Bạn nên thực hiện ba loại Cardio này

NộI Dung

• Khái niệm cơ bản về con đường trao đổi chất
• Con đường Phosphagen = Sprint
• Glycolytic Pathway = Khoảng thời gian dài hơn
• Con đường oxy hóa = Công việc bền bỉ
• Tại sao các con đường trao đổi chất lại quan trọng
• Làm thế nào để kết hợp đào tạo trao đổi chất vào bài tập của bạn
• Đánh giá cho

Khi bạn nghĩ về lợi ích của việc tập thể dục, bạn có thể nghĩ về những lợi ích mà bạn có thể nhìn thấy, cảm nhận và đo được-Bắp tay của tôi to hơn! Nâng thứ đó dễ dàng hơn! Tôi chỉ chạy mà không muốn chết!

Nhưng bạn đã bao giờ nghĩ về cách mà cơ thể bạn có năng lượng để ngồi xổm nặng, chạy đường dài hoặc tham gia một lớp HIIT, và chính xác thì điều gì sẽ xảy ra để giúp lần đi tiếp theo trở nên dễ dàng hơn? Câu trả lời nằm ở ba hệ thống năng lượng chính của cơ thể (còn được gọi là các con đường trao đổi chất), cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động bạn làm. (Liên quan: Khái niệm cơ bản về hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí của bạn)

Hiểu được các con đường trao đổi chất có thể giúp bạn có thể tập luyện có chủ đích hơn, không chỉ để đạt hiệu quả thể dục mà còn cho cả cuộc sống.

Khái niệm cơ bản về con đường trao đổi chất

Trước khi tham gia vào quá trình trao đổi chất, bạn phải hiểu rằng cơ thể sử dụng thức ăn để tạo năng lượng bằng cách chuyển hóa nó thành ATP (adenosine triphosphate). Natasha Bhuyan, M.D., một nhà cung cấp y tế giải thích: “ATP là một phân tử được lưu trữ trong cơ bắp của chúng ta và là nguồn năng lượng trực tiếp để co cơ trong cuộc sống và tập thể dục. Về cơ bản, ATP ảnh hưởng đến cơ thể của bạn những gì nhiên liệu ảnh hưởng đến ô tô: giữ cho nó hoạt động.

Bởi vì cơ thể bạn không thể lưu trữ một tấn ATP, bạn liên tục tạo ra nhiều hơn. Cơ thể con người có ba hệ thống khác nhau (con đường trao đổi chất) mà nó có thể sử dụng để sản xuất ATP: con đường phosphagen, con đường glycolytic và con đường oxy hóa, Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer và Founder của Thundr Bro, một nền tảng thể dục giáo dục giải thích. "Cả ba đều liên tục làm việc cùng nhau, nhưng chúng sẽ thay phiên nhau là động cơ chi phối, tùy thuộc vào bài tập bạn đang làm, thời gian bạn thực hiện và cường độ."

Con đường Phosphagen = Sprint

Con đường phosphagen (còn gọi là con đường phosphocreatine) sử dụng phân tử creatine phosphate để tạo ra ATP hết sức Mau. Thích, chớp mắt và bạn sẽ bỏ lỡ nó.

Không có nhiều creatine phosphate được lưu trữ trong cơ, do đó, có một lượng năng lượng hạn chế. Lipson nói: “Bạn có thể thể hiện rất nhiều quyền lực bằng cách sử dụng con đường này, nhưng không lâu lắm. Trên thực tế, nó chỉ kéo dài khoảng 10 giây. Vì vậy, khi bạn đang sử dụng động cơ này? Bất cứ khi nào bạn thể hiện 100% sức mạnh hoặc cường độ của mình. Nghĩ:

• Chạy nước rút 100 mét
• Bơi 25 thước
• Deadlift tối đa 1 lần

Chuẩn rồi. “Thậm chí tối đa 1 lần lặp lại sau mỗi 3 phút trong 15 phút cũng thuộc loại này,” Lipson nói. (Liên quan: Những điều bạn cần biết về đào tạo với 1 đại diện tối đa của bạn)

David Greuner, M.D. của Hiệp hội phẫu thuật NYC cho biết: “Huấn luyện hệ thống này sẽ cải thiện tốc độ bùng nổ, sức mạnh và sức mạnh của bạn để bạn có thể nhảy cao hơn, chạy nước rút nhanh hơn và ném mạnh hơn,” David Greuner, M.D. của Hiệp hội phẫu thuật NYC cho biết.

