15 Thực phẩm Tốt cho Sức khỏe Chứa nhiều Vitamin B

NộI Dung

• 1. Cá hồi
• 2. Màu xanh lá
• 3. Gan và các loại thịt nội tạng khác
• 4 quả trứng
• 5. Sữa
• 6. Thịt bò
• 7. Hàu, Ngao và Trai
• 8. Các loại đậu
• 9. Gà và gà tây
• 10. Sữa chua
• 11. Dinh dưỡng và men nấu bia
• 12. Thịt lợn
• 13. Ngũ cốc tăng cường
• 14. Cá hồi
• 15. Hạt hướng dương
• Kết luận

Có tám loại vitamin B - được gọi chung là vitamin B phức hợp.

Chúng là thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12).

Mặc dù mỗi loại vitamin này có những chức năng riêng biệt, chúng thường giúp cơ thể sản sinh năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào của bạn (1).

Ngoài B12, cơ thể bạn không thể lưu trữ các vitamin này trong thời gian dài, vì vậy bạn phải bổ sung chúng thường xuyên qua thực phẩm (1).

Nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin B, nhưng để được coi là có hàm lượng vitamin cao, một loại thực phẩm phải chứa ít nhất 20% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) trên mỗi khẩu phần. Ngoài ra, thực phẩm có chứa 10–19% RDI được coi là một nguồn tốt (2).

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh chứa một hoặc nhiều vitamin B.

1. Cá hồi

Loại cá giàu dinh dưỡng này chứa nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa (3):

• Thiamine (B1): 18% RDI
• Riboflavin (B2): 29% RDI
• Niacin (B3): 50% RDI
• Axit pantothenic (B5): 19% RDI
• Pyridoxine (B6): 47% RDI
• Cobalamin (B12): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, có nhiều chất béo omega-3 có lợi, cũng như protein và selen ().

Tóm lược Cá hồi chứa nhiều riboflavin, niacin, B6 và B12, cũng như một nguồn cung cấp thiamine và axit pantothenic. Ngoài ra, nó chứa ít thủy ngân và nhiều chất béo omega-3 và protein.

2. Màu xanh lá

Một số loại rau xanh nổi bật về hàm lượng folate (B9). Đây là một trong những nguồn thực vật có hàm lượng folate cao nhất (5, 6, 7, 8, 9):

• Rau bina, sống: 41% RDI trong 3 cốc (85 gram)
• Rau bina, nấu chín: 31% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
• Collard rau xanh, nấu chín: 20% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
• Củ cải xanh, nấu chín: 25% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
• Xà lách Romaine, sống: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)

Đáng chú ý, một số folate bị phá hủy bởi nhiệt trong quá trình nấu ăn, và một số có thể chuyển sang nước nấu. Để giảm thiểu sự mất folate trong quá trình nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi chín giữa mềm và giòn (, 11).

Tóm lược Các loại rau xanh, đặc biệt là rau bina, cải thìa, củ cải xanh và xà lách romaine, là một trong những nguồn cung cấp folate tốt nhất. Thưởng thức chúng sống hoặc hấp chúng trong thời gian ngắn để giữ lại nhiều folate nhất.

3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Mặc dù không đặc biệt phổ biến, các loại thịt nội tạng - đặc biệt là gan - chứa nhiều vitamin B. Điều này đúng cho dù chúng được làm từ thịt bò, thịt lợn, thịt cừu hay thịt gà (12, 13, 14, 15).

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% RDI
• Riboflavin (B2): 201% RDI
• Niacin (B3): 87% RDI
• Axit pantothenic (B5): 69% RDI
• Pyridoxine (B6): 51% RDI
• Biotin (B7): 138% RDI
• Folate (B9): 65% RDI
• Cobalamin (B12): 1,386% RDI

Nếu bạn không quen với hương vị đậm đà của gan hoặc xem thịt nội tạng là không ngon, hãy thử chúng xay và trộn với các miếng thịt xay truyền thống hoặc thêm chúng vào thực phẩm dày dặn, chẳng hạn như ớt.

Tóm lược Các loại thịt nội tạng - đặc biệt là gan - chứa nhiều vitamin B nhất. Để làm cho gan ngon miệng hơn, hãy xay gan với các miếng thịt thông thường hoặc sử dụng nó trong thực phẩm dày dặn.

4 quả trứng

Một quả trứng lớn chứa 33% RDI cho biotin được phân phối giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp biotin hàng đầu - chỉ có gan mới chứa nhiều hơn (16, 17).

