10 điều tôi học được trong quá trình chuyển đổi cơ thể

NộI Dung

• 1. Không có bí mật.
• 2. Khi nói đến tập luyện, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
• 3. Bạn không cần phải cảm thấy mình sắp kiệt sức sau mỗi lần tập luyện.
• 4. Bạn không thể bỏ qua chế độ ăn uống của mình.
• 5. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là CỨNG.
• 6. Đừng từ bỏ những món ăn mà bạn yêu thích.
• 7. Tìm điều gì đó bạn thích về ăn uống lành mạnh và tập thể dục không liên quan gì đến việc giảm cân.
• 8. Sự hoàn hảo là kẻ thù của sự tiến bộ.
• 9. Chụp ảnh tiến trình cảm thấy ngớ ngẩn. Bạn sẽ rất vui vì đã làm điều đó sau này.
• 10. Có được "thân hình trong mơ" sẽ không khiến bạn yêu bản thân hơn trước.
• Đánh giá cho

Vào cuối kỳ nghỉ lễ, mọi người bắt đầu suy nghĩ về các mục tiêu sức khỏe và thể chất của họ cho năm sau. Nhưng nhiều người từ bỏ mục tiêu của họ trước khi tháng đầu tiên của năm kết thúc. Đó là lý do tại sao gần đây tôi quyết định chia sẻ sự biến đổi của chính mình - điều đã khiến tôi đường ra khỏi vùng an toàn của tôi.

Tôi chụp ảnh bên trái vào tháng 4/2017.

Tôi ổn với cơ thể của mình và tôi thích tập luyện. Nhưng tôi cảm thấy mình nên gầy hơn cho bao nhiêu công việc mà tôi đã dồn vào phòng tập thể dục. Vì công việc của tôi là một nhà văn và biên tập viên trong ngành sức khỏe và thể dục, tôi biết rất nhiều về các chế độ ăn kiêng và quy trình tập thể dục khác nhau được * cho là * để giúp tôi có được thân hình như mong muốn, nhưng vì một số lý do, tôi không thể ' t làm cho nó xảy ra.

Đúng 20 tháng sau, suy nghĩ, thói quen ăn uống và lịch trình tập luyện của tôi hoàn toàn khác. Tôi vẫn làm việc với tư cách là một nhà văn và biên tập viên, nhưng giờ tôi cũng là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Cuối cùng thì tôi cũng có được thân hình như mong muốn, và phần đẹp nhất? Tôi tự tin rằng tôi có thể duy trì nó.

Điều đó nói lên rằng, tôi đã phải mất rất nhiều công sức để có được vị trí hiện tại. Đây là những gì tôi học được trong 20 tháng đó, cộng với cách tôi thực sự thay đổi cơ thể sau nhiều năm cố gắng và thất bại.

1. Không có bí mật.

Đây có lẽ là điều mọi người ít muốn nghe nhất, nhưng cũng là điều chân thật nhất. Tôi thực sự nghĩ rằng có một số bí quyết đơn giản để có được thân hình đẹp nhất mà tôi đã bỏ lỡ.

Tôi đã thử không dùng sữa. Tôi đã quan tâm đến CrossFit. Tôi đã tập cardio mỗi ngày trong ba tháng. Tôi đã cân nhắc việc thực hiện Whole30. Tôi đã thử các chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng như dầu cá, creatine và magiê.

Không có gì sai với bất kỳ điều gì trong số những điều này. Tất cả chúng có lẽ đã giúp tôi khỏe mạnh hơn và thậm chí có thể trở nên khỏe khoắn hơn. Nhưng kết quả thẩm mỹ như tôi mong muốn? Chúng đã không xảy ra.

Đó là bởi vì tôi đã bỏ lỡ bức tranh lớn. Thực hiện một thay đổi lớn là không đủ.

Không có điều gì giúp tôi thay đổi cơ thể của mình. Thay vào đó, đó là sự kết hợp của nhiều thay đổi nhỏ về chế độ ăn uống, thể dục và lối sống mà tôi đã thực hiện.

