Bơi, Xe đạp, Chạy: Người sắt 101

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nghe từ "Người sắt" và bạn có thể chột dạ một chút - những người đó là mãnh liệt, đúng? Chà, chắc chắn rồi ... nhưng ba môn phối hợp có đủ hình dạng và kích cỡ, bao gồm "chạy nước rút", bao gồm bơi 0,45 dặm, đạp xe 13,2 dặm và chạy 3,1 dặm (cách ít đáng sợ hơn là chạy đầy đủ!). Huấn luyện cho một môn phối hợp "mini" mất từ ​​12 đến 13 tuần, vì vậy hãy lên lịch trước và chuẩn bị cho một số buổi tập cường độ cao. Ngoài ra, bạn cũng có thể hào hứng với các lợi ích về bơi lội, chạy và đạp xe, chẳng hạn như cơ thể được thon gọn và săn chắc.

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể bắt đầu? Tập trung vào lịch trình tập luyện của bạn xung quanh ba thành phần của ba môn phối hợp, với tập tạ ở giữa. Đây là cách mỗi thành phần chia nhỏ.

BƠI

Cơ bắp đã hoạt động: Tất cả chúng - nhưng đặc biệt là vai, cơ bụng và cơ chân

Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 500 đến 600 tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ

Những gì bạn cần: kính bảo hộ, đồ tắm, mũ bơi, đồ ướt

Cách bắt đầu: Bước một, tất nhiên, là tìm một hồ bơi. Kiểm tra YMCA địa phương của bạn nếu phòng tập thể dục của bạn không có một thành viên thường ít tốn kém hơn. Thêm môn bơi lội vào lịch trình tập luyện của bạn hai lần một tuần, bắt đầu với 20 phút bơi tự do, sau đó tăng dần lên 25 phút và sau đó là 30 phút.

XE ĐẠP

Cơ bắp đã hoạt động: Đùi, đùi, gân kheo, cẳng tay

Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 450 đến 650 tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ

Những gì bạn cần: Xe đạp đường trường hoặc xe đạp thể dục có thanh ngang và lốp trơn. Ngoài ra, hãy đảm bảo có bàn đạp không kẹp hoặc bàn đạp lồng để chân của bạn cố định.

Cách bắt đầu: Bắt đầu thành phần thứ hai cùng tuần bạn bắt đầu bơi, vì điều quan trọng là phải tập luyện đồng thời. Đi xe đạp có lợi cho cơ chân của bạn, điều này sẽ giúp ích cho các bài tập chạy và bơi lội của bạn, vì vậy hãy suy nghĩ nếu nó giống như tập luyện chéo! Trong vài tuần đầu tiên, bạn nên thêm xe đạp 35-45 phút, hai lần một tuần, vào lịch trình tập luyện của mình. Các bài tập đi xe đạp giảm dần so với bơi và chạy, vì vậy vào tuần thứ bảy và tám, bạn có thể giảm thời lượng đạp xe xuống còn 25 đến 30 phút, sau đó tăng lại vào khoảng tuần 10 và 11.

CHẠY

Cơ bắp đã hoạt động: Bắp chân, gân kheo, cơ bụng (mẹo: đeo tạ nhẹ ở cổ tay để làm săn chắc cánh tay)

Lượng calo đốt cháy mỗi giờ: 600 đến 800 tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ

Những gì bạn cần: Giày chạy bộ (đến cửa hàng chuyên về chạy bộ để được trang bị), quần áo chạy bộ thoáng khí được làm bằng vải mềm (không có bông)

Cách bắt đầu: Chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp và xây dựng sức bền cho tim mạch, điều này sẽ giúp ích cho các giai đoạn khác của quá trình tập luyện 3 môn phối hợp của bạn. Bắt đầu bằng cách chạy 20 phút, một lần một tuần, trong tuần đầu tiên, sau đó tăng số lần chạy của bạn lên 30 phút hai lần một tuần. Tham gia ít nhất hai lần chạy dài hơn vào tuần 9 và 10, thêm 45 phút chạy sức bền cho chương trình của bạn. Thu gọn lại bằng cách chỉ chạy 20 đến 25 phút trong tuần dẫn đến cuộc đua.

Đánh giá cho