Giảm 10 pound trong một tháng với sự trợ giúp của kế hoạch ăn uống lành mạnh này

NộI Dung

• Kế hoạch ăn kiêng "Giảm 10 pound trong một tháng": Ý tưởng cho bữa sáng 300 calo
• Bánh kếp bột yến mạch táo quế
• Bánh mì kẹp thịt nguội, trứng và phô mai
• Địa tầng nấm và rau bina
• Yến mạch mật ong ấm
• Veggie Patty with Apple-Chicken Sausage
• "Giảm 10 pound trong một tháng" Kế hoạch ăn kiêng: Ý tưởng cho bữa trưa 400 calo
• Salad mì tôm cay
• Cơm Burger chay và đậu
• Rau xà lách xoong với chanh-thìa là Vinaigrette
• Waldorf Salad Wrap
• Sandwich gà tây hun khói với Chipotle Mayo
• Kế hoạch ăn kiêng "Giảm 10 pound trong một tháng": Ý tưởng ăn trưa lành mạnh
• Kế hoạch ăn kiêng "Giảm 10 bảng Anh trong một tháng": Ý tưởng Bữa tối 500 calo
• gà Marsala
• Bít tết xào cà tím
• Mì Ý với Mù tạt nhồi Ricotta
• Tacos cá với sốt Chipotle-chanh
• California Cobb Salad
• Kế hoạch ăn kiêng "Giảm 10 pound trong một tháng": Ý tưởng ăn tối lành mạnh
• "Giảm 10 pound trong một tháng" Kế hoạch ăn kiêng: Đồ ăn nhẹ lành mạnh
• Đánh giá cho

Vậy bạn muốn mất một chàng trai trong 10 ngày 10 pound trong một tháng? Được rồi, nhưng trước tiên, điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân nhanh không phải lúc nào cũng là chiến lược tốt nhất (hoặc bền vững nhất). Tuy nhiên, cuộc sống luôn xảy ra và cùng với nó là những thời hạn, chẳng hạn như đám cưới hoặc kỳ nghỉ - cả hai đều có thể gây ra căng thẳng không cần thiết về cách bạn nhìn. Và vì vậy, với một sự kiện lớn sắp diễn ra, bạn đang bắt đầu học cách giảm 10 cân trong một tháng một cách an toàn.

Ngoài việc tuân theo các mẹo tập thể dục an toàn, được hỗ trợ bởi nghiên cứu và uống nhiều H20 (điều bạn nên làm, BTW), tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Thực đơn gồm các món ăn nhanh chóng, giàu năng lượng này có thể giúp bạn giảm cân trong một tháng - một cách lành mạnh và hạnh phúc. Đơn giản chỉ cần chọn từ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ dưới đây để tùy chỉnh kế hoạch ăn kiêng "giảm 10 cân trong một tháng" của bạn với tổng cộng 1.500 calo mỗi ngày.

Với một kế hoạch khá nghiêm ngặt, bạn có thể hy vọng giảm 8 đến 10 pound trong một tháng một cách hợp lý, nhưng điều đó không áp dụng nếu bạn đã bắt đầu ăn kiêng ít calo. Trước khi đi sâu vào chế độ ăn kiêng này, hãy kiểm tra xem bạn có bao nhiêu calo có thật không ăn - và bạn nên ăn bao nhiêu dựa trên mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và các yếu tố lối sống. Đáng ngạc nhiên là ăn quá ít cũng có thể cản trở mục tiêu giảm cân của bạn. (Cũng đọc: Bạn có thể giảm bao nhiêu cân một cách an toàn trong một tháng?)

Khi bạn đã tính toán nhu cầu calo của mình và xác định chúng phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng này, bạn sẽ đi đúng hướng để giảm 10 cân trong một tháng mà không gặp phải một trường hợp đói nào.

Công thức nấu ăn được phát triển bởi Natalia Hancock, R.D.

Kế hoạch ăn kiêng "Giảm 10 pound trong một tháng": Ý tưởng cho bữa sáng 300 calo

Psst ... chỉ riêng cà phê không được coi là một bữa sáng lành mạnh. Thay vào đó, hãy chọn một trong những công thức nấu ăn thỏa mãn và dễ dàng dưới đây. (Nhưng thực sự thì, bao nhiêu cà phê là quá nhiều?)

