Chính tả là gì, và nó có tốt cho bạn không?

NộI Dung

• Chính tả là gì?
• Thành phần dinh dưỡng đánh vần
• Toàn bộ đánh vần là cao Carbs và chất xơ
• Spelling có bất kỳ lợi ích sức khỏe?
• Đánh vần có thể có hại cho một số người
• Không dung nạp gluten và dị ứng lúa mì
• Hội chứng ruột kích thích
• Thuốc chống vi trùng trong chính tả
• Axit phytic
• Giảng viên
• Được đánh vần nhiều dinh dưỡng hơn lúa mì?
• Làm thế nào để thêm chính tả vào chế độ ăn uống của bạn
• Tin nhắn về nhà

Spelling là một loại ngũ cốc nguyên hạt cổ đại được trồng ở nhiều nơi trên thế giới.

Nó đã giảm phổ biến trong thế kỷ 19, nhưng hiện đang trở lại như một thực phẩm sức khỏe.

Các loại ngũ cốc cổ như đánh vần được khẳng định là bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe hơn các loại ngũ cốc hiện đại.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về chính tả và ảnh hưởng sức khỏe của nó, cả tốt và xấu.

Chính tả là gì?

Đánh vần là một loại ngũ cốc có liên quan mạnh mẽ đến lúa mì. Tên khoa học của nó là Triticum gamta (1).

Trong thực tế, đánh vần được coi là một loại lúa mì riêng biệt. Các loại lúa mì khác bao gồm lúa mì einkorn, lúa mì khorasan và lúa mì nửa lùn hiện đại.

Vì họ là họ hàng gần, nên đánh vần và lúa mì có hồ sơ dinh dưỡng tương tự và cả hai đều chứa gluten. Do đó, nên tránh đánh vần trong chế độ ăn không có gluten (2, 3).

Tóm lại: Đánh vần là một loại lúa mì. Thành phần dinh dưỡng của nó rất giống với lúa mì, và nó có nhiều gluten.

Thành phần dinh dưỡng đánh vần

Đây là phân tích chất dinh dưỡng cho 1 cốc, hoặc 194 gram, đánh vần nấu chín (4):

• Calo: 246.
• Carbs: 51 gram.
• Chất xơ: 7,6 gram.
• Chất đạm: 10,6 gram.
• Mập: 1,7 gram.
• Mangan: 106% RDI.
• Phốt pho: 29% RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% RDI.
• Magiê: 24% RDI.
• Kẽm: 22% RDI.
• Bàn là: 18% RDI.

Ngoài ra, đánh vần chứa một lượng nhỏ canxi, selen và vitamin B1, B6 và E. Giống như hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng chứa nhiều carbs và một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Về mặt dinh dưỡng, nó rất giống với lúa mì. Tuy nhiên, các so sánh đã cho thấy nó có hàm lượng kẽm và protein cao hơn một chút. Khoảng 80% protein trong chính tả là gluten (1).

Tóm lại: Đánh vần là cao carbs. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, và chứa một số vitamin và khoáng chất.

Toàn bộ đánh vần là cao Carbs và chất xơ

Đánh vần chủ yếu bao gồm các carbs, hầu hết là tinh bột hoặc chuỗi dài các phân tử glucose (1).

Đánh vần toàn bộ cũng là một nguồn chất xơ tốt.Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu, giảm lượng đường trong máu.

Lượng chất xơ cao cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (5, 6, 7).

Hàm lượng chất xơ của toàn bộ đánh vần thực sự thấp hơn một chút so với lúa mì nguyên chất, nhưng chúng có lượng chất xơ hòa tan tương tự (1, 8).

Cả lúa mì nguyên hạt và lúa mì nguyên hạt đều có tác dụng vừa phải đối với lượng đường trong máu, khi được xếp hạng theo chỉ số đường huyết (GI).

Mặt khác, chính tả và lúa mì tinh chế đều là những thực phẩm có GI cao, vì chúng gây ra sự tăng đột biến lớn và nhanh chóng về lượng đường trong máu (9, 10).

Tóm lại: Toàn bộ đánh vần là nhiều carbs và chất xơ, và tác dụng của nó đối với lượng đường trong máu tương tự như lúa mì. Tuy nhiên, đánh vần tinh chế là ít chất xơ và có thể gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Spelling có bất kỳ lợi ích sức khỏe?

