11 cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên

NộI Dung

• 1. Ăn thực phẩm
• 2. Nhận nhiều chất xơ
• 3. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
• 4. Giữ nước
• 5. Quản lý căng thẳng của bạn
• 6. Ăn uống chánh niệm
• 7. Nhai thức ăn của bạn
• 8. Di chuyển
• 9. Hãy chậm lại và lắng nghe cơ thể bạn
• 10. Bỏ thói quen xấu
• Hút thuốc
• Rượu
• Ăn khuya
• 11. Kết hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ ruột
• Probiotic
• Glutamine
• Kẽm
• Điểm mấu chốt

Mọi người đều gặp các triệu chứng tiêu hóa không thường xuyên như khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, táo bón hoặc tiêu chảy.

Tuy nhiên, khi những triệu chứng này xảy ra thường xuyên, chúng có thể gây ra sự gián đoạn lớn cho cuộc sống của bạn.

May mắn thay, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột của bạn.

Dưới đây là 11 cách dựa trên bằng chứng để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên.

1. Ăn thực phẩm

Chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình - nhiều carbs tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm - có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa (1).

Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, đã được đề xuất góp phần làm tăng viêm ruột, dẫn đến một tình trạng gọi là rò rỉ ruột (2).

Chất béo trans được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến. Họ nổi tiếng về tác dụng tiêu cực đối với sức khỏe của tim nhưng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng, một bệnh viêm ruột (3).

Hơn thế nữa, thực phẩm chế biến như đồ uống ít calo và kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gram chất làm ngọt nhân tạo xylitol dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% người, trong khi 75 gram chất ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% người (4).

Các nghiên cứu cũng cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại của bạn (4, 5, 6).

Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh đường ruột kích thích như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn (7).

May mắn thay, bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa (8).

Do đó, ăn một chế độ ăn kiêng dựa trên toàn bộ thực phẩm và hạn chế ăn thực phẩm chế biến có thể là tốt nhất cho tiêu hóa tối ưu.

Tóm lược Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có liên quan đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa cao hơn. Ăn một chế độ ăn ít chất phụ gia thực phẩm, chất béo chuyển hóa và chất ngọt nhân tạo có thể cải thiện tiêu hóa của bạn và bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa.

2. Nhận nhiều chất xơ

Nó có kiến ​​thức phổ biến rằng chất xơ có lợi cho tiêu hóa tốt.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và giúp thêm số lượng lớn vào phân của bạn. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp đường tiêu hóa của bạn giữ mọi thứ di chuyển dọc theo (9).

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu, hạt và hạt, trong khi rau, ngũ cốc và cám lúa mì là nguồn chất xơ không hòa tan tốt.

Một chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm loét, trào ngược, trĩ, viêm túi thừa và IBS (10).

Prebiotic là một loại chất xơ nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Chế độ ăn nhiều chất xơ này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm ruột (8).

Prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Tóm lược Một chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể bảo vệ chống lại nhiều rối loạn tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến là chất xơ hòa tan và không hòa tan, cũng như prebiotic.

3. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Tiêu hóa tốt có thể yêu cầu ăn đủ chất béo. Chất béo giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn và thường cần thiết cho sự hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng (3, 11).

Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi (12, 13).

Tóm lược Hấp thụ đủ chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Hơn nữa, axit béo omega-3 làm giảm viêm, có thể ngăn ngừa các bệnh viêm ruột.

4. Giữ nước

Lượng chất lỏng thấp là một nguyên nhân phổ biến của táo bón (14, 15).

Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 50 chai66 ounce (1,5 trừ2 lít) chất lỏng không chứa caffein mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn sống trong một khí hậu ấm áp hoặc tập thể dục vất vả (15).

Ngoài nước, bạn cũng có thể đáp ứng lượng chất lỏng của bạn với các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffein khác như nước lọc.

Một cách khác để đáp ứng nhu cầu lượng chất lỏng của bạn là bao gồm các loại trái cây và rau quả chứa nhiều nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu, bưởi và đào (16, 17).

Tóm lược Lượng chất lỏng không đủ là một nguyên nhân phổ biến của táo bón. Tăng lượng nước của bạn bằng cách uống đồ uống không chứa caffein và ăn trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao.

5. Quản lý căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn.

Nó có liên quan đến loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và IBS (18, 19, 20, 21).

Hormon căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa của bạn. Khi cơ thể bạn ở chế độ chiến đấu hoặc bay, nó nghĩ rằng bạn không có thời gian nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong thời gian căng thẳng, máu và năng lượng được chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa của bạn.

