Bạn thực sự có thể ăn quá nhiều chất xơ?

NộI Dung

• Các triệu chứng của quá nhiều chất xơ là gì?
• Làm thế nào tôi có thể làm giảm các triệu chứng của quá nhiều chất xơ?
• Lượng chất xơ tối ưu để có mỗi ngày là bao nhiêu?
• Lượng chất xơ dành cho người lớn
• Lượng chất xơ cho trẻ em và thanh thiếu niên
• Chất xơ ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn như thế nào?
• Lợi ích của chất xơ là gì?
• Cách tốt nhất để có được chất xơ là gì?
• Chất xơ hòa tan
• Chất xơ không hòa tan
• Chất xơ lên ​​men
• Lấy đi

Các triệu chứng của quá nhiều chất xơ là gì?

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gram mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, một số chuyên gia ước tính có tới 95% dân số don hiến ăn nhiều chất xơ này.

Mặc dù có vẻ như hầu hết mọi người đều thiếu lượng chất xơ khuyến nghị, nhưng thực tế có thể có quá nhiều chất xơ, đặc biệt là nếu bạn tăng lượng chất xơ rất nhanh. Quá nhiều chất xơ có thể gây ra:

• đầy hơi
• đau bụng
• đầy hơi
• phân lỏng hoặc tiêu chảy
• táo bón
• tăng cân tạm thời
• tắc nghẽn đường ruột ở những người mắc bệnh Crohn
• giảm lượng đường trong máu, điều quan trọng là phải biết nếu bạn bị tiểu đường

Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn bị buồn nôn, nôn, sốt cao hoặc hoàn toàn không có khả năng truyền khí hoặc phân.

Làm thế nào tôi có thể làm giảm các triệu chứng của quá nhiều chất xơ?

Nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ và đang gặp phải các triệu chứng của việc ăn quá nhiều, hãy thử những cách sau để giúp chống lại tác dụng:

• Uống nhiều nước.
• Ngừng sử dụng bất kỳ chất bổ sung chất xơ.
• Tránh thực phẩm nhiều chất xơ.
• Ăn một chế độ ăn nhạt nhẽo.
• Loại bỏ thực phẩm giàu chất xơ từ chế độ ăn uống của bạn.
• Hãy tìm những thực phẩm có chứa các chất như inulin và chiết xuất rễ cây rau diếp xoăn.
• Tham gia vào các hoạt động thể chất nhẹ, như đi bộ, càng thường xuyên càng tốt.
• Cân nhắc việc ghi nhật ký trực tuyến về lượng thức ăn của bạn để giúp bạn biết được lượng chất xơ mà bạn nhận được mỗi ngày.
• Cân nhắc tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Chế độ ăn tạm thời này có thể cải thiện các triệu chứng bằng cách loại bỏ các thực phẩm có thể lên men, xơ khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Một khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, bạn nên từ từ giới thiệu lại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Thay vì ăn thực phẩm giàu chất xơ trong một bữa ăn, hãy trải đều chúng trong suốt cả ngày. Nó tốt nhất để có được chất xơ của bạn từ nhiều loại thực phẩm, vì vậy don don dựa vào bất kỳ một loại thực phẩm hoặc nguồn nào. Nhằm mục đích cho một loạt các loại trái cây, rau, ngũ cốc, đậu và các loại hạt.

Lượng chất xơ tối ưu để có mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng chất xơ tối thiểu hàng ngày được đề nghị phụ thuộc vào giới tính và tuổi của bạn.

Lượng chất xơ dành cho người lớn

Lượng chất xơ cho trẻ em và thanh thiếu niên

Uống nhiều chất xơ hơn lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn có thể gây ra các triệu chứng không mong muốn như được liệt kê ở trên.

Chất xơ ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn như thế nào?

Có hai loại chất xơ chính. Mỗi loại chất xơ đóng một vai trò khác nhau trong quá trình tiêu hóa:

• Chất xơ không hòa tan thêm số lượng lớn vào phân của bạn và giúp thức ăn đi qua dạ dày và ruột nhanh hơn. Nó cũng giúp cân bằng độ pH trong ruột của bạn, và có thể ngăn ngừa viêm túi thừa, viêm ruột, cũng như ung thư ruột kết.
• Chất xơ hòa tan thu hút nước và tạo thành một chất giống như gel với thức ăn khi nó tiêu hóa. Điều này lần lượt làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, điều này rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp giảm cholesterol LDL.

