Cardio và tạ để làm săn chắc vùng nách

NộI Dung

• 1. Đẩy lên
• Sửa đổi
• 2. Bò tơ
• 3. Chú chó hướng xuống
• 4. Bấm cơ tam đầu
• 5. Phần mở rộng cơ tam đầu
• 6. Máy ép ngực
• 7. Uốn cong bắp tay
• 8. Ghế nhúng
• 9. Bấm xuống cơ tam đầu
• 10. Hàng ghế
• Máy kéo cáp
• Máy hàng
• Lời khuyên cho các bài tập rèn luyện sức mạnh
• Lời khuyên cho các bài tập tim mạch
• Mang đi
• 3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Làm săn chắc cánh tay trên và vùng quanh nách thông qua các bài tập cụ thể sẽ tăng cường cơ bắp của bạn. Nhưng giảm mỡ dưới cánh tay không nhất thiết chỉ là nâng tạ.

Có một quan niệm sai lầm rằng bạn có thể giảm mỡ chỉ ở một vùng trên cơ thể tại một thời điểm. Khái niệm này thường được gọi là “giảm điểm”.

Hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra kỹ thuật này không hiệu quả. Ví dụ, cứ 104 người thì có một người nhận thấy rằng một chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần tập trung vào cánh tay giúp tăng hiệu quả giảm mỡ tổng thể, mà ít ảnh hưởng đến vùng cụ thể.

Một cách tiếp cận hiệu quả hơn là tập trung vào việc giảm cân tổng thể. Bạn có thể làm điều này bằng cách kết hợp cả các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch trong thói quen của mình.

Dưới đây là 10 bài tập nhắm vào bắp tay, lưng, ngực và vai. Bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập khác, bao gồm cả các hoạt động tim mạch, để có một chương trình tập luyện đầy đủ. Một số bài tập này không yêu cầu thiết bị, trong khi những bài khác sử dụng thiết bị tối thiểu.

1. Đẩy lên

Bài tập này hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả các cơ ở cánh tay trên, vai và ngực.

1. Bắt đầu lên sàn. Đặt tay của bạn sao cho chúng rộng hơn vai một chút.
2. Đặt đầu của bạn sao cho bạn đang nhìn thẳng xuống.
3. Mở rộng bàn chân ra phía sau để bạn kiễng chân.
4. Sử dụng cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn và trở lại.
5. Lặp lại vài lần.

Sửa đổi

Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy có sửa đổi bằng cách đặt đầu gối trên mặt đất thay vì ngón chân hoặc bằng cách chống đẩy khi đứng dựa vào tường.

2. Bò tơ

Đây là tư thế yoga giúp kéo dài cơ thể và nhắm vào lưng và ngực của bạn.

Đạo cụ: thảm tập yoga

1. Đi bằng bốn chân trên thảm tập yoga. Hai tay của bạn nên đặt dưới vai và đầu gối của bạn phải ở dưới hông.
2. Thở ra một hơi và kéo dài cột sống của bạn thành hình vòm (tư thế con mèo). Đầu của bạn nên cúi xuống để thẳng hàng với cột sống của bạn.
3. Sau đó, hít vào và thả lỏng phần giữa khi bạn “nâng” ngực lên, cột sống và bụng cong theo hướng của sàn (tư thế bò).
4. Di chuyển giữa cả hai tư thế khi bạn hít thở sâu, sau đó thở ra.
5. Lặp lại vài lần.

3. Chú chó hướng xuống

Tư thế chó hướng xuống là tư thế yoga nhắm vào cánh tay, lưng, mông, hông và chân của bạn.

Đạo cụ: thảm tập yoga, khăn tắm

1. Bắt đầu ở giữa thảm, quỳ xuống.
2. Sau đó đặt hai tay trước mặt trên thảm, rộng bằng vai rồi chuyển sang chống tay và đầu gối (cũng là tư thế bắt đầu cho mèo bò).
3. Chống tay, duỗi thẳng chân để từ từ xoay hông lên phía trần nhà.
4. Căn chỉnh bàn chân của bạn và mở rộng các ngón chân để giúp bạn giữ ổn định. Cho phép trọng lượng của bạn dồn về hông và chân cũng như vào tay.
5. Đầu của bạn phải thẳng hàng với lưng thẳng của bạn. Bạn sẽ có hình dạng tam giác.
6. Giữ tư thế này trong vài phút nếu bạn có thể và từ từ di chuyển ra khỏi vị trí bằng cách đảo ngược các chuyển động đã tạo cho chó hướng xuống.