2. Khi nói đến tập luyện, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Trong bức tranh "trước đây" của tôi, tôi đã tập thể dục từ năm đến sáu lần mỗi tuần. Điều tôi không nhận ra là đối với cơ thể và mục tiêu của mình, điều này hoàn toàn không cần thiết và có thể thực sự khiến tôi khó đạt được tiến bộ hơn. (Liên quan: Làm thế nào để làm việc ít hơn và đạt kết quả tốt hơn)

Tập thể dục quá thường xuyên khiến tôi cảm thấy như mình đang đốt cháy hàng tấn calo (đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục là một hiện tượng phổ biến), và sau đó tôi sẽ ăn quá mức nhờ sự thèm ăn mà tôi đã làm. Mặc dù điều này không đúng với tất cả mọi người, nhưng theo giai thoại, nhiều người nhận thấy rằng tập luyện tim mạch làm tăng cảm giác đói, điều này có thể khiến bạn khó đạt được mục tiêu dinh dưỡng hơn - và đó chắc chắn là kinh nghiệm của tôi.

Ngoài ra, việc tập luyện quá cường độ cao mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, khiến bạn khó giảm cân hơn. Nhìn lại, tôi nghi ngờ rằng sự mệt mỏi và khó giảm cân mà tôi đã trải qua vài năm trước là một phần do tập luyện quá sức.

Bây giờ, tôi tập luyện tối đa ba đến bốn ngày mỗi tuần. Cho phép bản thân nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi tập có nghĩa là tôi làm việc chăm chỉ hơn trong thời gian làm chi tiêu trong phòng tập thể dục. (Liên quan: Tôi bắt đầu tập thể dục ít hơn và bây giờ tôi khỏe hơn bao giờ hết)

Tôi cũng bắt đầu yêu thích việc tập luyện của mình hơn khi tập gym không cảm thấy như một công việc hàng ngày cần phải hoàn thành. Thay vào đó, nó trở thành một cơ hội để cố gắng tăng mức tạ mà tôi đang sử dụng mỗi buổi. Đó là chìa khóa vì quá tải liên tục có thể giúp bạn xem kết quả nhanh hơn nhiều.

3. Bạn không cần phải cảm thấy mình sắp kiệt sức sau mỗi lần tập luyện.

HIIT là một phương pháp tập luyện được nghiên cứu kỹ lưỡng. Những lợi ích là rất nhiều. Nó tiết kiệm thời gian, đốt cháy nhiều calo và tăng cường endorphin.

Nhưng bạn biết những gì khác thực sự được nghiên cứu kỹ lưỡng không? Tập luyện sức bền. Khoảng một năm rưỡi trước, tôi bắt đầu làm việc với một huấn luyện viên mới. Tôi giải thích với cô ấy rằng tôi tập nặng khoảng hai ngày một tuần và CŨNG tập HIIT khoảng bốn ngày một tuần.

Lời khuyên của cô ấy khiến tôi bị sốc: HIIT ít hơn, cử tạ nhiều hơn. Cơ sở lý luận của cô ấy rất đơn giản: Nó chỉ là không cần thiết. (Liên quan: 11 lợi ích sức khỏe và thể chất chính của việc nâng tạ)

Nếu mục tiêu của tôi là định hình lại cơ thể và giảm cân, thì nâng tạ là con đường hiệu quả nhất. Tại sao? Khi bạn đang ăn thiếu calo, nâng tạ sẽ giúp bạn giữ lại (và đôi khi thậm chí xây dựng) khối lượng cơ trong khi giảm mỡ. (Đây còn được gọi là tái cấu trúc cơ thể.)

Tại sao bạn muốn tăng cơ khi bạn đang cố gắng giảm cân? Việc tăng cơ không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi mà còn mang lại cho bạn vóc dáng và đường nét. Cuối cùng, đó là điều mà nhiều phụ nữ thực sự sau khi họ biết hay không - không chỉ giảm mỡ, mà thay thế nó bằng cơ bắp quyến rũ.

Vì vậy, huấn luyện viên của tôi đã khuyến khích tôi tiếp tục tập HIIT một hoặc hai lần mỗi tuần nếu tôi thích nó, nhưng sau một vài tháng, tôi nhận ra rằng tôi thực sự không thích nó cho lắm. Tôi không cần phải có một khuôn mặt đẫm mồ hôi để cảm thấy như tôi đã có một buổi tập luyện tuyệt vời. Thay vào đó, các mốc quan trọng như nâng cằm đầu tiên của tôi (và cuối cùng tiếp tục thực hiện các hiệp 5), deadlift thanh bẫy 200 pound đầu tiên của tôi và lần đẩy hông gấp đôi bodyweight đầu tiên của tôi trở nên hài lòng hơn.

