Làm thế nào để thực hiện một Burpee (Cách đúng đắn)

NộI Dung

• Làm thế nào để thực hiện một Burpee
• Làm thế nào để làm cho Burpees dễ hơn hoặc khó hơn
• Cách kiếm Burpee dễ dàng hơn
• Làm thế nào để làm cho một Burpee khó hơn
• Đánh giá cho

Burpees nổi tiếng là có lý do. Chúng là một trong những bài tập hiệu quả nhất và đầy thử thách. Và những người yêu thích thể lực ở khắp mọi nơi chỉ thích ghét họ. (Liên quan: Tại sao Huấn luyện viên Người Nổi tiếng này Không Tin vào Việc Làm Burpees)

Bạn hỏi burpee là gì? Bài tập burpee về cơ bản là sự kết hợp của động tác squat và nhảy squat - và đôi khi, chống đẩy. Đúng vậy: Có nhiều cách khác nhau để làm burpees. Một số huấn luyện viên chuyên nghiệp phù hợp với bài tập tạ bằng động tác chống đẩy hoặc cử động để thả cơ thể xuống đất (kiểu CrossFit burpee), trong khi các huấn luyện viên khác huấn luyện bài tập này chỉ bằng một động tác nhảy trở lại tấm ván. (Nhưng nhiều hơn về điều này và cách thực hiện một burpee thích hợp, trong giây lát.)

Bất kể chính xác bạn thực hiện bài tập như thế nào, burpees biến cơ thể bạn thành thiết bị tập luyện tốt nhất từ ​​trước đến nay, đào tạo hầu như mọi cơ trên cơ thể bạn - bao gồm vai, ngực, cơ bụng, cơ tứ đầu, đùi trong, mông và cơ tam đầu - và gửi nhịp tim của bạn thông qua mái nhà để có được những lợi ích tuyệt vời về đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp, huấn luyện viên cá nhân Mike Donavanik, CSCS cho biết (Liên quan: Thử thách Burpee trong 30 ngày sẽ hoàn toàn làm bạn đau mông)

Nhưng để tận dụng tối đa mọi đại diện, bạn không chỉ cần biết cách thực hiện burpee mà còn phải biết cách thực hiện burpee đúng cách với đúng hình thức. Ở đây, Donavanik chia sẻ các mẹo từng bước về cách thành thạo bài tập burpee.

Làm thế nào để thực hiện một Burpee

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, trọng lượng bằng gót chân và cánh tay ở hai bên.
2. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
3. Đặt bàn tay của bạn trên sàn ngay phía trước và ngay bên trong bàn chân của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn lên tay.
4. Nhảy chân về phía sau để tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân trong tư thế plank. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy cẩn thận không để lưng chùng xuống hoặc mông nhô lên trong không khí, vì cả hai đều có thể khiến bạn không hoạt động hiệu quả được.
5. Tùy chọn: Hạ thấp vào tư thế chống đẩy hoặc hạ thấp toàn bộ cơ thể xuống sàn, giữ cho cốt lõi được tập trung. Chống đẩy để nâng cơ thể khỏi sàn và trở lại tư thế plank.
6. Nhảy chân về phía sau để chúng tiếp đất ngay bên ngoài bàn tay của bạn.
7. Đưa tay qua đầu và nhảy lên không trung một cách bùng nổ.
8. Tiếp đất và ngay lập tức hạ thấp trở lại tư thế ngồi xổm trong lần thực hiện tiếp theo.

Mẹo biểu mẫu: Tránh "đẩy" cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách nâng ngực trước và để hông trên mặt đất khi nâng người trở lại khỏi sàn.

Làm thế nào để làm cho Burpees dễ hơn hoặc khó hơn

Không có gì tránh khỏi sự thật: Bài tập burpee rất tàn bạo. May mắn thay, động tác này siêu linh hoạt và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với bất kỳ mức độ thể chất nào, cho dù bạn đang tập theo cách của mình để đạt được toàn bộ bài tập burpee hay đang hướng theo cách của bạn để thực hiện bài tập burpee đúng cách.

Cách kiếm Burpee dễ dàng hơn

• Đừng hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất trong phần plank.
• Chuyển sang tư thế plank bằng cách bước, thay vì nhảy, chân của bạn ở phía sau bạn.
• Loại bỏ bước nhảy tại điểm dừng; chỉ cần đứng và vươn cánh tay qua đầu, nâng lên bằng ngón chân.

Làm thế nào để làm cho một Burpee khó hơn

• Thêm động tác chống đẩy vào tư thế plank.
• Thêm một động tác gập đầu gối khi nhảy.
• Thực hiện toàn bộ động tác burpee chỉ trên một chân (sau đó đổi bên và thực hiện ở chân ngược lại).
• Thêm trọng lượng (xem: burpee sắt xoay).
• Thêm một cú đá lừa, à la the killer hotsauce burpee.

Đánh giá cho