10 nguồn cung cấp canxi hàng đầu cho người ăn chay

NộI Dung

• 1. Thực phẩm từ đậu nành
• 2. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• 3. Một số loại hạt
• 4. Hạt giống
• 5. Một số loại ngũ cốc
• 6. Rong biển
• 7. Một số loại rau và lá xanh
• 8. Một số loại trái cây
• 9. Thực phẩm và đồ uống tăng cường
• 10. Mật mía Blackstrap
• Điểm mấu chốt

Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.

Nó nổi tiếng với khả năng xây dựng và duy trì xương của bạn. Tuy nhiên, khoáng chất này cũng rất quan trọng đối với sự co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu (1).

Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày cho người lớn. Liều lượng này lên đến 1.200 mg đối với những người trên 50 tuổi và 1.300 đối với trẻ em từ 4-18 tuổi.

Tuy nhiên, một tỷ lệ lớn mọi người không đáp ứng các đề xuất này. Điều này bao gồm nhiều người tránh ăn các sản phẩm động vật và sữa - mặc dù nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa khoáng chất này (,).

Dưới đây là 10 loại thực phẩm thuần chay có hàm lượng canxi cao nhất.

1. Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành tự nhiên rất giàu canxi.

Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% RDI, trong khi cùng một lượng đậu nành chưa trưởng thành - được gọi là edamame - cung cấp khoảng 27,6% ().

Thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và natto, cũng rất giàu khoáng chất này. Đậu phụ làm bằng canxi photphat chứa 350 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).

Tempeh và Natto - được làm từ đậu nành lên men - cũng cung cấp một lượng tốt. Một khẩu phần tempeh 3,5 ounce (100 gram) bao gồm khoảng 11% RDI, trong khi Natto cung cấp khoảng gấp đôi lượng đó ().

Thực phẩm đậu nành được chế biến tối thiểu cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Thêm vào đó, chúng là một trong những thực phẩm thực vật hiếm hoi được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Đó là bởi vì - trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật có ít nhất một trong số chín axit amin thiết yếu - thì đậu nành cung cấp một lượng lớn tất cả chúng.

Đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp protein hoàn chỉnh, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.

2. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Ngoài việc giàu chất xơ và protein, đậu và đậu lăng là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Các loại cung cấp hàm lượng khoáng chất này cao nhất trên mỗi cốc nấu chín (khoảng 175 gram) bao gồm ():

• đậu có cánh (goa): 26% RDI
• đậu trắng: 13% RDI
• đậu hải quân: 13% RDI
• đậu đen: 11% RDI
• đậu xanh: 9% RDI
• đậu tây: 7% RDI
• đậu lăng: 4% RDI

Hơn nữa, đậu và đậu lăng có xu hướng giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm sắt, kẽm, kali, magiê và folate. Tuy nhiên, chúng cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng như phytates và lectin, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể bạn ().

Ngâm, nảy mầm và lên men đậu và đậu lăng có thể làm giảm mức độ phản chất dinh dưỡng, khiến chúng dễ hấp thụ hơn (6, 8).

Hơn nữa, chế độ ăn giàu đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm (,).

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa một lượng lớn canxi và là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Ngâm, làm nảy mầm hoặc lên men chúng có thể cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

3. Một số loại hạt

Tất cả các loại hạt đều chứa một lượng nhỏ canxi, nhưng hạnh nhân đặc biệt phong phú - cung cấp 97 mg mỗi 1/4 cốc (35 gram), hoặc khoảng 10% RDI ().

Quả hạch Brazil đứng thứ hai sau hạnh nhân, cung cấp khoảng 6% RDI cho mỗi 1/4 cốc (35 gram) trong khi quả óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ và hạt mắc ca cung cấp từ 2-3% RDI cho cùng một số lượng.

Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Hơn nữa, chúng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng lớn vitamin B, magiê, đồng, kali và selen cũng như vitamin E và K.

Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (,).

Các loại hạt là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một phần tư cốc (35 gram) giúp bạn đáp ứng từ 2–10% RDI, tùy thuộc vào loại hạt.

4. Hạt giống

Hạt và bơ của chúng cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhưng hàm lượng chúng chứa tùy thuộc vào giống.

Tahini - một loại bơ làm từ hạt vừng - chứa nhiều nhất, cung cấp 130 mg mỗi 2 muỗng canh (30 ml) - hoặc 13% RDI. Trong khi đó, cùng một lượng (20 gram) hạt mè chỉ cung cấp 2% RDI ().

