14 Thực phẩm nguyên hạt tốt cho sức khỏe (Bao gồm các lựa chọn không có gluten)

NộI Dung

• 1. Toàn bộ yến mạch
• 2. Lúa mì
• 3. lúa mạch đen nguyên hạt
• 4. Kiều mạch
• 5. Lúa mì Bulgur (Lúa mì)
• 6. kê
• 7. Lúa mạch nguyên
• 8. đánh vần
• 9. Quinoa
• 10. Gạo lứt
• 11. Ngô
• 12. Bỏng ngô
• 13. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 14. Mì ống nguyên hạt và lúa mì
• Điểm mấu chốt

Các loại ngũ cốc là thực phẩm chính trong các hộ gia đình trên khắp thế giới.

Chúng có ba phần: cám (lớp ngoài dinh dưỡng), mầm (phôi giàu dinh dưỡng hạt giống) và nội nhũ (nguồn cung cấp thực phẩm mầm mầm, chứa nhiều carbs tinh bột).

Ngũ cốc nguyên hạt chỉ đơn giản là các loại ngũ cốc còn nguyên vẹn cả ba phần. Họ thường có nhiều chất sắt, magiê, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ (1).

Thật thú vị, lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn ngũ cốc tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và nhiều hơn nữa (2, 3, 4, 5).

Dưới đây là 14 loại thực phẩm nguyên hạt tốt cho sức khỏe.

1. Toàn bộ yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên chất tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn.

Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn không chứa gluten một cách tự nhiên.

Hơn nữa, yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và hạ huyết áp (6).

Yến mạch cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu beta-glucans có thể làm giảm cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần (7).

Chỉ cần đảm bảo chọn toàn bộ yến mạch, chẳng hạn như yến mạch cắt thép, yến mạch và yến mạch cán. Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và có thể chứa đường bổ sung không lành mạnh.

Tóm lược Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe. Họ cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

2. Lúa mì

Lúa mì nguyên chất là một loại ngũ cốc phổ biến và vô cùng linh hoạt.

Nó có một thành phần quan trọng trong các món nướng, mì ống, mì, couscous, bulgur và semolina.

Mặc dù lúa mì rất phổ biến, nhưng nó cũng gây tranh cãi vì hàm lượng gluten. Gluten là một loại protein có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở một số người (8).

Tuy nhiên, nếu bạn thuộc về phần lớn những người có thể dung nạp gluten, lúa mì nguyên chất là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ (1).

Cẩn thận chỉ chọn những thực phẩm có nhãn lúa mì nguyên chất, thay vì chỉ lúa mì.

Lúa mì nguyên chất chứa toàn bộ hạt, bao gồm vỏ trấu, cám và nội nhũ. Ngược lại, lúa mì thông thường được tước vỏ trấu và cám, được nạp chất dinh dưỡng.

Tóm lược Lúa mì nguyên chất là một thay thế bổ dưỡng cho lúa mì thông thường và một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

3. lúa mạch đen nguyên hạt

Rye là một thành viên của gia đình lúa mì và đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ.

Nó thường giàu dinh dưỡng hơn lúa mì và chứa nhiều khoáng chất với ít carbs hơn. Đó là một lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì (1, 9, 10).

Một lý do khác là bột lúa mạch đen có nhiều chất xơ - một loại bột lúa mạch đen 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 22,6 gram chất xơ, chiếm 90% giá trị hàng ngày của người trưởng thành (DV) (9).

Nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột của bạn, gây ra sự gia tăng chậm nhưng ổn định của đường trong máu, thay vì tăng đột biến (11, 12).

Bột lúa mạch đen có nhiều dạng như ánh sáng, trung bình, tối, bột lúa mạch đen và pumpernickel. Cả hai loại ánh sáng và trung bình thường tinh chế hơn và không được coi là ngũ cốc nguyên hạt, trong khi bột lúa mạch đen, bột lúa mạch đen và bột pumpernickel có nhiều khả năng là ngũ cốc nguyên hạt.

