Tại sao Tempeh cực kỳ lành mạnh và bổ dưỡng

NộI Dung

• Tempeh là gì?
• Tempeh rất giàu chất dinh dưỡng
• Nó chứa Prebiotic
• Đó là Protein cao giúp bạn no
• Nó có thể làm giảm mức cholesterol
• Nó có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa
• Nó có thể thúc đẩy sức khỏe xương
• Tempeh có thể không dành cho tất cả mọi người
• Cách sử dụng Tempeh
• Điểm mấu chốt

Tempeh là một sản phẩm đậu nành lên men thay thế thịt chay phổ biến.

Tuy nhiên, ăn chay hay không, nó có thể là một bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

Giàu protein, prebiotic và một loạt các vitamin và khoáng chất, tempeh là một thành phần linh hoạt đi kèm với nhiều lợi ích sức khỏe.

Bài viết này sẽ xem xét sâu hơn về nhiều lợi thế của tempeh.

Tempeh là gì?

Tempeh là một loại thực phẩm truyền thống của Indonesia được làm từ đậu nành đã được lên men, hoặc phân hủy bởi các vi sinh vật.

Sau khi lên men, đậu nành được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn thường được tiêu thụ như một nguồn protein chay.

Ngoài đậu nành, tempeh cũng có thể được làm từ các loại đậu khác, lúa mì hoặc hỗn hợp đậu nành và lúa mì (1).

Tempeh có kết cấu khô và chắc nhưng dai và vị hơi hạt dẻ. Nó có thể được hấp, xào hoặc nướng và thường được ướp để thêm hương vị.

Giống như các nguồn protein không thịt khác, chẳng hạn như đậu phụ và seitan, tempeh là một lựa chọn phổ biến của người ăn chay và ăn chay vì nó chứa đầy chất dinh dưỡng.

Tóm lược: Tempeh thường được tạo thành từ đậu nành lên men và / hoặc lúa mì. Nó có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau và có nhiều chất dinh dưỡng, làm cho nó trở thành một nguồn protein chay phổ biến.

Tempeh rất giàu chất dinh dưỡng

Tempeh tự hào có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Nó có nhiều protein, vitamin và khoáng chất nhưng ít natri và carbs.

Một khẩu phần tempeh 3 ounce (84 gram) có chứa các chất dinh dưỡng này (2):

• Calo: 162
• Chất đạm: 15 gram
• Carbs: 9 gram
• Tổng số chất béo: 9 gram
• Natri: 9 miligam
• Bàn là: 12% RDI
• Canxi: 9% RDI
• Riboflavin: 18% RDI
• Niacin: 12% RDI
• Magiê: 18% RDI
• Photpho: 21% RDI
• Mangan: 54% RDI

Vì nhỏ gọn hơn các sản phẩm đậu nành khác, tempeh cung cấp nhiều protein hơn so với một số lựa chọn thay thế chay khác.

Ví dụ, 3 ounces (84 gram) đậu phụ chứa 6 gram protein, hoặc khoảng 40% protein trong cùng một lượng tempeh (3).

Tempeh cũng là một nguồn canxi tốt cho sữa. Một cốc (166 gram) tempeh chứa khoảng 2/3 lượng canxi có trong một cốc sữa nguyên chất (2, 4).

Tóm lược: Tempeh là một nguồn protein, sắt, mangan, phốt pho, magiê và canxi tốt. Nó cũng ít carbs và natri.

Nó chứa Prebiotic

Lên men là một quá trình liên quan đến việc phá vỡ đường bởi vi khuẩn và nấm men (5).

Thông qua quá trình lên men, axit phytic có trong đậu nành bị phá vỡ, giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thu (6).

Thực phẩm lên men, không tiệt trùng có thể chứa men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi ăn. Tuy nhiên, tempeh được lên men bằng nấm và thường được nấu chín trước khi ăn. Ngoài ra, các sản phẩm thương mại được tiệt trùng. Vì những lý do này, nó chứa lượng vi khuẩn tối thiểu. (7).