Bạn có thể cảm thấy tay mình trượt từ từ khi đẩy vào thảm tập yoga. Nếu mồ hôi trên lòng bàn tay của bạn bị co lại, có thể có một chiếc khăn nhỏ bên cạnh.

4. Bấm cơ tam đầu

Cơ tam đầu là một cơ ở bắp tay. Bạn có thể làm săn chắc cơ này theo một số cách. Một là thông qua máy ép cơ tam đầu.

Bạn cần tạ tay hoặc vật gì đó đơn giản như một lon đậu để thực hiện bài tập này.

Đạo cụ: tạ vừa với tay của bạn

1. Giữ một tạ trong mỗi tay, ngồi xuống ghế và nâng hai tay lên trên đầu.
2. Gập khuỷu tay của bạn để đưa trọng lượng xuống phía sau đầu khi phạm vi chuyển động của bạn cho phép.
3. Nâng tạ trở lại trên đầu của bạn.

Bắt đầu bằng cách thực hiện hai hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nghỉ khoảng 10 giây giữa các hiệp.

5. Phần mở rộng cơ tam đầu

Bài tập này tương tự như bài ép cơ tam đầu nhưng bạn thực hiện trên sàn hoặc trên ghế dài.

Đạo cụ: thảm tập thể dục hoặc ghế tập tạ, tạ tự do

1. Nằm ngửa và lấy một quả nặng. Giữ nó trên vai của bạn, ngang với đầu của bạn. Gập khuỷu tay sao cho cánh tay của bạn tạo thành 90 độ với khuỷu tay hướng lên trần nhà.
2. Mở rộng trọng lượng trong tay về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng.
3. Sau đó đưa nó trở lại vị trí uốn cong từ từ. Thực hiện bài tập này vài lần và lặp lại trên cánh tay còn lại của bạn.

Bạn có thể làm việc từng cánh một hoặc thực hiện động tác này với cả hai cánh tay cùng một lúc.

6. Máy ép ngực

Bài tập này có tác dụng với cánh tay, ngực và vai. Bạn cần một băng ghế tập và một số tạ vừa tay để thực hiện bài tập này.

Đạo cụ: băng ghế tập luyện, tạ tự do

1. Nằm ngửa trên băng ghế.
2. Giữ tạ tự do, đưa khuỷu tay của bạn đến vị trí cơ thể của bạn trên băng ghế (không thấp hơn). Cánh tay trên của bạn sẽ ở cùng vị trí với phần còn lại của cơ thể trong khi cánh tay dưới sẽ hướng lên trần nhà.
3. Từ từ nâng cánh tay của bạn và đưa tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng. Không khóa khuỷu tay của bạn.
4. Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu với cánh tay uốn cong và lặp lại.

7. Uốn cong bắp tay

Bài tập này có thể được thực hiện với tư thế ngồi hoặc đứng với tạ tự do. Tại nhiều phòng tập cũng có bán máy tập cơ bắp tay nhưng vị trí này có thể không cho phép bạn chuyển động tự nhiên nhất.

Đạo cụ: tạ tự do

1. Đứng lên và giữ một trọng lượng tự do trong mỗi tay với cánh tay của bạn mở rộng về phía mặt đất.
2. Từ từ uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
3. Thả vị trí và đưa tạ về phía mặt đất một lần nữa.
4. Giữ khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng hàng trong suốt bài tập. Nói lại.

8. Ghế nhúng

Bài tập này có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, từ mép ghế sofa đến băng ghế tập luyện tại phòng tập thể dục.

