Nhịn ăn nước: Lợi ích và Nguy hiểm

NộI Dung

• Nhịn ăn nước là gì?
• Làm thế nào để bạn tưới nước nhanh?
• Nước chảy nhanh (24 giờ72 giờ)
• Hậu nhanh (1 Lần 3 ngày)
• Lợi ích tiềm năng của việc nhịn ăn nước
• Có thể thúc đẩy autophagy
• Có thể giúp giảm huyết áp
• Có thể cải thiện độ nhạy insulin và leptin
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính
• Nguy hiểm và nguy cơ của việc nhịn ăn nước
• Có thể giảm cân sai
• Có thể bị mất nước
• Có thể gặp hạ huyết áp thế đứng
• Nhịn ăn nước có thể làm xấu đi một số điều kiện y tế
• Nhịn ăn nước sẽ giúp bạn giảm cân?
• Điểm mấu chốt

Ăn chay, một phương pháp hạn chế lượng thức ăn, đã được thực hành trong hàng ngàn năm.

Nhịn ăn nước là một loại nhịn ăn hạn chế mọi thứ trừ nước. Nó đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây như một cách nhanh chóng để giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn nước có thể có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và kích thích bệnh tự kỷ, một quá trình giúp cơ thể bạn phá vỡ và tái chế các bộ phận cũ của các tế bào của bạn (1, 2).

Điều đó nói rằng, nghiên cứu của con người về việc nhịn ăn nước rất hạn chế. Hơn nữa, nó đi kèm với nhiều rủi ro về sức khỏe và không phù hợp với tất cả mọi người.

Bài viết này cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về việc nhịn ăn nước và cách thức hoạt động, cũng như lợi ích và nguy hiểm của nó.

Nhịn ăn nước là gì?

Nhịn ăn nước là một loại nhịn ăn trong đó bạn không thể tiêu thụ bất cứ thứ gì ngoài nước.

Hầu hết các trận nước kéo dài trong 24 giờ72 giờ. Bạn không nên theo dõi nước nhanh hơn thời gian này mà không có sự giám sát y tế.

Dưới đây là một vài lý do tại sao mọi người thử nhịn ăn nước:

• lý do tôn giáo hoặc tâm linh
• để giảm cân
• cho cai nghiện
• vì lợi ích sức khỏe của nó
• chuẩn bị cho một thủ tục y tế

Lý do chính tại sao mọi người cố gắng nhịn ăn nước là để cải thiện sức khỏe của họ.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã liên kết việc nhịn ăn nước với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường (1, 2, 3) thấp hơn.

Nhịn ăn nước cũng có thể thúc đẩy quá trình autophagy, một quá trình trong đó cơ thể bạn bị phá vỡ và tái chế các bộ phận cũ, có khả năng nguy hiểm của các tế bào của bạn (4).

Chế độ ăn kiêng phổ biến như nước tẩy trang chanh được mô phỏng theo nước nhanh. Việc tẩy độc bằng chanh chỉ cho phép bạn uống hỗn hợp nước chanh, nước, xi-rô cây thích và hạt tiêu cayenne vài lần mỗi ngày trong tối đa 7 ngày (5).

Tuy nhiên, nhịn ăn nước có nhiều rủi ro và có thể rất nguy hiểm nếu theo dõi quá lâu.

Tóm lược Nhịn ăn nước là một loại nhịn ăn mà bạn không được phép tiêu thụ bất cứ thứ gì ngoại trừ nước. Nó có liên quan với nguy cơ mắc bệnh mãn tính và bệnh tự kỷ thấp hơn, nhưng nó cũng đi kèm với nhiều rủi ro.

Làm thế nào để bạn tưới nước nhanh?

Không có hướng dẫn khoa học về cách bắt đầu nhịn ăn nước.

Tuy nhiên, một số nhóm người không nên tưới nước nhanh mà không có sự giám sát y tế.