Bánh kếp bột yến mạch táo quế

Làm: 4 bánh kếp nhỏ (2 phần ăn)

Thành phần

• 1/4 cốc yến mạch cắt thép
• 1/3 cốc sữa tách béo
• 1/4 cốc táo xay
• 1 quả trứng, đánh tan
• 2 thìa cà phê mầm lúa mì
• 1/8 thìa cà phê quế
• 1/4 cốc cộng với 2 thìa hỗn hợp bánh kếp ngũ cốc nguyên hạt
• 2 thìa cà phê dầu hạt cải
• 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp
• 1 thìa cà phê đường nâu

Hướng

1. Trong một bát vừa, kết hợp yến mạch và sữa tách béo và để yên trong 5 phút. Thêm táo và trứng.
2. Trong một bát nhỏ, trộn đều hỗn hợp mầm lúa mì, quế và bánh kếp. Cho từ từ các nguyên liệu khô vào hỗn hợp yến mạch.
3. Trong chảo vừa, đun nóng dầu hạt cải ở lửa vừa. Thêm 1/4 lượng bột và nấu, lật một lần cho đến khi bánh chín vàng nhẹ cả hai mặt.
4. Lặp lại. Dùng với sữa chua Hy Lạp trộn đường nâu.

Bánh mì kẹp thịt nguội, trứng và phô mai

Thành phần

• 1 bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên cám
• 1 lát thịt nguội nạc dăm
• 1 quả trứng bác
• 1 thìa pho mát Mỹ bào nhỏ
• Muối và hạt tiêu đen, để nếm
• 1/2 chén dưa xắt nhỏ

Hướng

1. Nướng bánh nướng xốp kiểu Anh. Trên một nửa, lớp 1 lát giăm bông nạc chưa bóc vỏ và trứng trộn với pho mát Mỹ và nêm muối và tiêu đen.
2. Trên cùng với một nửa muffin còn lại và phục vụ với dưa. (Liên quan: 11 Công thức nấu ăn Sandwich cho Bữa sáng Tốt cho sức khỏe)

Địa tầng nấm và rau bina

Làm: 4 phần ăn

Thành phần

• 4 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, nướng
• 2 chén nấm cắt lát
• 1/3 chén ớt chuông đỏ băm nhỏ
• 1/4 chén hành tây băm nhỏ
• 4 chén rau bina
• 8 quả trứng
• 1 cốc sữa tách béo
• 2 muỗng canh Parmesan
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn

Hướng

1. Làm nóng lò ở 450 ° F.
2. Xịt chống dính vào đáy đĩa nướng nhỏ; đặt bánh mì ở dưới cùng.
3. Phun sương mù một chiếc chảo lớn bằng bình xịt chống dính; thêm nấm, tiêu và hành tây; xào 5 phút. Thêm 4 chén rau bina non và xào 1 phút.
4. Đánh trứng với sữa và đổ lên bánh mì. Lên trên với rau xào và 2 muỗng canh Parmesan; nêm với muối và hạt tiêu đen.
5. Nướng trong 15 phút hoặc cho đến khi trứng chín hoàn toàn. (Có thể bảo quản lạnh đến 24 giờ trước khi nấu, thêm Parmesan ngay trước khi nướng.)

Yến mạch mật ong ấm

Thành phần

• 1/4 chén yến mạch
• 1/2 chén lê xắt nhỏ
• 2 thìa hạt lanh xay
• Gừng xay
• 2 thìa cà phê mật ong

Hướng

1. Đun sôi từ 1/2 đến 3/4 cốc nước; thêm yến mạch và lê.
2. Giảm nhiệt và nấu yến mạch theo hướng dẫn của gói. Lên trên với hạt lanh xay, gừng xay và mật ong. (Hoặc thử một trong những công thức nấu ăn bột yến mạch khác của chúng tôi để giảm cân.)