Thêm vào đó, tôi đã nhận được một nhịp tim tăng lên khá mạnh khi nâng tạ nặng. Giữa các hiệp, nhịp tim của tôi sẽ giảm trở lại, và sau đó tôi sẽ bắt đầu hiệp tiếp theo và tăng lại. Tôi nhận ra rằng về cơ bản tôi đã tập HIIT, vì vậy tôi đã tạm biệt các động tác ợ và nhảy squat và chưa bao giờ nhìn lại.

4. Bạn không thể bỏ qua chế độ ăn uống của mình.

Trong nhiều năm, tôi đã né tránh sự thật khó khăn, được nghiên cứu hậu thuẫn rằng tập thể dục một mình sẽ không đưa tôi đến được nơi tôi muốn. Tôi nghĩ, nếu tôi CrossFitting năm lần một tuần, tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn, phải không? Ờ, nhầm rồi.

Để giảm cân, bạn cần thiếu calo. Nói cách khác, ăn ít hơn là bạn đang đốt cháy. Trong khi các bài tập HIIT cường độ cao đốt cháy nhiều calo, tôi đã nạp lại chúng ngay lập tức (và sau đó là một số) với bốn ly rượu vang, pho mát và đơn đặt hàng pizza đêm khuya. Khi tôi bắt đầu theo dõi các bữa ăn của mình và kiểm soát lượng calo nạp vào (tôi đã sử dụng macro, nhưng có rất nhiều cách khác để kiểm soát lượng calo nạp vào), tôi bắt đầu thấy kết quả mà mình đạt được. (Liên quan: Hướng dẫn đầy đủ của bạn về "IIFYM" hoặc Chế độ ăn kiêng Macro)

5. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là CỨNG.

Bây giờ, có một lý do tôi chống lại việc thay đổi chế độ ăn uống của mình. Tôi thích ăn-rất nhiều. Và tôi vẫn vậy.

Ăn quá nhiều chưa bao giờ thực sự là một vấn đề đối với tôi cho đến khi tôi nhận được công việc toàn thời gian đầu tiên sau đại học. Tôi biết mình thật may mắn khi được làm việc trong ngành công nghiệp mơ ước của mình, nhưng tôi đã phải làm việc rất dài ngày và vô cùng căng thẳng do môi trường áp lực cao và biết rằng nếu tôi thất bại trong công việc, thì vẫn có hàng trăm ứng viên đủ tiêu chuẩn khác. ai sẽ sẵn lòng thay thế vị trí của tôi.

Vào cuối ngày làm việc, tất cả những gì tôi muốn làm là tự đãi bản thân. Và thường xuyên nhất, đó là dưới dạng thức ăn. Trong vòng một năm sau khi tốt nghiệp đại học, tôi đã mang nặng 10 pound. Trong sáu hoặc bảy năm tiếp theo, tôi đã thêm 15 nữa vào khung của mình. Tất nhiên, một phần trong số đó là cơ bắp từ thói quen tập thể dục lâu đời của tôi, nhưng tôi biết một số nó cũng là chất béo trong cơ thể.

Việc chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng của tôi không hề dễ dàng. Rõ ràng là tôi đang sử dụng thực phẩm không chỉ để bồi bổ và thưởng thức. Tôi đang sử dụng nó để làm dịu những cảm giác khó chịu, sâu thẳm. Và một khi tôi ngừng ăn quá nhiều? Tôi đã phải tìm cách khác để đối phó với chúng.

Tập thể dục là một cách tuyệt vời, nhưng tôi cũng nói chuyện với bạn bè và gia đình qua điện thoại, dành nhiều thời gian hơn cho việc chăm sóc bản thân và ôm con chó của tôi rất nhiều. Tôi cũng học được cách nấu rất nhiều bữa ăn lành mạnh, có thể chữa bệnh một cách đáng ngạc nhiên. Dành thời gian cho thức ăn giúp tôi cảm thấy gắn kết hơn với nó, đồng thời giúp tôi ý thức hơn về lượng thức ăn của mình.

6. Đừng từ bỏ những món ăn mà bạn yêu thích.