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin B khác. Một quả trứng nấu chín lớn (50 gram) chứa (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% RDI
• Axit pantothenic (B5): 7% RDI
• Biotin (B7): 33% RDI
• Folate (B9): 5% RDI
• Cobalamin (B12): 9% RDI

Hãy nhớ rằng lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein liên kết với biotin và ngăn cản sự hấp thụ của nó trong ruột của bạn nếu bạn thường xuyên ăn nhiều lòng trắng trứng sống. Nấu chín trứng làm mất hoạt tính avidin và giảm nguy cơ an toàn thực phẩm (17, 19).

Nếu không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu biotin của mình bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc, tất cả đều chứa một lượng nhỏ biotin (16, 17).

Tóm lược Trứng là nguồn cung cấp biotin hàng đầu, chỉ sau gan. Chúng cung cấp 1/3 RDI cho biotin trên một quả trứng nấu chín.

5. Sữa

Một cốc 8 ounce (240 ml) sữa cung cấp 26% RDI cho riboflavin, cũng như một lượng nhỏ các vitamin B khác (20):

• Thiamine (B1): 7% RDI
• Riboflavin (B2): 26% RDI
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI
• Cobalamin (B12): 18% RDI

Không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác nói chung là nguồn cung cấp riboflavin hàng đầu của mọi người, tiếp theo là thịt và ngũ cốc (,).

Ví dụ: trong một nghiên cứu quan sát trên 36.000 người trưởng thành ở Châu Âu, các sản phẩm từ sữa cung cấp 22–52% riboflavin trong chế độ ăn của mọi người ().

Giống như các sản phẩm động vật khác, sữa cũng là một nguồn cung cấp B12 dồi dào, cung cấp 18% RDI cho mỗi khẩu phần 1 cốc (240 ml) (19).

Hơn nữa, bạn hấp thụ B12 tốt nhất từ ​​sữa và các sản phẩm từ sữa khác - với tỷ lệ hấp thụ từ 51–79% ().

Tóm lược Sữa và các sản phẩm từ sữa khác đóng gói khoảng một phần ba nhu cầu riboflavin hàng ngày của bạn chỉ trong 1 cốc (240 ml). Sữa cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 được hấp thu tốt.

6. Thịt bò

Thịt bò có thể đóng góp lớn vào lượng vitamin B của bạn.

Trong một nghiên cứu quan sát về thói quen ăn uống của khoảng 2.000 người ở Tây Ban Nha, thịt và các sản phẩm từ thịt là nguồn chính của thiamine, niacin và pyridoxine ().

Dưới đây là lượng vitamin B trong miếng bít tết thăn 3,5 ounce (100 gram), có kích thước bằng một nửa miếng bít tết nhỏ nhất thường được phục vụ trong các nhà hàng (24):

• Thiamine (B1): 5% RDI
• Riboflavin (B2): 8% RDI
• Niacin (B3): 39% RDI
• Axit pantothenic (B5): 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 31% RDI
• Cobalamin (B12): 29% RDI

Tóm lược Thịt bò chứa nhiều B3, B6 và B12. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng một phần ba RDI cho mỗi loại vitamin này, ngoài một lượng nhỏ các loại vitamin B khác.

7. Hàu, Ngao và Trai

Hàu, trai và trai là nguồn cung cấp tuyệt vời B12 và một nguồn riboflavin tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ thiamine, niacin và folate.

Một khẩu phần nấu chín 3,5 ounce (100 gram) của mỗi loại cung cấp (25, 26, 27):

Vitamin B	Hàu,% RDI	Ngao,% RDI	Vẹm xanh,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Những động vật có vỏ này cũng chứa nhiều protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào (25, 26, 27).

Tóm lược Hàu, trai và trai mỗi loại cung cấp ít nhất bốn lần RDI cho vitamin B12 trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng chứa nhiều riboflavin và cung cấp một lượng nhỏ thiamine, niacin và folate.

8. Các loại đậu

Các loại đậu là đáng chú ý nhất vì hàm lượng folate cao. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ các vitamin B khác, bao gồm thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic và B6 (28).

Dưới đây là hàm lượng folate trong khẩu phần 1/2 chén (85 gram) nấu chín của một số loại đậu thường ăn (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Đậu đen: 32% RDI
• Chickpeas (đậu garbanzo): 35% RDI
• Edamame (đậu nành xanh): 60% RDI
• Đậu xanh: 12% RDI
• Đậu thận: 29% RDI
• Đậu lăng: 45% RDI
• Đậu tây: 37% RDI
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Folate - hoặc axit folic dạng tổng hợp của nó - rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm RDI ở trên dựa trên RDI là 400 mcg, nhưng phụ nữ mang thai cần 600 mcg mỗi ngày (37).