Veggie Patty with Apple-Chicken Sausage

Thành phần

• 1 xúc xích gà táo
• 1/4 chén khoai lang nghiền
• 1/4 chén khoai tây đỏ bào sợi
• 1/4 cốc bí ngòi, nạo
• 1 lòng trắng trứng
• 1 thìa bột mì
• Muối, để nếm
• Cayenne, để nếm thử
• Nhục đậu khấu, để nếm thử
• 1 thìa cà phê dầu hạt cải

Hướng

1. Nấu xúc xích gà táo theo hướng dẫn gói.
2. Trộn khoai lang, khoai tây Red Bliss và bí ngòi với nhau và dùng khăn giấy thấm nhẹ để hút ẩm.
3. Thêm 1 lòng trắng trứng và 1 thìa bột mì; nêm nếm với muối, ớt cayenne và nhục đậu khấu.
4. Tạo thành một miếng bánh nhỏ và nấu với 1 thìa cà phê dầu hạt cải trên lửa vừa cho đến khi chín vàng mỗi mặt. Ăn kèm 1/2 quả bưởi hồng. (Phần thưởng: Bữa sáng tốt nhất nên ăn trước mỗi buổi tập)

"Giảm 10 pound trong một tháng" Kế hoạch ăn kiêng: Ý tưởng cho bữa trưa 400 calo

Chống lại hội chứng #saddesklunch và tiếp thêm năng lượng vào buổi trưa với một trong những công thức nấu ăn đầy màu sắc và hương vị này. (Liên quan: 5 mẹo chuẩn bị bữa ăn để có bữa trưa túi nâu ngon hơn)

Salad mì tôm cay

Thành phần

• 1/3 chén mì giấy bóng kính hoặc mì sợi tóc thiên thần
• 1/4 chén ớt chuông đỏ, ớt chuông
• 1/4 chén cà rốt, thái sợi
• 1/4 cốc đậu Hà Lan tách đường
• 3 lạng tôm, bóc vỏ
• 1 thìa cà phê bơ đậu phộng
• 2 muỗng canh giấm gạo
• 1 thìa cà phê đường nâu
• Nước ép của 1/2 quả chanh
• 1 thìa cà phê dầu mè
• Ớt đỏ mảnh
• Muối biển Dash
• 1/4 cốc mầm
• 1 thìa hành lá cắt nhỏ
• 1 muỗng canh ngò cắt nhỏ

Hướng

1. Nấu mì giấy bóng kính hoặc mì sợi tóc thiên thần. Với thời gian nấu còn lại 1 phút, thêm ớt chuông đỏ, cà rốt và đậu Hà Lan. Lấy mì và rau ra khỏi nồi; Để mì ống sang một bên và rửa sạch rau bằng nước lạnh.
2. Cho tôm vào nồi; đun nhỏ lửa 3 phút, để ráo.
3. Đánh đều bơ đậu phộng, giấm gạo, đường nâu, nước cốt chanh, dầu mè, ớt đỏ và muối biển. Bún, rau và tôm với giá, hành lá và ngò. Mưa phùn với quần áo.

Cơm Burger chay và đậu

Thành phần

• 1 burger chay (Đây là những sản phẩm hàng đầu của chúng tôi.)
• 1 muỗng canh hành băm
• 1/2 thìa cà phê thì là
• 1/4 thìa cà phê ớt bột
• 1/4 thìa cà phê muối
• Thịt gà ít natri
• 1/4 chén gạo lứt
• 1/4 chén đậu đen đóng hộp, rửa sạch và để ráo
• 1/4 cốc ngô đông lạnh rã đông
• 1 thìa bơ thái hạt lựu
• 3 muỗng canh salsa

Hướng

1. Nấu burger chay theo hướng dẫn gói; cắt miếng vừa ăn và để riêng.
2. Thêm hành tây, thìa là, ớt bột và muối vào nước kho gà ít natri và dùng thay nước để nấu cơm gạo lứt theo hướng dẫn đóng gói.
3. Trộn gạo đã nấu chín với đậu đen và ngô đông. Lên trên với bánh burger chay cắt nhỏ, bơ thái hạt lựu và salsa.

