Lợi ích của Thiền đi bộ

NộI Dung

• Một thực hành thiền đi bộ là gì?
• 1. Tăng cường lưu lượng máu
• 2. Cải thiện tiêu hóa
• 3. Giảm lo lắng
• 4. Cải thiện lượng đường trong máu và lưu thông
• 5. Giảm bớt trầm cảm
• 6. Cải thiện hạnh phúc
• 7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• 8. Làm cho tập thể dục thú vị
• 9. Truyền cảm hứng sáng tạo
• 10. Tăng cường cân bằng
• Làm cho chánh niệm đi bộ một phần trong ngày của bạn
• Hãy nhận ra khoảnh khắc hiện tại
• Thực hành thiền ngồi quá
• Chậm lại
• Luôn có trách nhiệm

Thiền đi bộ có nguồn gốc từ Phật giáo và có thể được sử dụng như một phần của thực hành chánh niệm.

Kỹ thuật này có nhiều lợi ích có thể và có thể giúp bạn cảm thấy có căn cứ, cân bằng và thanh thản hơn. Nó cũng giúp bạn phát triển nhận thức khác nhau về môi trường xung quanh, cơ thể và suy nghĩ của bạn.

Một thực hành thiền đi bộ là gì?

Thông thường, trong lúc thiền hành bạn đi theo vòng tròn, qua lại theo đường thẳng hoặc trong mê cung. Nó cũng có thể thực hiện thiền đi bộ trên một khoảng cách xa hơn.

Tốc độ chậm và có thể thay đổi tùy thuộc vào kỹ thuật cụ thể. Thông thường, các học viên thực hiện một buổi thiền đi bộ giữa các thiền ngồi.

Ví dụ về thiền đi bộ bao gồm:

• kinhin
• Theravada
• vipassana

Kỹ thuật có thể chi tiết như chia nhỏ từng bước thành sáu phần hoặc đơn giản là đi bộ chánh niệm trong một không gian. Bạn có thể kết hợp hơi thở của bạn hoặc một câu thần chú.

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy nhiều lợi ích có thể của việc đi bộ thiền định.

1. Tăng cường lưu lượng máu

Thiền đi bộ thường được sử dụng bởi những người ngồi trong thời gian dài. Việc tập đi bộ giúp máu chảy, đặc biệt là chân. Nó giúp giảm bớt cảm giác chậm chạp hoặc trì trệ.

Đi bộ chánh niệm cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường lưu thông máu và tăng mức năng lượng của bạn nếu bạn làm công việc ngồi trong thời gian dài.

2. Cải thiện tiêu hóa

Đi bộ sau khi ăn là một cách tuyệt vời để tăng cường tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn cảm thấy nặng nề hoặc no.

Chuyển động giúp thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và cũng có thể ngăn ngừa táo bón.

3. Giảm lo lắng

Nếu bạn đang tìm cách giảm mức độ căng thẳng của mình, bạn có thể thấy hữu ích khi thực hành thiền định ngồi trước hoặc sau khi bạn tập luyện.

Một nghiên cứu năm 2017 trên người trẻ tuổi cho thấy đi bộ có hiệu quả hơn trong việc giảm các triệu chứng lo âu khi kết hợp với thiền.

Những người tham gia đã cho thấy những thay đổi đáng kể nhất trong mức độ lo lắng của họ hoặc thiền, thiền trước khi đi hoặc đi trước khi thiền. Nhóm kiểm soát, cùng với những người chỉ đi bộ, didn cho thấy rất nhiều cải tiến. Mỗi buổi thiền hoặc đi bộ là 10 phút.

4. Cải thiện lượng đường trong máu và lưu thông

Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 đã kết luận rằng một thực hành thiền đi bộ dựa trên Phật giáo có tác động tích cực đến lượng đường trong máu và lưu thông ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Mọi người thực hành đi bộ chánh niệm hoặc truyền thống trong 30 phút, 3 lần một tuần trong 12 tuần. Nhóm thực hành đi bộ Phật giáo cho thấy sự cải thiện nhiều hơn so với nhóm thực hiện đi bộ truyền thống.

5. Giảm bớt trầm cảm

Nó rất quan trọng để duy trì hoạt động, đặc biệt là khi bạn già đi. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng mức độ tập thể dục và cải thiện tâm trạng - cả hai đều có nguy cơ suy giảm ở người lớn tuổi.

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2014, người già có ít triệu chứng trầm cảm hơn sau khi thực hành thiền định đi bộ Phật giáo 3 lần một tuần trong 12 tuần. Họ cũng cải thiện huyết áp và mức độ tập thể dục chức năng, có thể đạt được thông qua đi bộ.

6. Cải thiện hạnh phúc

Khi có thể, hãy đi bộ trong tự nhiên, như công viên, vườn hoặc nơi có cây, điều này có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn và giúp bạn cảm thấy cân bằng hơn.

