10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân

NộI Dung

• 1. Ăn bữa sáng giàu protein
• 2. Uống nhiều nước
• 3. Cân chính mình
• 4. Nhận chút nắng
• 5. Thực tập chánh niệm
• 6. Bóp trong một số bài tập
• 7. Gói bữa trưa của bạn
• 8. Ngủ lâu hơn
• 9. Chuyển đổi đi lại của bạn
• 10. Bắt đầu theo dõi lượng tiêu thụ của bạn
• Điểm mấu chốt

Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, đôi khi giảm cân có thể cảm thấy không thể.

Tuy nhiên, việc giảm vài cân không phải liên quan đến việc đại tu toàn bộ chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn.

Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ cho thói quen buổi sáng của bạn có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

Bài viết này liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản để kết hợp vào chế độ của bạn để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

1. Ăn bữa sáng giàu protein

Có một bữa ăn sáng lý do tốt được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Những gì bạn ăn cho bữa sáng có thể thiết lập khóa học cho cả ngày của bạn. Nó xác định xem bạn có cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa không, hoặc nếu bạn sẽ hướng đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn.

Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng có protein bình thường (1).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo và giảm ăn và đói hàng ngày, so với bữa sáng có protein bình thường (2).

Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức ghrelin, hoocmon đói đói có trách nhiệm làm tăng sự thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông đã phát hiện ra rằng một bữa sáng giàu protein ức chế sự tiết ghrelin hiệu quả hơn một bữa sáng nhiều carb (3).

Để giúp bạn có một ngày khởi đầu tốt đẹp, hãy xem xét các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy một bữa sáng giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn và tiết ghrelin.

2. Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân.

Nước có thể giúp tăng chi tiêu năng lượng của bạn, hoặc số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy, trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước dẫn đến tăng 30% tốc độ trao đổi chất, trung bình (4).

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày đã giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong một năm, mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục (5).

Hơn nữa, nước uống có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước đã làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng (6).

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 34 lượng68 ounce (1 Tắt2 lít) nước mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và giữ nước tốt trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Tóm lược Tăng lượng nước uống của bạn có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

3. Cân chính mình

Bước lên bàn cân và cân nhắc bản thân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát.

Một số nghiên cứu có liên quan đến việc cân nặng bản thân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân nặng hàng ngày giảm khoảng 13 pound (6 kg) hơn sáu tháng so với những người tự cân nặng ít hơn (7).

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự cân nặng hàng ngày đã giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1 kg) (8).

Cân nhắc bản thân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy những thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu lớn, việc tự cân thường xuyên có liên quan đến sự kiềm chế được cải thiện. Hơn nữa, những người ngừng cân nặng thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật tự giác (9).

Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc bản thân ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi sử dụng phòng tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh lớn và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì cố định vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

Tóm lược Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tự cân hàng ngày có thể liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn và tăng sự kiềm chế.

4. Nhận chút nắng

Mở rèm cửa để đón ánh nắng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài mỗi sáng có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức độ ánh sáng thậm chí vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể có ảnh hưởng đến cân nặng (10).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiếp xúc với tia cực tím giúp ức chế tăng cân ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo (11).

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ giảm trung bình 7 pound (3,2 kg) so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ (12).

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong bốn năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn (13).

Lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và vị trí của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi ngoài 10 phút15 mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

Tóm lược Phơi nắng có thể có ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh sáng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn, có thể giúp tăng giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

5. Thực tập chánh niệm

Chánh niệm là một thực hành bao gồm tập trung đầy đủ vào thời điểm hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Thực hành đã được chứng minh là tăng cường giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy các can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì (14).

Một đánh giá khác có kết quả tương tự, lưu ý rằng tập luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét (15).

Thực tập chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

Tóm lược Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chánh niệm có thể làm tăng giảm cân và thúc đẩy các hành vi ăn uống lành mạnh.

6. Bóp trong một số bài tập

Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp tăng cân.

Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận trong cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng làm việc vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn (16).

Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cả đói quá mức.

Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện (17).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên hệ, thay vì quan hệ nhân quả. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của việc tập thể dục buổi sáng trong dân số nói chung.

Tóm lược Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể liên quan đến việc tăng cảm giác no và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

7. Gói bữa trưa của bạn

Nỗ lực lên kế hoạch và đóng gói bữa trưa của bạn trước thời hạn có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng giảm cân.

Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người cho thấy kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, đa dạng hơn về chế độ ăn uống và nguy cơ béo phì thấp hơn (18).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể.

Trên thực tế, những người ăn bữa ăn nấu tại nhà ít nhất năm lần mỗi tuần có khả năng thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn bữa ăn nấu tại nhà ba lần hoặc ít hơn mỗi tuần (19).

Hãy thử dành ra một vài giờ một đêm một tuần để lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn để buổi sáng bạn có thể lấy bữa trưa và đi.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy lập kế hoạch bữa ăn và ăn các bữa ăn nấu tại nhà có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống được cải thiện và nguy cơ béo phì thấp hơn.

8. Ngủ lâu hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức của bạn sau đó để ngủ thêm có thể giúp giảm cân.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến sự thèm ăn tăng lên (20, 21).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế giấc ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm nhiều carb, calo cao (22).

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo.

Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi chỉ ngủ bốn giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ (23).

Thiết lập một lịch trình giấc ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của việc giảm cân, cùng với việc ăn uống tốt và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy nhắm đến ít nhất tám giờ ngủ mỗi đêm.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng sự thèm ăn và thèm ăn, cũng như lượng calo.

9. Chuyển đổi đi lại của bạn

Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tuyệt vời cho vòng eo của bạn.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể được gắn với trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong bốn năm và phát hiện ra rằng những người đi làm bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn so với những người đi làm không phải xe hơi (24).

Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy rằng sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc phương thức vận chuyển tích cực, như đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể thấp hơn đáng kể và tỷ lệ mỡ cơ thể, so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân (25).

Thay đổi đi lại của bạn thậm chí một vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.

Tóm lược Đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc tăng cân ít hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn và mỡ cơ thể, so với lái xe đi làm.

10. Bắt đầu theo dõi lượng tiêu thụ của bạn

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cân và giữ cho bản thân bạn có trách nhiệm.

Một nghiên cứu đã theo dõi việc giảm cân ở 123 người trong một năm và thấy rằng việc hoàn thành một tạp chí thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn (26).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn so với những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi (27).

Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự giám sát đã giúp cải thiện việc kiểm soát cân nặng lâu dài (28).

Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là một cây bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu với bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Tóm lược Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn của bạn có thể giúp tăng cân.

Điểm mấu chốt

Thực hiện một vài thay đổi nhỏ cho thói quen buổi sáng của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng giảm cân.

Thực hành các hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp ngày của bạn bắt đầu bằng chân phải và giúp bạn thành công.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh.