Làm thế nào và tại sao bạn nên tập thể dục vỏ sò

NộI Dung

• Bài tập vỏ sò
• Tại sao bạn nên thử nó?
• Ai nên làm điều đó?
• Cách tập thể dục cơ bản với hình thức phù hợp
• Bài tập vỏ sò với một dải kháng
• Vỏ sò với vòng quay quả tạ
• Vỏ sò với độ bóng ổn định
• Mẹo tập thể dục vỏ sò

Bài tập vỏ sò

Squat, lunge, chân bấm clamshell?

Có lẽ bạn không bao giờ nghe nói về bài tập tăng cường chân và hông đặc biệt này, nhưng nó là một trong những bạn nên xem xét thêm vào tiết mục tập luyện của bạn. Được đặt tên theo cách chân và hông của bạn giống với vỏ sò khi thực hiện động tác, bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh của hông và đùi của bạn trong khi cũng ổn định cơ xương chậu và làm săn chắc cơ thể.

Bạn có thể thực hiện bài tập vỏ sò ở hầu hết mọi nơi, với không gian tối thiểu và ít hoặc không cần thiết bị để tập luyện cơ thể dưới hiệu quả.

Tại sao bạn nên thử nó?

Không chỉ đáng kinh ngạc cho việc tăng cường sức mạnh của hông, mông và xương chậu, mà vỏ sò cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm căng thẳng lưng dưới.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao cho thấy bài tập vỏ sò là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh hông và giúp điều trị và phòng ngừa chấn thương. Các bài tập vỏ sò thường được sử dụng trong vật lý trị liệu để giúp giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Nó giúp giảm đau bằng cách tăng cường sức mạnh của lõi và cơ lưng dưới.

Trong những năm qua, đã có nhiều bài tập luyện khác nhau nhắm vào các glutes, với mục tiêu nâng, thắt chặt và làm săn chắc nửa dưới của bạn. Điều mà hầu hết mọi người không nhận ra là có nhiều cơ bắp tạo nên hậu thế của bạn, và tất cả chúng cần phải được làm việc để xây dựng giai điệu và sức mạnh.

Ba cơ chính của mông là gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Trong khi gluteus maximus thường đạt được tất cả vinh quang vì nó là cơ bắp lớn nhất và cơ bắp lớn nhất trong toàn bộ cơ thể bạn, thì các cơ gluteus khác cũng quan trọng không kém. Nếu chúng yếu, thì các cơ bắp khác cuối cùng sẽ phải bù đắp quá mức, có thể gây đau và chấn thương.

Các bài tập vỏ sò đặc biệt có thể giúp tăng cường gluteus medius, nằm ở rìa ngoài của mông và chịu trách nhiệm ổn định xương chậu của bạn. Các bài tập vỏ sò có thể giúp cân bằng nỗ lực cơ bắp giữa đùi trong và ngoài và sàn chậu của bạn. Tạo sự cân bằng ở cơ chân và hông giúp ngăn ngừa lạm dụng và chấn thương.

Ai nên làm điều đó?

Các bài tập tăng cường sức mạnh hông đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ hoặc bất kỳ ai chơi các môn thể thao có liên quan đến chạy bộ, chẳng hạn như bóng đá hoặc tennis.

Người chạy bộ có thể được hưởng lợi từ bài tập tăng cường hông này bởi vì họ có nhiều khả năng dễ bị chấn thương xuất phát từ hông yếu. Hầu hết các vận động viên đều không nhận ra rằng nguyên nhân của hầu hết các cơn đau chân, mắt cá chân và đầu gối bắt nguồn từ hông!

Trong thực tế, ổn định hông không đủ có thể là nguyên nhân cơ bản của nhiều chấn thương chạy. Để ngăn ngừa chấn thương như vậy, các bài tập như vỏ sò có thể tạo ra sự cân bằng giữa đùi, mông và sàn chậu. Chưa kể, bài tập này cảm thấy tuyệt vời trên hông chặt chẽ.