Rau xà lách xoong với chanh-thìa là Vinaigrette

Thành phần

• 1/3 cốc đậu xanh đóng hộp, rửa sạch và để ráo
• 1/3 cốc đậu tây đóng hộp, rửa sạch và để ráo
• 1/4 chén cà rốt bào sợi
• 1/4 chén jicama cắt nhỏ
• 1/4 cốc táo cắt nhỏ
• 1/4 chén ớt chuông đỏ thái lát
• 1 thìa cần tây thái lát
• 1/4 chén dưa chuột cắt nhỏ
• 1 thìa hạt bí ngô
• Nước ép của 1/2 quả chanh
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
• 1 thìa cà phê thì là xay
• Nhúm đường
• Nhúm muối
• 1/2 chén dứa, cắt miếng vừa ăn

Hướng

1. Trộn với đậu gà, đậu tây, cà rốt, jicama, táo, ớt chuông đỏ, cần tây, dưa chuột và hạt bí ngô.
2. Đánh đều nước cốt chanh, dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ, thìa là, đường và muối; mưa phùn trên salad. Ăn kèm với dứa.

Waldorf Salad Wrap

Thành phần

• 1/2 quả táo đỏ loại ngon, cắt miếng vừa ăn
• 1 cọng cần tây, cắt nhỏ
• 1 thìa nho khô
• 5 quả óc chó, cắt nhỏ
• 1/4 chén cà rốt bào sợi
• 1 ounce ức gà, nấu chín
• 1 thìa xốt hạt anh túc
• 1 bọc ngũ cốc nguyên hạt 8 inch

Hướng

1. Trộn đều táo, cần tây, nho khô, óc chó, cà rốt; gà, và sốt hạt anh túc. Múc thìa lên một bọc ngũ cốc nguyên hạt dài 8 inch và cuộn lại.

Sandwich gà tây hun khói với Chipotle Mayo

Thành phần

• 1/4 chén mayonnaise
• 1 muỗng canh ngò
• 1 thìa hành lá cắt nhỏ
• 1 thìa ớt chipotle trong adobo
• 1 thìa nước cốt chanh
• 1/2 muỗng canh sốt mayo chipotle
• 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 3 ounce gà tây hun khói
• 1 lát phô mai cheddar
• 4 lát dưa chuột
• 1 chén xà lách romaine thái nhỏ

Hướng

1. Trộn sốt mayonnaise với rau mùi, hành lá, ớt chipotle trong adobo và nước cốt chanh.
2. Phết mayo chipotle lên bánh mì. Phần trên 1 với gà tây, phô mai cheddar, dưa chuột và xà lách romaine. Trên cùng với lát bánh mì còn lại. (Hoặc ghép một quả chuối với một trong 10 loại bánh mì tốt cho sức khỏe dưới 300 calo này.)

Kế hoạch ăn kiêng "Giảm 10 pound trong một tháng": Ý tưởng ăn trưa lành mạnh

Quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn trong khi bạn giảm 10 cân trong thử thách kế hoạch ăn kiêng một tháng? Lấy các bữa ăn nhà hàng này để có một lựa chọn nhanh chóng mà không làm mất macro của bạn.

• Cà chua Starbucks và bánh mì Mozzarella (350 calo)
• Quiznos Chipotle Gà tây Sammie (400 calo)
• Chick-fil-A Sandwich gà nướng và một cốc trái cây lớn (400 calo)
• P.F. Chang's xào lễ Phật (380 calo)

Kế hoạch ăn kiêng "Giảm 10 bảng Anh trong một tháng": Ý tưởng Bữa tối 500 calo

Chọn một trong những bữa tối tự làm này để kết thúc một ngày của bạn đúng nghĩa.

gà Marsala

Thành phần

• 2 thìa bột mì
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu đen
• 4 lạng ức gà
• 1 thìa cà phê dầu hạt cải
• 1 tép tỏi băm
• 1 thìa hành tây thái hạt lựu
• 1 chén nấm
• 1/3 cốc rượu vang marsala
• 1 thìa rưỡi
• 4 củ khoai tây mới nướng
• 1 chén đậu xanh hấp
• 1 thìa cà phê bơ

