Shape Studio: Bài tập rèn luyện sức bền trong 2 ngày để kéo dài tuổi thọ
NộI Dung
Aaron Baggish, M.D., giám đốc Chương trình Hiệu suất Tim mạch tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, cho biết: Mặc dù sự lão hóa theo trình tự thời gian được tính bằng ngày sinh của bạn, nhưng quá trình lão hóa sinh học lại khác. Tiến sĩ Baggish nói: “Nó được đo lường bằng sức khỏe và khả năng chịu đựng của hệ thống tim mạch, hệ thống phổi và tất cả các cơ quan khác nhau kết hợp để cho phép chúng ta tập thể dục.
Làm cách nào để bạn tạo một thói quen tập luyện kiểm tra tất cả các ô? Đây là thỏa thuận.
Một cách để hướng tới mục tiêu trẻ hơn về mặt sinh học là cải thiện VO2 tối đa của bạn — lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng mỗi phút — thường duy trì ổn định cho đến khi 35 hoặc 40. “Để thực sự ngăn chặn sự suy giảm trong đó, cơ thể cần phải đã đẩy gần đến hiệu suất cao nhất, thường là một hoặc hai lần một tuần, ”anh nói. Vì vậy, hãy thêm HIIT — các quãng chạy nước rút, các mạch nhịp độ nhanh — vào bài tập tim mạch đều đặn hàng tuần của bạn.
Sau đó, bạn cần phải xây dựng sức mạnh. Theo dữ liệu mới nhất, người trưởng thành mất từ 3 đến 8% cơ bắp mỗi thập kỷ sau 30 tuổi. Tin tốt là rèn luyện sức mạnh có thể đảo ngược sự mất mát đó ở mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu nổi tiếng từ Đại học Tufts đã chỉ ra rằng phụ nữ ở độ tuổi 50 và 60 tập thể dục toàn thân hai lần một tuần có hiệu quả khiến cơ thể họ trẻ ra từ 15 đến 20 tuổi trong một năm, tăng khối lượng cơ gần 3 pound và tăng sức mạnh của 35 đến 76 phần trăm. Đặt cược tốt nhất của bạn là đi trước đường cong. (Đây chỉ là một trong nhiều lợi ích chính của việc rèn luyện sức mạnh.)
Tiến sĩ Roger Fielding, nhà khoa học chính tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người Jean Mayer USDA về Lão hóa tại Tufts cho biết: “Một số dữ liệu cho thấy sức mạnh cơ bắp cao nhất trong giai đoạn đầu đời là một yếu tố dự báo rất mạnh cho sức mạnh được bảo tồn sau này. Không chỉ vậy, trong số rất nhiều nghiên cứu liên quan đến phụ nữ trẻ hơn và tập luyện sức đề kháng, ông nói, "sự cải thiện về khối lượng cơ có thể lớn hơn một chút so với phụ nữ lớn tuổi."
Thói quen tăng cường sức mạnh hoàn hảo của bạn là ngay tại đây: Anthony Crouchelli, một huấn luyện viên sức mạnh và điều kiện tại Performix House ở New York, để kết hợp một bài tập luyện sức bền kéo dài hai ngày để tập luyện tất cả các cơ chính của bạn và sau đó là một số cơ.
Crouchelli nói: “Những bài tập này xoay quanh năm động tác cơ bản: squat, bản lề, đẩy, kéo và ổn định cốt lõi. (Ví dụ, chuyển động bản lề liên quan đến việc thực hiện động tác đập cầu hông trên sàn.) Những động tác này sẽ tạo cho cơ thể bạn một nền tảng vững chắc, anh ấy hứa.
Bài tập rèn luyện sức bền trong 2 ngày
Làm thế nào nó hoạt động: Crouchelli cung cấp hai bài tập sức mạnh khác nhau ở đây. Thực hiện cả hai hàng tuần (vào những ngày riêng biệt) để xây dựng sức mạnh lâu dài.
Có thể bạn sẽ cần: Đủ không gian để tập plank và tạ tay của một số loại — tạ đòn, chai nước, lon súp, hoặc các vật dụng gia đình khác.
Bài tập sức mạnh ngày 1
Goblet Squat
MỘT. Bắt đầu đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, giữ tạ giữa hai tay trước ngực.
NS. Gập hông để ngồi xổm xuống, tạm dừng khi đùi song song với mặt đất.
NS. Nhấn qua giữa bàn chân để trở lại bắt đầu, ép cơ mông ở phía trên.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Cầu keo
MỘT. Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt trọng lượng nằm ngang hông.
NS. Nhấn vào bàn chân để nâng hông lên phía trần nhà, ép cơ mông và tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
NS. Hạ hông xuống đất để trở lại bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Máy ép vai một cánh tay
MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, trọng lượng trong tay phải đặt ngang vai.