Ngoài ra, ruột và não của bạn được kết nối phức tạp - những gì ảnh hưởng đến não của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn (20, 22, 23).

Quản lý căng thẳng, thiền và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng ở những người mắc IBS (24).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng liệu pháp hành vi nhận thức, châm cứu và yoga đã cải thiện các triệu chứng tiêu hóa (25).

Do đó, kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng, chẳng hạn như thở bụng sâu, thiền hoặc yoga, có thể cải thiện không chỉ tư duy mà còn cả quá trình tiêu hóa của bạn.

Tóm lược Stress tác động tiêu cực đến tiêu hóa của bạn và có liên quan đến IBS, loét, táo bón và tiêu chảy. Giảm căng thẳng có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa.

6. Ăn uống chánh niệm

Nó rất dễ ăn quá nhiều nếu bạn không chú ý, điều này có thể dẫn đến đầy hơi, đầy hơi và khó tiêu.

Ăn uống chánh niệm là thực hành chú ý đến tất cả các khía cạnh của thực phẩm và quá trình ăn uống (26).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng và IBS (27).

Ăn uống chánh niệm:

• Ăn chậm thôi.
• Tập trung vào thức ăn của bạn bằng cách tắt TV và cất điện thoại.
• Chú ý thức ăn của bạn trông như thế nào trên đĩa của bạn và mùi của nó.
• Chọn từng miếng thức ăn một cách có ý thức.
• Hãy chú ý đến kết cấu, nhiệt độ và hương vị thức ăn của bạn.

Tóm lược Ăn chậm và chánh niệm và chú ý đến mọi khía cạnh của thực phẩm, chẳng hạn như kết cấu, nhiệt độ và mùi vị, có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến như khó tiêu, đầy hơi và khí.

7. Nhai thức ăn của bạn

Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng của bạn. Răng của bạn phá vỡ thức ăn thành những mảnh nhỏ hơn để các enzyme trong đường tiêu hóa của bạn có khả năng phá vỡ nó tốt hơn.

Nhai kém có liên quan đến giảm hấp thu chất dinh dưỡng (28).

Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày của bạn phải làm ít việc hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp chất lỏng đi vào ruột non của bạn.

Nhai tạo ra nước bọt, và bạn càng nhai lâu, nước bọt càng được tạo ra nhiều hơn. Nước bọt giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng của bạn bằng cách phá vỡ một số carbs và chất béo trong bữa ăn của bạn.

Trong dạ dày của bạn, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được trộn với thức ăn rắn để nó đi vào ruột của bạn một cách trơn tru.

Nhai kỹ thức ăn của bạn đảm bảo rằng bạn có nhiều nước bọt cho tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng.

Hơn nữa, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, điều này cũng có thể cải thiện tiêu hóa (29).

Tóm lược Nhai thức ăn kỹ sẽ phá vỡ nó để có thể tiêu hóa dễ dàng hơn. Đạo luật này cũng tạo ra nước bọt, cần thiết để trộn thức ăn thích hợp trong dạ dày của bạn.

8. Di chuyển

Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn.

Tập thể dục và trọng lực giúp thực phẩm đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Do đó, đi dạo sau bữa ăn có thể giúp cơ thể bạn di chuyển mọi thứ.

Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ, tăng thời gian vận chuyển đường ruột lên gần 30% (30).

Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, chế độ tập thể dục hàng ngày bao gồm 30 phút đi bộ giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng (31).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm ruột do tác dụng chống viêm, chẳng hạn như giảm các hợp chất gây viêm trong cơ thể bạn (32, 33).

Tóm lược Tập thể dục có thể cải thiện tiêu hóa của bạn và giảm các triệu chứng táo bón. Nó cũng có thể giúp giảm viêm, có thể có lợi trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm ruột.

9. Hãy chậm lại và lắng nghe cơ thể bạn

Khi bạn không chú ý đến tín hiệu đói và no của mình, bạn sẽ dễ dàng ăn quá nhiều và cảm thấy đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu.

Nó có một niềm tin thường thấy rằng phải mất 20 phút để bộ não của bạn nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy.

Mặc dù có rất nhiều khoa học khó có thể sao lưu yêu cầu này, nhưng phải mất thời gian để các hormone do dạ dày của bạn tiết ra để đáp ứng với thức ăn đến não của bạn (33).

