9 lợi ích sức khỏe của vitamin B12, dựa trên khoa học

NộI Dung

• 1. Giúp hình thành tế bào hồng cầu và phòng chống thiếu máu
• 2. Có thể ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh lớn
• 3. Có thể hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương
• 4. Có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng
• 5. Có thể cải thiện tâm trạng và triệu chứng trầm cảm
• 6. Có thể có lợi cho não của bạn bằng cách ngăn chặn mất tế bào thần kinh
• 7. Có thể giúp bạn tăng năng lượng
• 8. Có thể cải thiện sức khỏe tim bằng cách giảm Homocysteine
• 9. Hỗ trợ Tóc, Da và Móng khỏe mạnh
• Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin B12?
• Điểm mấu chốt

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng không thể sản xuất.

Nó được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, nhưng cũng được thêm vào một số loại thực phẩm nhất định và có sẵn dưới dạng thuốc uống hoặc thuốc tiêm.

Vitamin B12 có nhiều vai trò trong cơ thể bạn. Nó hỗ trợ chức năng bình thường của các tế bào thần kinh của bạn và cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và tổng hợp DNA.

Đối với hầu hết người lớn, lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI) là 2,4 mcg, mặc dù nó cao hơn đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú (1).

Vitamin B12 có thể có lợi cho cơ thể bạn theo những cách ấn tượng, chẳng hạn như bằng cách tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ và giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B12, tất cả đều dựa trên khoa học.

1. Giúp hình thành tế bào hồng cầu và phòng chống thiếu máu

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn sản xuất các tế bào hồng cầu.

Nồng độ vitamin B12 thấp gây giảm sự hình thành tế bào hồng cầu và ngăn chúng phát triển đúng cách (2).

Các tế bào hồng cầu khỏe mạnh là nhỏ và tròn, trong khi chúng trở nên lớn hơn và điển hình là hình bầu dục trong trường hợp thiếu vitamin B12.

Do hình dạng lớn hơn và bất thường này, các tế bào hồng cầu không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ thích hợp, gây thiếu máu megaloblastic (2).

Khi bạn thiếu máu, cơ thể bạn không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng của bạn. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và yếu.

Tóm lược Vitamin B12 có liên quan đến sự hình thành tế bào hồng cầu. Khi nồng độ vitamin B12 quá thấp, việc sản xuất các tế bào hồng cầu bị thay đổi, gây ra chứng thiếu máu megaloblastic.

2. Có thể ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh lớn

Mức vitamin B12 đầy đủ là rất quan trọng để mang thai khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy một bộ não và hệ thần kinh của thai nhi cần có đủ mức B12 từ người mẹ để phát triển đúng cách.

Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh. Hơn nữa, thiếu vitamin B12 của mẹ có thể góp phần gây ra sinh non hoặc sảy thai (3).

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có mức vitamin B12 thấp hơn 250 mg / dL có khả năng sinh con bị dị tật bẩm sinh cao gấp ba lần so với những người có mức độ phù hợp (4).

Đối với phụ nữ bị thiếu vitamin B12 và mức dưới 150 mg / dL, nguy cơ cao gấp năm lần so với phụ nữ có mức trên 400 mg / dL (4).

Tóm lược Mức vitamin B12 phù hợp là chìa khóa cho một thai kỳ khỏe mạnh. Chúng rất quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh não và tủy sống.

3. Có thể hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Duy trì mức vitamin B12 đầy đủ có thể hỗ trợ sức khỏe xương của bạn.

Một nghiên cứu ở hơn 2.500 người trưởng thành cho thấy những người bị thiếu vitamin B12 cũng có mật độ khoáng xương bình thường thấp hơn (5).

Xương có mật độ khoáng giảm có thể trở nên mỏng manh và dễ vỡ theo thời gian, dẫn đến tăng nguy cơ loãng xương.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy mối liên hệ giữa mức vitamin B12 thấp và sức khỏe xương kém và loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ (6, 7, 8).

Tóm lược Vitamin B12 có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Nồng độ vitamin này trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương.

4. Có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt chủ yếu ảnh hưởng đến thị lực trung tâm của bạn.

Duy trì mức vitamin B12 đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Các nhà nghiên cứu tin rằng bổ sung vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine, một loại axit amin có trong máu của bạn.

Nồng độ homocysteine ​​tăng có liên quan đến tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (9, 10).

