Tại sao bạn nên quan tâm đến vận động cột sống ngực

NộI Dung

• Cột sống Lồng ngực là gì?
• Tại sao vận động cột sống ngực lại quan trọng như vậy
• Bạn Có Khả Năng Vận Động Cột Sống Lồng Ngực Kém Không?
• Làm thế nào để cải thiện khả năng vận động của cột sống ngực
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng tham gia một lớp học thể dục yêu cầu uốn cong hoặc vặn người, rất có thể bạn đã nghe các huấn luyện viên ca ngợi lợi ích của khả năng vận động "cột sống ngực" hoặc "cột sống chữ T". (Nói về cụm từ mà người huấn luyện yêu thích, đây là những điều cần biết về chuỗi hậu phương của bạn.)

Tại đây, các chuyên gia chia sẻ cụ thể vị trí của cột sống ngực, vị trí của nó, tại sao nó cần phải di động và bạn có thể làm gì để biến nó thànhhơn di động — bởi vì, cảnh báo spoiler, bạn chắc chắn cần.

Cột sống Lồng ngực là gì?

Từ tên của nó, bạn có thể biết rằng cột sống ngực của bạn nằm trên cột sống (làm ơn cuộn trống) ... của bạn. Cột sống của bạn có ba phần (cổ tử cung, ngực và thắt lưng) và cột sống ngực là phần giữa nằm ở lưng trên của bạn, bắt đầu từ gốc cổ và kéo dài xuống bụng, Nichole Tipps, một nhà y học thể thao giải thích - huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên chính với V Shred.

Các cơ gắn với đốt sống (thông qua dây chằng) trong vùng đó được gọi là 'cột sống' và 'cơ dài'. Đây là những cơ chính liên quan đến việc giúp bạn đứng thẳng, duy trì tư thế thích hợp khi bạn đang ngồi, và - quan trọng nhất - bảo vệ cột sống của bạn, Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. một bác sĩ trị liệu thần kinh cột sống tại Trung tâm Thần kinh cột sống Quận Montgomery ở North Wales, PA.

Tại sao vận động cột sống ngực lại quan trọng như vậy

Khi cột sống ngực hoạt động tối ưu, nó cho phép bạn di chuyển về cơ bản theo mọi hướng. Medhat Mikhael, M.D., chuyên gia quản lý cơn đau của Trung tâm Sức khỏe Cột sống tại Trung tâm Y tế Memorial Care Orange Coast ở Fountain Valley, California, giải thích: "Nó được chế tạo để di chuyển và di chuyển, uốn và xoắn. ​​Nó được thiết kế để uốn, mở rộng và xoay". Đó là thứ cho phép bạn thực hiện một cách an toàn về cơ bản tất cả các chuyển động bạn sử dụng trong các hoạt động hàng ngày.

Vấn đề là, lối sống ít vận động ngày nay dẫn đến giảm khả năng vận động cột sống ngực. "Giống như hầu hết mọi thứ trong cơ thể, đó là một kịch bản 'nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó'," Tiến sĩ Mikhael giải thích. "Thiếu khả năng vận động của cột sống ngực có nghĩa là cột sống thắt lưng, xương chậu, vai và các cơ xung quanh đều bù đắp để cho phép bạn di chuyển theo cách bạn muốn." Về lâu dài, những sự bù đắp đó hoàn toàn có thể dẫn đến chấn thương. (Xem: Những lầm tưởng về di động mà bạn nên bỏ qua)

Nếu bạn thiếu khả năng vận động cột sống ngực, nguy cơ chấn thương cho cột sống thắt lưng - phần cột sống ở lưng thấp - đặc biệt cao. Ông nói: “Cột sống thắt lưng có nhiệm vụ giữ cho chúng ta ổn định và không phải di chuyển nhiều. "Vì vậy, khi những khớp này không có nghĩa là di động, buộc phải di động, nó sẽ tạo áp lực rất lớn lên các đĩa đệm ở lưng dưới của bạn." Các hậu quả có thể xảy ra: viêm, thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm, đau thắt lưng toàn thân, gãy xương do nén, co thắt cơ và chấn thương dây thần kinh cột sống. Rất tiếc. (Bạn tò mò liệu có bao giờ bị đau thắt lưng sau khi tập luyện không? Đây là một bác sĩ giải quyết vấn đề đó Q).

Những rủi ro không dừng lại ở đó. Tiến sĩ Mikhael giải thích: Nếu cột sống ngực của bạn không di động, bất cứ lúc nào bạn phải thực hiện một cử động trên cao, vai của bạn sẽ tạo nên sự thiếu di động đó. "Nếu bạn bị mỏi vai hoặc các vấn đề mãn tính về vai và cổ, thì đó thực sự có thể là do cột sống ngực thiếu khả năng vận động." (Liên quan: Bài Tập Thân Trên Tốt Nhất Cho Người Bị Đau Vai).

Bạn Có Khả Năng Vận Động Cột Sống Lồng Ngực Kém Không?

