16 Thực phẩm Tốt cho Sức khỏe Đóng gói với Vị Umami

NộI Dung

• 1. Rong biển
• 2. Thực phẩm dựa trên đậu nành
• 3. Phô mai có tuổi
• 4. Kim chi
• 5. Trà xanh
• 6. Hải sản
• 7. Các loại thịt
• 8. Cà chua
• 9. Nấm
• 10–16. Các loại thực phẩm khác có chứa vị Umami
• Kết luận

Umami là một trong năm vị cơ bản, cùng với ngọt, đắng, mặn và chua.

Nó đã được phát hiện hơn một thế kỷ trước và được mô tả tốt nhất như một hương vị mặn hoặc "thịt". Từ “umami” trong tiếng Nhật có nghĩa là “một hương vị thơm ngon dễ chịu”.

Nói một cách khoa học, umami đề cập đến hương vị của glutamate, inosinate hoặc guanylate. Glutamate - hoặc axit glutamic - là một axit amin phổ biến trong protein thực vật và động vật. Inosinate chủ yếu được tìm thấy trong các loại thịt, trong khi guanylate có nhiều hơn trong thực vật ().

Giống như các vị cơ bản khác, phát hiện vị umami là điều cần thiết để tồn tại. Các hợp chất vị umami thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, vì vậy việc nếm vị umami cho cơ thể biết rằng thực phẩm có chứa protein.

Đáp lại, cơ thể bạn tiết ra nước bọt và dịch tiêu hóa để giúp tiêu hóa các protein này (2).

Ngoài tác dụng tiêu hóa, thực phẩm giàu umami có thể có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng họ lấp đầy hơn. Do đó, chọn nhiều thực phẩm giàu umami hơn có thể giúp giảm cân bằng cách hạn chế sự thèm ăn của bạn (,).

Dưới đây là 16 loại thực phẩm có vị umami với những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

1. Rong biển

Rong biển có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Chúng cũng là nguồn cung cấp hương vị umami tuyệt vời do hàm lượng glutamate cao. Đó là lý do tại sao rong biển kombu thường được sử dụng để thêm độ sâu cho nước dùng và nước sốt trong ẩm thực Nhật Bản.

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại tảo biển kombu trên mỗi 3,5 ounce (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290–3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1.400 mg

Rong biển Nori cũng chứa nhiều glutamate - cung cấp 550–1.350 mg mỗi 3,5 ounce (100 gam).

Trong khi hầu hết tảo biển đều chứa nhiều glutamate, rong biển wakame là một ngoại lệ với chỉ 2–50 mg glutamate cho mỗi 3,5 ounce (100 gram). Điều đó nói lên rằng nó vẫn rất khỏe mạnh.

Tóm lược Kombu và tảo biển nori có hàm lượng glutamate hợp chất umami cao. Đó là lý do tại sao chúng thường được sử dụng trong nước dùng hoặc nước sốt để tăng thêm chiều sâu cho ẩm thực Nhật Bản.

2. Thực phẩm dựa trên đậu nành

Thực phẩm từ đậu nành được làm từ đậu nành, một loại cây họ đậu là thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực châu Á.

Mặc dù đậu nành có thể được ăn nguyên hạt, nhưng chúng thường được lên men hoặc chế biến thành các sản phẩm khác nhau, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, miso và nước tương.

Điều thú vị là, quá trình chế biến và lên men đậu nành làm tăng tổng hàm lượng glutamate của chúng, vì protein được chia thành các axit amin tự do, đặc biệt là axit glutamic ().

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại thực phẩm làm từ đậu nành trên mỗi 3,5 ounce (100 gram):

• Xì dầu: 400–1.700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (đậu nành lên men): 140 mg
• Đậu nành: 70–80 mg

Mặc dù đậu nành còn gây tranh cãi do hàm lượng phytoestrogen của nó, nhưng ăn các thực phẩm làm từ đậu nành có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm cholesterol trong máu, cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ và giảm các triệu chứng mãn kinh (,).

Tóm lược Thực phẩm làm từ đậu nành có hàm lượng glutamate hợp chất umami cao tự nhiên. Thực phẩm làm từ đậu nành lên men đặc biệt cao, vì quá trình lên men có thể phân hủy protein thành các axit amin tự do, chẳng hạn như axit glutamic.

3. Phô mai có tuổi

Phô mai già cũng có hàm lượng glutamate hợp chất umami cao.

Khi phô mai già đi, protein của chúng sẽ phân hủy thành các axit amin tự do thông qua một quá trình gọi là phân giải protein. Điều này làm tăng mức độ axit glutamic tự do của chúng (9).