Tóm lược Hầu hết các loại đậu - chẳng hạn như đậu pinto, đậu đen và đậu lăng - có nhiều folate, một loại vitamin B quan trọng để giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh.

9. Gà và gà tây

Thịt gà và gà tây là đáng chú ý nhất về hàm lượng niacin và pyridoxine. Thịt trắng - chẳng hạn như ức - cung cấp nhiều vitamin hai loại này hơn thịt sẫm màu - chẳng hạn như đùi - như được minh họa trong bảng dưới đây.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà hoặc gà tây đã nấu chín, không da cung cấp (38, 39, 40, 41):

Vitamin B	Ức gà,% RDI	Ức gà tây,% RDI	Thịt gà, thịt sẫm màu,% RDI	Gà tây, thịt sẫm màu,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Axit pantothenic (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxine (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Nếu bạn bỏ qua da gia cầm béo để cắt giảm lượng calo, đừng lo lắng - hầu hết các vitamin B có trong thịt, không phải da (42, 43).

Tóm lược Thịt gà và gà tây, đặc biệt là các phần thịt trắng, có nhiều B3 và B6. Gia cầm cũng cung cấp một lượng nhỏ riboflavin, axit pantothenic và cobalamin. Hầu hết các chất dinh dưỡng nằm trong thịt, không phải da.

10. Sữa chua

Sữa chua đáng chú ý với hàm lượng riboflavin và B12. Mặc dù dinh dưỡng thay đổi theo nhãn hiệu, nhưng một khẩu phần sữa chua trung bình (44, 45, 47):

Vitamin B	Sữa chua nguyên chất,% RDI trên 2/3 cốc (170 gram)	Sữa chua vani,% RDI trên 2/3 cốc (170 gram)	Sữa chua Hy Lạp nguyên chất,% RDI trên 2/3 cốc (170 gram)	Sữa chua vani đông lạnh,% RDI trên 2/3 cốc (95 gram)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Hãy nhớ rằng khi có hương vị, hầu hết các loại sữa chua đông lạnh và trong tủ lạnh cũng chứa 3–4 thìa cà phê đường bổ sung cho mỗi khẩu phần 2/3 cốc - vì vậy hãy thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải (45, 47).

Các cửa hàng cũng bán nhiều sản phẩm thay thế sữa chua không sữa, chẳng hạn như đậu nành lên men, hạnh nhân hoặc sữa chua dừa. Tuy nhiên, những sản phẩm này - trừ khi được tăng cường - thường không phải là nguồn tốt của riboflavin hoặc B12 ().

Tóm lược Sữa chua tự nhiên có nhiều B2 và B12, nhưng các loại sữa chua thay thế không phải sữa chua không phải là nguồn cung cấp vitamin này tốt trừ khi chúng được tăng cường. Hạn chế ăn sữa chua có đường.

11. Dinh dưỡng và men nấu bia

Men dinh dưỡng và men bia không hoạt động, có nghĩa là bạn không thể sử dụng chúng để làm bánh mì. Thay vào đó, người ta sử dụng chúng để tăng hương vị và chất dinh dưỡng của các món ăn.

Những loại men này có chứa vitamin B một cách tự nhiên và thường được tăng cường chúng - đặc biệt là men dinh dưỡng. Nếu các chất dinh dưỡng được bổ sung, bạn sẽ thấy chúng được liệt kê trong thành phần trên nhãn.

Dưới đây là cách so sánh hai loại men dựa trên khẩu phần 2 muỗng canh (15–30 gam), mặc dù các giá trị này khác nhau tùy theo thương hiệu (48, 49):

Vitamin B	Men dinh dưỡng,% RDI	Men bia,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Axit pantothenic (B5)	10%	6%
Pyridoxine (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

Những người ăn chay và ăn chay trường thường sử dụng men dinh dưỡng, vì nó được tăng cường vitamin B12, một khó khăn để có được nếu bạn không ăn các sản phẩm động vật ().

Hương vị béo ngậy của men dinh dưỡng cũng khiến nó trở nên phổ biến như một loại gia vị. Tuy nhiên, men Brewer có thể có vị đắng và có thể được trộn tốt hơn vào các loại thực phẩm như sinh tố, nước xốt salad hoặc súp.

Tóm lược Men dinh dưỡng và men bia chứa một lượng lớn vitamin B - nhưng một phần đáng kể các vitamin trong men dinh dưỡng, bao gồm cả B12, được thêm vào. Những sản phẩm này có thể được sử dụng để thêm hương vị hoặc chất dinh dưỡng cho thực phẩm khác.

