Bao nhiêu vitamin B12 là quá nhiều?

NộI Dung

• Lợi ích của việc bổ sung vitamin B12
• Dùng liều cao B12 là hữu ích hay có hại?
• Bạn nên uống bao nhiêu B12?
• Kết luận

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.

Một số người nghĩ rằng dùng liều cao B12 - thay vì lượng khuyến cáo - là tốt nhất cho sức khỏe của họ.

Thực hành này đã khiến nhiều người tự hỏi lượng vitamin này là quá nhiều.

Bài viết này xem xét những lợi ích sức khỏe, cũng như những rủi ro tiềm ẩn của việc dùng megadoses B12.

Lợi ích của việc bổ sung vitamin B12

Không có nghi ngờ gì về việc vitamin B12 cần thiết cho sức khỏe.

Chất dinh dưỡng này chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng trong cơ thể của bạn, bao gồm hình thành tế bào hồng cầu, sản xuất năng lượng, hình thành DNA và duy trì thần kinh ().

Mặc dù B12 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt, gia cầm, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc tăng cường, nhiều người không nhận đủ loại vitamin quan trọng này.

Các tình trạng sức khỏe như bệnh viêm ruột (IBD), một số loại thuốc, đột biến gen, hạn chế về tuổi tác và chế độ ăn uống đều có thể góp phần làm tăng nhu cầu về B12.

Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như tổn thương thần kinh, thiếu máu và mệt mỏi, đó là lý do tại sao những người có nguy cơ nên bổ sung chất bổ sung B12 chất lượng cao vào chế độ ăn uống của họ ().

Mặc dù những người tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu B12 và có thể hấp thụ và sử dụng hợp lý chất dinh dưỡng này không nhất thiết phải bổ sung, nhưng việc bổ sung thêm B12 có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy bổ sung B12 có thể có lợi cho những người không bị thiếu hụt theo những cách sau:

• Cải thiện tâm trạng: Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung cho những người đàn ông khỏe mạnh một loại vitamin B-complex có chứa một liều lượng cao B12 đã cải thiện xếp hạng căng thẳng và nâng cao hiệu suất trong các bài kiểm tra nhận thức ().
• Giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm: Điều trị bằng chất bổ sung có chứa liều cao B12 trong 60 ngày đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu ở người lớn so với giả dược ().

Mặc dù các chất bổ sung B12 thường được dùng để tăng mức năng lượng, nhưng hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy rằng nhiều B12 hơn sẽ làm tăng năng lượng ở những người có đủ lượng vitamin này.

Tuy nhiên, bổ sung B12 rất có thể sẽ làm tăng mức năng lượng ở những người bị thiếu hụt, vì chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, tổng hợp DNA và nhiều quá trình quan trọng khác. Các chất bổ sung có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người không thiếu vitamin này.

Dùng liều cao B12 là hữu ích hay có hại?

Vì B12 là một loại vitamin tan trong nước nên thường được coi là an toàn, ngay cả ở liều lượng cao.

Không có mức độ hấp thụ trên có thể chịu đựng được (UL) đã được thiết lập cho B12, do mức độ độc hại của nó thấp. UL đề cập đến liều lượng vitamin tối đa hàng ngày không có khả năng gây ra các phản ứng phụ bất lợi cho dân số nói chung.

Ngưỡng này chưa được đặt cho B12 vì cơ thể bạn bài tiết bất cứ thứ gì mà nó không sử dụng qua nước tiểu.

Tuy nhiên, việc bổ sung hàm lượng B12 quá cao có liên quan đến một số tác dụng phụ tiêu cực.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng lớn vitamin này có thể dẫn đến bùng phát mụn trứng cá và bệnh trứng cá đỏ, một tình trạng da gây ra các vết sưng đỏ và đầy mủ trên mặt.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu này tập trung vào việc tiêm liều cao hơn là bổ sung đường uống (, 6,).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy rằng liều lượng cao của B12 có thể dẫn đến kết quả sức khỏe tiêu cực ở những người bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận.

