Hướng dẫn từng bước về bộ đẩy và lý do bạn muốn làm chúng

NộI Dung

• Máy đẩy là gì?
• Làm thế nào để làm chúng đúng cách
• Cách sửa đổi với quả tạ
• Lợi ích của máy đẩy
• Làm thế nào để tránh những sai lầm phổ biến
• Mẹo để hoàn thiện bộ đẩy
• Mang đi

Máy đẩy là gì?

Thruster là một bài tập ghép nổi tiếng mà một phần của chương trình tập luyện CrossFit. Các võ sĩ và vận động viên cũng tập luyện đẩy. Bài tập này là sự kết hợp giữa squat phía trước và ấn trên cao.

Thruster được coi là một trong những bài tập có lợi nhất vì chúng là một động tác toàn thân mà Vẹt có ích trong cuộc sống hàng ngày. Thruster giúp cải thiện sự phối hợp, sức bền cơ bắp và cân bằng. Chúng giúp bạn có được sức mạnh cơ thể trên và dưới bằng cách làm việc cơ tứ đầu, mông và vai. Thruster cũng có thể giúp bạn phát triển một lõi mạnh mẽ.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về kỹ thuật phù hợp và lợi ích của bài tập phổ biến này.

Làm thế nào để làm chúng đúng cách

Điều quan trọng là bạn phải sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp khi thực hiện các bộ đẩy. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chỉ sử dụng một thanh tạ. Dần dần thêm trọng lượng khi bạn tăng sức mạnh, trở nên thoải mái với chuyển động và chắc chắn bạn đã sử dụng hình thức phù hợp. Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt được nhiều lợi ích nhất.

Hãy chắc chắn rằng tất cả các chuyển động của bạn đều trơn tru, ổn định và được kiểm soát. Chuyển động của bộ đẩy nên trôi chảy, nhanh chóng và liên tục. Nó không nên được chia thành các phong trào ngắn hoặc riêng biệt.

Thực hiện ít nhất 10 bộ đẩy, hoặc làm theo hướng dẫn của chương trình tập luyện của bạn. Thực hiện theo các bước sau:

Tín dụng Gif: Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.

1. Sử dụng một tay cầm quá mức để giữ một thanh tạ và đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Bàn tay của bạn cũng nên rộng ngang vai.
3. Vẽ vai của bạn trở lại và xuống. Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
4. Giữ một uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn. Không khóa chúng.
5. Bàn chân của bạn nên ở dưới thanh.
6. Từ từ đưa thanh tạ lên đến xương đòn hoặc trên vai của bạn.
7. Đưa khuỷu tay của bạn bên dưới hoặc hướng về phía trước.
8. Thu hút lõi của bạn và mở rộng ngực của bạn khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm sâu.
9. Thả glutes của bạn thấp hơn song song với mặt đất nếu bạn linh hoạt đủ linh hoạt, như thể bạn đang ngồi.
10. Tham gia vào lõi của bạn và bật ra đầu gối của bạn một chút cho sự ổn định.
11. Nhấn gót chân và mặt ngoài của bàn chân xuống sàn và đưa khuỷu tay lên khi bạn nhanh chóng và mạnh mẽ nổ tung để trở về tư thế đứng.
12. Khi hông của bạn gần như thẳng hàng để đứng, tham gia vào các cú đánh của bạn, nhấn gót chân xuống sàn và mở rộng thanh đòn trên cao.
13. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và mở rộng đầu về phía trước để tai bạn đến trước bắp tay của bạn.
14. Đưa đầu của bạn trở lại thẳng hàng với cánh tay của bạn.
15. Từ từ hạ thanh đòn xuống chiều cao xương đòn và lặp lại chuyển động trong một chuyển động liên tục.

Cách sửa đổi với quả tạ

Bạn có thể thực hiện các bộ đẩy bằng cách sử dụng quả tạ để cải thiện sự cân bằng của bạn. Dưới đây, cách làm thế nào để làm chúng:

Tín dụng Gif: Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.

1. Đến tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ một cặp quả tạ ngay trên vai hoặc tựa vào chúng.
3. Hai lòng bàn tay của bạn phải đối diện với nhau, và khuỷu tay của bạn nên hơi ở phía trước cơ thể của bạn.
4. Hoàn thành các động tác tương tự như máy đẩy thông thường.

Lợi ích của máy đẩy

Thruster là một bài tập tổng hợp vì nó sử dụng nhiều hơn một khớp và kết hợp squat phía trước và ấn trên cao.

Máy đẩy yêu cầu bạn tăng nhịp tim, do đó cải thiện hiệu suất và thể lực tim mạch của bạn. Chúng cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn và tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp của bạn. Chúng cải thiện sự phối hợp giữa các cơ, hiệu quả di chuyển và tính linh hoạt.

Bạn có thể thêm biến thể bằng cách sử dụng quả tạ, bao cát hoặc chuông ấm thay cho thanh tạ. Thay đổi thói quen của bạn bằng cách xen kẽ các bộ cao, nhẹ với các bộ có trọng lượng thấp, nặng.