Thực hành tắm rừng rất phổ biến ở Nhật Bản vì những ưu điểm như thư giãn và tăng cường hoạt động của não.

Theo một nghiên cứu năm 2018, những người đi bộ 15 phút trong rừng tre cho thấy sự cải thiện về tâm trạng, mức độ lo lắng và huyết áp của họ.

7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Để có được lợi ích của việc tập thể dục, bạn không cần phải tập luyện cường độ cao. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy tập thể dục vừa phải thường xuyên có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ.

Đi bộ có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm căng cơ để bạn cảm thấy tốt hơn về thể chất.

Thêm vào đó, bạn sẽ có nhiều khả năng giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng, đặc biệt nếu bạn đi bộ vào buổi sáng. Tất cả những lợi ích này có thể khiến bạn có một tâm trí bình tĩnh, minh mẫn để bạn có thể trôi đi và ngủ sâu mỗi đêm.

8. Làm cho tập thể dục thú vị

Kết hợp một khía cạnh chánh niệm vào thói quen tập thể dục của bạn có thể làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2018 đã phát hiện ra rằng những người nghe ghi âm chánh niệm trong khi đi bộ 10 phút trên máy chạy bộ thấy hoạt động này thú vị hơn. Họ được hướng dẫn để nhận thấy những cảm giác vật lý của họ theo cách không phán xét.

Điều này chỉ ra khả năng chánh niệm có thể truyền cảm hứng kết nối với tập thể dục theo một cách khác.

9. Truyền cảm hứng sáng tạo

Thực hành chánh niệm có thể mang lại cho bạn sự rõ ràng và tập trung hơn vào các kiểu suy nghĩ của bạn, điều này có thể kích thích sự sáng tạo.

Nghiên cứu từ năm 2015 chỉ ra mối liên hệ giữa chánh niệm và sáng tạo. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét các khía cạnh cụ thể của sự sáng tạo liên quan đến chánh niệm.

Trong khi đó, bạn có thể khám phá cách thực hành chánh niệm nâng cao kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn hoặc trau dồi ý tưởng mới.

10. Tăng cường cân bằng

Một nghiên cứu từ năm 2019 trên phụ nữ lớn tuổi cho thấy thiền đi bộ có thể khuyến khích sự cân bằng tốt hơn cũng như nhận thức và phối hợp mắt cá chân.

Việc luyện tập bao gồm nhận thức về chuyển động chân và mắt cá chân trong khi đi chậm.

Làm cho chánh niệm đi bộ một phần trong ngày của bạn

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu với thói quen thiền đi bộ nhất quán:

Hãy nhận ra khoảnh khắc hiện tại

Giữ tâm niệm từng khoảnh khắc là một thói quen cần có thời gian để tu luyện.

Càng thường xuyên càng tốt, hãy đưa tâm trí của bạn đến thời điểm hiện tại khi bạn đi bộ tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tập trung vào các âm thanh xung quanh bạn, hơi thở của bạn, hoặc bất kỳ cảm giác cơ thể nào. Điều chỉnh suy nghĩ của bạn và quan sát chúng khi chúng đến và đi.

Xem cách thực hành thay đổi khi bạn đi bộ đến đích vội vàng so với đi chậm.

Thực hành thiền ngồi quá

Thiền đi bộ thường được sử dụng kết hợp với thiền ngồi. Vì vậy, bạn có thể thấy nó đáng để học thiền ngồi cũng như thiền đi bộ.

Mẹo thiền ngồi và đi bộ để thử:

• Thực hiện một buổi thiền từ 5 đến 10 phút sau đó là thiền đi bộ hoặc ngược lại.
• Lưu ý sự khác biệt giữa hai thực tiễn và suy nghĩ về cái nào bạn thích và tại sao.
• Khi bạn tiến bộ, bạn có thể tăng thời lượng của mỗi phiên.

Chậm lại

Thông thường khi tâm trí của chúng ta di chuyển nhanh chóng, chúng ta cũng di chuyển vội vàng. Làm chậm tốc độ của bạn trong vài phút ngay cả khi bạn thấy mình thiếu thời gian.

Chú ý nếu bạn có bất kỳ sự kháng cự nào khi bạn điều chỉnh hơi thở và cơ thể. Hít thở với tốc độ chậm, đều đặn.

Đi bộ trong thời gian bạn có, cho dù ngắn gọn như thế nào.

Luôn có trách nhiệm

Thảo luận về thực hành và mục tiêu của bạn với một giáo viên, nhà trị liệu hoặc bạn bè. Chạm vào cơ sở thường xuyên để xem bạn có phát triển bất kỳ hiểu biết nào không và cách bạn tiến bộ. Cùng nhau bạn có thể xác định làm thế nào để đào sâu thực hành của bạn.

Bạn cũng có thể viết mọi thứ vào nhật ký hoặc nhật ký và sử dụng nó như một công cụ để phản ánh kinh nghiệm hoặc tiến bộ của bạn.