Mối liên hệ giữa đường và trầm cảm

NộI Dung

• Đường ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào?
• 1. carbohydrate tinh chế liên quan đến trầm cảm
• 2. Đường gây nghiện hơn cocaine
• 3. Đường liên quan đến viêm, có liên quan đến trầm cảm
• 4. Insulin có thể giúp điều trị trầm cảm
• 5. Đàn ông có nguy cơ cao hơn đối với các hiệu ứng đường
• 6. Nó có loại carb, không phải số lượng, mà tính
• Mẹo nhanh
• 7. Ăn đồ nướng thương mại có liên quan đến trầm cảm
• Tìm sự giúp đỡ
• Cách bỏ đường
• 1. Cắt giảm các nguồn rõ ràng
• 2: Chọn món tráng miệng lành mạnh hơn
• 3. Chọn chất lượng carbs
• 4. Đọc nhãn thực phẩm
• 5. Thử thách bản thân
• Lấy đi

Đường ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn như thế nào?

Thực phẩm có thể có nhiều ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc của bạn. Khi bạn đói và muốn có thức ăn, bạn có thể gắt gỏng, buồn bã hoặc thậm chí tức giận. Khi bạn đã có một bữa ăn ngon miệng, bạn có thể cảm thấy phấn chấn và hưng phấn.

Thực phẩm bạn ăn cũng có thể có tác động lâu dài đối với sức khỏe của bạn. Cụ thể, ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, bao gồm trầm cảm.

Đường xảy ra tự nhiên trong carbohydrate phức tạp như trái cây, rau và ngũ cốc. Nó cũng có mặt trong các thực phẩm đơn giản, tinh chế như mì ống, bánh ngọt, đồ nướng, bánh mì, soda và kẹo. Chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ phụ thuộc rất nhiều vào các loại carbs dễ tiêu hóa này và bao gồm quá ít carbs phức tạp có nguồn gốc từ các nguồn lành mạnh.

Ăn quá nhiều đường đơn giản có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, rối loạn tâm trạng và một số vấn đề sức khỏe mãn tính. Đọc để tìm hiểu về mối liên hệ giữa đường và trầm cảm. Thêm vào đó, nhận được lời khuyên để quản lý răng ngọt ngào của bạn.

1. carbohydrate tinh chế liên quan đến trầm cảm

Các nhà nghiên cứu ở London phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần như trái cây, rau và cá, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ở tuổi trung niên. Theo nghiên cứu của họ, những người ăn thực phẩm chế biến như món tráng miệng ngọt, thực phẩm chiên và thịt chế biến có nhiều khả năng được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm hơn những người chủ yếu dựa vào thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.

Bạn đã biết bạn nên ăn nhiều trái cây, rau và cá vì sức khỏe của tim và não và để tránh các bệnh mãn tính. Bây giờ, bạn có thể chồng đĩa của bạn với các nhà máy để giữ trầm cảm.

2. Đường gây nghiện hơn cocaine

Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy các thụ thể ngọt của não không thích nghi với lượng đường liên tục và cao. Sự ngọt ngào mãnh liệt này có thể kích thích trung tâm phần thưởng của bộ não và có thể dễ chịu hơn cocaine, ngay cả ở những người nghiện ma túy. Nói cách khác, cao từ đường mạnh hơn cao từ cocaine. Cơ chế tự kiểm soát của bạn không phù hợp với sức mạnh của Sugar.

Bạn muốn phá vỡ nghiện đường của bạn? Đường có ở khắp mọi nơi, từ đồ uống và nước sốt đến súp và bánh sandwich. Tìm kiếm những nơi giấu đường trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và tạo ra các chiến lược để từ từ cắt giảm. Khi bạn loại bỏ đường, khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh, và bạn đã giành được nhiều nhu cầu để đạt được sự hài lòng.

3. Đường liên quan đến viêm, có liên quan đến trầm cảm

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm viêm trong cơ thể của bạn, trong khi đó chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể thúc đẩy viêm.

Viêm mãn tính có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm rối loạn chuyển hóa, ung thư và hen suyễn. Viêm cũng có thể liên quan đến trầm cảm, theo một nghiên cứu.

Nhiều triệu chứng viêm cũng phổ biến với trầm cảm, chẳng hạn như:

• ăn mất ngon
• thay đổi kiểu ngủ
• nhận thức cao về nỗi đau

Đó là lý do tại sao trầm cảm có thể là một dấu hiệu cơ bản của các vấn đề viêm.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ viêm mãn tính. Họ có thể chạy các xét nghiệm để xem bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác liên quan đến viêm không. Họ cũng có thể đưa ra những gợi ý để giúp bạn theo chế độ ăn chống viêm.