Ngũ cốc nguyên hạt, giống như toàn bộ chính tả, được coi là rất lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Chúng là một nguồn quan trọng của carbs, protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và kẽm.

Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ đột quỵ, đau tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư thấp hơn (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Họ cũng có nhiều khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn và có sức khỏe tiêu hóa tốt hơn (20, 21, 22).

Một nghiên cứu trên 247.487 người cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có khả năng bị đột quỵ thấp hơn 14% (11).

Tương tự như vậy, một phân tích gần đây của hơn 14.000 người đã tìm thấy lượng ngũ cốc nguyên hạt cao nhất có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim (12).

Một đánh giá khác cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 32%. Các loại ngũ cốc tinh chế không cho thấy lợi ích tương tự (23).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu này đều mang tính quan sát, nhưng lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt cũng bắt đầu được hỗ trợ bởi các thử nghiệm lâm sàng ở người (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Tóm lại: Thường xuyên tiêu thụ chính tả hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp bảo vệ chống béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Đánh vần có thể có hại cho một số người

Mặc dù lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt, đánh vần có thể gây hại cho một số người. Điều này bao gồm những người không dung nạp gluten hoặc có hội chứng ruột kích thích.

Không dung nạp gluten và dị ứng lúa mì

Gluten là tên của hỗn hợp protein gliadin và glutenin có trong các loại ngũ cốc như lúa mì, đánh vần, lúa mạch và lúa mạch đen.

Nó có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp gluten, chẳng hạn như những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac (31, 32, 33).

Đối với những người mắc bệnh celiac, gluten sẽ kích hoạt phản ứng tự miễn dịch, gây viêm ở ruột non. Tình trạng nghiêm trọng này chỉ có thể được điều trị bằng chế độ ăn không có gluten suốt đời.

Nếu không được điều trị, bệnh celiac có thể gây thiếu hụt sắt, canxi, vitamin B12 và folate. Nó cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển ung thư ruột, tâm thần phân liệt và động kinh (34, 35, 36, 37).

Những người bị nhạy cảm với gluten không celiac có thể gặp một tác động tiêu cực khi họ ăn gluten, thường ở dạng các vấn đề tiêu hóa (38).

Ước tính có khoảng 1 trong 141 người ở Mỹ mắc bệnh celiac. Một số người tương tự được cho là có độ nhạy gluten không celiac (39, 40).

Những người bị dị ứng lúa mì cũng có thể nhạy cảm với chính tả. Dị ứng lúa mì xảy ra khi có phản ứng miễn dịch với protein trong lúa mì (41, 42).

Tóm lại: Đánh vần có chứa gluten. Nó không phù hợp với những người mắc bệnh celiac, nhạy cảm với gluten hoặc dị ứng lúa mì.

Hội chứng ruột kích thích

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn đường ruột có thể gây đau dạ dày, đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón. Khoảng 14% dân số Hoa Kỳ có IBS (43).

Một yếu tố được biết đến của IBS là một nhóm các carbs chuỗi ngắn được gọi là FODMAP. Giống như lúa mì, đánh vần chứa một lượng FODMAP đáng kể, có thể kích hoạt các triệu chứng IBS ở những người nhạy cảm (44, 45, 46, 47).

Cách thức chế biến thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến lượng FODMAP hiện diện.

Ví dụ, làm bánh mì truyền thống với quá trình lên men có thể làm giảm FODMAP. Trong cách làm bánh mì hiện đại, hàm lượng FODMAP vẫn giữ nguyên (48).

Tuy nhiên, bột đánh vần thực sự thấp hơn trong FODMAPS so với bột mì hiện đại (49).

Một số sản phẩm đánh vần, bao gồm bánh mì bột chua, đã được hệ thống Monash Low-FODMAP dán nhãn là "an toàn".

Dưới đây là một số mẹo để bao gồm chính tả trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có IBS:

• Đọc nhãn: Hãy chắc chắn rằng nhãn nói 100% bột mì chính tả hoặc bánh mì đánh vần.
• Chọn bột chua: Chọn một bánh mì bột chua để ăn.
• Giới hạn kích thước phục vụ: Không ăn quá 3 lát (mỗi loại 26 gram) mỗi lần ngồi.