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại pho mát lâu năm trên mỗi 3,5 ounce (100 gram):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1.200–1.680 mg
• Phô mai Comte: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental pho mát: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120–180 mg

Các loại phô mai được ủ lâu nhất, chẳng hạn như parmesan của Ý - được ủ từ 24–30 tháng - thường có vị umami nhất. Đó là lý do tại sao ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể làm tăng hương vị của món ăn một cách đáng kể (9).

Tóm lược Phô mai được ủ lâu hơn sẽ có vị umami mạnh hơn, vì chúng trải qua quá trình phân giải protein nhiều hơn - một quá trình phân hủy protein thành các axit amin tự do, chẳng hạn như axit glutamic.

4. Kim chi

Kimchi là một món ăn phụ truyền thống của Hàn Quốc được làm từ rau và gia vị.

Những loại rau này được lên men với Lactobacillus vi khuẩn phân hủy rau bằng cách sản xuất các enzym tiêu hóa, chẳng hạn như protease, lipase và amylase (, 11).

Protein phân hủy các phân tử protein trong kimchi thành các axit amin tự do thông qua quá trình phân giải protein. Điều này làm tăng mức độ axit glutamic của hợp chất umami trong kimchi.

Đó là lý do tại sao kim chi chứa 240 mg glutamate ấn tượng trên mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Kim chi không chỉ có nhiều hợp chất umami mà còn cực kỳ lành mạnh và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa và giảm mức cholesterol trong máu (,).

Tóm lược Kim chi chứa 240 mg glutamate trên 3,5 ounce (100 gram). Nó chứa nhiều hợp chất umami do quá trình lên men với Lactobacillus vi khuẩn.

5. Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến và cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Uống nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm mức cholesterol LDL “có hại” và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (,).

Ngoài ra, trà xanh có hàm lượng glutamate cao, đó là lý do tại sao nó có vị ngọt, đắng và vị umami độc đáo. Trà xanh khô chứa 220–670 mg glutamate trong mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Thức uống này cũng chứa nhiều theanine, một loại axit amin có cấu trúc tương tự như glutamate. Các nghiên cứu cho thấy rằng theanine cũng đóng một vai trò trong mức độ hợp chất umami cao của nó (17,).

Trong khi đó, vị đắng của trà xanh chủ yếu đến từ các chất được gọi là catechin và tannin (,).

Tóm lược Trà xanh chứa 220–670 mg glutamate trên 3,5 ounce (100 gram), đó là lý do tại sao nó có vị ngọt, đắng và vị umami độc đáo. Nó cũng chứa nhiều theanine - có cấu trúc tương tự như glutamate và có thể nâng cao mức hợp chất umami của nó.

6. Hải sản

Nhiều loại hải sản chứa nhiều hợp chất umami.

Hải sản tự nhiên có thể chứa cả glutamate và inosinate - còn được gọi là dinatri inosinate. Inosinate là một hợp chất umami khác thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm (21).

Dưới đây là hàm lượng glutamate và inosinate cho các loại hải sản khác nhau trên mỗi 3,5 ounce (100 gram):

Món ăn	Glutamate	Inosinate
Cá mòi khô	40–50 mg	350–800 mg
Vảy cá ngừ	30–40 mg	470–700 mg
Cá ngừ đại dương	1–10 mg	130–270 mg
cá ngừ	1–10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230–290 mg
Cá mòi	10–20 mg	280 mg
Cá thu	10–30 mg	130–280 mg
Cá tuyết	5–10 mg	180 mg
Con tôm	120 mg	90 mg
Con sò	140 mg	0 mg
Cá cơm	630 mg	0 mg

Glutamate và dinatri inosinate có tác dụng hiệp đồng với nhau, làm tăng vị umami tổng thể của thực phẩm có chứa cả hai ().

Đó là một lý do tại sao các đầu bếp kết hợp thực phẩm giàu glutamate với thực phẩm giàu dinatri để nâng cao hương vị tổng thể của món ăn.

Tóm lược Nhiều loại cá và động vật có vỏ chứa nhiều glutamate và - đặc biệt là - inosinate, một hợp chất umami khác có chủ yếu trong các sản phẩm động vật. Glutamate và inosinate có tác dụng cộng hưởng lẫn nhau, làm tăng hương vị umami tổng thể của thực phẩm.

7. Các loại thịt

Thịt là một nhóm thực phẩm khác thường có vị umami cao.

Giống như hải sản, chúng tự nhiên chứa glutamate và inosinate.

Dưới đây là hàm lượng glutamate và inosinate cho các loại thịt khác nhau trên mỗi 3,5 ounce (100 gram):

Món ăn	Glutamate	Inosinate
Thịt ba rọi	198 mg	30 mg
Giăm bông khô / đông lạnh	340 mg	0 mg
Thịt heo	10 mg	230 mg
Thịt bò	10 mg	80 mg
Thịt gà	20–50 mg	150–230 mg

Thịt khô, già hoặc đã chế biến có nhiều axit glutamic hơn đáng kể so với thịt tươi, vì các quá trình này phá vỡ các protein hoàn chỉnh và giải phóng axit glutamic tự do.