Máy đẩy làm việc toàn bộ cơ thể. Cơ bắp được sử dụng bao gồm:

• glutes
• cơ tứ đầu
• gân guốc
• cơ bắp cốt lõi
• Cơ lưng
• cơ tam đầu
• đôi vai

Làm thế nào để tránh những sai lầm phổ biến

Dưới đây là một số mẹo và hướng dẫn chung để làm theo để bạn có thể tận dụng tối đa bài tập này:

• Thực hiện các bộ đẩy như một chuyển động chất lỏng. Tránh dừng lại ở trên cùng hoặc dưới cùng của squat. Điều này giúp giữ đà của bạn và đảm bảo bạn sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn.
• Sử dụng glutes, hông và chân của bạn để nâng thanh đòn trên cao thay vì chỉ sử dụng vai của bạn.
• Tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn trong suốt bài tập.
• Giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
• Duy trì sự cân bằng tốt khi bạn đứng lên. Hãy chắc chắn rằng chuyển động là ổn định và kiểm soát.
• Hãy để cho quán bar đến trước mặt bạn khi nó nâng lên. Điều này có thể khiến bạn ngả lưng và làm tổn thương lưng dưới.
• Nếu bạn bắt đầu mất thăng bằng và ngã về phía sau, hãy đẩy thanh tạ ra xa bạn để tránh nó rơi vào bạn.
• Sử dụng hình thức hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được đào tạo bài bản và chuẩn bị để thực hiện các bộ đẩy.
• Giữ khuỷu tay của bạn lên cao để duy trì sự cân bằng và đảm bảo chuyển động trơn tru.

Mẹo để hoàn thiện bộ đẩy

Dưới đây là một vài mẹo để cải thiện và hoàn thiện thực hành đẩy của bạn:

• Bạn có thể thực hành và hoàn thiện hình thức của mình bằng cách sử dụng một thanh tạ trống để có được kỹ thuật vỗ nhẹ. Hình thức quan trọng hơn trọng lượng.
• Kiểm tra hình thức của bạn bằng cách xem mình trong gương hoặc bằng cách tự quay phim.
• Thực hành các động tác từ từ để bạn có thể hoàn thiện hình thức của bạn. Đi quá nhanh hoặc vội vã có thể khiến bạn mất kiểm soát.
• Làm việc với một huấn luyện viên hoặc xem các hướng dẫn trực tuyến để phát triển hình thức của bạn khi bạn bắt đầu.
• Luôn luôn làm bộ đẩy như một chuyển động liên tục. Nếu điều này là khó khăn với bạn, hãy thử trải nghiệm với trọng lượng ít hơn.
• Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì một lõi mạnh mẽ. Điều này giúp bạn kiểm soát trọng lượng và chuyển động.
• Hãy thử sử dụng các hình thức thay thế của thiết bị cho các biến thể nhẹ. Bạn có thể sử dụng chuông ấm, khối than hoặc bao cát. Điều này sẽ thay đổi số dư của bạn và động lượng một chút.
• Sử dụng chân và đầu gối của bạn để nâng cơ thể của bạn và thanh. Giữ đầu gối của bạn ra một chút sẽ giúp bạn kích hoạt cơ hông khi bạn nâng lên. Sử dụng các cơ bắp dưới cơ thể này sẽ cho phép bạn có nhiều sức mạnh hơn trong động tác này.
• Nhấn xuống gót chân của bạn thay vì nghiêng về phía trước ngón chân của bạn. Điều này giúp đảm bảo bạn có thể di chuyển lên và xuống theo một đường thẳng thay vì tiến lên và lùi lại. Điều này làm tăng hiệu quả và giúp bạn duy trì sự liên kết.
• Giữ khuỷu tay của bạn lên để thanh có thể nằm trên vai của bạn. Điều này cũng giúp giữ thanh nâng, giúp bạn dễ dàng đứng hơn.
• Sử dụng hơi thở của bạn để hỗ trợ bạn với các phong trào. Hít sâu khi bạn ngồi xổm, và thở ra khi bạn thực hiện ấn trên cao.
• Hãy chắc chắn rằng bạn không vắt thanh quá chặt. Điều này có thể làm mỏi cẳng tay của bạn. Giữ cho tay cầm của bạn thư giãn nhất có thể. Bạn có thể siết chặt tay cầm một chút khi bạn thực hiện thao tác ấn trên cao.
• Luôn làm việc trong giới hạn của riêng bạn và theo khả năng của bạn. Hãy nhớ rằng giới hạn của bạn có thể thay đổi hàng ngày.

Mang đi

Dành thời gian để thực hiện các động tác đẩy chính xác sẽ khiến bạn có cơ bụng, vai và chân mạnh mẽ. Thêm vào đó, bạn có thể tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn.

Bạn có thể chọn làm việc với một huấn luyện viên khi học cách tập đẩy, đặc biệt là khi bạn bắt đầu học chúng hoặc nếu bạn mới tập luyện thể dục nói chung.

Nhớ lắng nghe cơ thể của bạn. Tự vỗ về và nghỉ ngơi khi cần thiết. Tăng dần trọng lượng để tránh chấn thương. Đẩy bản thân đến cạnh của riêng bạn, nhưng don không thể hiện quá mức bản thân.

Dừng tập luyện nếu bạn cảm thấy chóng mặt, khó thở hoặc yếu. Ngừng thực hành nếu bạn có bất kỳ tác dụng phụ.