Điều này bao gồm những người mắc bệnh gút, tiểu đường (cả loại 1 và 2), rối loạn ăn uống, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và trẻ em (6).

Nếu bạn chưa bao giờ nhịn ăn nước trước đây, thì bạn nên dành 3 ngày4 để chuẩn bị cho cơ thể mà không cần thức ăn.

Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn những phần nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn hoặc bằng cách nhịn ăn một phần trong ngày.

Nước chảy nhanh (24 giờ72 giờ)

Trong thời gian uống nước nhanh, bạn không được phép ăn hoặc uống bất cứ thứ gì ngoài nước.

Hầu hết mọi người uống hai đến ba lít nước mỗi ngày trong thời gian nhanh.

Nước chảy nhanh trong 24 giờ72 giờ. Bạn không nên tưới nước lâu hơn thế này mà không có sự giám sát y tế vì những rủi ro về sức khỏe.

Một số người có thể cảm thấy yếu hoặc chóng mặt khi xuống nước nhanh và có thể muốn tránh vận hành máy móc hạng nặng và lái xe để tránh gây ra tai nạn (7).

Hậu nhanh (1 Lần 3 ngày)

Sau khi uống nước nhanh, bạn nên chống lại sự thôi thúc ăn một bữa ăn lớn.

Điều này là do ăn một bữa ăn lớn sau khi nhịn ăn có thể gây ra các triệu chứng khó chịu.

Thay vào đó, hãy phá vỡ bữa ăn nhanh của bạn bằng một ly sinh tố hoặc các bữa ăn nhỏ hơn. Bạn có thể bắt đầu giới thiệu những bữa ăn lớn hơn trong suốt cả ngày vì bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Giai đoạn hậu nhanh đặc biệt quan trọng sau thời gian dài hơn. Điều này là do bạn có thể có nguy cơ mắc hội chứng refeeding, một tình trạng có khả năng gây tử vong trong đó cơ thể trải qua những thay đổi nhanh chóng về mức chất lỏng và chất điện giải (8).

Giai đoạn này thường kéo dài một ngày, nhưng những người nhịn ăn trong 3 ngày trở lên có thể cần tới 3 ngày trước khi họ cảm thấy thoải mái khi ăn những bữa ăn lớn hơn.

Tóm lược Nước nhanh thường kéo dài 24 giờ72 giờ và sau đó là giai đoạn sau nhanh. Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn nước, bạn có thể muốn dành 3 ngày4 để chuẩn bị cho cơ thể không có thức ăn bằng cách giảm kích thước phần ăn hoặc nhịn ăn trong một ngày.

Lợi ích tiềm năng của việc nhịn ăn nước

Cả nghiên cứu trên người và động vật đều liên kết việc nhịn ăn nước với nhiều lợi ích sức khỏe.

Dưới đây là một vài lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn nước.

Có thể thúc đẩy autophagy

Autophagy là một quá trình trong đó các phần cũ của các tế bào của bạn bị phá vỡ và tái chế (4).

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy autophagy có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư, Alzheimer, và bệnh tim (9, 10, 11).

Ví dụ, autophagy có thể ngăn chặn các phần bị tổn thương của các tế bào của bạn tích tụ, đây là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh ung thư. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các tế bào ung thư phát triển (12).

Các nghiên cứu trên động vật đã liên tục phát hiện ra rằng nhịn ăn nước giúp thúc đẩy bệnh tự kỷ. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy autophagy có thể giúp kéo dài tuổi thọ (1, 3, 13).

Điều đó nói rằng, có rất ít nghiên cứu của con người về việc nhịn ăn nước, tự kỷ và phòng bệnh. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi khuyến nghị nó để thúc đẩy autophagy.

Có thể giúp giảm huyết áp

Nghiên cứu cho thấy rằng nước lâu hơn, được giám sát về mặt y tế có thể giúp những người bị huyết áp cao hạ huyết áp (14, 15).