Glycolytic Pathway = Khoảng thời gian dài hơn

Bạn có thể nghĩ về con đường glycolytic là động cơ "ở giữa". Melody Schoenfeld, C.S.C.S., người sáng lập Flawless Fitness ở Pasadena, CA. Điều này làm cho cơ thể cực kỳ hiệu quả trong việc sử dụng glycogen để tạo năng lượng thông qua một quá trình gọi là glycolysis. (Đó là lý do tại sao, nếu bạn đang ăn kiêng keto, bạn có thể gặp khó khăn khi tập luyện với cường độ cao vì lượng glycogen dự trữ của bạn rất thấp.)

Schoenfeld giải thích: “Con đường này cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng cho quá trình tập luyện kéo dài đến khoảng 90 giây. Điều đó có thể bao gồm những thứ như:

• Nước rút 400 mét
• Nâng tạ trong thời gian ngắn
• Các môn thể thao đòi hỏi tốc độ bùng nổ nhanh, chẳng hạn như bóng rổ,
• Các chương trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Một điểm quan trọng: "Không phải toàn bộ thời gian tập luyện của bạn sẽ xác định bạn đang đi theo con đường nào", Lipson giải thích. "Nếu bạn đang làm 30 đến 60 giây và sau đó nghỉ 30 giây trước khi lặp lại, bạn vẫn đang trong quá trình đường phân." (Liên quan: Bạn có phải tập HIIT để trở nên khỏe mạnh không?)

Nếu bạn đã từng thực hiện một bài tập thử thách từ xa, có lẽ bạn đã quen với cảm giác đau rát, rất tốt do axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn. Đó là bởi vì axit lactic là một sản phẩm phụ của quá trình đường phân. Tiến sĩ Bhuyan giải thích: “Axit lactic tích tụ trong cơ, gây đau và mệt mỏi, khó duy trì cường độ tập. (Đây được gọi là ngưỡng lactic của bạn).

Tin tốt: Bạn càng tập luyện theo con đường đường phân, bạn càng trở nên hiệu quả hơn trong việc tạo ra ATP, do đó bạn tạo ra ít chất thải hơn, Tiến sĩ Bhuyan nói. Cuối cùng, điều đó có nghĩa là bạn có thể tập thể dục ở cường độ đó lâu hơn. "Bạn sẽ nhận được một cú nổ lớn cho số tiền của bạn ở đây," Lipson nói thêm. Ví dụ, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất chỉ là hai trong số những lợi ích của HIIT.

Con đường oxy hóa = Công việc bền bỉ

Nguồn nhiên liệu chính của con đường oxy hóa là chất béo. Tiến sĩ Greuner giải thích rằng nó được gọi là con đường oxy hóa vì nó cần oxy để tạo ra ATP. Vì vậy, hệ thống phosphagen và glycolytic là kỵ khí và đừng yêu cầu oxy; con đường oxy hóa là hiếu khí, có nghĩa là nó có. Không giống như hệ thống phosphagen và glycolytic, hệ thống hiếu khí có thể cung cấp nhiều năng lượng trong một thời gian dài, Schoenfeld nói. (Liên quan: Tôi có nên tập thể dục trong vùng đốt cháy chất béo không?)

Tiến sĩ Bhuyan nói: “Nhiều người chỉ tập thể dục theo con đường này. Nếu bạn là một vận động viên chạy marathon hoặc sống và hít thở bằng phương pháp cardio chậm và đi (hoặc LISS), điều đó có thể đúng với bạn. Con đường oxy hóa là những gì được sử dụng trong quá trình tập thể dục, theo truyền thống được phân loại là "tim mạch".

• Các hoạt động cuộc sống hàng ngày
• 30 phút chạy bộ
• 40 phút trên elip
• Đạp xe 20 dặm

Vâng, điều này phát huy tác dụng khi bạn đang tập thể dục, nhưng nó cũng là thứ khiến chúng ta luôn ngâm nga trong cuộc sống - cho dù chúng ta đang xem Cử nhân, chuẩn bị bữa ăn, hoặc tắm rửa.