Hướng

1. Trộn bột mì với muối và hạt tiêu đen. Ức gà và nạo cả hai mặt trong hỗn hợp bột.
2. Đun nóng dầu hạt cải trong chảo lớn trên lửa vừa; xào tép tỏi và hành tây 1 phút.
3. Thêm nấm và nấu 5 phút. Đẩy nấm sang một bên chảo và thêm thịt gà; đun sôi 2 đến 3 phút mỗi bên và sau đó thêm rượu vang marsala.
4. Giảm nhiệt và để rượu giảm một nửa; giảm một nửa và giảm một nửa. Ăn kèm với khoai tây mới rang và đậu xanh trộn bơ, nêm muối tiêu đen vừa ăn. (Liên quan: Bữa ăn 15 phút biến bữa tối một mình thành một bữa ăn ngon)

Bít tết xào cà tím

Thành phần

• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 tép tỏi băm nhỏ
• 1/4 cốc rượu vang đỏ
• Muối và hạt tiêu đen, để nếm
• 1 miếng bít tết váy 4 ounce
• 1 quả cà tím vừa, gọt vỏ và cắt hạt lựu
• 1/3 chén hành băm
• 1/2 chén cà chua xắt nhỏ
• 1 thìa feta
• 1 thìa bạc hà
• 1 muỗng canh mùi tây

Hướng

1. Làm nóng lò ở 350 ° F.
2. Đánh đều 1 thìa cà phê dầu ô liu, tỏi, rượu vang đỏ, muối và hạt tiêu đen cho vừa ăn.
3. Đổ hỗn hợp lên miếng bít tết; ướp 20 phút.
4. Rắc cà tím với 1 thìa cà phê muối, đặt vào chao có lót khăn giấy và để yên.
5. Nấu bít tết trong chảo dầu nóng 2 phút mỗi mặt. Nướng trong 10 phút.
6. Dùng khăn giấy đè lên cà tím. Xào trong 1 thìa cà phê dầu ô liu cho đến khi vàng; thêm hành tây và nấu 2 phút. Thêm cà chua cắt nhỏ và nấu 2 phút; nêm với muối và hạt tiêu đen. Loại bỏ nhiệt; thêm feta, bạc hà và mùi tây.

Mì Ý với Mù tạt nhồi Ricotta

Thành phần

• 4 lá mù tạt xanh vừa (hoặc cải Thụy Sĩ)
• 1/2 chén ricotta không béo
• 1/4 cốc ngô
• 1/4 chén ớt chuông đỏ thái hạt lựu
• Hạt tiêu đen, để nếm
• 3/4 chén sốt marinara
• 1 cốc mì ống nấu chín từ lúa mì

Hướng

1. Làm nóng lò trước ở 350 độ.
2. Nấu lá mù tạt xanh (hoặc lá cải Thụy Sĩ) trong nước muối sôi 1 phút cho đến khi héo và mềm; loại bỏ phần thân dày ở dưới cùng của mỗi lá.
3. Trộn ricotta với ngô và ớt chuông đỏ cùng nhau; nêm nếm với hạt tiêu đen.
4. Chia nhân ricotta giữa các lá cải xanh và cuộn từng chiếc lại, ấn hai bên để nhân bánh không bị chảy ra ngoài. Đặt lá đã nhồi vào một đĩa nướng nhỏ và phủ sốt marinara lên trên.
5. Nướng trong 20 phút. Phục vụ trên mì ống làm từ lúa mì nguyên cám. (Tái bút: Những bữa tối ăn chay này là điều xa vời nhất so với món salad nhạt nhẽo.)