Điều đó nói rằng, tốt nhất là bạn nên tìm từ "toàn bộ" trên bột lúa mạch đen khi mua sắm vì một số nhà sản xuất có thể thêm bột lúa mạch đen tinh chế vào hỗn hợp.

Tóm lược Lúa mạch đen nguyên chất là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Nó có nhiều dạng, nhưng chỉ có bột lúa mạch đen, bột lúa mạch đen và bột pumpernickel được coi là ngũ cốc nguyên hạt.

4. Kiều mạch

Mặc dù tên của nó có thể cố gắng đánh lừa bạn, kiều mạch không liên quan đến lúa mì.

Nó có một loại hạt giả, có nghĩa là nó giống một loại hạt giống mà sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc.

Hạt kiều mạch được đóng gói với các chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ. Họ cũng không có gluten tự nhiên (13).

Hơn nữa, kiều mạch là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời, là một loại chất xơ ăn vào đại tràng, nơi nó nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn (14).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch (15, 16).

Để nấu kiều mạch, chỉ cần thêm một chén hạt (hạt) vào hai cốc nước và đun sôi. Giảm nhiệt và để lửa nhỏ lửa trong 10 phút 15 phút hoặc cho đến khi mềm.

Tóm lược Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten mà có chứa các chất dinh dưỡng. Nó cũng là một nguồn tinh bột kháng tốt, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.

5. Lúa mì Bulgur (Lúa mì)

Lúa mì Bulgur, thường được gọi là lúa mì nứt, là phổ biến trong ẩm thực Trung Đông.

Toàn bộ hạt này thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh. Nó chuẩn bị tương tự như gạo, nhưng kết cấu của nó giống với couscous hơn.

Bulgur ít chất béo và được đóng gói với các khoáng chất như magiê, mangan và sắt. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời cung cấp 8.2g hoặc 33% DV mỗi cốc nấu chín (182g) (17).

Nghiên cứu đã liên kết lượng hấp thụ cao hơn của bulgur và các loại ngũ cốc khác để giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư như ung thư đại trực tràng (18, 19).

Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten, khiến nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.

Tóm lược Bulgur hoặc lúa mì nứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng phổ biến được sử dụng trong ẩm thực Trung Đông. Nó thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh.

6. kê

Millet là một loại ngũ cốc cổ có lẽ được biết đến như là một thành phần trong hạt chim.

Tuy nhiên, nó đã là một phần của ẩm thực con người trong hàng ngàn năm và được coi là một thành phần chính ở Ấn Độ, Trung Quốc, Châu Phi, Ethiopia, Nigeria và các nơi khác trên thế giới.

Millet là vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten (20).

Nghiên cứu đã liên kết lượng kê với lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm triglyceride máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (21, 22).

Mặc dù nó nghĩ là một loại ngũ cốc, nhưng hạt kê là một loại ngũ cốc được xếp vào loại hạt giả. Một số người tin rằng nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì nó đã tiêu thụ theo cách tương tự (23).

Tóm lược Millet là một loại hạt giống cổ xưa mà khác được xếp vào loại hạt giả, vì nó được tiêu thụ theo cách tương tự như ngũ cốc. Nó cực kỳ bổ dưỡng và không chứa gluten.

7. Lúa mạch nguyên

Lúa mạch là một loại ngũ cốc đa năng đã được tiêu thụ trong hàng ngàn năm.

Mặc dù nó không phổ biến như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, nhưng nó lại cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Lúa mạch có sẵn trong hai hình thức chính: lúa mạch nguyên (hoặc vỏ) và lúa mạch lê. Tuy nhiên, chỉ có lúa mạch vỏ được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt, vì nó được chế biến tối thiểu.

Lúa mạch thân có nhiều khoáng chất như selen, mangan, magiê, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như vitamin B và chất xơ (24).

Một cốc (148 gram) toàn bộ bột lúa mạch cung cấp 14,9 gram chất xơ, hoặc 60% của một người lớn DV DV (25).

Nó đáng chú ý rằng lúa mạch có chứa gluten, do đó, nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.

Tóm lược Lúa mạch nguyên chất là một loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe đã được sử dụng trong hàng ngàn năm. Chỉ lúa mạch nguyên vỏ (vỏ) được coi là ngũ cốc nguyên hạt, trong khi lúa mạch lê được tinh chế.