Tuy nhiên, tempeh dường như rất giàu prebiotic - loại chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa của bạn (8).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng prebiotic làm tăng sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột kết. Chúng bao gồm butyrate là nguồn năng lượng chính cho các tế bào lót đại tràng của bạn. (9, 10, 11).

Bằng chứng cho thấy bổ sung prebiotic gây ra những thay đổi có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột - vi khuẩn cư trú trong hệ thống tiêu hóa của bạn (12).

Mặc dù các nghiên cứu đã cung cấp kết quả hỗn hợp, một số người đã liên kết lượng prebiotic với tần số phân tăng, giảm viêm và cải thiện trí nhớ (13, 14, 15).

Tóm lược: Tempeh chứa prebiotic, có thể giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và có khả năng giảm viêm.

Đó là Protein cao giúp bạn no

Tempeh có hàm lượng protein cao. Một cốc (166 gram) cung cấp 31 gram protein (2).

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể kích thích sinh nhiệt, dẫn đến tăng quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau mỗi bữa ăn (16).

Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tăng sự no và giảm cơn đói (17).

Một nghiên cứu cho thấy đồ ăn nhẹ đậu nành giàu protein cải thiện sự thèm ăn, cảm giác no và chất lượng chế độ ăn kiêng so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo (18).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có thể hiệu quả như protein từ thịt khi kiểm soát sự thèm ăn.

Trong một nghiên cứu năm 2014, 20 người đàn ông béo phì được đưa vào chế độ ăn giàu protein bao gồm protein từ đậu nành hoặc thịt.

Sau hai tuần, họ thấy rằng cả hai chế độ ăn kiêng đều dẫn đến giảm cân, giảm đói và tăng sự no mà không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nguồn protein (19).

Tóm lược: Tempeh có nhiều protein đậu nành, có thể thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác đói và tăng cân.

Nó có thể làm giảm mức cholesterol

Theo truyền thống, Tempeh được làm từ đậu nành, có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavone.

Isoflavone đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.

Một đánh giá đã xem xét 11 nghiên cứu và thấy rằng isoflavone đậu nành có thể làm giảm đáng kể cả cholesterol toàn phần và LDL (20).

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của protein đậu nành đối với mức cholesterol và chất béo trung tính. 42 người tham gia được cho ăn chế độ ăn có chứa protein đậu nành hoặc protein động vật trong thời gian sáu tuần.

So với protein động vật, protein đậu nành giảm cholesterol LDL 5,7% và tổng lượng cholesterol giảm 4,4%. Nó cũng làm giảm triglyceride 13,3% (21).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu có sẵn tập trung vào tác dụng của isoflavone đậu nành và protein đậu nành đối với cholesterol trong máu, một nghiên cứu đã tập trung đặc biệt vào tempeh.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2013 đã kiểm tra tác động của tempeh đậu tương giàu dinh dưỡng trên chuột bị tổn thương gan.

Nó phát hiện ra rằng tempeh có tác dụng bảo vệ gan và có thể đảo ngược tổn thương cho các tế bào gan. Ngoài ra, tempeh gây ra sự giảm cả mức cholesterol và chất béo trung tính (22).

Tóm lược: Tempeh được làm từ đậu nành, có chứa isoflavone đậu nành. Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành và protein đậu nành có thể làm giảm mức cholesterol trong máu.

Nó có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa

Các nghiên cứu cho thấy isoflavone đậu nành cũng có đặc tính chống oxy hóa và có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa (23).

Chất chống oxy hóa hoạt động bằng cách trung hòa các gốc tự do, các nguyên tử rất không ổn định và có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh mãn tính.

Sự tích tụ của các gốc tự do có hại có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư (24).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone có thể làm giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa bằng cách tăng hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể (25, 26).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bổ sung isoflavone đậu nành có thể có tác dụng thuận lợi đối với một số bệnh liên quan đến stress oxy hóa.

Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy isoflavone trong đậu nành làm giảm lượng đường trong máu ở chuột mắc bệnh tiểu đường (27).

