Axit béo Omega-3 là gì? Giải thích bằng thuật ngữ đơn giản

NộI Dung

• Omega-3 là gì?
• 3 loại omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Tỷ lệ omega-6 và omega-3
• Axit béo omega-3 làm gì
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết họ là gì.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về axit béo omega-3, bao gồm các loại khác nhau và cách chúng hoạt động.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một họ các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe (1, 2).

Vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Ba loại quan trọng nhất là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA xảy ra chủ yếu trong thực phẩm động vật và tảo.

Các loại thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Đối với những người không ăn nhiều thực phẩm này, nên bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo.

TÓM LƯỢC Axit béo omega-3 là một họ các chất béo quan trọng mà bạn phải có được từ chế độ ăn uống của bạn. Ba loại chính là ALA, EPA và DHA.

3 loại omega-3

Có ba loại axit béo omega-3 chính - ALA, DHA và EPA.

ALA

Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn (3).

Cơ thể của bạn chủ yếu sử dụng nó cho năng lượng, nhưng nó cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học của omega-3, EPA và DHA.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (4, 5, 6).

ALA được tìm thấy trong các thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.

EPA

Axit Eicosapentaenoic (EPA) hầu hết được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA.

Nó có một số chức năng trong cơ thể của bạn. Một phần của nó có thể được chuyển đổi thành DHA.

DHA

Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể bạn.

Nó có một thành phần cấu trúc quan trọng trong não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác (7).

Giống như EPA, nó xảy ra chủ yếu trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng có xu hướng chứa một lượng đáng kể.

Người ăn chay và người ăn chay thường thiếu DHA và nên bổ sung vi tảo để đảm bảo họ có đủ lượng omega-3 này (8, 9).

TÓM LƯỢC Ba axit béo omega-3 chính trong chế độ ăn uống của bạn là ALA, EPA và DHA. Trong khi hai thứ hai chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, ALA xảy ra trong nhiều loại thực phẩm thực vật.

Tỷ lệ omega-6 và omega-3

Axit béo omega-6 cũng có vai trò quan trọng trong cơ thể bạn tương tự như omega-3.

Cả hai đều được sử dụng để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có vai trò khác nhau liên quan đến viêm và đông máu (10).

Tuy nhiên, omega-3 có khả năng chống viêm và các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 sẽ chống lại các tác dụng có lợi này.

Trong chế độ ăn uống phương Tây, lượng omega-6 rất cao so với omega-3, do đó, tỷ lệ này hiện đang bị lệch về phía omega-6 (11).

Duy trì sự cân bằng giữa hai chất béo này - thường được gọi là tỷ lệ omega-6 và omega-3 - có thể rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.

Mặc dù không đủ bằng chứng tồn tại cho thấy omega-6 có hại, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng việc cung cấp đủ omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe (12).

TÓM LƯỢC Chất béo omega-3 và -6 được sử dụng để tạo ra các phân tử tín hiệu quan trọng được gọi là eicosanoids. Cân bằng lượng axit béo của bạn được coi là quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Axit béo omega-3 làm gì

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng đối với não và võng mạc của bạn (7).

Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú là có đủ DHA, vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và trí thông minh của em bé (13).

Ngoài ra, lượng omega-3 đầy đủ có thể mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho người lớn. Điều này đặc biệt đúng với các dạng chuỗi dài hơn, EPA và DHA.

Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại tất cả các loại bệnh, bao gồm ung thư vú, trầm cảm, ADHD và các bệnh viêm khác nhau (14, 15, 16, 17).

Nếu bạn không ăn cá hoặc các nguồn thực phẩm khác của omega-3, hãy cân nhắc việc bổ sung. Cả hai đều rẻ và hiệu quả.

TÓM LƯỢC Axit béo omega-3 đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Chúng có tác dụng chống viêm và là một thành phần thiết yếu của não và mắt của bạn.

Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 là một họ chất béo không bão hòa đa liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Ăn nhiều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm và trầm cảm.

Nguồn omega-3 tự nhiên phong phú, mặc dù rất ít, bao gồm dầu cá, cá béo, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Vì lượng omega-3 thấp ở các nước phương Tây, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên dùng thực phẩm bổ sung omega-3 cho những người không có được lượng bổ sung trong chế độ ăn uống của họ.