điều này 3 lần, cách nhau 30 giây nghỉ ngơi.

Tóm lược Thực hiện động tác kéo dài từ đầu gối đến ngực bằng cách nằm ngửa và kéo và sau đó giữ một hoặc cả hai đầu gối lên ngực.

2. Xoay thân cây

Việc kéo căng thân cây có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn. Nó cũng hoạt động các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu của bạn.

Để thực hiện kéo căng thân cây:

1. Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực để cơ thể của bạn được định vị như thể bạn đang ngồi trên ghế.
2. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ra hai bên, với lòng bàn tay úp xuống sàn.
3. Giữ hai đầu gối của bạn với nhau và hai tay trên sàn, nhẹ nhàng lăn cả hai đầu gối cong sang bên phải của bạn và giữ trong 15 giây20 giây.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bước 3 ở phía bên trái của bạn, giữ lại trong 15 phút20 giây.
5. Lặp lại 5 lần10 lần mỗi bên.

Tóm lược Thực hiện động tác xoay thân cây bằng cách giữ hai đầu gối của bạn hướng lên phía trước ngực, nhẹ nhàng lăn đầu gối sang hai bên và giữ vị trí.

3. Căng mèo

Kéo căng mèo-bò là một bài tập hữu ích để giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng dưới và cơ bắp cốt lõi của bạn.

Để thực hiện căng mèo-bò:

1. Hãy đặt tay và đầu gối của bạn với hai đầu gối rộng ngang hông. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Vòm lưng của bạn bằng cách kéo rốn của bạn lên về phía cột sống của bạn, để cho đầu của bạn thả về phía trước. Đây là phần mèo của căng.
3. Giữ trong 5 trận10 giây. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở lưng dưới của bạn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Ngẩng đầu lên và để xương chậu của bạn ngã về phía trước, cong lưng xuống sàn. Đây là phần bò của căng.
6. Giữ trong 5 phút10 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại kéo dài mèo-bò 15 lần20 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên một chiếc ghế với hai bàn chân phẳng trên sàn và hai tay chống đầu gối, làm cho nó hoàn hảo để lén lút trong một vài lần kéo dài tại nơi làm việc.

Tóm lược Thực hiện động tác kéo dài con mèo bằng cách cong lưng của bạn cho tư thế con mèo, sau đó để xương chậu của bạn ngã về phía trước cho tư thế con bò.

4. Độ nghiêng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giải phóng cơ lưng săn chắc và duy trì sự linh hoạt của chúng.

Để thực hiện nghiêng xương chậu:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng và cánh tay ở hai bên. Độ cong tự nhiên của cột sống của bạn sẽ nâng phần lưng dưới của bạn lên khỏi sàn một chút.
2. Nhẹ nhàng cong lưng dưới của bạn và đẩy dạ dày của bạn ra, ổn định cốt lõi của bạn.
3. Giữ trong 5 phút10 giây, sau đó thư giãn.
4. Đẩy nhẹ xương chậu của bạn lên phía trần nhà (xương chậu của bạn không nên rời khỏi sàn) trong khi siết cơ bụng và cơ mông. Làm như vậy, bạn sẽ cảm thấy lưng dưới ấn xuống sàn.
5. Giữ trong 5 phút10 giây, sau đó thư giãn.
6. Bắt đầu với 10 lần lặp lại15 hàng ngày, xây dựng tới 25 trận30.

Tóm lược Làm phẳng lưng của bạn với sàn bằng cách siết cơ bụng và nghiêng xương chậu của bạn về phía trần nhà.

5. Ghế uốn cong về phía trước

Hamstrings chặt chẽ - các cơ nằm ở phía sau đùi của bạn - được cho là một đóng góp phổ biến cho đau lưng và chấn thương (11, 12, 13, 14).

Ghế gập về phía trước kéo dài các cơ gân kheo để giảm căng và giải phóng căng thẳng trong cột sống của bạn.