Một nghiên cứu liên quan đến 5.000 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên đã kết luận rằng bổ sung vitamin B12, cùng với axit folic và vitamin B6, có thể làm giảm nguy cơ này (11).

Nhóm nhận được các chất bổ sung này trong bảy năm có ít trường hợp thoái hóa điểm vàng, so với nhóm giả dược. Nguy cơ phát triển bất kỳ hình thức nào của tình trạng thấp hơn 34%, trong khi đó thấp hơn 41% đối với các loại nặng hơn (11).

Cuối cùng, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hiểu đầy đủ vai trò của vitamin B12 trong việc thúc đẩy sức khỏe thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

Tóm lược Duy trì đủ lượng vitamin B12 làm giảm nồng độ homocysteine ​​trong máu của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi.

5. Có thể cải thiện tâm trạng và triệu chứng trầm cảm

Vitamin B12 có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Tác dụng của vitamin B12 đối với tâm trạng vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và chuyển hóa serotonin, một hóa chất chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng.

Do đó, thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến giảm sản xuất serotonin, có thể gây ra tâm trạng chán nản.

Các nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng các chất bổ sung vitamin B12 để cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người thiếu vitamin này.

Một nghiên cứu ở những người bị trầm cảm và nồng độ vitamin B12 thấp cho thấy những người dùng cả thuốc chống trầm cảm và vitamin B12 có nhiều khả năng cho thấy các triệu chứng trầm cảm được cải thiện, so với những người được điều trị bằng thuốc chống trầm cảm đơn thuần (12).

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng thiếu vitamin B12 có liên quan đến gấp đôi nguy cơ trầm cảm nặng (13).

Ngoài ra, nồng độ vitamin B12 cao có liên quan đến kết quả điều trị tốt hơn và tăng khả năng phục hồi từ rối loạn trầm cảm chính (MDD) (14).

Mặc dù bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng và trầm cảm ở những người bị thiếu hụt, nghiên cứu hiện không cho thấy rằng chúng có tác dụng tương tự ở những người có mức B12 bình thường.

Tóm lược Vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một hóa chất chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng. Bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng ở những người bị thiếu hụt hiện có.

6. Có thể có lợi cho não của bạn bằng cách ngăn chặn mất tế bào thần kinh

Thiếu vitamin B12 có liên quan đến mất trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Các vitamin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa teo não, đó là mất tế bào thần kinh trong não và thường liên quan đến mất trí nhớ hoặc mất trí nhớ.

Một nghiên cứu ở những người mắc chứng mất trí ở giai đoạn đầu cho thấy rằng sự kết hợp của vitamin B12 và bổ sung axit béo omega-3 làm chậm sự suy giảm tinh thần (15).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả mức vitamin B12 ở mức thấp của bình thường cũng có thể góp phần vào hiệu suất bộ nhớ kém. Do đó, việc bổ sung vitamin này có thể cải thiện trí nhớ, ngay cả khi không có thiếu sót được chẩn đoán lâm sàng (16).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận hợp lý về tác dụng của việc bổ sung vitamin B12 đối với trí nhớ và chức năng nhận thức.

Tóm lược Vitamin B12 có thể giúp ngăn ngừa teo não và mất trí nhớ. Cần nhiều nghiên cứu hơn để kết luận nếu bổ sung vitamin này có thể cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu hụt.

7. Có thể giúp bạn tăng năng lượng

Bổ sung vitamin B12 từ lâu đã được quảng cáo là sản phẩm dùng để tăng năng lượng.

Tất cả các vitamin B đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn Sản xuất năng lượng, mặc dù chúng không nhất thiết phải cung cấp năng lượng cho bản thân (17).

Hiện tại, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy bổ sung vitamin B12 có thể tăng cường năng lượng ở những người có đủ lượng vitamin này (18).

Mặt khác, nếu bạn thiếu vitamin B12 một cách đáng kể, việc bổ sung hoặc tăng lượng hấp thụ sẽ có khả năng cải thiện mức năng lượng của bạn (19).

Trên thực tế, một trong những dấu hiệu sớm nhất của thiếu vitamin B12 là mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.

Tóm lược Vitamin B12 có liên quan đến việc sản xuất năng lượng trong cơ thể bạn. Sử dụng một chất bổ sung có thể cải thiện mức năng lượng của bạn, nhưng chỉ khi bạn thiếu vitamin này.