Tóm lại: Chính tả chứa FODMAP, có thể gây ra vấn đề cho những người bị IBS. Lên men đánh vần để làm bánh mì bột chua có thể làm giảm lượng FODMAPs có mặt.

Thuốc chống vi trùng trong chính tả

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, ngũ cốc cũng chứa một số chất chống độc.

Chất chống độc là những chất có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác (50).

Axit phytic

Axit phytic làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm (51).

Đối với hầu hết mọi người có chế độ ăn uống cân bằng, đây không phải là vấn đề. Tuy nhiên, nó có thể là một mối quan tâm đối với người ăn chay và người ăn chay, những người nhận được hầu hết các khoáng chất từ ​​thực phẩm thực vật.

Giống như lúa mì, đánh vần có chứa một lượng axit phytic đáng kể. Tuy nhiên, cách nó được xử lý có thể ảnh hưởng đến hàm lượng axit phytic.

Các phương pháp truyền thống như ngâm, mọc và lên men có thể làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic trong ngũ cốc (52).

Tóm lại: Chính tả có chứa axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất. Ngâm, nảy mầm và lên men hạt có thể làm giảm hàm lượng axit phytic.

Giảng viên

Lectin là một nhóm các protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả ngũ cốc (53).

Một số người cho rằng nên tránh các loại thảo dược, vì một lượng hấp thụ cao có liên quan đến tổn thương niêm mạc ruột, khó chịu tiêu hóa và các bệnh tự miễn (54).

Tuy nhiên, hầu hết các loại thảo dược bị phá hủy trong quá trình nấu và chế biến (55, 56).

Cũng như axit phytic, việc chế biến ngũ cốc truyền thống thông qua việc ngâm, nảy mầm và lên men làm giảm đáng kể hàm lượng chất thảo dược (57).

Số lượng giảng viên bạn tiếp xúc với chính tả không có khả năng gây hại.

Tóm lại: Tất cả các loại ngũ cốc đều chứa một lượng lớn chất thảo dược. Tuy nhiên, hầu hết các loại thảo dược này đều bị loại bỏ trong quá trình nấu hoặc chế biến.

Được đánh vần nhiều dinh dưỡng hơn lúa mì?

Toàn bộ đánh vần và toàn bộ lúa mì có hồ sơ dinh dưỡng rất giống nhau.

Cả hai loại ngũ cốc nguyên hạt đều cung cấp carbs, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác (1).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra sự khác biệt tinh tế giữa chúng.

Ví dụ, hàm lượng khoáng chất đánh vần cao hơn lúa mì. Đánh vần chứa nhiều mangan, kẽm và đồng (58, 59).

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng đánh vần chứa ít axit phytic chống độc (60).

Tóm lại: Chính tả và lúa mì có hồ sơ dinh dưỡng rất giống nhau. Tuy nhiên, đánh vần có thể chứa nhiều khoáng chất hơn và ít axit phytic.

Làm thế nào để thêm chính tả vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể thêm chính tả vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột đánh vần. Nếu bạn đang sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ rửa kỹ và ngâm qua đêm.

Sau đó, bạn có thể sử dụng chúng để thay thế cho các loại carbs khác, như gạo hoặc khoai tây, trong nhiều món ăn. Một vài ý tưởng phổ biến là risotto đánh vần, hoặc đánh vần nước dùng và món hầm.

Cũng dễ dàng thay thế bột mì đánh vần cho bột mì trong hầu hết các công thức nấu ăn, vì chúng rất giống nhau. Nếu bạn đang nướng bánh, bạn có thể thay thế khoảng một nửa số bột thông thường của bạn cho bột đánh vần và nhận được kết quả tương tự.

Bạn có thể mua bột đánh vần trong các cửa hàng hoặc trực tuyến.

Tóm lại: Đánh vần có thể được sử dụng để thay thế cho các loại carbs khác. Bạn có thể thử nấu ngũ cốc nguyên hạt hoặc sử dụng bột mì đánh vần thay vì bột mì.

Tin nhắn về nhà

Đánh vần là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, nó có chứa gluten, và không phải là một lựa chọn tốt cho những người không dung nạp gluten hoặc dị ứng lúa mì.

Cũng không rõ liệu có bất kỳ lợi ích nào khi tiêu thụ chính tả trên lúa mì.

Điều đó đang được nói, luôn luôn là một ý tưởng tốt để chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì các đối tác tinh chế của họ.