Bệnh tiểu đường loại 2 và chế độ ăn uống: Những điều bạn nên biết

NộI Dung

• Chọn cẩn thận các loại carbs tiêu hóa nhanh
• Chọn các nguồn carbohydrate nguyên hạt
• Chọn nguồn protein động vật ít chất béo và chất béo lành mạnh
• Tăng lượng trái cây và rau quả của bạn
• Lên kế hoạch cho giờ ăn của bạn
• Bạn có thể làm gì bây giờ

Tại sao chế độ ăn uống của tôi lại quan trọng?

Không có gì bí mật khi chế độ ăn uống là điều cần thiết để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù không có một chế độ ăn uống phù hợp với tất cả mọi người để kiểm soát bệnh tiểu đường, nhưng các lựa chọn chế độ ăn uống nhất định sẽ đóng vai trò là nền tảng cho kế hoạch ăn kiêng cá nhân của bạn. Kế hoạch ăn kiêng của bạn phải phù hợp với cơ thể - chứ không phải chống lại nó - vì vậy điều quan trọng là thực phẩm bạn ăn phải không làm tăng lượng đường trong máu của bạn lên cao.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, khoảng đường huyết bình thường đối với những người mắc bệnh đái tháo đường là từ 80 đến 130 mg / dL trước bữa ăn. Nó phải dưới 180 mg / dL khoảng hai giờ sau khi bạn bắt đầu ăn. Bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn các giá trị đường huyết mục tiêu được cá nhân hóa.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, cũng như những loại thực phẩm bạn có thể muốn mua ở cửa hàng tạp hóa hoặc vứt ra khỏi tủ đựng thức ăn của bạn.

Chọn cẩn thận các loại carbs tiêu hóa nhanh

Khi một người mắc bệnh tiểu đường có lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết), một thìa đường hoặc mật ong có thể giúp nâng cao mức đường huyết. Tuy nhiên, đường thường được coi là kẻ thù của bệnh tiểu đường vì nó có thể làm tăng nhanh mức đường huyết khi ăn một mình.

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên theo dõi chặt chẽ việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu. Những thực phẩm có chỉ số GI cao có thể gây tăng đột biến không mong muốn. Điều này đặc biệt đúng với đường tinh luyện và các dạng carbohydrate đơn giản khác như gạo trắng, bánh mì và mì ống.

Đảm bảo rằng hầu hết các lựa chọn carb của bạn là ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ. Ví dụ: nếu bạn muốn ăn một miếng bánh sô cô la với lớp phủ sương, hãy ăn ngay sau khi ăn một bữa ăn cân bằng với protein nạc, chất béo lành mạnh, rau và các lựa chọn carb giàu chất xơ như đậu.

Ăn thực phẩm tiêu hóa nhanh với các thực phẩm khác sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của chúng và giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Nếu bạn đang đếm carbs, hãy nhớ bao gồm bánh khi tổng bữa ăn của bạn.

Chọn các nguồn carbohydrate nguyên hạt

Hạn chế carbs tiêu hóa nhanh không có nghĩa là tránh tất cả carbs. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Chúng cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tinh bột nguyên hạt là loại tốt cho sức khỏe nhất vì chúng tối đa hóa dinh dưỡng và phân hủy từ từ vào máu.

Các lựa chọn thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• bánh mì nảy mầm và ngũ cốc nguyên hạt
• các loại đậu và đậu
• mì ống nguyên cám
• gạo lứt hoặc hoang dã
• ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
• các loại ngũ cốc khác như quinoa, rau dền, và kê

Chọn nguồn protein động vật ít chất béo và chất béo lành mạnh

Thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải tránh tất cả các chất béo.

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, thực phẩm giàu “chất béo tốt” có thể giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa đều là chất béo tốt.

Hãy thử thay thế thịt đỏ trên đĩa của bạn bằng cá nước lạnh giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu và cá trích.

Các thực phẩm khác nên ăn:

• dầu ô liu
• bơ
• các loại hạt và hạt giống

Thực phẩm nên hạn chế:

• thịt đỏ
• thịt chế biến bữa trưa
• các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như pho mát

Tăng lượng trái cây và rau quả của bạn

Cân bằng carbohydrate là không thể thiếu trong chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường. Carbs đã qua chế biến và tinh chế không phải là lựa chọn tốt nhất, nhưng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ ăn kiêng có thể có lợi theo nhiều cách. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và các vitamin và khoáng chất có lợi. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn.

Trái cây thường chứa nhiều chất xơ, cũng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hãy chắc chắn chọn trái cây nguyên quả thay vì nước trái cây để có được chất xơ có lợi. Quả càng có nhiều da thì càng chứa nhiều chất xơ.

Các lựa chọn trái cây giàu chất xơ bao gồm:

• quả việt quất
• quả mâm xôi
• dâu đen
• nham lê
• quả lê
• dưa vàng
• bưởi
• anh đào

Trái cây nên hạn chế:

• dưa hấu
• Trái dứa
• nho khô
• quả mơ
• nho
• những quả cam

Rau cũng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho mỗi bữa ăn. Chúng chứa ít calo và hàm lượng nước cao nên có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Đi cho màu sắc và tăng sự đa dạng. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• bông cải xanh
• rau bina
• ớt
• cà rốt
• đậu xanh
• cà chua
• rau cần tây
• cải bắp

Lên kế hoạch cho giờ ăn của bạn

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên chia lượng carbohydrate trong ngày để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến không cần thiết. Và hãy nhớ chọn những phần giúp bạn đạt được hoặc duy trì mục tiêu cân nặng của mình.

Đảm bảo theo dõi và ghi lại lượng đường trong máu của bạn trong suốt cả ngày, cũng như trước và sau bữa ăn. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể làm việc với bạn để tạo ra một kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Bạn có thể làm gì bây giờ

Tuân thủ thói quen và phát triển một kế hoạch ăn uống phù hợp là điều cơ bản để kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng quản lý lượng carbohydrate, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, và natri có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe tổng thể của mình.

Theo dõi lượng đường trong máu của bạn liên quan đến những gì bạn ăn, khi bạn hoạt động và khi bạn dùng thuốc tiểu đường, cũng rất quan trọng. Theo thời gian, bạn sẽ biết cách cơ thể phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Tập thể dục thường xuyên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn. Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol, cũng như cải thiện huyết áp của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch tập thể dục an toàn cho bạn và bất kỳ bước nào khác mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của mình.