Sự khác biệt giữa đào tạo theo mạch và đào tạo ngắt quãng là gì?

NộI Dung

• Đào tạo về vi mạch là gì?
• Đào tạo ngắt quãng là gì?
• Bài tập của bạn có thể được * Cả * Mạch và Luyện tập ngắt quãng không?
• Làm thế nào để tối ưu hóa việc đào tạo theo mạch và khoảng thời gian của bạn
• Đánh giá cho

Trong một thế giới thể dục hiện đại, nơi các từ như HIIT, EMOM và AMRAP được ném xung quanh thường xuyên như những quả tạ, việc điều hướng thuật ngữ trong thói quen tập luyện của bạn có thể khiến bạn choáng váng. Một sự kết hợp phổ biến mà đã đến lúc cần phải làm rõ: sự khác biệt giữa đào tạo theo mạch và đào tạo ngắt quãng.

Không, chúng không giống nhau, và, vâng, bạn nên biết sự khác biệt. Nắm vững hai loại hình tập luyện này, và thể lực của bạn (và từ vựng tập gym) sẽ tốt hơn nhờ nó.

Đào tạo về vi mạch là gì?

Theo Pete McCall, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người phát ngôn của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, đồng thời là người tạo ra podcast Tất cả về Thể dục, theo Pete McCall, huấn luyện theo mạch là khi bạn luân phiên giữa một số bài tập (thường là 5 đến 10). Ví dụ: bạn có thể chuyển từ bài tập thân dưới sang bài tập thân trên sang bài tập trọng tâm, sau đó chuyển sang động tác thân dưới khác, động tác thân trên và chuyển động cốt lõi trước khi lặp lại mạch. (Xem: Cách Xây dựng Quy trình Mạch Hoàn hảo)

McCall cho biết: “Toàn bộ ý tưởng của việc luyện tập theo mạch là vận động các cơ khác nhau cùng một lúc với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu”. "Bởi vì bạn thay thế phần cơ thể mà bạn đang nhắm mục tiêu, một nhóm cơ sẽ nghỉ ngơi trong khi nhóm cơ còn lại hoạt động."

Ví dụ: vì chân của bạn được nghỉ ngơi trong khi kéo lên và cánh tay của bạn được nghỉ ngơi trong khi squat, bạn có thể bỏ qua bất kỳ thời gian nghỉ nào giữa các bài tập để tập luyện hiệu quả hơn, không chỉ xây dựng sức mạnh mà còn giữ cho tim đập mạnh và quay vòng. McCall nói. (Và đó chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc đào tạo mạch.)

Ông nói: “Bởi vì bạn đang chuyển từ tập thể dục sang tập thể dục với rất ít thời gian nghỉ ngơi, tập luyện mạch tạo ra một phản ứng hô hấp khá quan trọng. Có nghĩa là, có, bạn hoàn toàn có thể coi nó là tim mạch.

Nếu bạn sử dụng mức tạ đủ nặng, bạn sẽ làm việc đến mức mệt mỏi (khi bạn không thể thực hiện thêm một lần nữa): "Điều đó có nghĩa là bạn đang cải thiện sức mạnh cơ bắp và có thể nâng cao độ nét của cơ bắp", McCall nói. (Đây là sự khác biệt giữa sức mạnh cơ bắp và sức bền của cơ bắp.)

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với ý tưởng đó, hãy mở rộng lựa chọn chuyển động của bạn ra ngoài phần cơ thể: "Bây giờ, chúng tôi bắt đầu xem xét các kiểu chuyển động rèn luyện thay vì cơ bắp. Điều đó có nghĩa là hãy tập trung vào các động tác đẩy, kéo, nhào, ngồi xổm và xoay hông. McCall nói.

Đào tạo ngắt quãng là gì?

Mặt khác, luyện tập xen kẽ là khi bạn xen kẽ các giai đoạn làm việc cường độ trung bình đến cao với các giai đoạn nghỉ ngơi chủ động hoặc thụ động, McCall nói. Không giống như đào tạo theo mạch, đào tạo ngắt quãng ít liên quan đến Cái gì bạn đang làm và thay vào đó, chủ yếu là về cường độ về những gì bạn đang làm.