4. Insulin có thể giúp điều trị trầm cảm

Các nhà nghiên cứu rất tự tin rằng trầm cảm có thể được liên kết với lượng đường mà họ đã nghiên cứu sử dụng insulin để điều trị. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm nặng và kháng insulin cho thấy sự cải thiện các triệu chứng trầm cảm khi họ được dùng thuốc để điều trị bệnh tiểu đường trong 12 tuần. Hiệu quả đặc biệt mạnh mẽ ở những người tham gia nghiên cứu trẻ tuổi.

Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các bác sĩ có thể bắt đầu kê đơn insulin hoặc thuốc trị tiểu đường khác cho những người bị trầm cảm. Tuy nhiên, nói chuyện với bác sĩ của bạn về nghiên cứu mới và lựa chọn điều trị thay thế.

5. Đàn ông có nguy cơ cao hơn đối với các hiệu ứng đường

Đàn ông có thể dễ bị ảnh hưởng bởi sức khỏe tinh thần của đường hơn phụ nữ. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông ăn 67 gram đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 23% sau 5 năm. Những người đàn ông ăn 40 gram đường hoặc ít hơn có nguy cơ trầm cảm thấp hơn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên ăn không quá 25 (nữ) đến 36 (nam) gram đường bổ sung mỗi ngày. Hơn 82 phần trăm người Mỹ vượt quá khuyến nghị hàng ngày. Điều đó vì đường có thể nhanh chóng tăng lên. Ví dụ, một lon soda 12 ounce có khoảng 39 gram đường, vượt quá lượng đường bổ sung hàng ngày được đề nghị. Theo CDC, đàn ông cũng ăn nhiều calo từ đường trong một ngày hơn phụ nữ.

Đọc nhãn cẩn thận để phát hiện đường ẩn. Chỉ vì thứ gì đó thơm ngon, như nước sốt, hay tốt cho sức khỏe, như sữa chua, không có nghĩa là cũng không có bất kỳ loại đường nào được thêm vào.

6. Nó có loại carb, không phải số lượng, mà tính

Giảm lượng đường không có nghĩa là bạn cần giảm lượng carb. Một nghiên cứu đã xem xét số lượng và chất lượng carbs được tiêu thụ bởi gần 70.000 phụ nữ đã mãn kinh. Các nhà nghiên cứu đã áp dụng chỉ số đường huyết (GI) cho mỗi loại thực phẩm họ phân tích. Thực phẩm có điểm GI cao, làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn, thường được làm từ các loại carbs đơn giản và chứa đầy đường đơn giản. Kết quả cho thấy những phụ nữ ăn thực phẩm có GI cao có nguy cơ trầm cảm cao hơn những người ăn thực phẩm GI thấp. Phụ nữ ăn nhiều thực phẩm GI thấp hơn, chẳng hạn như rau và trái cây không có nước ép, có nguy cơ trầm cảm thấp hơn.

Kết quả có nghĩa là carbohydrate nói chung là aren, nguyên nhân gây trầm cảm và các rối loạn sức khỏe tâm thần khác. Thay vào đó, nó có chất lượng carbs bạn ăn có thể ảnh hưởng đến nguy cơ trầm cảm của bạn.

Mẹo nhanh

• Chọn thực phẩm GI thấp để giảm nguy cơ trầm cảm. Đọc thêm về việc tuân theo chế độ ăn ít đường huyết.

7. Ăn đồ nướng thương mại có liên quan đến trầm cảm

Muffins, croissant, bánh ngọt, và các loại bánh nướng được chuẩn bị thương mại khác có thể ngon, nhưng chúng cũng có thể gây ra trầm cảm. Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha phát hiện ra rằng những người ăn nhiều đồ nướng nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn 38% so với những người ăn ít đồ nướng nhất. Các nhà nghiên cứu đề nghị lượng chất béo chuyển hóa có thể đóng một vai trò. Loại chất béo không lành mạnh này dẫn đến viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đau tim. Nó thường được tìm thấy trong các sản phẩm nướng thương mại.

Chất béo chuyển hóa đã bị cấm bởi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Các nhà sản xuất thực phẩm Mỹ phải đến giữa năm 2018 để loại bỏ tất cả chất béo chuyển hóa khỏi thực phẩm của họ.