Trong một nghiên cứu, 68 người bị huyết áp cao ở biên giới đã nhịn ăn trong gần 14 ngày dưới sự giám sát y tế.

Vào cuối thời gian nhanh, 82% mọi người thấy huyết áp của họ giảm xuống mức khỏe mạnh (120/80 mmHg hoặc ít hơn). Ngoài ra, huyết áp giảm trung bình là 20 mmHg đối với tâm thu (giá trị trên) và 7 mmHg đối với tâm trương (giá trị thấp hơn), có ý nghĩa (14).

Trong một nghiên cứu khác, 174 người bị huyết áp cao đã nhịn ăn trung bình trong 10 ngày11.

Vào cuối thời gian nhanh, 90% người đạt được huyết áp thấp hơn 140/90 mmHg - giới hạn được sử dụng để chẩn đoán huyết áp cao. Ngoài ra, huyết áp tâm thu giảm trung bình (giá trị trên) là đáng kể 37 mmHG (15).

Thật không may, không có nghiên cứu nào của con người đã điều tra mối liên hệ giữa thời gian nước ngắn hạn (24 giờ72 giờ) và huyết áp.

Có thể cải thiện độ nhạy insulin và leptin

Insulin và leptin là những hormone quan trọng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Insulin giúp cơ thể lưu trữ các chất dinh dưỡng từ máu, trong khi leptin giúp cơ thể cảm thấy no (16, 17).

Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn nước có thể khiến cơ thể bạn nhạy cảm hơn với leptin và insulin. Độ nhạy cao hơn làm cho các hormone này hiệu quả hơn (18, 19, 20, 21).

Ví dụ, nhạy cảm với insulin hơn có nghĩa là cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu. Trong khi đó, việc nhạy cảm với leptin hơn có thể giúp cơ thể bạn xử lý các tín hiệu đói hiệu quả hơn, và đến lượt nó, giảm nguy cơ béo phì (22, 23).

Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính

Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn nước có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim (2, 24, 25).

Trong một nghiên cứu, 30 người trưởng thành khỏe mạnh theo nước nhanh trong 24 giờ. Sau khi nhịn ăn, họ có mức cholesterol và triglyceride trong máu thấp hơn đáng kể - hai yếu tố nguy cơ của bệnh tim (26).

Một số nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng nhịn ăn nước có thể bảo vệ tim chống lại thiệt hại từ các gốc tự do (2, 27).

Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng các bộ phận của tế bào. Chúng được biết là có vai trò trong nhiều bệnh mãn tính (28).

Hơn nữa, nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng nhịn ăn nước có thể ức chế các gen giúp các tế bào ung thư phát triển. Nó cũng có thể cải thiện ảnh hưởng của hóa trị liệu (29).

Hãy ghi nhớ, chỉ có một số ít các nghiên cứu đã phân tích tác động của việc nhịn ăn nước ở người. Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi đưa ra khuyến nghị.

Tóm lược Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn nước có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và thúc đẩy bệnh tự kỷ. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu là từ các nghiên cứu động vật hoặc ngắn hạn. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi giới thiệu nó.

Nguy hiểm và nguy cơ của việc nhịn ăn nước

Mặc dù nhịn ăn nước có thể có một số lợi ích, nhưng nó đi kèm với rủi ro về sức khỏe.

Dưới đây là một vài nguy hiểm và rủi ro của việc nhịn ăn nước.

Có thể giảm cân sai

Vì nước nhanh hạn chế calo, bạn sẽ giảm cân rất nhanh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể giảm tới 2 pound (0,9 kg) mỗi ngày trong thời gian nhanh từ 24 đến 72 giờ (7).

Thật không may, rất nhiều trọng lượng bạn giảm có thể đến từ nước, carbs và thậm chí là khối lượng cơ bắp.

Có thể bị mất nước

Mặc dù nghe có vẻ lạ nhưng nước nhanh có thể khiến bạn mất nước. Điều này là do khoảng 203030% lượng nước uống hàng ngày của bạn đến từ các loại thực phẩm bạn ăn (30).