Chỉ vì tôi nấu ăn lành mạnh không có nghĩa là tôi chưa bao giờ ăn bất cứ thứ gì vui vẻ. Việc cắt giảm những món ăn yêu thích ra khỏi chế độ ăn sẽ chỉ khiến bạn khổ sở và thèm ăn chúng hơn - ít nhất, đó là kinh nghiệm của tôi. (Tác hại và sự kém hiệu quả của chu trình ăn uống hạn chế / ăn uống vô độ / hạn chế / ăn uống vô độ cũng được nghiên cứu ghi nhận rõ ràng.) Thay vào đó, tôi đã học cách ăn chúng một cách điều độ. Tôi biết, nói dễ hơn làm. (Liên quan: Tại sao bạn nên từ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế một lần và mãi mãi)

Tôi đã từng rất khó chịu khi thấy những người có ảnh hưởng siêu phù hợp chia sẻ những món ăn không tốt cho sức khỏe mà họ đã ăn / uống. Tôi không thể không nghĩ, chắc chắn, chúng có thể ăn được vì nóChúng được ban tặng với những gen tuyệt vời, nhưng nếu tôi ăn nó, tôi sẽ không bao giờ có thể trông giống như chúng.

Nhưng tôi không thể sai nhiều hơn. Vâng, mọi người đều có gen khác nhau. Một số người có thể ăn bất cứ thứ gì họ thích mà vẫn duy trì được cơ bụng. Nhưng phần lớn những người phù hợp thường ăn pizza, khoai tây chiên và nachos mọi lúc mọi nơi? Họ đang thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải.

Điều đó nghĩa là gì? Thay vì ăn toàn bộ, họ phải cắn bao nhiêu lần để cảm thấy hài lòng và sau đó dừng lại. Và họ có thể lấp đầy phần còn lại trong ngày của mình bằng các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.

Nhưng đây là điểm mấu chốt: Cuộc sống quá ngắn để ngừng nướng nếu bạn yêu thích nó hoặc để tránh những đêm rượu với bạn bè của bạn. Học cách chỉ ăn một cái bánh quy mỗi lần, một vài miếng pho mát hoặc hai ly rượu là một sự thay đổi cuộc chơi đối với tôi.

7. Tìm điều gì đó bạn thích về ăn uống lành mạnh và tập thể dục không liên quan gì đến việc giảm cân.

Hãy thực tế: Không có thử thách 12 tuần nào có thể biến đổi cơ thể của bạn trong một thời gian dài. Tiến độ bền vững cần có thời gian. Tạo thói quen mới cần có thời gian.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có 15 pound hoặc ít hơn để giảm. Bạn có lẽ không thể chỉ cắt bỏ soda hoặc rượu và giảm cân một cách thần kỳ. Bạn càng có ít chất béo trong cơ thể, thì càng khó loại bỏ nó.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng và thói quen tập luyện của mình trong ba tháng, vâng, bạn sẽ thấy một số thay đổi và giảm được một số cân, nhưng có thể bạn sẽ thất vọng vì chưa đạt được mục tiêu của bạn trong khoảng thời gian ngắn này. Bạn cũng có thể thất vọng khi tăng cân trở lại vì bạn đã quay trở lại thói quen ăn uống cũ của mình.

Vậy làm thế nào bạn có thể đạt được tiến bộ bền vững?

Đây có thể là một quan điểm gây tranh cãi, nhưng tôi nghĩ rằng việc đưa ra những thay đổi trực quan và tiến bộ trên cơ sở vật chất là một cách hiệu quả để giúp bạn thực sự đạt được mục tiêu của mình.

Bằng cách nghiên cứu mối quan hệ của tôi với thực phẩm thông qua việc nấu nướng, liên tục theo đuổi các chiêu trò PR và các phong trào quá khó đối với tôi trước đây (xin chào, chống đẩy plyo), tôi đã tập trung vào việc giảm cân. Có, tôi muốn tiến bộ, nhưng tôi không nghĩ về cân nặng của mình (hoặc vẻ ngoài của tôi) hàng ngày. Điều này cũng cho phép tôi giảm cân một cách bền vững, từ từ giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, thay vì giảm nhanh 15 pound cả hai.

8. Sự hoàn hảo là kẻ thù của sự tiến bộ.

Nếu bạn đã từng ăn kiêng, bạn sẽ quen với cảm giác "Tôi đã ăn kiêng". Bạn biết đấy, điều đó xảy ra khi bạn định nói "không" với những chiếc bánh nướng nhỏ tại nơi làm việc và sau đó ăn hết năm chiếc. Điều này dẫn đến tâm lý "f * ck it", nơi bạn nghĩ rằng bạn đã làm sai chế độ ăn uống của mình, vì vậy bạn cũng có thể ăn giăm bông cho phần còn lại của tuần và bắt đầu lại vào thứ Hai.

Tôi đã từng làm điều này mọi lúc. Bắt đầu chế độ ăn kiêng "lành mạnh" của tôi, lộn xộn, bắt đầu và dừng lại. Điều tôi không nhận ra là tôi đã làm điều này bởi vì tôi quá coi trọng sự hoàn hảo. Nếu tôi không thể tuân theo chế độ ăn kiêng của mình một cách hoàn hảo, vậy thì có ích gì?