Để thực hiện uốn cong về phía trước ghế:

1. Ngồi trên sàn với hai chân thẳng ra trước mặt bạn.
2. Móc một chiếc khăn tắm tiêu chuẩn quanh đáy bàn chân của bạn ở gót chân.
3. Nhẹ nhàng uốn cong về phía trước ở hông của bạn, đưa bụng xuống đến đùi của bạn.
4. Giữ lưng thẳng, lấy khăn để giúp bạn đưa bụng lại gần chân.
5. Kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở phía sau chân và lưng dưới.
6. Giữ trong 30 giây, nghỉ trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

Bạn có thể tăng hoặc giảm độ căng của vết rạn này bằng cách lấy khăn gần hơn hoặc xa hơn từ bàn chân của bạn.

Khi bạn trở nên linh hoạt hơn theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian bạn giữ căng, hoặc giảm thời gian giữa các lần kéo dài.

Tóm lược Trong khi ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, móc một chiếc khăn quanh gót chân và sử dụng nó để kéo mình về phía trước và kéo căng gân kheo và cơ lưng dưới.

6. Xoay uốn

Bài tập xoay vòng giúp kéo dài lưng dưới và mông của bạn.

Để thực hiện bài tập xoay uốn:

1. Nằm nghiêng về bên phải với cả hai chân thẳng.
2. Cúi người chân trái của bạn, móc chân của bạn phía sau đầu gối phải của bạn.
3. Nắm đầu gối trái của bạn với cánh tay phải của bạn.
4. Đặt bàn tay trái của bạn phía sau cổ của bạn.
5. Từ từ xoay phần thân trên của bạn về phía sau bằng cách chạm vào xương bả vai trái của bạn xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.
6. Lặp lại động tác xoay vòng 10 lần, giữ mỗi lần kéo dài trong 1 phút 3 giây trước khi từ từ di chuyển ra khỏi vòng quay.
7. Lặp lại các bước 1 Ném6 ở phía bên trái của bạn.

Tóm lược Với chân cong và chân móc quanh đầu gối khác của bạn, từ từ xoay phần thân trên của bạn về phía sau bằng cách chạm xương bả vai xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới.

7. Cầu được hỗ trợ

Sử dụng một con lăn bọt hoặc đệm chắc chắn để thực hiện cây cầu được hỗ trợ. Nó giúp giải nén lưng dưới của bạn thông qua độ cao được hỗ trợ.

Để thực hiện cầu được hỗ trợ:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nâng hông của bạn và đặt một con lăn bọt hoặc đệm vững chắc bên dưới chúng.
3. Hoàn toàn thư giãn cơ thể của bạn vào sự hỗ trợ của sàn và con lăn bọt hoặc đệm vững chắc.
4. Giữ trong 30 phút 60 giây và lặp lại 3 lần5, nghỉ 30 giây60 giây giữa các bộ.

Bạn có thể tăng độ căng ở lưng dưới bằng cách kéo dài một hoặc cả hai chân từ vị trí uốn cong của chúng.

Tóm lược Sau khi định vị một con lăn bọt hoặc gối vững chắc bên dưới hông của bạn, hãy thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn.

8. Bụng

Tương tự như bài tập cầu được hỗ trợ, bài tập bụng bụng sử dụng một chiếc khăn cuộn để giải nén lưng dưới của bạn thông qua độ cao được hỗ trợ.

Để thực hiện flop bụng:

1. Cuộn một chiếc khăn hoặc chăn theo chiều dọc và đặt nó theo chiều ngang trước mặt bạn.
2. Nằm úp mặt trước xuống khăn hoặc chăn để xương hông của bạn ấn vào đó.
3. Hoàn toàn thư giãn cơ thể của bạn. Bạn có thể quay đầu sang hai bên.
4. Giữ nguyên vị trí này trong 1 phút2 và lặp lại 1 lần 3 lần, nghỉ 30 phút60 giây giữa các bộ.

Tóm lược Nằm úp mặt xuống một chiếc khăn cuộn hoặc chăn được đặt dưới xương hông và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Điểm mấu chốt

Đau lưng dưới là một tình trạng đau đớn ảnh hưởng đến nhiều người.

Hoạt động thể chất thường xuyên và kéo dài là những cách đã được chứng minh để giúp giảm đau lưng dưới và ngăn nó quay trở lại.

Xoay thân cây, nghiêng xương chậu và cầu được hỗ trợ chỉ là một vài bài tập sẽ giúp làm dịu cơn đau thắt lưng kéo dài.