Tacos cá với sốt Chipotle-chanh

Thành phần

• Phi lê cá rô phi nặng 6 ounce
• Vắt nước chanh
• Pinch cayenne
• Nhúm muối
• 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 2 thìa sốt mayonnaise
• nước cốt của 1 quả chanh
• 1 thìa cà phê vỏ chanh
• 1 đến 2 thìa cà phê Tương ớt Tabasco Chipotle
• muối gạch
• 2 bánh ngô 6 inch
• 4 muỗng canh ngô đông lạnh rã đông
• 4 thìa đậu đen đóng hộp, rửa sạch để ráo
• 1 chén bắp cải bào sợi
• 1/2 chén cà chua thái hạt lựu
• 4 muỗng canh sốt chanh leo

Hướng

1. Làm nóng lò ở 375 ° F.
2. Xả một con cá rô phi với nước chanh và nêm ớt cayenne và muối. Nướng trong 20 phút.
3. Để làm nước sốt: Trộn sữa chua Hy Lạp, sốt mayonnaise, nước cốt 1 quả chanh, vỏ chanh, Sốt tiêu Tabasco Chipotle và một chút muối.
4. Nướng bánh tortilla trong lò nướng bánh mì và phủ lên trên mỗi cái 3 lạng cá rô phi; 2 muỗng canh ngô đông lạnh rã đông; 2 thìa đậu đen đóng hộp, rửa sạch, để ráo; 1/2 chén bắp cải cắt nhỏ; 1/4 cốc cà chua thái hạt lựu; và 2 muỗng canh sốt chanh leo.

California Cobb Salad

Thành phần

• 1/4 chén dầu ô liu
• 1 thìa cà phê mù tạt
• 1/3 cốc giấm rượu vang đỏ
• 1 thìa cà phê đường
• 1 thìa cà phê muối
• 1/2 thìa cà phê tiêu đen
• 2 chén dao bào bắp cải và cà rốt
• 4 ounce ức gà nấu chín
• 2 thìa bơ thái hạt lựu
• 1 thìa pho mát xanh vụn
• 1 lát thịt xông khói hun khói bằng gỗ táo đã nấu chín, nghiền nát
• 1/4 chén cà chua thái hạt lựu
• 4 bánh quy giòn nguyên hạt

Hướng

1. Trộn đều dầu ô liu, 1 mù tạt, giấm rượu vang đỏ, đường, muối và hạt tiêu đen.
2. Quăng 2 muỗng xốt với đồ bào bắp cải và cà rốt. Trên cùng với thịt gà, bơ, phô mai xanh, thịt xông khói và cà chua. Ăn kèm với bánh quy giòn nguyên hạt. (Trộn mọi thứ bằng cách trộn rau, protein và pho mát với một trong các công thức sốt gồm 3 thành phần này.)

Kế hoạch ăn kiêng "Giảm 10 pound trong một tháng": Ý tưởng ăn tối lành mạnh

Khi bạn ra ngoài thị trấn hoặc đi ăn tối với gia đình hoặc bạn bè, hãy ghi nhớ những lựa chọn bữa tối lành mạnh này. (Liên quan: Làm thế nào để ăn hết mà vẫn giảm cân)

• Bánh mì Panera Salad mè kiểu Á với gà và một bát súp 10 loại rau (510 calo)
• Ức gà nướng KFC, khoai tây nghiền với nước thịt, đậu xanh và một bắp ngô lớn (490 calo)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Gà (490 calo)
• Bữa tối với tôm Scampi trong vườn ô liu (510 calo)

"Giảm 10 pound trong một tháng" Kế hoạch ăn kiêng: Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Mỗi bữa ăn nhẹ của những người thèm ăn vặt này sẽ giảm được 10 pound trong một kế hoạch ăn kiêng một tháng, đồ ăn nhẹ chứa khoảng 150 calo; ăn hai một ngày.

• 1 cốc nước sốt táo với 2 nửa bánh quy giòn graham
• Sinh tố, được làm từ 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp trộn với 3/4 cốc dâu tây đông lạnh và 1/3 cốc sữa
• 1 quả xoài nhỏ, cắt lát và rắc ớt cayenne và nước cốt chanh vừa ăn, và 2 quả cà chua
• 2 muỗng canh guacamole (hãy thử các mẹo này để nâng cấp độ ngâm của bạn!) Với 8 chip pita nguyên cám
• 3/4 ounce phô mai cheddar và một quả táo nhỏ
• 1/2 chén edamame có vỏ nấu chín với 1 thìa cà phê dầu ô liu và rắc muối biển
• 1 ounce bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với 2 muỗng canh tzatziki

Đánh giá cho