Trong thực tế, sự hoàn hảo đơn giản là không cần thiết. Và áp lực bản thân phải hoàn hảo? Nó tất yếu dẫn đến tự phá hoại. Bằng cách đối mặt với những lần tăng cường ăn kiêng và bỏ qua các buổi tập luyện với lòng tự ái, tôi đã có thể chấp nhận bản thân mình không hoàn hảo - chỉ cần cố gắng hết sức là được. Khi làm như vậy, tâm lý không còn chỗ đứng trong não tôi nữa.

Nếu tôi có một chiếc bánh cupcake không có kế hoạch, NBD. Nó chỉ đơn giản là trở lại chương trình thường xuyên được lên lịch của tôi sau đó. Một chiếc bánh nướng nhỏ sẽ không làm hỏng sự tiến bộ của bạn. Yêu cầu bản thân phải hoàn hảo? Răng se.

9. Chụp ảnh tiến trình cảm thấy ngớ ngẩn. Bạn sẽ rất vui vì đã làm điều đó sau này.

Bạn có thể thấy trong bức ảnh trước đây của tôi rằng tôi cảm thấy lúng túng khi chụp nó. Hông của tôi bị lệch sang một bên, và tư thế của tôi là do dự. Nhưng tôi thật sự rất vui mừng. Ở bên phải, cơ thể của tôi trông khác, nhưng tôi cũng đứng vững, cao và tự tin. (Liên quan: Những biến đổi tốt nhất từ ​​năm 2018 chứng minh rằng giảm cân không phải là tất cả)

Thật khó để quan sát những thay đổi trong cơ thể của bạn theo thời gian và nhiều thay đổi không được phản ánh trên thang đo hoặc thông qua các phép đo chu vi. Tôi mất 20 tháng để giảm 17 cân. Sự tiến bộ của tôi rất chậm và bền vững. Nhưng nếu tôi chỉ đi theo cân nặng một mình, tôi chắc chắn sẽ nản lòng.

Ảnh không phải là tất cả và cuối cùng của quá trình, nhưng như bạn thấy, chúng có thể là một công cụ rất hữu ích.

10. Có được "thân hình trong mơ" sẽ không khiến bạn yêu bản thân hơn trước.

Thật dễ dàng để nghĩ rằng nhìn theo một cách nhất định hoặc nhìn thấy một con số nhất định trên thang đo sẽ thay đổi cách bạn cảm nhận về bản thân. Thật không may, nó không. Trở lại tháng 4 năm 2017, tôi có lẽ đã cho bất cứ điều gì để biến cơ thể thành hình dáng của cơ thể tôi ngày nay. Nhưng những ngày này, tôi vẫn nhận thấy những khiếm khuyết của chính mình. (Liên quan: Tại sao giảm cân sẽ không làm bạn hạnh phúc một cách kỳ diệu)

Nếu bạn không hoàn toàn hài lòng với cơ thể của mình, có thể rất khó để tìm thấy điều gì đó bạn yêu thích ở nó. Nhưng tôi thấy rằng tập trung vào những thứ mà cơ thể tôi có thể làm là con đường nhanh nhất để yêu những gì tôi đã có. Và đó là điều đã giúp tôi tiếp tục.

Nếu vẫn thất bại, tôi cố gắng tập trung vào việc cảm thấy biết ơn vì tôi có một cơ thể khỏe mạnh cho phép tôi thức dậy mỗi ngày, tập thể dục khó khăn vài lần một tuần và vẫn hoàn thành tốt mọi công việc hàng ngày mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. tất cả các. Tôi đã nhắc nhở bản thân rằng đối với nhiều người, đây không phải là trường hợp.

Tôi không nói rằng tôi có lòng tự trọng và hình ảnh cơ thể hoàn toàn được hình dung. Tôi vẫn xem ảnh của mình và nghĩ, hmm, đó không phải là một góc tốt cho tôi. Tôi vẫn thỉnh thoảng bắt mình ước phần này gầy hơn hoặc phần đó đã đầy hơn. Nói cách khác, tôi có thể luôn yêu bản thân, và điều đó không sao cả.

Bài học lớn nhất của tôi? Tìm điều gì đó trên cơ thể bạn để yêu thích, và phần còn lại sẽ đến với sự kiên nhẫn và thời gian.

Đánh giá cho