Chế độ ăn kiêng TLC có thể giúp giảm mức cholesterol không?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng TLC là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động
• Sức khỏe tim mạch và các lợi ích khác
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Kết luận

Chế độ ăn kiêng TLC là một trong số ít các kế hoạch ăn kiêng luôn được các chuyên gia sức khỏe trên toàn cầu xếp hạng là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất.

Nó được thiết kế để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn và giảm mức cholesterol bằng cách kết hợp các mô hình ăn uống lành mạnh với các chiến lược và điều chỉnh lối sống để kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, nó cũng có thể có hiệu quả trong việc điều trị các bệnh khác bằng cách giảm lượng đường trong máu, kiểm soát mức huyết áp và giữ cho vòng eo của bạn luôn ở mức ổn định.

Bài viết này đánh giá chế độ ăn kiêng TLC, những lợi ích và nhược điểm tiềm năng của nó.

Chế độ ăn kiêng TLC là gì?

Chế độ ăn kiêng TLC, hay chế độ ăn kiêng Thay đổi lối sống trị liệu, là một kế hoạch ăn uống lành mạnh được thiết kế để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nó được phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia để giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng là giảm thiểu nồng độ cholesterol LDL toàn phần và “xấu” trong máu để giữ cho các động mạch thông thoáng và tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.

Nó hoạt động bằng cách kết hợp các thành phần của chế độ ăn uống, tập thể dục và kiểm soát cân nặng để giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Không giống như các chương trình ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng TLC được dự định sẽ tuân theo lâu dài và nên được coi là một sự thay đổi lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt.

Ngoài việc giảm mức cholesterol, chế độ ăn uống TLC có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe khác, từ tăng cường chức năng miễn dịch đến giảm căng thẳng oxy hóa và hơn thế nữa (,).

Chế độ ăn kiêng TLC là một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim được thiết kế để cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol.

Làm thế nào nó hoạt động

Chế độ ăn kiêng TLC bao gồm sự kết hợp của cả chế độ ăn uống và điều chỉnh lối sống đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, nó liên quan đến việc chuyển đổi các loại chất béo bạn ăn và tăng lượng hợp chất thúc đẩy sức khỏe như chất xơ hòa tan và sterol thực vật có thể giúp giảm mức cholesterol.

Nó cũng kết hợp thay đổi chế độ ăn uống với tăng cường hoạt động thể chất để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cường cơ tim.

Các hướng dẫn chính để tuân theo chế độ ăn uống TLC bao gồm ():

• Chỉ ăn đủ calo để duy trì cân nặng hợp lý.
• 25–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo.
• Ít hơn 7% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa.
• Lượng cholesterol trong chế độ ăn uống nên được giới hạn dưới 200 mg mỗi ngày.
• Cố gắng bổ sung 10–25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày.
• Tiêu thụ ít nhất 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày.
• Vận động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Theo chế độ ăn kiêng TLC thường liên quan đến việc tăng tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt để tăng lượng chất xơ của bạn.

Bạn cũng nên thêm 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày vào thói quen của mình, có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội.

Trong khi đó, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo và cholesterol như thịt cắt mỡ, các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng và thực phẩm chế biến để duy trì trong lượng khuyến nghị hàng ngày, giúp tối đa hóa kết quả.

Chế độ ăn kiêng TLC bao gồm việc kết hợp kiểm soát cân nặng, hoạt động thể chất và thay đổi chế độ ăn uống để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.

Sức khỏe tim mạch và các lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng TLC được thiết kế để giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu kéo dài 32 ngày ở 36 người bị cholesterol cao, chế độ ăn uống TLC có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” trung bình 11% ().

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tuân theo chế độ ăn kiêng TLC trong sáu tuần đã dẫn đến việc giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và chất béo trung tính, đặc biệt là ở nam giới ().

Một trong những cách nó hoạt động là thúc đẩy tăng lượng chất xơ hòa tan, có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Chế độ ăn uống TLC cũng khuyến nghị tiêu thụ sterol và stanol thực vật.

Đây là những hợp chất tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol LDL toàn phần và “xấu” trong máu (,).

Kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn và ăn một cách điều độ chất béo bão hòa cũng có thể giúp kiểm soát mức cholesterol LDL (,).

Ngoài việc giúp giảm mức cholesterol, chế độ ăn uống TLC có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

• Cải thiện chức năng miễn dịch: Một nghiên cứu nhỏ ở 18 người cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng TLC đã cải thiện chức năng miễn dịch ở người lớn tuổi có cholesterol cao ().
• Thúc đẩy giảm cân: Tập thể dục thường xuyên, kiểm soát lượng calo hấp thụ và tăng lượng chất xơ hòa tan của bạn đều có thể là những chiến lược hiệu quả để giúp thúc đẩy giảm cân bền vững (,).
• Ổn định lượng đường trong máu: Chế độ ăn uống TLC bao gồm việc tăng cường lượng chất xơ hòa tan, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu để giúp kiểm soát lượng đường trong máu (,).
• Giảm stress oxy hóa: Một nghiên cứu ở 31 người lớn mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống TLC với nhiều đậu làm giảm stress oxy hóa, được cho là có liên quan đến sự phát triển của bệnh mãn tính (,).
• Giảm huyết áp: Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ hòa tan có thể làm giảm mức huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (,).