Sợi có thể lên men là từ cả hai loại này, mặc dù sợi thường hòa tan hơn được lên men. Các sợi được lên men bởi vi khuẩn giúp tăng vi khuẩn trong ruột kết, giúp tiêu hóa. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của con người.

Lợi ích của chất xơ là gì?

Trong khi quá nhiều chất xơ có thể có tác động tiêu cực, một lượng chất xơ thích hợp rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Chất xơ rất cần thiết cho nhu động ruột thường xuyên, quản lý cholesterol và đường trong máu, vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh mãn tính, trong số các chức năng khác.

Trong các quần thể ăn chế độ ăn nhiều chất xơ thường xuyên hơn 50 gram chất xơ mỗi ngày, như người dân nông thôn Nam Phi, các bệnh mãn tính như ung thư ruột kết là rất thấp. Đây là một sự tương phản rõ rệt với nguy cơ ung thư ruột kết cao hơn nhiều ở những người Mỹ gốc Phi ăn chế độ ăn nhiều chất béo hơn với chỉ khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày.

Cách tốt nhất để có được chất xơ là gì?

Nói chung, nó tốt hơn để có được chất xơ từ thực phẩm bạn ăn hơn là từ các chất bổ sung. Điều này là do thực phẩm giàu chất xơ cũng có các vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe.

Chất xơ hòa tan

• Yến mạch
• bắp cải Brucxen
• đậu
• đậu Hà Lan
• táo
• những quả cam
• quả hạch
• hạt lanh và các loại hạt khác

Chất xơ không hòa tan

• cám lúa mì
• rau như đậu xanh và rau xanh đậm
• rau củ như cà rốt, củ cải đường và củ cải
• vỏ trái cây
• nguyên hạt

Uống chất bổ sung chất xơ được gọi là lúa mì dextrin, inulin, psyllium và methylcellulose là những cách khác để có được chất xơ hòa tan, mặc dù thực phẩm luôn tốt nhất cho cả cơ thể và vi khuẩn đường ruột của bạn.

Cửa hàng bổ sung chất xơ trực tuyến.

Chất xơ lên ​​men

• Yến mạch
• lúa mạch
• Atisô Jerusalem
• rễ cây rau diếp xoăn
• tỏi tây
• củ hành
• chuối

Đọc thêm để tìm hiểu về thực phẩm cần tránh nếu bạn có IBS.

Lấy đi

Lượng chất xơ là một sự cân bằng tinh tế. Mặc dù có thể tốt hơn là có quá nhiều hơn là quá ít, nhưng bạn sẽ cần phải thận trọng. Cố gắng không thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột nào đối với lượng chất xơ của bạn.

Nếu bạn cảm thấy bị táo bón và muốn tăng lượng chất xơ để giúp bạn giảm đau, hãy thêm một vài gram chất xơ vào chế độ ăn uống mỗi tuần từ nhiều loại thực phẩm. Chỉ bổ sung chất xơ nếu bạn không nghĩ rằng bạn đã nhận đủ chất xơ từ thực phẩm bạn ăn. Luôn chắc chắn rằng bạn cũng uống đủ nước để tránh táo bón hoặc khó tiêu.

Gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng bạn ăn quá nhiều chất xơ và hạn chế ăn uống đã giúp giảm triệu chứng. Khi ở văn phòng bác sĩ, hãy cân nhắc hỏi những câu hỏi sau:

• Làm thế nào để tôi biết có bao nhiêu chất xơ trong một loại thực phẩm cụ thể?
• Các triệu chứng của tôi có thể được gây ra do ăn quá nhiều chất xơ?
• Có nên bổ sung chất xơ hàng ngày?
• Làm thế nào để tôi bổ sung chất xơ chính xác?
• Làm thế nào nhanh chóng tôi nên tăng lượng chất xơ của tôi?

Tìm kiếm sự chăm sóc y tế càng sớm càng tốt nếu bạn bị buồn nôn, nôn, sốt cao hoặc hoàn toàn không có khả năng truyền khí hoặc phân trong hơn một vài ngày.