12. Thịt lợn

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn chứa nhiều vitamin B. Nó đặc biệt đáng chú ý vì lượng thiamine cao, trong đó thịt bò cung cấp rất ít.

Một miếng thăn lợn 3,5 ounce (100 gram) cung cấp (51):

• Thiamine (B1): 69% RDI
• Riboflavin (B2): 24% RDI
• Niacin (B3): 24% RDI
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI
• Pyridoxine (B6): 27% RDI
• Cobalamin (B12): 14% RDI

Để giữ cho thịt lợn trở thành một lựa chọn lành mạnh, hãy chọn phần thịt thăn có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn nhiều so với phần thịt vai (thường được sử dụng cho thịt lợn kéo), thịt thăn và thịt xông khói (52).

Tóm lược Thịt lợn đặc biệt chứa nhiều thiamine, riboflavin, niacin và B6. Thịt thăn lợn nạc và ít calo hơn nhiều so với cắt vai, thịt đùi và thịt xông khói.

13. Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc ăn sáng thường chứa thêm vitamin, bao gồm cả vitamin B. Kiểm tra chúng trong danh sách thành phần ().

Các vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc là thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (như axit folic tổng hợp) và B12. Số lượng được tìm thấy trong một số thương hiệu phổ biến - cụ thể là Cheerios và Total của General Mills và Raisin Bran của Post - là (54, 55, 56):

Vitamin B	Cheerios,% RDI trên 1 cốc (28 gram)	Tổng,% RDI trên 3/4 cốc (30 gam)	Nho khô Bran,% RDI trên 1 cốc (59 gram)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Axit pantothenic (B5)	-	100%	-
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Hãy nhớ rằng nhiều loại ngũ cốc ăn sáng bổ sung có nhiều đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế. Chọn sản phẩm có ít hơn 5 gam đường mỗi khẩu phần và ngũ cốc nguyên hạt - chẳng hạn như lúa mì hoặc yến mạch nguyên hạt - được liệt kê là thành phần đầu tiên.

Tóm lược Ngũ cốc ăn sáng thường có thêm thiamine, riboflavin, niacin, axit folic, B6 và B12. Một số chứa tới 100% RDI cho các loại vitamin này. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ít đường.

14. Cá hồi

Cá hồi, một loại cá nước ngọt, có quan hệ họ hàng gần với cá hồi và chứa nhiều vitamin B.

Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce (100 gram) cung cấp (57):

• Thiamine (B1): 28% RDI
• Riboflavin (B2): 25% RDI
• Niacin (B3): 29% RDI
• Axit pantothenic (B5): 22% RDI
• Pyridoxine (B6): 12% RDI
• Cobalamin (B12): 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, giàu chất béo omega-3 và ít thủy ngân (57,).

Tóm lược Cá hồi chứa nhiều thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic và vitamin B12. Nó cũng chứa nhiều protein và chất béo omega-3.

15. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit pantothenic. Vitamin B này được đặt tên từ từ “pantos” trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là “ở khắp mọi nơi” vì nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm động vật và thực vật - nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ (59).

Đáng chú ý, 1 ounce (28 gram) hạt hướng dương chứa 20% RDI cho axit pantothenic. Hạt hướng dương cũng là một nguồn cung cấp niacin, folate và B6 (60).

Bơ hạt hướng dương, phổ biến ở những người bị dị ứng với hạt, cũng là một nguồn tuyệt vời của axit pantothenic.

Dưới đây là so sánh về hàm lượng vitamin B trong hạt hướng dương và bơ hạt hướng dương (60, 61):

Vitamin B	Hạt hướng dương,% RDI trên 1 ounce (28 gram)	Bơ hạt hướng dương,% RDI trên 2 muỗng canh (32 gam)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Axit pantothenic (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Tóm lược Hạt hướng dương và bơ của chúng là một trong những nguồn thực vật có hàm lượng axit pantothenic cao nhất, một loại vitamin B chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm.

Kết luận

Việc tiêu thụ đủ lượng tám vitamin B phức hợp sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Một số nguồn cung cấp vitamin B hàng đầu bao gồm thịt (đặc biệt là gan), hải sản, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, rau xanh, hạt và thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

Nếu bạn hạn chế ăn một số nhóm thực phẩm do dị ứng hoặc chế độ ăn kiêng, khả năng thiếu hụt vitamin B của bạn có thể tăng lên.

Nếu bạn băn khoăn liệu mình có nạp đủ vitamin B hay không, hãy thử một chương trình trực tuyến miễn phí để theo dõi và phân tích lượng thức ăn của bạn trong suốt cả tuần. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết.