Chế độ ăn uống dọc là gì? Lợi ích, nhược điểm và kế hoạch bữa ăn

NộI Dung

• Chế độ ăn uống dọc là gì?
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng theo chiều dọc
• Thực phẩm chính
• Những hạn chế
• Các bước
• Lợi ích tiềm năng
• Có thể hỗ trợ tăng cơ
• Có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở một số cá nhân
• Nhược điểm tiềm năng
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên hiệu suất được phát triển bởi một vận động viên thể hình chuyên nghiệp và powerlifter.

Nó tuyên bố để tối ưu hóa sức khỏe đường ruột, thiếu hụt dinh dưỡng chính xác và cân bằng hormone. Nó cũng hứa hẹn sẽ cải thiện năng lượng, sức bền và phục hồi ở các vận động viên.

Ban đầu được phát triển cho các vận động viên thể hình và người tập thể hình hiệu suất cao, Chế độ ăn kiêng dọc cũng được bán trên thị trường như một lựa chọn cho người tập gym thông thường.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về Chế độ ăn kiêng dọc.

Chế độ ăn uống dọc là gì?

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc được phát triển bởi Stan Efferding, một người quyền lực ưu tú, để tăng cường hiệu suất trong các vận động viên thể hình, vận động viên thể thao và vận động viên nghiêm túc.

Chương trình cũng tuyên bố sẽ làm việc cho những người tập gym bình thường, những người đang tìm cách tăng khối lượng cơ bắp hoặc giảm cân.

Không giống như chế độ ăn kiêng theo chiều ngang truyền thống, nhấn mạnh sự đa dạng trong chế độ ăn uống qua nhiều nhóm thực phẩm, Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc tập trung vào một số lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất lượng cao.

Theo Efferding, hạn chế sự đa dạng làm cho cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng, điều này sẽ cải thiện sự phát triển cơ bắp, phục hồi, sức khỏe đường ruột và trao đổi chất.

Điều đó nói rằng, những tuyên bố này không được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học.

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc được tạo ra bởi powerlifter Stan Efferding để tăng cường hiệu suất thể thao và cải thiện khả năng phục hồi. Nó khuyến khích một số lượng hạn chế các loại thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng theo chiều dọc

Chế độ ăn kiêng dọc có một số thành phần, tất cả đều có nghĩa là để tối đa hóa cơ bắp.

Mặc dù được thiết kế để có nhiều carbs, chế độ ăn kiêng cũng có thể được tùy chỉnh để đáp ứng nhiều kiểu ăn uống khác nhau, bao gồm chế độ ăn kiêng low-carb, nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn nhạt.

Thực phẩm chính

Thịt đỏ và gạo trắng chiếm phần lớn trong chế độ ăn kiêng dọc.

Theo những người ủng hộ chế độ ăn kiêng, gạo trắng là nguồn carb chính vì nó dễ tiêu hóa, đặc biệt là với số lượng lớn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên nghiêm túc với nhu cầu calo rất cao.

Thịt đỏ được ưa thích hơn thịt gia cầm hoặc cá do mật độ dinh dưỡng và nồng độ sắt, vitamin B, kẽm và cholesterol, mà tuyên bố chế độ ăn uống rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và sản xuất testosterone.

Tuy nhiên, vì bạn có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu vi chất dinh dưỡng của bạn với hai loại thực phẩm này, chế độ ăn uống bao gồm một lượng hạn chế các thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, chẳng hạn như trứng, sữa chua, rau bina và cá hồi.

Những hạn chế

Tất cả các loại thực phẩm mà aren dễ tiêu hóa đều không được khuyến khích.

Chúng bao gồm các loại rau có thể gây đầy hơi và khí, chẳng hạn như bông cải xanh và súp lơ, có nhiều FODMAP, cũng như hành tây và tỏi.

Các loại đậu, gạo nâu và các loại ngũ cốc khác cũng bị hạn chế vì chúng có chứa chất thảo dược và axit phytic, có thể hạn chế sự hấp thụ của bạn một số chất dinh dưỡng (1, 2).

Tuy nhiên, một lượng nhỏ các loại đậu và yến mạch được cho phép miễn là chúng mọc lên hoặc ngâm để làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn (3, 4).

Các bước

Khi bắt đầu, bạn tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc số lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Sau đó, bạn thêm calo dựa trên chế độ luyện tập của bạn. Người tập thể hình nên nhắm đến việc dư thừa calo để tăng cân.

Khi cơ thể bạn điều chỉnh chế độ ăn kiêng và bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn sẽ phải đi theo hướng thẳng đứng bằng cách bổ sung thêm calo. Quá trình này có nghĩa là để hỗ trợ tăng cơ lớn hơn, phục hồi nhanh hơn và các buổi tập cường độ cao hơn hoặc thường xuyên hơn.

Số lượng calo chính xác bổ sung dựa trên nhu cầu tập luyện và liên quan đến việc tăng khẩu phần cơm và thịt của bạn hoặc ăn thêm một bữa trong ngày.

Khi bạn bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn một lần nữa, bạn lặp lại quá trình này cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu hoặc khối lượng cơ bắp mục tiêu.

Hầu hết lượng calo trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc đến từ thịt đỏ và gạo trắng, mặc dù số lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa được cho phép. Calo được tăng đều đặn để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và thể hình.

Lợi ích tiềm năng

Những người tập thể hình, vận động viên thể hình và các vận động viên khác muốn tăng cơ bắp có thể thấy rằng Chế độ ăn kiêng phù hợp với nhu cầu của họ.

Nó cũng có thể có lợi cho những người muốn giảm cân hoặc gặp khó khăn trong việc tiêu hóa FODMAP.

Có thể hỗ trợ tăng cơ

Một lượng dư thừa calo rất quan trọng để tăng cơ bắp, đặc biệt là đối với người tập thể hình, vận động viên sức mạnh và các vận động viên nghiêm túc khác (5).

Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc giúp bạn dễ dàng ăn các bữa ăn thường xuyên, nhiều calo mà không gặp phải tác dụng phụ tiêu hóa.

Hơn nữa, chế độ ăn uống nhấn mạnh việc tăng lượng carb của bạn, có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp (5, 6, 7).

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng carb đầy đủ trước khi tập luyện có thể tăng cường hiệu suất thể thao. Carbs cũng có thể làm tăng tổng hợp protein và giảm sự phân hủy cơ bắp (6, 7).

Có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở một số cá nhân

Chế độ ăn ít FODMAPs - thực phẩm giới hạn chế độ ăn kiêng theo chiều dọc - đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các triệu chứng tiêu hóa, như đầy hơi, co thắt dạ dày, táo bón và tiêu chảy, ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (8, 9).

Người tập thể hình và các vận động viên khác cần bữa ăn thường xuyên, nhiều calo cũng có thể có lợi, vì thực phẩm FODMAP thấp làm giảm nguy cơ đầy hơi. Đầy hơi có thể làm giảm cơ bắp và tăng cân của bạn bằng cách hạn chế lượng thức ăn của bạn.

Tuy nhiên, một số thực phẩm FODMAP cao được cho phép trong Chế độ ăn kiêng dọc, bao gồm sữa, sữa chua, táo, anh đào, quả sung và các loại trái cây khác.

Do đó, bạn có thể muốn tránh những thực phẩm này nếu bạn có IBS.

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc nhấn mạnh vào các loại thực phẩm dễ tiêu hóa có thể giúp những người bị IBS hoặc vận động viên có nhu cầu calo cao dung nạp tốt hơn. Lợi ích chính của chế độ ăn uống là nó giúp tăng trưởng cơ bắp.

Nhược điểm tiềm năng

Điều quan trọng cần lưu ý là Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc có rất nhiều nhược điểm, bao gồm:

• Ít chất xơ. Hấp thụ đủ chất xơ hỗ trợ sự đầy đủ, sức khỏe của tim và sức khỏe tiêu hóa. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư (10, 11, 12).
• Ít prebiotic. Mặc dù tuyên bố rằng nó giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc loại trừ nhiều nguồn prebiotic quan trọng - chất xơ ăn kiêng nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn - bao gồm tỏi, hành và lúa mạch (10, 13).
• Hạn chế về chủng loại. Chế độ ăn kiêng hạn chế và lặp đi lặp lại, khiến việc tuân thủ lâu dài trở nên khó khăn. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được lên kế hoạch chính xác (14, 15).
• Không phù hợp cho người ăn chay hoặc ăn chay. Vì chế độ ăn kiêng theo chiều dọc nhấn mạnh đến lượng thịt đỏ trong khi hạn chế ăn rau, ngũ cốc và các loại đậu, nên nó không phù hợp với người ăn chay hoặc ăn chay.
• Đắt tiền để làm theo. Mặc dù gạo trắng thường rẻ, nhưng các thành phần khác của Chế độ ăn kiêng dọc có thể tốn kém - đặc biệt là xem xét khuyến nghị chỉ mua thực phẩm chất lượng cao, chẳng hạn như thịt bò ăn cỏ và các sản phẩm hữu cơ.

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc rất hạn chế, tốn kém để tuân theo và ít chất xơ tổng hợp và prebiotic. Nó có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và khó duy trì lâu dài.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc nhấn mạnh thịt đỏ và gạo trắng trong khi cung cấp số lượng hạn chế các mặt hàng khác. Thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng này bao gồm:

• Cơm: chỉ trắng
• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, bò rừng và thịt nai
• Trái cây: chủ yếu là cam, nước cam 100%, quả nam việt quất và nước ép nam việt quất 100% - nhưng tất cả các loại trái cây đều được phép
• Những quả khoai tây: khoai tây trắng và ngọt
• Rau ít FODMAP: cà rốt, cần tây, bí xanh, dưa chuột, ớt chuông, cà tím, rau bina, bí butternut, v.v.
• Dầu và chất béo: dầu ô liu ngoại, dầu dừa, dầu bơ, bơ, các loại hạt
• Cá béo: cá hồi Alaska hoang dã rất được khuyến khích
• Trứng: toàn bộ trứng
• Sản phẩm bơ sữa: sữa chua đầy đủ chất béo, sữa nguyên chất, phô mai
• Natri: nước dùng xương, thịt gà, muối ăn iốt
• Gia cầm: gà, gà tây
• Yến mạch: Chỉ khi ngâm và lên men
• Các loại đậu: đậu và các loại đậu khác, chỉ khi được ngâm và lên men

Chế độ ăn uống cũng khuyến khích ăn thực phẩm chất lượng cao, chẳng hạn như thịt ăn cỏ, trứng miễn phí, và trái cây và rau hữu cơ.

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc thúc đẩy các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa. Khác với thịt đỏ và gạo trắng, nó cho phép một số loại trái cây, rau ít FODMAP, trứng, sữa nguyên chất và cá béo.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc không khuyến khích các loại thực phẩm mà nó cho là khó tiêu hóa, cũng như các thực phẩm chế biến cao, bao gồm:

• Hạt: gạo lức, bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột mì, yến mạch không nung, vv
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu nành, đậu Hà Lan và đậu phộng
• Dầu thực vật chế biến cao: cải dầu, đậu tương, ngô, nghệ tây, vv
• Hành và tỏi: tất cả các dạng hành tây, tỏi và hẹ
• Các loại rau có hàm lượng FODMAP cao: bông cải xanh, súp lơ, mầm Brussels, bắp cải, măng tây, cải xoăn, v.v.
• Rượu đường: erythritol, xylitol, sorbitol, v.v.
• Thêm đường: kẹo, bánh ngọt, đồ nướng, soda, đồ uống thể thao, vv
• Cà phê: thường xuyên và decaf
• Đồ uống khác: nước kiềm

Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống cho phép một lượng nhỏ một số loại thực phẩm này miễn là cơ thể bạn có thể tiêu hóa chúng mà không có bất kỳ triệu chứng tiêu hóa nào, chẳng hạn như khí hoặc đầy hơi.

Tuy nhiên, dầu thực vật chế biến không bao giờ được phép.

Các loại ngũ cốc, các loại đậu, rau quả FODMAP cao, dầu thực vật chế biến, rượu đường, thêm đường, cà phê và nước kiềm không được khuyến khích trong Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là thực đơn mẫu 3 ngày cho Chế độ ăn kiêng dọc. Hãy nhớ rằng số bữa ăn của bạn có thể thay đổi dựa trên chế độ luyện tập và nhu cầu calo của bạn.

1 ngày

• Bữa 1: toàn bộ trứng trộn với phô mai, ớt đỏ, rau bina và muối, ăn kèm với cà rốt sống, hạnh nhân sống và 4 ounces (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 2: thịt bò thăn xay và gạo trắng nấu trong thịt gà, cộng với 4 ounces (120 ml) nước cam
• Bữa 3: ức gà và khoai lang ăn kèm với 4 ounces (120 ml) nước cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng nấu trong thịt gà và 4 ounces (120 ml) nước ép nam việt quất
• Snack: Sữa chua Hy Lạp và cà rốt

Ngày 2

• Bữa 1: toàn bộ trứng trộn với phô mai, rau bina, ớt đỏ và nước dùng xương, ăn kèm với khoai tây luộc và 4 ounces (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 2: bò rừng với gạo trắng, khoai lang và nước dùng xương, cùng với 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 3: ức gà với cơm trắng, khoai lang, nước dùng xương và một quả cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với gạo trắng, khoai tây, bí xanh và nước dùng xương, ăn kèm với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Snack: sữa nguyên chất và cà rốt

Ngày 3

• Bữa 1: toàn bộ trứng trộn với phô mai, rau bina, ớt đỏ và muối, cùng với yến mạch qua đêm làm từ sữa chua, sữa, và mật ong và các loại hạt thô tùy chọn
• Bữa 2: bít tết thịt thăn với cơm trắng, ớt và nước dùng gà, ăn kèm với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 3: cá hồi Đại Tây Dương hoang dã với gạo trắng, rau bina, ớt và nước dùng gà, cộng với cà rốt và 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai lang và nước dùng gà, ngoài 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Snack: Sữa chua và quả mọng Hy Lạp

Kế hoạch bữa ăn mẫu 3 ngày ở trên cung cấp một số món ăn bạn có thể ăn trong Chế độ ăn kiêng dọc.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc có nghĩa là giúp người tập thể hình và các vận động viên nghiêm túc khác đạt được khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất.

Nó bao gồm các loại thực phẩm dễ tiêu hóa để giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và ngăn ngừa các tác dụng phụ tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi. Để tăng lượng protein và lượng carb, nó nhấn mạnh việc ăn các phần thịt đỏ và gạo trắng ngày càng lớn.

Nếu bạn tập thể dục đều đặn và đang tìm cách để tăng cơ bắp và tăng cân, thì chế độ ăn kiêng theo chiều dọc có thể đáng để thử.