Mặc dù con đường oxy hóa luôn hoạt động, nhưng quá trình oxy hóa chuyển hóa chất béo thành năng lượng sẽ mất nhiều thời gian hơn so với quá trình kỵ khí. "Đó là lý do tại sao nó được coi là hình thức tạo năng lượng chậm nhất." Sau khi bắt đầu, đó là hệ thống giúp bạn tiếp tục các hoạt động bền bỉ như đạp xe leo núi, chạy marathon và bơi dài.

Sanjiv Patel, M.D., bác sĩ tim mạch tại Viện Tim & Mạch máu Memorial tại Trung tâm Y tế Orange Coast ở Thung lũng Fountain, CA. Điều đó có nghĩa là bạn càng sử dụng nhiều, nó càng hoạt động tốt hơn. Bất cứ ai đã từng thực hiện một chiếc ghế dài đến 5K đều biết hiện tượng này là đúng. Ông nói: “Tập luyện theo con đường oxy hóa (hoặc hiếu khí) có thể mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim và giảm mỡ. (Xem: Bạn Không Cần Tập Cardio để Giảm Cân-Nhưng Có Một Cơ Sở Bắt Được)

Tại sao các con đường trao đổi chất lại quan trọng

Nhiều người chuyên về một trong những con đường trao đổi chất này trong khi bỏ qua các hoạt động rèn luyện hai con đường còn lại. Nhưng điều thực sự quan trọng là phải rèn luyện cả ba để cơ thể bạn trở nên sử dụng năng lượng hiệu quả hơn trong mọi tình huống, Tiến sĩ Bhuyan nói.

Và ba hệ thống này không thực sự loại trừ lẫn nhau: Thực hiện chạy nước rút Tabata sẽ giúp bạn trở thành vận động viên chạy đường dài tốt hơn, giống như việc luyện tập cho một cuộc chạy marathon có thể cải thiện tốc độ hồi phục của bạn sau một lớp HIIT.

"Làm việc cả ba sẽ khiến bạn trở thành một vận động viên toàn diện hơn," Lipson nói thêm. (Đó là lý do tại sao câu trả lời cho câu hỏi lâu đời: "Cái nào tốt hơn: Chạy nhanh hơn hay lâu hơn?" Là cả hai.)

Làm thế nào để kết hợp đào tạo trao đổi chất vào bài tập của bạn

Vậy làm thế nào để bạn phát triển năng lực trong cả ba con đường trao đổi chất? Tiến sĩ Bhuyan nói: “Tập luyện với sự đa dạng là chìa khóa để làm việc thông minh hơn chứ không phải chăm chỉ hơn. Thay đổi các bài tập của bạn trong suốt cả tuần để kết hợp các bài tập rèn luyện từng hệ thống. (Liên quan: Đây là một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo trông như thế nào)

Điều đó có thể giống như một tuần với:

• Các bài tập chạy ngắt quãng, chạy 5K theo thời gian hoặc theo nhịp độ và thời gian chạy dài
• Hai bài tập nâng tạ nặng, chèo thuyền 10K và một lớp CrossFit WOD hoặc HIIT
• Một lớp học đạp xe, một chuyến đi xe đạp dài / chậm và một bài tập đạp xe tấn công

ICYWW: Bạn có thể kết hợp hai con đường thành một bài tập duy nhất không? Ví dụ: kiểm tra tối đa 1 hoặc 3 đại diện (con đường phosphagen) và sau đó thực hiện bài tập TRX HIIT này (con đường glycolytic). Lipson nói có. "Nhưng nếu bạn phải tập cả hai vào cùng một buổi, bạn có thể mất tác dụng của bài tập vì phải mất nhiều thời gian để làm nóng bản thân đến mức tối đa một lần. Luôn có nguy cơ cả hai phải hy sinh." (Liên quan: Liệu * Lệnh * Bạn Thực hiện Bài tập của mình Có Vấn đề Không?)

Nếu tất cả những điều này thực sự quá sức, hãy thở một hơi: "Đối với dân số nói chung, tôi chỉ muốn thấy nhiều người hơn trong thời gian tập thể dục", Tiến sĩ Patel nói. Vì vậy, nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, gợi ý của anh ấy là hãy gắn bó với những gì bạn thích.

Nhưng nếu bạn đã đạt đến ngưỡng cao nguyên hoặc muốn trở nên khỏe mạnh nhất có thể? Một chương trình đào tạo sử dụng cả ba con đường trao đổi chất có thể giúp bạn thăng cấp.

Đánh giá cho