NS. Hơi uốn cong đầu gối và gập hông để trở thành tư thế squat, sau đó ngay lập tức ép cơ mông để đứng lên, nhấn trọng lượng qua đầu.
NS. Từ từ hạ tạ ngang vai để trở lại bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Đổi bên; lặp lại.
Lỗi chết
MỘT. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối ở tư thế mặt bàn và hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà qua vai, giữ một tạ trong mỗi tay.
NS. Giữ trọng tâm và lưng dưới ép vào sàn, mở rộng chân phải và gót chân dưới để di chuột khỏi sàn một inch. Đồng thời, hạ cánh tay trái xuống để lơ lửng trên sàn, chống tay bằng tai.
NS.Nâng chân phải và cánh tay trái để trở lại bắt đầu, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện. Đó là 1 đại diện. Tiếp tục xen kẽ.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Reverse Lunge với Knee Drive
MỘT. Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau.
NS. Thực hiện động tác lộn ngược, bước về phía sau bằng chân phải và hạ thấp cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, đầu gối phải lơ lửng trên sàn.
NS. Ấn vào chân trái để đứng, đưa đầu gối phải lên ngang hông.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Đổi bên; lặp lại.
Iso Squat Row
MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay đặt trọng lượng ở phía trước đùi. Bắt đầu tập tạ ở hông với đầu gối uốn cong mềm mại cho đến khi thân mình nghiêng 45 độ với tạ treo ngay dưới vai.
NS. Giữ tư thế này, đẩy tạ lên đến xương sườn, giữ cho khuỷu tay ở trong và lưng bằng phẳng.
NS. Hạ trọng lượng để trở lại bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Bài tập sức mạnh ngày 2
Sumo Squat
MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ, giữ một tạ ở mỗi tay để trước vai.
NS. Giữ đầu gối ép ra, xoay ngang hông và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành một tư thế sumo squat cho đến khi đùi song song với sàn.
NS. Nhấn vào giữa bàn chân để đứng và quay lại bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Buổi sáng tốt lành
MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, giữ tạ sau đầu ở lưng trên.
NS. Khuỵu gối mềm mại, xoay người ở hông với lưng phẳng, bắn hông về phía sau và hạ thấp thân cho đến khi nó song song với sàn.
NS. Siết cơ mông để nâng phần thân lên trở lại và quay trở lại ban đầu, giữ cho lưng phẳng, tập trung vào cơ và vai ra sau và hạ xuống.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Nhấn ngực để xoay
MỘT. Bắt đầu nằm ngửa trên sàn với bàn chân đặt trên sàn và đầu gối hướng lên trần nhà. Giữ một tạ ở mỗi tay trước ngực, lòng bàn tay hướng vào bàn chân.
NS. Ấn tạ lên trên ngực để hai tay chồng ngang vai, úp lòng bàn tay vào nhau ở phía trên.
NS. Hạ tạ trở lại chiều cao ngang ngực, xoay lòng bàn tay đối mặt với bàn chân để trở lại bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Hàng một tay
MỘT. Bắt đầu ở tư thế lunge với chân phải về phía trước, tay phải đặt trên đùi phải và chân trái mở rộng về phía sau, thẳng nhưng không khóa. Giữ tạ ở tay trái ngay bên dưới vai trái, lòng bàn tay hướng vào trong, thân người chếch về phía trước một góc khoảng 45 độ.
NS. Giữ vai về phía sau và hạ xuống, tác động vào cơ lưng trên để kéo bàn tay trái lên sườn trái, giữ chặt khuỷu tay.
NS. Hạ tạ trở lại để bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 8 lần, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. Đổi bên; lặp lại.
Quỳ gỗ DB Woodchopper
MỘT. Bắt đầu nửa quỳ với chân trái về phía trước, đầu gối phải trên sàn. Giữ tạ nằm ngang giữa hai tay trước hông.
NS. Giữ trọng tâm, xoay thân sang trái và nâng tạ lên trên và sang trái.
NS. Hạ trọng lượng toàn bộ cơ thể xuống bên ngoài hông bên phải.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Đổi bên; lặp lại.
Frogger để Squat Jump
MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
NS. Gập đầu gối để đặt tay trên sàn trước bàn chân. Nhảy chân trở lại vị trí plank cao.
NS. Ngay lập tức nhảy chân ngoài tay để tiếp đất trong tư thế ngồi xổm, đứng lên và nhảy.
NS. Tiếp đất nhẹ nhàng và chậm hơn vào tư thế ngồi xổm để đặt tay xuống sàn và đặt sau đại diện tiếp theo.
Thực hiện 3 hiệp 10 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp
Đánh giá cho
Quảng cáoBài ViếT HấP DẫN
Tại sao quần tập yoga có thể trở thành denim mới