Một nghiên cứu khác đã sử dụng dữ liệu từ 6.000 hộ gia đình ở Nhật Bản và phát hiện ra rằng việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư dạ dày (28).

Tempeh có thể đặc biệt có lợi so với các sản phẩm đậu nành khác.

Một nghiên cứu đã so sánh isoflavone trong đậu nành với isoflavone trong tempeh và thấy rằng tempeh có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn (29).

Tóm lược: Isoflavone đậu nành có thể có đặc tính chống oxy hóa và có thể có lợi trong việc giảm căng thẳng oxy hóa và bệnh mãn tính.

Nó có thể thúc đẩy sức khỏe xương

Tempeh là một nguồn canxi tốt, một khoáng chất chịu trách nhiệm giữ cho xương chắc khỏe và dày đặc.

Hấp thụ đủ canxi có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, một tình trạng liên quan đến mất xương và xương xốp (30).

Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ cao tuổi đã tăng lượng canxi thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung trong hai năm. Tăng lượng canxi giảm mất xương và mật độ xương được bảo tồn, so với nhóm đối chứng (31).

Một nghiên cứu khác đã xem xét 37 phụ nữ và chỉ ra rằng việc tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống lên tới 610 mg mỗi ngày giúp ngăn ngừa mất xương do tuổi tác (32).

Các nghiên cứu khác cho thấy việc tăng lượng canxi có thể giúp tăng sự phát triển và mật độ xương ở trẻ em và thanh thiếu niên (33, 34).

Mặc dù các sản phẩm sữa là nguồn canxi phổ biến nhất, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng canxi trong tempeh được hấp thụ tốt như canxi trong sữa, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng canxi (35).

Tóm lược: Tempeh có nhiều canxi và có thể giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa mất xương.

Tempeh có thể không dành cho tất cả mọi người

Tempeh, cùng với các sản phẩm đậu nành lên men khác, thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, một số cá nhân có thể muốn xem xét việc hạn chế ăn tempeh.

Những người bị dị ứng đậu nành nên tránh hoàn toàn tempeh.

Ăn tempeh có thể gây ra phản ứng dị ứng cho những người dị ứng với đậu nành, có thể bao gồm các triệu chứng như nổi mề đay, sưng hoặc khó thở.

Ngoài ra, đậu nành được coi là một goitrogen, một chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp.

Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đậu nành có ít hoặc không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp có thể muốn duy trì lượng tiêu thụ ở mức độ vừa phải (36).

Tóm lược: Những người bị dị ứng đậu nành nên tránh tempeh, trong khi những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp có thể muốn hạn chế ăn.

Cách sử dụng Tempeh

Cả linh hoạt và bổ dưỡng, tempeh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Tempeh thường được ướp hoặc gia vị để tăng hương vị, sau đó được nghiền nát, nướng, hấp hoặc xào và thêm vào các món ăn.

Nó có thể được sử dụng trong tất cả mọi thứ, từ bánh sandwich đến khoai tây chiên.

Dưới đây là một vài cách ngon khác để sử dụng tempeh:

• Thịt xông khói
• Bánh mì giòn Maple-Dijon Tempeh
• Tempeh Gyro Xà lách Wraps
• Dễ dàng nướng BBQ Tempeh

Tóm lược: Tempeh thường được ướp hoặc gia vị và sau đó vỡ vụn, nướng, hấp hoặc xào. Nó có thể được sử dụng trong một loạt các món ăn.

Điểm mấu chốt

Tempeh là một sản phẩm đậu nành đậm đặc chất dinh dưỡng với lượng protein cao, cũng như các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Nó có thể làm giảm mức cholesterol, căng thẳng oxy hóa và thèm ăn trong khi cải thiện sức khỏe của xương.

Tempeh cũng chứa prebiotic, có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm viêm.

Tuy nhiên, những người bị dị ứng đậu nành hoặc suy giảm chức năng tuyến giáp nên hạn chế ăn tempeh và các sản phẩm làm từ đậu nành khác.

Tuy nhiên, đối với hầu hết, tempeh là một loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.