Có nguy cơ phát ra âm thanh báo động, nếu bạn làm việc trên bàn từ 9 đến 5, cóhết sức rất có thể khả năng vận động cột sống ngực của bạn có thể được cải thiện. Nhưng ngay cả khi bạn không, hãy nghĩ vềtất cả các chính xác là thời gian bạn ngồi, thả mình trên màn hình, xem Netflix, hoặc ngồi trong ô tô hoặc tàu hỏa…. (Đây: 3 bài tập để chống lại cơ thể bàn)

Còn hoài nghi? Bạn có thể thực hiện một số bài kiểm tra nhanh. Đầu tiên, hãy nhìn vào mặt nghiêng của bạn trong gương: Lưng trên của bạn có bị gập về phía trước không? Tiến sĩ Mikhael giải thích: “Khi khả năng vận động cột sống ngực của bạn không tốt, bạn sẽ bù đắp bằng phần lưng trên, điều này sẽ làm thay đổi tư thế của bạn,” Tiến sĩ Mikhael giải thích. (Liên quan: 9 Tư thế Yoga Mở rộng Vai của Bạn).

Sau đó, hãy thử kiểm tra Thread the Needle. (Yogis, động tác này chắc bạn đã quen rồi.) "Tư thế này sẽ cho bạn thấy bạn đang giữ căng như thế nào ở các cơ, bẫy, vai và cột sống chữ T", Tipps nói.

• Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn.
• Giữ tay trái đặt và hông vuông, vươn cánh tay phải bên dưới cơ thể. Bạn có thể thả vai phải và thái dương xuống đất không? Ở đây trong năm lần hít thở sâu.
• Bỏ tay phải của bạn và giữ cho cánh tay phải thẳng và hông vuông, xoay người sang phải, vươn cánh tay phải về phía trần nhà. Bạn có thể làm cho cánh tay đó vuông góc hoàn hảo với sàn nhà không, hay nó đang bị hụt?

Tất nhiên, nếu bạn có bất kỳ chấn thương và / hoặc các vấn đề đau đớn mà bác sĩ Mikhael đã đề cập ở trên, thì cũng có khả năng cao việc bất động cột sống ngực là một phần của nguyên nhângây ra vấn đề ban đầu. (Nếu bạn chưa điều trị, hãy coi đây là lời nhắc nhở thân thiện của bạn để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia nắn khớp xương hoặc vật lý trị liệu, những người có thể giúp bạn phục hồi).

Làm thế nào để cải thiện khả năng vận động của cột sống ngực

Tipps cho biết: "Thực hiện một cách nhất quán trước và sau khi tập luyện, và các bài tập vận động (như MobilityWod, Movement Vault và RomWOD) là cách tốt nhất của bạn ở đây . " (Ngoài ra, hãy thử sử dụng ống PVC cho các cuộc tập trận di động.)

Và đừng quên lăn bọt. Nằm sấp và đặt con lăn bọt dọc theo phần dưới của ngực (ngay trên ngực, dọc theo cơ ngực) và lắc lư qua lại trong hai phút, Tiến sĩ Mikhael gợi ý. Tiếp theo, nằm ngửa với con lăn xốp được đặt nằm ngang dọc theo đỉnh của bả vai. Từ từ cho phép đầu, cổ và lưng trên của bạn mở rộng ra phía sau hết mức thoải mái. "Đừng lắc lư, chỉ nằm ngửa ra sau và duỗi thẳng tay cố gắng chạm tay xuống đất phía sau", anh ấy nói. Có khả năng, bạn sẽ không thể chạm tay vào phía sau lần đầu tiên — hoặc thậm chí 100 lần đầu tiên !. Ông nói: “Nhưng hãy thực hiện kết hợp này vài lần một tuần, trong 5 đến 10 phút và bạn sẽ nhận thấy khả năng vận động của mình được cải thiện.

Và bởi vì các cơ ngực là chìa khóa cho các chuyển động xoay, Conrad gợi ý bạn nên tập trung vào các động tác kéo giãn giúp bạn tăng tính linh hoạt và thoải mái khi di chuyển và xoay lưng trên. Ba gợi ý hàng đầu của anh ấy? Luồn kim, mèo / lạc đà và chỉ treo vào thanh kéo ở vị trí trung lập.

Để có thể kết hợp dễ dàng hơn với công việc hàng ngày của bạn, hãy thử bài tập ghế cột sống ngực này: Ngồi trên ghế với phần lưng phẳng, cơ thể tập trung và đặt tay ra sau đầu giống như bạn đang ngồi lên, giải thích Tiến sĩ Mikhael. Sau đó, xoay người sang một bên để khuỷu tay phải tiếp đất trên tay vịn bên trái; khuỷu tay phải chỉ lên trời. Thực hiện 10 lần chạm mỗi bên, ba lần một ngày.

Cần thuyết phục hơn nữa để cải thiện khả năng vận động cột sống ngực của bạn? Theo Tiến sĩ Mikhael, “khi bạn có khả năng vận động tốt ở cột sống ngực, bạn thường có nhiều thể tích phổi hơn và có thể mở rộng lồng ngực và thở tốt hơn”. Đúng vậy, thuốc tăng cường vận động lồng ngực cũng là giải pháp nhanh chóng giúp bạn cải thiện khả năng tim mạch.

Đánh giá cho