Nếu bạn đang uống cùng một lượng nước nhưng không ăn thực phẩm, bạn có thể không uống đủ nước.

Các triệu chứng mất nước bao gồm chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, táo bón, huyết áp thấp và năng suất thấp. Để tránh mất nước, bạn có thể cần uống nhiều hơn bình thường (31).

Có thể gặp hạ huyết áp thế đứng

Hạ huyết áp thế đứng là phổ biến ở những người nước nhanh (32).

Nó được định nghĩa là giảm huyết áp xảy ra khi bạn đột nhiên đứng dậy và nó có thể khiến bạn chóng mặt, lâng lâng và có nguy cơ bị ngất (7, 32, 33).

Nếu bạn bị hạ huyết áp thế đứng trong khi nhịn ăn, bạn có thể cần tránh lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng. Chóng mặt và nguy cơ ngất xỉu có thể dẫn đến một tai nạn.

Nếu bạn gặp những triệu chứng này trong thời gian nhanh nước, thì nhanh có thể không phù hợp với bạn.

Nhịn ăn nước có thể làm xấu đi một số điều kiện y tế

Mặc dù nước nhanh tương đối ngắn, nhưng có một vài điều kiện có thể trở nên trầm trọng hơn khi nhịn ăn nước.

Những người có các điều kiện y tế sau đây không nên tưới nước nhanh mà không cần tìm lời khuyên từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ:

• Bệnh Gout. Nhịn ăn nước có thể làm tăng sản xuất axit uric, một yếu tố nguy cơ cho các cuộc tấn công bệnh gút (7, 34).
• Bệnh tiểu đường. Nhịn ăn có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ bất lợi ở bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 (35).
• Rối loạn ăn uống. Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn có thể khuyến khích các rối loạn ăn uống như chứng cuồng ăn, đặc biệt là ở thanh thiếu niên (36).

Tóm lược Mặc dù nhịn ăn nước có thể có một số lợi ích sức khỏe, nhưng nó đi kèm với nhiều rủi ro và nguy hiểm. Ví dụ, nhịn ăn nước có thể khiến bạn dễ bị mất cơ, mất nước, thay đổi huyết áp và một loạt các tình trạng sức khỏe khác.

Nhịn ăn nước sẽ giúp bạn giảm cân?

Giống như các loại nhịn ăn khác, nhịn ăn nước có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, nó đi kèm với rất nhiều rủi ro về sức khỏe.

Nếu bạn muốn gặt hái những lợi ích của việc nhịn ăn nhưng cũng muốn giảm cân, nhịn ăn không liên tục và nhịn ăn xen kẽ có lẽ là cách tiếp cận hiệu quả hơn.

Những nhịn ăn này mang lại lợi ích sức khỏe tương tự nhưng có thể được theo dõi trong thời gian dài hơn nhiều, vì chúng cho phép bạn ăn thức ăn, giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng (38, 39).

Tóm lược Uống nước nhanh có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các kiểu nhịn ăn khác có thể mang lại cho bạn những lợi ích của việc nhịn ăn và giảm cân với ít rủi ro hơn.

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn nước là một phương pháp nhịn ăn phổ biến có thể có một số lợi ích sức khỏe.

Tuy nhiên, hầu hết các lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn nước đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu trên động vật và những tác động tương tự có thể không áp dụng cho con người.

Nhịn ăn nước cũng đi kèm với một số rủi ro, đặc biệt là nếu bạn nhịn ăn lâu hơn 3 ngày hoặc có các điều kiện y tế như bệnh gút hoặc tiểu đường.

Nếu bạn muốn những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn, hãy thử các phương pháp an toàn hơn như nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn xen kẽ. Những nhịn ăn này cho phép bạn ăn một số thực phẩm, làm cho chúng dễ theo dõi lâu dài.