Chế độ ăn kiêng TLC có thể giúp giảm mức cholesterol và có liên quan đến các lợi ích như tăng giảm cân, giảm huyết áp, giảm stress oxy hóa và tăng cường chức năng miễn dịch.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù chế độ ăn uống TLC có thể là một công cụ hữu ích để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng nó có thể liên quan đến một số nhược điểm tiềm ẩn.

Có thể hơi phức tạp để tuân theo và có thể yêu cầu bạn theo dõi lượng tiêu thụ của mình một cách cẩn thận để đảm bảo bạn đang tuân thủ các nguyên tắc nghiêm ngặt được đặt ra cho chế độ ăn kiêng cholesterol, chất béo bão hòa và chất xơ hòa tan.

Ngoài ra, một số hướng dẫn bao gồm trong chế độ ăn kiêng có thể được dựa trên nghiên cứu lỗi thời, gọi sự cần thiết của chúng là câu hỏi.

Ví dụ, chế độ ăn kiêng TLC khuyến nghị hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống dưới 200 mg mỗi ngày.

Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn từng được cho là có vai trò đối với sức khỏe tim mạch, nhưng hầu hết các nghiên cứu hiện nay đều cho thấy rằng nó có rất ít hoặc không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người (,).

Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng TLC cũng khuyến nghị giảm thiểu chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Mặc dù chất béo bão hòa có khả năng làm tăng mức cholesterol LDL “xấu”, nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” trong máu, có lợi cho sức khỏe tim mạch ().

Hơn nữa, một số đánh giá lớn đã chỉ ra rằng việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa không liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong do bệnh tim (,).

Chế độ ăn kiêng TLC có thể khó tuân theo và một số thành phần của chế độ ăn kiêng có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn uống TLC nên bao gồm một lượng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Những thực phẩm này không chỉ giàu nhiều chất dinh dưỡng mà còn chứa nhiều chất xơ giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Chế độ ăn uống cũng nên bao gồm một lượng vừa phải protein nạc như cá, thịt gia cầm và thịt ít chất béo.

Dưới đây là một số loại thực phẩm nên bao gồm trong chế độ ăn uống:

• Trái cây: Táo, chuối, dưa, cam, lê, đào, v.v.
• Rau: Bông cải xanh, súp lơ trắng, cần tây, dưa chuột, rau bina, cải xoăn, v.v.
• Các loại ngũ cốc: Lúa mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, hạt quinoa, v.v.
• Các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh.
• Quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ, hạt macadamia, quả óc chó, v.v.
• Hạt giống: Hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, v.v.
• Thịt đỏ: Thịt nạc bò, thịt lợn, thịt cừu, v.v.
• Gia cầm: Gà tây không da, gà, v.v.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá tuyết, cá bơn, cá minh thái, v.v.

Chế độ ăn uống TLC nên bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Các thực phẩm cần tránh

Những người theo chế độ ăn kiêng TLC nên hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol như thịt cắt mỡ, các sản phẩm thịt chế biến, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm chế biến và chiên cũng nên tránh để giữ lượng chất béo và lượng calo tiêu thụ trong phạm vi khuyến nghị.

• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, v.v.
• Thịt đã xử lý: Thịt xông khói, xúc xích, xúc xích, v.v.
• Gia cầm có da: Gà tây, gà, v.v.
• Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo: Sữa, sữa chua, pho mát, bơ, v.v.
• Thực phẩm chế biến: Đồ nướng, bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên, v.v.
• Thực phẩm chiên: Khoai tây chiên, bánh rán, trứng cuộn, v.v.
• Lòng đỏ trứng

Nên tránh thực phẩm giàu chất béo và cholesterol trong chế độ ăn kiêng TLC, bao gồm các sản phẩm động vật giàu chất béo và thực phẩm chế biến sẵn.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng TLC kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để đạt được những thay đổi lối sống lâu dài giúp giảm mức cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nó cũng có thể cải thiện khả năng miễn dịch, stress oxy hóa và lượng đường trong máu.

Chế độ ăn uống tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm giàu chất béo và cholesterol cao.

Khi được sử dụng như một biện pháp thay đổi lối sống chứ không phải là một chế độ ăn kiêng nhanh chóng hoặc lỗi mốt, chế độ ăn kiêng TLC có khả năng tác động mạnh mẽ đến sức khỏe về lâu dài.