Lòng đỏ trứng gà - mặc dù không phải là thịt - cũng là nguồn cung cấp hương vị umami, cung cấp 10–20 mg glutamate cho mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Tóm lược Giống như hải sản, thịt là nguồn cung cấp glutamate và inosinate dồi dào. Thịt khô, già hoặc đã qua chế biến chứa nhiều axit glutamic nhất.

8. Cà chua

Cà chua là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cho vị umami.

Trên thực tế, hương vị ngọt nhưng vẫn ngon của chúng đến từ hàm lượng axit glutamic cao.

Cà chua thông thường chứa 150–250 mg axit glutamic trên mỗi 3,5 ounce (100 gam), trong khi cà chua bi cung cấp 170–280 mg trong cùng một khẩu phần.

Ngoài ra, mức axit glutamic trong cà chua tiếp tục tăng khi chúng chín ().

Sấy cà chua cũng có thể làm tăng hương vị umami của chúng, vì quá trình này làm giảm độ ẩm và cô đặc glutamate. Cà chua khô chứa 650–1.140 mg axit glutamic trong mỗi 3,5 ounce (100 gam).

Ngoài axit glutamic, cà chua cũng là một nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật ().

Tóm lược Cà chua là nguồn cung cấp hương vị umami tuyệt vời và chứa 150–250 mg axit glutamic trong mỗi 3,5 ounce (100 gram). Cà chua khô cô đặc hơn, cung cấp 650–1.140 mg trong cùng một khẩu phần.

9. Nấm

Nấm là một nguồn thực vật tuyệt vời khác của vị umami.

Cũng giống như cà chua, làm khô nấm có thể làm tăng đáng kể hàm lượng glutamate của chúng.

Đây là hàm lượng glutamate cho nhiều loại nấm trên mỗi 3,5 ounce (100 gram):

• Nấm hương khô: 1,060 mg
• Nấm Shimeji: 140 mg
• Nấm Enoki: 90–134 mg
• Nấm thường: 40–110 mg
• Truffles: 60–80 mg
• Nấm hương: 70 mg

Nấm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B, và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch và mức cholesterol ().

Chúng cũng rất linh hoạt, ngon miệng và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn - cả sống và chín.

Tóm lược Nấm - đặc biệt là nấm khô - là một nguồn axit glutamic có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Chúng cũng dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn, làm cho chúng trở thành một cách dễ dàng để tăng hương vị umami tổng thể cho các món ăn của bạn.

10–16. Các loại thực phẩm khác có chứa vị Umami

Ngoài những thực phẩm trên, một số thực phẩm khác cũng có vị umami cao.

Dưới đây là hàm lượng glutamate cho các loại thực phẩm có nhiều vị umami khác trên mỗi 3,5 ounce (100 gram):

1. Marmite (một loại men lan truyền có hương vị): 1.960 mg
2. Sốt hàu: 900 mg
3. Ngô: 70–110 mg
4. Đậu xanh: 110 mg
5. Tỏi: 100 mg
6. Củ sen: 100 mg
7. Những quả khoai tây: 30–100 mg

Trong số các loại thực phẩm này, Marmite và dầu hào có hàm lượng glutamate cao nhất. Marmite có vị umami cao, vì nó được lên men bằng men, trong khi dầu hào có nhiều vị umami, vì nó được làm từ hàu luộc hoặc chiết xuất hàu, có nhiều glutamate.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cả hai sản phẩm này thường được sử dụng với số lượng nhỏ.

Tóm lược Các loại thực phẩm như Marmite, dầu hào, ngô, đậu xanh, tỏi, củ sen và khoai tây cũng là những nguồn cung cấp hương vị umami do hàm lượng glutamate cao.

Kết luận

Umami là một trong năm vị cơ bản và được mô tả tốt nhất là vị mặn hoặc vị “thịt”.

Vị umami đến từ sự hiện diện của axit amin glutamat - hoặc axit glutamic - hoặc các hợp chất inosinate hoặc guanylate, thường có trong thực phẩm giàu protein.

Umami không chỉ làm tăng hương vị của món ăn mà còn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Một số thực phẩm chứa nhiều hợp chất umami là hải sản, thịt, pho mát lâu năm, rong biển, thực phẩm đậu nành, nấm, cà chua, kim chi, trà xanh và nhiều loại khác.

Hãy thử thêm một vài loại thực phẩm giàu umami vào chế độ ăn uống của bạn để thu được hương vị và lợi ích sức khỏe của chúng.