Đạo cụ: băng ghế tập luyện, ghế hoặc bề mặt nâng cao

1. Ngồi trên băng ghế và chống hai tay lên băng ghế cạnh hông.
2. Nắm chặt mép của băng ghế bằng lòng bàn tay của bạn trên băng ghế và các ngón tay của bạn trên mép của nó.
3. Di chuyển cơ thể khỏi băng ghế với đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau.
4. Hạ thấp người về phía sàn bằng cách uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
5. Từ từ sử dụng cánh tay để đưa người lên từ vị trí này và lặp lại.

9. Bấm xuống cơ tam đầu

Đạo cụ: máy cân cáp-ròng rọc hoặc một dải kháng

1. Đối mặt với máy cáp hoặc nơi bạn đã cố định dải điện trở, hãy đứng thẳng với đầu gối hơi cong.
2. Giữ dây cáp hoặc dải kháng ở vị trí cao nhất của nó.
3. Kéo dây cáp hoặc dây đeo xuống sàn với khuỷu tay ở hai bên. Bạn nên kéo cáp cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại.

10. Hàng ghế

Máy kéo cáp

Bài tập này bao gồm một máy ròng rọc cáp và hoạt động của lưng và cánh tay của bạn.

1. Ngồi vào máy cáp và nắm lấy ròng rọc với cánh tay mở rộng.
2. Kéo dây cáp về phía cơ thể với khuỷu tay di chuyển ở hai bên cơ thể cho đến khi tay chạm vào ngực.
3. Tạm dừng một lúc rồi di chuyển cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
4. Nói lại.

Máy hàng

Để kết hợp giữa tim mạch và chuyển động chèo thuyền, hãy thử sử dụng máy chạy hàng cố định. Đây là cách phổ biến ở các phòng tập thể dục và có thể tốt ở nhà vì chúng chiếm tương đối ít không gian cho một máy tập.

Bạn có thể mua máy hàng nhỏ gọn trực tuyến.

Lời khuyên cho các bài tập rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn. Bạn nên tập trung vào các cơ lớn trước vì chúng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn theo thời gian.

Mặc dù tập luyện các cơ nhỏ hơn cũng có lợi trong việc săn chắc cơ thể và xây dựng sức mạnh, nhưng hãy thực hiện những động tác này sau trong quá trình tập luyện của bạn để phòng trường hợp bạn hết năng lượng và không thể tập được.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể bao gồm những bài chỉ yêu cầu cơ thể của bạn, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi lên, ngồi xổm và plank. Bạn cũng có thể muốn sử dụng các thiết bị như tạ và băng cản để rèn luyện sức mạnh.

Một lựa chọn khác là thử tập yoga. Nó tập trung vào việc xây dựng sức mạnh khắp cơ thể của bạn, và tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm.

Bạn không nên tập luyện sức mạnh quá vài ngày trong tuần. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.

Lời khuyên cho các bài tập tim mạch

Cách hiệu quả nhất để tiêu mỡ dưới cánh tay là giảm tổng lượng mỡ trên cơ thể bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách cải thiện mức độ thể chất của mình.

Nếu bạn có một mức độ thể dục cao, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong suốt cả ngày. Ngược lại, nếu bạn không tập luyện nhiều, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít chất béo hơn theo thời gian.

Các bài tập tim mạch giúp cơ thể bạn vận động trong một thời gian dài. Các bài tập này tập trung vào sức bền và tăng nhịp tim của bạn. Họ có thể bao gồm các hình thức tập thể dục vừa phải đến cường độ cao.

Ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm:

• đi bộ (tăng cường độ bằng cách đi bộ lên dốc)
• đang chạy
• đạp xe
• bơi lội
• khiêu vũ
• chơi các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và bóng đá

Tập thể dục thường xuyên với cả các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch có thể giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Bạn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất một tuần, theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Bạn sẽ cần tăng thời gian này mỗi tuần để tăng hiệu quả giảm mỡ. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cũng khuyến nghị tham gia các bài tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Mang đi

Một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên bao gồm cả các hoạt động rèn luyện sức mạnh và tim mạch sẽ giúp bạn giảm mỡ dưới cánh tay bằng cách giảm lượng mỡ toàn thân. Các bài tập làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, ngực và vai trên sẽ giúp làm săn chắc vùng này.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay