Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch ăn uống

NộI Dung

• Chế độ ăn chay là gì?
• Lợi ích sức khỏe
• Có thể tăng cường giảm cân
• Có thể giảm nguy cơ ung thư
• Có thể ổn định lượng đường trong máu
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Kết luận

Chế độ ăn chay đã trở nên phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây.

Một số nghiên cứu ước tính rằng những người ăn chay chiếm tới 18% dân số toàn cầu (1).

Ngoài những lợi ích về mặt đạo đức và môi trường của việc cắt giảm thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn, một chế độ ăn chay có kế hoạch tốt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn.

Bài viết này cung cấp hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn chay, bao gồm cả kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần.

Chế độ ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay bao gồm kiêng ăn thịt, cá và gia cầm.

Mọi người thường áp dụng chế độ ăn chay vì lý do tôn giáo hoặc cá nhân, cũng như các vấn đề đạo đức, chẳng hạn như quyền động vật.

Những người khác quyết định ăn chay vì lý do môi trường, vì sản xuất chăn nuôi làm tăng phát thải khí nhà kính, góp phần vào biến đổi khí hậu và đòi hỏi một lượng lớn nước, năng lượng và tài nguyên thiên nhiên (2,).

Có một số hình thức ăn chay, mỗi hình thức khác nhau về hạn chế của chúng.

Các loại phổ biến nhất bao gồm:

• Chế độ ăn chay lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá và gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay lacto: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và trứng nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay Ovo: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
• Chế độ ăn kiêng Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá và đôi khi trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như mật ong.
• Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Chế độ ăn chay chủ yếu là ăn thịt, cá hoặc gia cầm.

Hầu hết những người theo chế độ ăn chay không ăn thịt, cá hoặc gia cầm. Các biến thể khác liên quan đến việc bao gồm hoặc loại trừ trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn những người ăn thịt và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin E và magiê (,).

Chế độ ăn chay cũng có thể cung cấp một số chất tăng cường sức khỏe khác.

Có thể tăng cường giảm cân

Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một chiến lược hiệu quả nếu bạn đang muốn giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá của 12 nghiên cứu đã ghi nhận rằng những người ăn chay trung bình đã giảm được 4,5 pound (2 kg) cân nặng trong hơn 18 tuần so với những người không ăn chay ().

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài sáu tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng chế độ ăn chay có hiệu quả giảm trọng lượng cơ thể gần gấp đôi so với chế độ ăn ít calo ().

Thêm vào đó, một nghiên cứu ở gần 61.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn tạp - BMI là một phép đo lượng mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng ().

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ ung thư - bao gồm ung thư vú, ruột kết, trực tràng và dạ dày (,).

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh mối quan hệ nguyên nhân và kết quả. Hãy nhớ rằng một số nghiên cứu đã đưa ra những phát hiện không nhất quán (,).

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu ăn chay có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào.

Có thể ổn định lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Ví dụ, một đánh giá của sáu nghiên cứu đã liên kết việc ăn chay để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Chế độ ăn chay cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách ổn định lượng đường trong máu về lâu dài.

Theo một nghiên cứu ở 2.918 người, chuyển từ chế độ ăn không ăn chay sang ăn chay có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong trung bình 5 năm ().

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim để giúp trái tim của bạn khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở 76 người đã gắn chế độ ăn chay với mức độ thấp hơn của chất béo trung tính, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” - tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim khi tăng cao ().

Tương tự, một nghiên cứu khác gần đây ở 118 người cho thấy rằng chế độ ăn chay ít calo có hiệu quả hơn trong việc giảm cholesterol LDL “xấu” so với chế độ ăn Địa Trung Hải ().

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn chay có thể làm giảm huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính khác của bệnh tim (,).

Những người ăn chay không chỉ có xu hướng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, mà ăn chay có liên quan đến việc giảm cân, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Nhược điểm tiềm ẩn

Một chế độ ăn chay đầy đủ có thể lành mạnh và bổ dưỡng.

Tuy nhiên, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định.

Thịt, gia cầm và cá cung cấp một lượng lớn protein và axit béo omega-3, cũng như các vi chất dinh dưỡng như kẽm, selen, sắt và vitamin B12 ().

Các sản phẩm động vật khác như sữa và trứng cũng chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B (,).

Khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khác khỏi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn khác.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12 cao hơn (,,).

Sự thiếu hụt dinh dưỡng trong các vi chất dinh dưỡng quan trọng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương và các vấn đề về tuyến giáp (,,).

Bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein và thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng phù hợp.

Vitamin tổng hợp và chất bổ sung là một lựa chọn khác để nhanh chóng tăng lượng và bù đắp cho những thiếu hụt tiềm ẩn.

Cắt bỏ thịt và các sản phẩm làm từ động vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng - có thể cùng với các chất bổ sung - có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Thực phẩm để ăn

Một chế độ ăn chay nên bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.

Để thay thế protein do thịt cung cấp trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein như quả hạch, hạt giống, các loại đậu, tempeh, đậu phụ và seitan.

Nếu bạn theo chế độ ăn chay lacto-ovo-chay, trứng và sữa cũng có thể tăng lượng protein của bạn.

Ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn.

Một số thực phẩm lành mạnh nên ăn khi ăn chay là:

• Trái cây: Táo, chuối, quả mọng, cam, dưa, lê, đào
• Rau: Rau xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt
• Hạt: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu cô ve.
• Quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ
• Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ
• Protein: Tempeh, đậu phụ, seitan, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, các sản phẩm từ sữa

Một chế độ ăn chay lành mạnh bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật.

Các thực phẩm cần tránh

Có nhiều cách ăn chay, mỗi cách có những hạn chế khác nhau.

Ăn chay Lacto-ovo, kiểu ăn chay phổ biến nhất, bao gồm việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá.

Những người ăn chay khác cũng có thể tránh các loại thực phẩm như trứng và sữa.

Chế độ ăn thuần chay là hình thức ăn chay hạn chế nhất vì nó thanh thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và bất kỳ sản phẩm động vật nào khác.

Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của bạn, bạn có thể phải tránh những thực phẩm sau trong chế độ ăn chay:

• Thịt: Thịt bò, thịt bê và thịt lợn
• Gia cầm: Gà và gà tây
• Cá và động vật có vỏ: Hạn chế này không áp dụng đối với những người theo trào lưu pescetarians.
• Nguyên liệu làm từ thịt: Gelatin, mỡ lợn, carmine, isinglass, axit oleic và suet
• Trứng: Hạn chế này áp dụng cho người ăn chay trường và người ăn chay lacto.
• Các sản phẩm từ sữa: Hạn chế này đối với sữa, sữa chua và pho mát áp dụng cho người ăn chay trường và người ăn chay trường.
• Các sản phẩm động vật khác: Những người ăn chay trường có thể chọn tránh mật ong, sáp ong và phấn hoa.

Hầu hết những người ăn chay tránh thịt, gia cầm và cá. Một số biến thể của chế độ ăn chay cũng có thể hạn chế trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Để giúp bạn bắt đầu, đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay lacto-ovo.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với trái cây và hạt lanh
• Bữa trưa: Rau củ nướng và bánh hummus bọc khoai lang chiên
• Bữa tối: Bánh mì kẹp đậu phụ với đá bào ngâm chua

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Trứng bác với cà chua, tỏi và nấm
• Bữa trưa: Thuyền bí ngòi nhồi rau và Feta với súp cà chua
• Bữa tối: Cà ri đậu gà với cơm basmati

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và quả mọng
• Bữa trưa: Salad Farro với cà chua, dưa chuột và Feta với súp đậu lăng tẩm gia vị
• Bữa tối: Parmesan cà tím với salad ăn kèm

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Đậu phụ xào ớt, hành tây và rau bina
• Bữa trưa: Tô Burrito với gạo lứt, đậu, bơ, salsa và rau
• Bữa tối: Paella rau với salad ăn kèm

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với bơ và men dinh dưỡng
• Bữa trưa: Túi pita đậu phụ ướp với salad Hy Lạp
• Bữa tối: Quinoa-đậu đen thịt viên với mì bí xanh

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Sinh tố cải xoăn, quả mọng, chuối, bơ hạt và sữa hạnh nhân
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt đậu lăng đỏ với salad bơ
• Bữa tối: Bánh mì dẹt với rau nướng và bánh pía

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Cải xoăn và khoai lang băm
• Bữa trưa: Ớt chuông nhồi tempeh với bí ngòi chiên giòn
• Bữa tối: Bánh tét đậu đen súp lơ

Trên đây là thực đơn mẫu về những gì một tuần theo chế độ ăn chay lacto-ovo-chay có thể trông như thế nào. Kế hoạch này cũng có thể được điều chỉnh cho các phong cách ăn chay khác.

Kết luận

Hầu hết những người ăn chay tránh thịt, gia cầm và cá, mặc dù một số người cũng hạn chế trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Một chế độ ăn chay cân bằng với các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như nông sản, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein từ thực vật có thể mang lại một số lợi ích, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu có kế hoạch kém.

Hãy chắc chắn chú ý đến một số chất dinh dưỡng quan trọng và bổ sung chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Bằng cách đó, bạn sẽ tận hưởng những lợi ích của việc ăn chay trong khi giảm thiểu các tác dụng phụ.