Cách tập thể dục cơ bản với hình thức phù hợp

1. Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng và đầu gối cong một góc 45 độ.
2. Đặt đầu của bạn trên cánh tay dưới của bạn, và sử dụng cánh tay trên của bạn để ổn định khung hình của bạn. Hãy chắc chắn rằng xương hông của bạn được xếp chồng lên nhau, vì có xu hướng hông trên bị đá ngược.
3. Tham gia vào bụng của bạn bằng cách kéo rốn của bạn vào, vì điều này sẽ giúp ổn định cột sống và xương chậu của bạn.
4. Giữ cho bàn chân của bạn chạm vào, nâng đầu gối trên cao nhất có thể mà không cần dịch chuyển hông hoặc xương chậu. Don lồng di chuyển chân thấp của bạn ra khỏi sàn.
5. Tạm dừng, và sau đó đưa chân trên của bạn trở lại vị trí bắt đầu trên mặt đất. Làm 20 reps mỗi bên.

Có rất nhiều biến thể của bài tập vỏ sò. Dưới đây là một vài để giúp bạn bắt đầu.

Bài tập vỏ sò với một dải kháng

Để tăng ante của một vòng quay vỏ sò thông thường, hãy thử thêm một dải kháng. Điều này sẽ giúp làm việc các glutes và hamstr thậm chí nhiều hơn, cho một lõi mạnh mẽ và trở lại.

1. Đặt băng xung quanh cả hai chân, ngay trên đầu gối.
2. Nằm nghiêng một bên với đầu gối ở góc 45 độ, chân và hông xếp chồng lên nhau.
3. Co thắt cơ bụng để ổn định lõi của bạn.
4. Giữ bàn chân của bạn tiếp xúc với nhau khi bạn nâng đầu gối lên cao nhất có thể, mà không di chuyển hông hoặc xương chậu. Donith cho phép chân thấp của bạn di chuyển khỏi sàn.
5. Tạm dừng ở đỉnh trong vài giây trước khi đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu. Làm 20 reps mỗi bên.

Vỏ sò với vòng quay quả tạ

Để thực hiện nhiệm vụ kép và làm việc cả cơ thể trên và dưới cùng một lúc, hãy thử thêm quả tạ. Điều này sẽ làm tăng sự đốt cháy cho glutes của bạn, cũng như giúp làm dịu các xiên và vai. Nói về một tập luyện toàn thân!

1. Nằm nghiêng về tư thế vỏ sò truyền thống, với đầu gối cong ở góc 45 độ. Giữ một quả tạ 3, 5 hoặc 8 pound ở tay trên của bạn, giữ khuỷu tay ở bên cạnh bạn.
2. Nâng cả cánh tay trên và chân trên của bạn lên trần nhà ở khoảng 90 độ, giữ cho hông được xếp chồng lên nhau và lõi được gắn kết. Đây là một vòng xoắn trên vỏ sò thông thường, trong đó bạn nâng toàn bộ chân trên của bạn, trái ngược với chỉ đầu gối của bạn.
3. Giữ khuỷu tay của bạn ấn vào bên cạnh và chân dưới của bạn trên mặt đất.
4. Giữ ở trên cùng trong một vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần, và sau đó đổi bên.

Vỏ sò với độ bóng ổn định

Đây là một biến thể khác nhau trên vỏ sò, nhưng nó sẽ hoạt động cơ bụng của bạn và đốt cháy lõi.

1. Nằm ngửa, với một quả bóng ổn định đặt giữa hai chân dưới của bạn.
2. Hai tay đặt sau đầu, đồng thời nhấc hai chân khỏi sàn trong khi cũng nhấc vai khỏi sàn. Điều này sẽ làm việc cơ bụng, cơ hông và cơ xương chậu của bạn.
3. Giữ trong vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Mẹo tập thể dục vỏ sò

• Giữ cốt lõi của bạn tham gia! Điều này sẽ kích hoạt cơ bụng của bạn và bảo vệ cột sống của bạn.
• Cố gắng cô lập các glutes. Bạn chỉ nên xoay từ hông, không phải lưng dưới.
• Hãy chắc chắn rằng cổ của bạn ở vị trí trung lập để bạn không căng thẳng.