Do đó, dành thời gian để ăn chậm và chú ý đến việc bạn ăn no là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến.

Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc tác động tiêu cực đến tiêu hóa của bạn. Trong một nghiên cứu, những người ăn khi họ lo lắng đã trải qua mức độ khó tiêu và đầy hơi cao hơn (34).

Dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa của bạn.

Tóm lược Không chú ý đến cơn đói và tín hiệu đầy đủ của bạn và ăn khi bạn cảm xúc hay lo lắng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa. Dành thời gian để thư giãn và chú ý đến cơ thể của bạn Các tín hiệu có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa sau bữa ăn.

10. Bỏ thói quen xấu

Bạn biết rằng những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya vào buổi tối rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Và, trên thực tế, họ cũng có thể chịu trách nhiệm cho một số vấn đề tiêu hóa phổ biến.

Hút thuốc

Hút thuốc gần gấp đôi nguy cơ phát triển trào ngược axit (35).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ thuốc lá giúp cải thiện các triệu chứng này (36).

Thói quen xấu này cũng có liên quan đến loét dạ dày, tăng phẫu thuật ở những người bị viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu hóa (37, 38, 39).

Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa và hút thuốc lá, hãy nhớ rằng bỏ thuốc lá có thể có lợi.

Rượu

Rượu có thể làm tăng sản xuất axit trong dạ dày của bạn và có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày.

Tiêu thụ rượu quá mức có liên quan đến chảy máu ở đường tiêu hóa (40).

Rượu cũng có liên quan đến các bệnh viêm ruột, rò rỉ ruột và những thay đổi có hại ở vi khuẩn đường ruột (41).

Giảm tiêu thụ rượu có thể giúp tiêu hóa của bạn.

Ăn khuya

Ăn khuya và sau đó nằm ngủ có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu.

Cơ thể bạn cần thời gian để tiêu hóa, và trọng lực giúp giữ cho thực phẩm bạn ăn di chuyển đúng hướng.

Ngoài ra, khi bạn nằm xuống, nội dung của dạ dày của bạn có thể tăng lên và gây ợ nóng. Nằm xuống sau khi ăn có liên quan mạnh mẽ với sự gia tăng các triệu chứng trào ngược (42).

Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa khi đi ngủ, hãy thử đợi ba đến bốn giờ sau khi ăn trước khi đi ngủ, để cho thời gian thức ăn di chuyển từ dạ dày đến ruột non của bạn.

Tóm lược Những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Để cải thiện tiêu hóa, hãy cố gắng tránh những thói quen gây hại này.

11. Kết hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ ruột

Một số chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ đường tiêu hóa của bạn.

Probiotic

Probiotic là vi khuẩn có lợi có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa khi dùng dưới dạng bổ sung.

Những vi khuẩn khỏe mạnh này hỗ trợ tiêu hóa bằng cách phá vỡ các sợi khó tiêu có thể gây ra khí và đầy hơi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện các triệu chứng đầy hơi, đầy hơi và đau ở những người mắc IBS (43).

Hơn nữa, họ có thể cải thiện triệu chứng táo bón và tiêu chảy (44, 45).

Probiotic được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và miso, cũng như sữa chua có nền văn hóa sống và hoạt động.

Họ cũng có sẵn ở dạng viên nang. Một bổ sung men vi sinh tốt sẽ chứa hỗn hợp các chủng bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium.

Glutamine

Glutamine là một axit amin hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nó đã được chứng minh là làm giảm tính thấm ruột (rò rỉ ruột) ở những người bị bệnh nặng (46).

Bạn có thể tăng mức glutamine bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân (47).

Glutamine cũng có thể được sử dụng ở dạng bổ sung, nhưng trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng đó là một chiến lược điều trị thích hợp cho bạn.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa khác nhau (48).

Bổ sung kẽm đã được chứng minh là có lợi trong điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và các vấn đề tiêu hóa khác (48).

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho kẽm là 8 mg cho phụ nữ và 11 mg cho nam giới.

Thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương (49).

Tóm lược Một số chất dinh dưỡng cần thiết cho một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ men vi sinh, glutamine và kẽm có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.

Điểm mấu chốt

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu hóa không thường xuyên, thường xuyên hoặc mãn tính.

Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để tiêu hóa tốt.

Các thực hành như ăn uống chánh niệm, giảm căng thẳng và tập thể dục cũng có thể có lợi.

Cuối cùng, từ bỏ những thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn - chẳng hạn như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya - cũng có thể giúp giảm triệu chứng.