Một nghiên cứu cho thấy những người bị bệnh thận do đái tháo đường (mất chức năng thận do đái tháo đường) bị suy giảm chức năng thận nhanh hơn khi bổ sung vitamin B liều cao, bao gồm 1 mg B12 mỗi ngày.

Hơn nữa, những người tham gia nhận vitamin B liều cao có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong cao hơn so với những người dùng giả dược ().

Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mang thai cho thấy mức B12 quá cao do bổ sung vitamin làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn phổ tự kỷ ở con cái của họ ().

Mặc dù có bằng chứng cho thấy việc bổ sung B12 có thể gây ra các kết quả tiêu cực về sức khỏe, các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung đường uống hàng ngày lên đến 2 mg (2.000 mcg) là an toàn và hiệu quả trong việc điều trị thiếu hụt B12 ().

Để tham khảo, lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 2,4 mcg cho cả nam và nữ, mặc dù phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu cao hơn (11).

Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy liều lượng rất cao của B12 có thể gây ra các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở một số dân số nhất định, nhưng lượng lớn vitamin này thường được sử dụng để điều trị một cách an toàn và hiệu quả tình trạng thiếu B12.

Bạn nên uống bao nhiêu B12?

Đối với những người khỏe mạnh không có nguy cơ thiếu hụt B12, việc ăn uống đầy đủ và lành mạnh sẽ cung cấp đủ lượng B12 mà cơ thể họ cần.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin này bao gồm trứng, thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, sữa, sữa chua, ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng và sữa không chứa sữa tăng cường.

Tuy nhiên, những người đang dùng thuốc có ảnh hưởng đến sự hấp thụ B12, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay trường và bất kỳ ai có tình trạng tác động tiêu cực đến sự hấp thụ hoặc làm tăng nhu cầu B12, nên cân nhắc việc bổ sung.

Ngoài ra, bằng chứng từ các nghiên cứu dân số cho thấy rằng tình trạng thiếu hụt B12 ở người lớn tuổi là phổ biến, đó là lý do tại sao người lớn trên 50 tuổi nên dùng chất bổ sung ().

Mặc dù megadoses lên đến 2.000 mcg được coi là an toàn trong việc điều trị thiếu hụt B12, nhưng tốt nhất là bạn nên tránh dùng quá nhiều vitamin, đặc biệt là khi không cần thiết.

Mặc dù liều cao hàng ngày của B12 không có khả năng gây hại ở hầu hết mọi người, nhưng nên tránh dùng liều cực cao trừ khi được chuyên gia chăm sóc sức khỏe kê đơn.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị thiếu B12, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, bác sĩ có thể đề nghị một phương pháp điều trị thích hợp dựa trên mức độ thiếu hụt của bạn.

Mặc dù không có UL nào được thiết lập cho B12, nhưng khả năng hấp thụ vitamin của cơ thể bạn phụ thuộc vào lượng vitamin thực sự cần.

Ví dụ: người ta ước tính rằng chỉ 10 mcg thực phẩm bổ sung 500 mcg B12 được hấp thụ ở những người không bị thiếu hụt ().

Vì lý do này, dùng liều cao B12 không có lợi cho những người không có nhu cầu tăng lên.

Mặc dù bổ sung B12 là cần thiết cho những người tăng nhu cầu về loại vitamin này, nhưng đối với những người không bị thiếu hụt thì không cần thiết phải dùng liều cao.

Kết luận

B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng phổ biến như một chất bổ sung dinh dưỡng, ngay cả đối với những người không bị thiếu B12.

Mặc dù liều lượng lên đến 2.000 mcg vitamin B12 được coi là an toàn, nhưng tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu xem liệu việc bổ sung có cần thiết hay không.

Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu B12 của họ thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh. Một số, chẳng hạn như người lớn tuổi hoặc những người có chế độ ăn kiêng nhất định, nên bổ sung.