Bạn có thể đọc nhãn thực phẩm để tìm hiểu xem thực phẩm bạn ăn có chứa chất béo chuyển hóa hay không. Bạn cũng có thể tập trung chế độ ăn uống của mình vào toàn bộ thực phẩm không chứa các thành phần nhân tạo như chất béo chuyển hóa.

Tìm sự giúp đỡ

Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến này có thể điều trị và quản lý. Bước đầu tiên là yêu cầu một chuyên gia để giúp bạn hiểu các lựa chọn của bạn.

Bác sĩ của bạn có thể đề nghị điều trị y tế, chẳng hạn như thuốc theo toa. Họ cũng có thể đề nghị trị liệu tâm lý. Tương tự như vậy, thay đổi lối sống thường được đề nghị. Chúng có thể bao gồm ăn một chế độ ăn uống đầy:

• trái cây
• rau
• thịt nạc
• các loại ngũ cốc

Tập thể dục cũng thường được khuyến khích. Một sự kết hợp của các phương pháp này cũng thường được sử dụng.

Cách bỏ đường

Khi bạn đã sẵn sàng từ bỏ đường, hãy ghi nhớ năm gợi ý hữu ích sau:

1. Cắt giảm các nguồn rõ ràng

Đồ uống có đường, bao gồm soda, nước tăng lực và đồ uống cà phê, chứa rất nhiều đường. Smoothies, nước trái cây và nước ép trái cây thường xuyên tự hào với số lượng đường lớn, quá. Lựa chọn không sử dụng nước tĩnh, nước lấp lánh hoặc trà không đường ướp lạnh thay vì từng ngụm đường. Hoặc vắt một quả chanh hoặc chanh vào nước của bạn để thêm vị ngọt tự nhiên.

2: Chọn món tráng miệng lành mạnh hơn

Các món tráng miệng ngũ cốc và sữa được làm đầy với đường và carbs đơn giản. Vào cuối bữa ăn lớn, hãy chuyển qua các lựa chọn làm đầy và ánh sáng dinh dưỡng này. Thay vào đó, hãy tìm đến:

• trái cây tươi
• một số ít ngày
• một hình vuông của sô cô la đen
• trái cây xào rắc quế

Trao đổi kẹo cho trái cây tươi hoặc trái cây khô tự nhiên.

3. Chọn chất lượng carbs

Carbs aren tất cả đều xấu, nhưng chất lượng không thành vấn đề. Trao đổi các loại ngũ cốc đơn giản cho các lựa chọn phức tạp hơn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như bột mì trắng, mì trắng và gạo trắng, các loại ngũ cốc nguyên hạt của những thực phẩm phổ biến này gây ra ít đột biến lượng đường trong máu của bạn hơn so với các loại ngũ cốc đơn giản, và cung cấp một phần thưởng các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chế biến cao.

4. Đọc nhãn thực phẩm

Các nhà sản xuất thực phẩm thường xuyên thêm đường vào thực phẩm mặn như nước sốt marinara, súp đóng hộp và thậm chí là bánh mì để tăng sự hài lòng về hương vị. Lật qua bất kỳ hộp, túi hoặc lọ bạn mua. Nếu thêm đường là một trong năm thành phần đầu tiên, hãy trả sản phẩm về giá. Dưới đây là 56 tên phổ biến nhất cho đường mà bạn có thể tìm thấy trên nhãn.

5. Thử thách bản thân

Bỏ thói quen ăn đường bằng cách thử thách bản thân - và có lẽ là bạn bè và các thành viên trong gia đình - để tẩy đường. Loại bỏ tất cả các loại đường bổ sung và đường nhân tạo khỏi chế độ ăn uống của bạn trong hai tuần. Sau khoảng thời gian ngắn ngủi đó, bạn có thể thấy rằng bạn đã thiết lập lại sở thích của mình và không còn thèm quá nhiều đường bạn đang ăn chỉ vài tuần trước đó.

Lấy đi

Đường từ carbohydrate đơn giản có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm trầm cảm. Làm việc với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để từ từ cắt giảm lượng đường của bạn. Chìa khóa với đường là không cắt nó ra hoàn toàn. Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu cải thiện tỷ lệ đường được thêm vào đường tự nhiên. Tuy nhiên, tiêu thụ carbs phức tạp, chẳng hạn như những chất có trong trái cây và rau quả, thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.