Ví dụ: bạn có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng với một động tác (như xoay tạ tay), một số động tác (như động tác gập bụng, nhảy squat và lắc bụng) hoặc với một bài tập tim mạch nghiêm ngặt (như chạy hoặc chèo thuyền). Tất cả những gì quan trọng là bạn đang làm việc (chăm chỉ!) Trong một khoảng thời gian nhất định và nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian nhất định.

Bạn có thể đã nghe nói rằng luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đặc biệt có lợi cho sức khỏe và điều đó hoàn toàn đúng: "Bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian tương đối ngắn", McCall nói. "Nó cho phép bạn làm việc với cường độ cao hơn, nhưng vì bạn có thời gian nghỉ ngơi, nó làm giảm căng thẳng tổng thể trên mô, giảm bớt hệ thần kinh của bạn và cho phép tích trữ năng lượng trở lại."

Bài tập của bạn có thể được * Cả * Mạch và Luyện tập ngắt quãng không?

Chuẩn rồi! Hãy hồi tưởng lại lớp tập luyện theo phong cách chương trình đào tạo cuối cùng mà bạn đã tham gia. Có một cơ hội tốt là bạn đang luân phiên lựa chọn các động tác mà mỗi động tác đánh vào một nhóm cơ khác nhau (luyện tập theo mạch) nhưng cũng có một tỷ lệ làm việc / nghỉ ngơi cụ thể (luyện tập theo từng khoảng thời gian). Trong trường hợp này, nó hoàn toàn được tính là cả hai, McCall nói.

Cũng có thể thực hiện đào tạo theo mạch và đào tạo ngắt quãng trong cùng một bài tập nhưng không phải cùng một lúc.Ví dụ, bạn có thể khởi động, luyện tập các động tác tăng cường sức mạnh, và sau đó kết thúc bằng bài tập HIIT trên xe đạp hơi.

Làm thế nào để tối ưu hóa việc đào tạo theo mạch và khoảng thời gian của bạn

Bây giờ bạn đã biết đào tạo mạch và đào tạo ngắt quãng thực sự là gì, đã đến lúc làm cho chúng phù hợp với bạn.

Khi bạn kết hợp các bài tập theo mạch hoặc các bài tập ngắt quãng, hãy cẩn thận với việc lựa chọn bài tập của mình: "Bạn không muốn sử dụng phần cơ thể quá nhiều lần hoặc thực hiện quá nhiều động tác lặp đi lặp lại", McCall nói. "Với bất cứ điều gì, nếu bạn thực hiện quá nhiều cùng một bài tập, nó có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng."

Và đối với luyện tập cách quãng cụ thể, hãy lựa chọn một cách chiến lược giữa nghỉ ngơi chủ động và thụ động: Nếu bạn đang thực hiện một động tác đặc biệt khó (ví dụ như xoay tạ tay hoặc gập bụng), bạn có thể cần phải uống một hơi nước và hít thở trong khoảng thời gian nghỉ ngơi. Thực hiện một động tác ít cường độ hơn trong khoảng thời gian làm việc của bạn (như bài gập bụng)? McCall nói, hãy thử một động tác phục hồi tích cực như plank.

Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ? McCall cho biết: “Nếu bạn tập quá nhiều với cường độ cao, việc tập luyện quá sức có thể gây mệt mỏi tuyến thượng thận và phá vỡ sự cân bằng hormone trong cơ thể bạn. (Xem: 7 dấu hiệu bạn thực sự cần một ngày nghỉ ngơi)

Ông nói: “Một tuần tốt có thể là hai ngày tập luyện mạch với cường độ tương đối vừa phải và hai hoặc ba ngày luyện tập ngắt quãng với cường độ vừa phải đến cao. "Tôi sẽ không tập HIIT nhiều hơn ba hoặc bốn lần một tuần, bởi vì, với HIIT, bạn phải phục hồi ở mặt sau. Hãy nhớ rằng: Bạn muốn tập luyện thông minh hơn chứ không phải chăm chỉ hơn." (Dưới đây là thêm về cách thiết kế một tuần tập luyện hoàn hảo.)

Đánh giá cho