Hạt Chia và hạt lanh cũng chứa một lượng khá lớn, cung cấp khoảng 5-6% RDI cho mỗi 2 muỗng canh (20-25 gam).

Giống như các loại hạt, hạt cung cấp chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, chúng có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (,,).

Một số loại hạt hoặc bơ của chúng có thể cung cấp tới 13% RDI cho canxi. Giống như các loại hạt, hạt cũng rất giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Hơn nữa, chúng có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh.

5. Một số loại ngũ cốc

Ngũ cốc thường không được coi là nguồn cung cấp canxi. Tuy nhiên, một số giống có chứa một lượng đáng kể khoáng chất này.

Ví dụ, rau dền và teff - hai loại ngũ cốc cổ không chứa gluten - cung cấp khoảng 12% RDI cho mỗi cốc nấu chín (250 gram) ().

Cả hai đều giàu chất xơ và có thể được kết hợp vào nhiều món ăn.

Teff có thể được nấu thành cháo hoặc thêm ớt, trong khi rau dền cung cấp một chất thay thế dễ dàng cho cơm hoặc rượu hầm. Cả hai đều có thể được nghiền thành bột và được sử dụng để làm đặc súp và nước sốt.

Một số loại ngũ cốc cung cấp một lượng canxi đáng kể. Ví dụ, rau dền và teff đóng gói khoảng 12–15% RDI. Chúng cũng rất giàu chất xơ và có thể được kết hợp vào nhiều bữa ăn.

6. Rong biển

Thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách khác để tăng lượng canxi của bạn.

Wakame - một loại thường được ăn sống - cung cấp khoảng 126 mg, hoặc 12% RDI mỗi cốc (80 gram). Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các siêu thị châu Á hoặc trong các nhà hàng sushi ().

Tảo bẹ, có thể ăn sống hoặc sấy khô, là một lựa chọn phổ biến khác. Một cốc (80 gram) tảo bẹ sống - mà bạn có thể thêm vào món salad và các món ăn chính - cung cấp khoảng 14% RDI. Các mảnh tảo bẹ khô cũng có thể được dùng làm gia vị.

Điều đó cho thấy, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao. Một số loại, chẳng hạn như tảo bẹ, có thể chứa một lượng lớn iốt quá mức cho mỗi phần (,).

Mặc dù i-ốt cần thiết cho chức năng thích hợp của tuyến giáp nhưng nếu nạp quá nhiều có thể gây hại. Vì những lý do này, không nên tiêu thụ rong biển quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn (,).

Một số loại rong biển rất giàu canxi. Tuy nhiên, một số loại rong biển cũng có thể chứa kim loại nặng và hàm lượng i-ốt quá cao - cả hai đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

7. Một số loại rau và lá xanh

Một số loại rau - đặc biệt là những loại có vị đắng như rau lá xanh đậm và rau họ cải - rất giàu canxi ().

Ví dụ, rau bina, cải ngọt, cũng như củ cải, mù tạt và rau cải thìa cung cấp 84–142 mg mỗi 1/2 chén nấu chín (70–95 gam, tùy thuộc vào giống) - hoặc 8–14% RDI ( ).

Các loại rau giàu canxi khác bao gồm đậu bắp, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh và cải Brussels. Chúng cung cấp khoảng 3-6% RDI cho mỗi 1/2 cốc nấu chín (60–80 gam).

Điều đó nói rằng, rau cũng chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như oxalat. Oxalat có thể liên kết với canxi trong ruột của bạn, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 5% lượng canxi có trong một số loại rau có hàm lượng oxalat cao ().

Đây là lý do tại sao các loại rau có hàm lượng oxalat thấp và vừa phải như củ cải xanh, bông cải xanh và cải xoăn được coi là nguồn tốt hơn các loại rau có hàm lượng oxalat cao hơn, chẳng hạn như rau bina, củ cải đường và cải Thụy Sĩ ().

Đun sôi là một cách để giảm mức oxalat từ 30–87%. Điều thú vị là nó có vẻ hiệu quả hơn so với hấp hoặc nướng ().

Các loại rau có hàm lượng oxalat thấp và trung bình, chẳng hạn như củ cải xanh, bông cải xanh và cải xoăn, là nguồn cung cấp canxi mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ. Đun sôi chúng sẽ thúc đẩy sự hấp thụ hơn nữa.