8. Có thể cải thiện sức khỏe tim bằng cách giảm Homocysteine

Nồng độ axit amin homocysteine ​​trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn thiếu vitamin B12 đáng kể, nồng độ homocysteine ​​của bạn sẽ tăng cao.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B12 giúp giảm mức homocysteine, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (20, 21, 22).

Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng khoa học nào xác nhận rằng bổ sung vitamin B12 có hiệu quả trong vấn đề này (23).

Do đó, cần nghiên cứu thêm để hiểu mối quan hệ giữa vitamin B12 và sức khỏe của tim.

Tóm lược Vitamin B12 có thể làm giảm homocysteine ​​trong máu, một loại axit amin có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện không hỗ trợ cho tuyên bố rằng vitamin B12 làm giảm nguy cơ này.

9. Hỗ trợ Tóc, Da và Móng khỏe mạnh

Với vai trò vitamin B12 trong sản xuất tế bào, cần có đủ lượng vitamin này để thúc đẩy tóc, da và móng khỏe mạnh.

Trên thực tế, nồng độ vitamin B12 thấp có thể gây ra các triệu chứng da liễu khác nhau, bao gồm tăng sắc tố, đổi màu móng, thay đổi tóc, bạch biến (mất màu da ở các mảng) và viêm miệng góc cạnh (viêm và nứt góc miệng) (24, 25).

Bổ sung vitamin B12 đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng da liễu ở những người bị thiếu B12 (26, 27).

Tuy nhiên, nếu bạn được nuôi dưỡng tốt và không bị thiếu vitamin này, việc bổ sung không có khả năng cải thiện làn da, sức mạnh móng tay hoặc sức khỏe của tóc (28).

Tóm lược Mức vitamin B12 lành mạnh rất quan trọng đối với tóc, da và móng của bạn.Tuy nhiên, việc bổ sung có lẽ sẽ thắng cải thiện sức khỏe của bạn trong các lĩnh vực này nếu mức độ của bạn đã đủ.

Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin B12?

Ước tính có khoảng 6% người ở Hoa Kỳ và Vương quốc Anh từ 60 tuổi trở lên bị thiếu vitamin B12, trong khi khoảng 20% ​​có mức độ thiếu hụt đến mức bình thường hoặc giới hạn (29).

Thiếu vitamin B12 có thể xảy ra theo một trong hai cách. Chế độ ăn uống của bạn thiếu đủ lượng hoặc cơ thể bạn không thể hấp thụ đầy đủ từ thực phẩm bạn ăn.

Những người có nguy cơ thiếu vitamin B12 bao gồm (1):

• Người cao tuổi
• Những người bị rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn hay bệnh celiac
• Những người đã phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật cắt bỏ hoặc phẫu thuật cắt bỏ ruột
• Những người ăn kiêng thuần chay nghiêm ngặt
• Những người dùng metformin để kiểm soát lượng đường trong máu
• Những người dùng thuốc ức chế bơm proton cho chứng ợ nóng mạn tính

Ở nhiều người lớn tuổi, việc tiết axit hydrochloric trong dạ dày bị giảm, gây giảm hấp thu vitamin B12.

Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tiêm bắp B12 để tăng mức độ của bạn.

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật.

Mặc dù một số loại sữa hoặc ngũ cốc có nguồn gốc từ thực vật có thể đã được bổ sung vitamin B12, chế độ ăn thuần chay thường bị hạn chế trong loại vitamin này, khiến mọi người có nguy cơ bị thiếu hụt.

Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, việc ngăn ngừa thiếu vitamin B12 sẽ dễ dàng. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể gặp nguy hiểm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Thiếu vitamin B12 thường có thể được ngăn ngừa hoặc giải quyết bằng cách tiêm bằng đường uống hoặc tiêm bắp.

Tóm lược Các yếu tố nguy cơ thiếu vitamin B12 bao gồm giảm khả năng hấp thụ vitamin này do bài tiết axit hydrochloric thấp, một số loại thuốc hoặc bệnh đường tiêu hóa và phẫu thuật. Người ăn chay cũng có nguy cơ vì B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.

Điểm mấu chốt

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung.

Nó có trách nhiệm với nhiều chức năng cơ thể và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bằng cách ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh lớn, hỗ trợ sức khỏe xương, cải thiện tâm trạng và duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh.

Nhận đủ vitamin B12 thông qua chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn đấu tranh để có đủ hoặc có một điều kiện ảnh hưởng đến sự hấp thụ, bổ sung là một cách đơn giản để tăng lượng B12 của bạn.