Bài tập Tabata này đưa các bước chuyển cơ bản lên cấp độ tiếp theo

NộI Dung

• Burpee với bàn tay đối diện với ngón chân
• Đẩy lên với xoay mở
• Squat để đấm
• Ván với vòng tròn cánh tay
• Đánh giá cho

Bạn nghĩ mình đã thực hiện được bao nhiêu bài plank, squat hoặc chống đẩy nhàm chán trong đời? Bạn đã mệt mỏi với chúng chưa? Bài tập Tabata này sẽ khắc phục chính xác điều đó; Đó là một bài tập tổng thể kéo dài 4 phút gồm các biến thể plank, chống đẩy và squat sẽ thách thức cơ thể và tâm trí của bạn theo nhiều cách khác nhau. Chủ mưu đằng sau nó không ai khác chính là huấn luyện viên Kaisa Keranen, hay còn gọi là @kaisafit khét tiếng và là người tạo ra thử thách Tabata 30 ngày của chúng tôi. Như những gì cô ấy tập luyện mang lại? Bạn thật may mắn-có rất nhiều điều này đến từ đâu. Chỉ cần xem bài tập cơ mông Tabata, bài tập chống đẩy / plyo trong 4 phút hoặc bài tập Tabata để có cơ bắp và chân như điêu khắc.

Cách hoạt động: Khi nói đến Tabata, tất cả đều là việc tập luyện chăm chỉ nhất có thể với càng nhiều đại diện càng tốt (AMRAP). Bạn chỉ thực hiện mỗi động tác trong 20 giây, sau đó bạn được nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác này từ hai đến bốn lần để có một bài tập vừa sức khiến bạn khó thở.

Burpee với bàn tay đối diện với ngón chân

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Luồn thẳng chân phải xuống dưới chân trái và đá gót chân sang trái, nâng tay trái chạm vào ngón chân phải. Trở lại tư thế plank cao. Lặp lại với bên còn lại, chạm vào ngón chân trái bằng tay phải, sau đó trở lại tư thế plank cao.

NS. Nhảy chân lên tay. Ngay lập tức bùng nổ thành một bước nhảy. Tiếp đất, sau đó đặt tay trên sàn và nhảy trở lại tấm ván cao.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Đẩy lên với xoay mở

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Hạ ngực xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy.

NS. Đẩy ngực lên khỏi mặt đất và ngay lập tức nâng cánh tay phải về phía trần nhà để mở ngực theo hình xoắn ốc.

NS. Đặt tay trở lại trong tấm ván cao, sau đó thực hiện một động tác chống đẩy khác, lần này nâng cánh tay trái và vặn người sang bên trái. Lặp lại, xen kẽ các bên.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Squat để đấm

MỘT. Hạ xuống tư thế ngồi xổm với hai tay chắp trước mặt, hạ mông xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ căng cơ và đầu gối sau ngón chân.

NS. Ấn lên, đưa đầu gối phải lên ngang ngực trong khi đấm về phía bên phải bằng tay trái.

NS. Ngay lập tức hạ xuống một động tác squat khác và thực hiện ở bên kia, đưa đầu gối trái lên và dùng tay phải đấm về phía bên trái. Lặp lại, xen kẽ các bên.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Ván với vòng tròn cánh tay

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.

NS. Nâng thẳng cánh tay phải về phía trước, sau đó vòng qua đầu. Gập khuỷu tay để chạm vào mu bàn tay để hạ thấp lưng.

NS. Đảo ngược chuyển động để vòng tay trở lại plank. Lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Đánh giá cho