8. Một số loại trái cây

Một số loại trái cây chứa một lượng canxi tốt.

Ví dụ, quả sung thô cung cấp 18 mg - hoặc gần 2% RDI - mỗi quả sung. Quả sung khô cung cấp ít hơn một chút, khoảng 13 mg mỗi quả sung ().

Cam là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. Chúng chứa khoảng 48–65 mg, hoặc 5–7% RDI trên mỗi trái cây cỡ trung bình, tùy thuộc vào giống.

Blackcurrant, dâu đen và mâm xôi nằm ngoài danh sách này.

Quả mâm xôi đen cung cấp khoảng 65 mg canxi mỗi cốc (110 gram) - hoặc khoảng 7% RDI - trong khi quả mâm xôi và quả mâm xôi cung cấp cho bạn 32-44 mg mỗi cốc (tương ứng 145 gram và 125 gram).

Ngoài canxi, những loại trái cây này cũng cung cấp một lượng chất xơ, vitamin C và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.

Quả sung, cam, quả lý chua và quả mâm xôi đen rất đáng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng là loại trái cây có lượng canxi dễ hấp thụ cao nhất.

9. Thực phẩm và đồ uống tăng cường

Một số thực phẩm và đồ uống có thêm canxi trong quá trình sản xuất. Đây là một cách tốt khác để thêm khoáng chất này vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm tăng cường canxi bao gồm sữa chua thực vật và một số loại ngũ cốc. Bột và bột ngô đôi khi cũng được làm giàu với khoáng chất này, đó là lý do tại sao một số loại bánh nướng bao gồm bánh mì, bánh quy giòn hoặc bánh ngô chứa một lượng lớn.

Đồ uống tăng cường, chẳng hạn như sữa thực vật và nước cam, cũng có thể bổ sung một lượng canxi đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, 1 cốc (240 ml) sữa thực vật tăng cường, bất kể loại nào, thường cung cấp khoảng 30% RDI - hoặc 300 mg canxi dễ hấp thu. Mặt khác, 1 cốc (240 ml) nước cam tăng cường thường đáp ứng tới 50% nhu cầu hàng ngày của bạn (,).

Đặc biệt, sữa đậu nành là một thay thế tuyệt vời cho sữa bò, vì nó chứa cùng một lượng protein - hoặc 7 gam mỗi cốc (240 ml).

Chỉ cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại sữa thực vật đều được bổ sung dinh dưỡng, vì vậy hãy kiểm tra nhãn trước khi mua.

Thực phẩm và đồ uống bổ sung canxi bao gồm sữa thực vật và sữa chua, bột mì, bột ngô, nước cam và một số loại ngũ cốc. Tốt nhất bạn nên kiểm tra nhãn để xem mỗi loại thực phẩm chứa bao nhiêu.

10. Mật mía Blackstrap

Mật mía Blackstrap là một chất tạo ngọt có tác dụng dinh dưỡng.

Nó được làm từ cây mía đã được đun sôi ba lần. Không giống như đường, nó chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 179 mg canxi - hoặc 18% RDI - mỗi muỗng canh (15 ml).

Các chất dinh dưỡng trong 1 muỗng canh (15 ml) mật mía đen cũng có thể giúp bao gồm khoảng 5–15% nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt, selen, vitamin B6, magiê và mangan ().

Điều đó nói lên rằng, mật mía có lượng đường rất cao, vì vậy bạn nên ăn nó một cách điều độ.

Mật mía có hàm lượng đường cao nhưng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một muỗng canh (15 ml) bao gồm khoảng 18% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Điểm mấu chốt

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ, cũng như hệ tuần hoàn và thần kinh của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ chất dinh dưỡng này, bao gồm cả những người ăn thuần chay.

Sữa thường được coi là nguồn duy nhất của khoáng chất này. Tuy nhiên, nó cũng có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật - từ ngũ cốc và các loại đậu đến trái cây, rau, quả hạch và hạt. Bạn thậm chí sẽ tìm thấy nó trong rong biển và mật mía.

Hơn nữa, một số loại thực phẩm được tăng cường chất dinh dưỡng này. Vì vậy, đa dạng là chìa khóa khi cố gắng đáp ứng nhu cầu canxi của bạn trong chế độ ăn thuần chay.