8. đánh vần

Spelling là một loại lúa mì nguyên chất đã được trồng trong hàng ngàn năm.

Về mặt dinh dưỡng, đánh vần tương tự như lúa mì nguyên chất hiện đại và một nguồn phong phú mangan, magiê, phốt pho, kẽm, sắt, vitamin B và chất xơ. Tuy nhiên, nó có nhiều kẽm và protein hơn một chút, so với lúa mì nguyên chất (26).

Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, đánh vần có chứa chất chống độc, chẳng hạn như axit phytic, có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt từ ruột của bạn. Đây không phải là mối quan tâm lớn đối với người trưởng thành về chế độ ăn uống cân bằng, vì các thực phẩm khác cung cấp nhiều kẽm và sắt, nhưng nó có thể là vấn đề đối với người ăn chay và ăn chay.

May mắn thay, bạn có thể giảm chất chống độc bằng cách nảy mầm, lên men hoặc ngâm hạt.

Nó cũng rất quan trọng để lưu ý rằng chính tả có chứa gluten và do đó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.

Tóm lược Đánh vần là một loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng, cổ xưa mà trở nên phổ biến hơn. Mặc dù nó có chứa chất chống độc, chẳng hạn như axit phytic, chúng có thể được giảm bằng cách nảy mầm, lên men hoặc ngâm hạt.

9. Quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ đã được ca ngợi là một siêu thực phẩm.

Loại hạt cổ xưa này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và chất xơ lành mạnh hơn các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì, yến mạch và nhiều loại khác.

Quinoa cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, có thể vô hiệu hóa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Những phân tử này có liên quan đến các bệnh mãn tính như viêm mãn tính, bệnh tim và ung thư (27, 28).

Hơn nữa, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này làm cho nó một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.

Mặc dù mọi người sử dụng quinoa như một loại ngũ cốc, nhưng nó thực sự là một loại hạt giả - một loại hạt giống nhau về mặt dinh dưỡng và được tiêu thụ theo cách tương tự như các loại ngũ cốc (29).

Tóm lược Quinoa thường được gọi là siêu thực phẩm vì nó có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mặc dù nó nghĩ là một loại ngũ cốc, nhưng nó thực sự là một loại hạt giả - một loại hạt được tiêu thụ theo cách tương tự như các loại ngũ cốc.

10. Gạo lứt

Gạo lứt được công nhận rộng rãi như là một thay thế lành mạnh hơn gạo trắng.

Điều đó bởi vì nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là nó chứa toàn bộ hạt bao gồm cả cám, mầm và nội nhũ. Trong khi đó, gạo trắng có cả cám và mầm bỏ đi.

Vì cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa - 3,5 ounce (100 gram) gói gạo lức nấu chín 1,8 gram chất xơ, trong khi gạo trắng 3,5 ounce chỉ cung cấp 0,6 gram chất xơ (30, 31).

Gạo lứt cũng không có gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.

Nghiên cứu đã liên kết một số hợp chất trong loại hạt này với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Ví dụ, gạo lứt có chứa lignans, là chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm và cholesterol xấu LDL (32).

Tóm lược Gạo lức là một thay thế lành mạnh hơn gạo trắng, vì nó chứa toàn bộ hạt. Ngược lại, gạo trắng bị tước cám và mầm, làm cho nó ít dinh dưỡng hơn. Gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng nhiều cách khác nhau.

11. Ngô

Ngô hoặc ngô (Zea nói) là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ phổ biến.

Nó có một loại lương thực chính trên khắp thế giới và được trồng với số lượng cao hơn lúa mì và gạo.

Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến có nhiều mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten (33).

Ngô chứa lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chất chống oxy hóa này và nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn, hai nguyên nhân hàng đầu gây mù (34, 35).

Hơn nữa, ngô chứa một lượng chất xơ tốt. Một cốc (164 gram) ngô vàng luộc cung cấp 4,6 gram chất xơ, chiếm 18% so với DV (33).

Tóm lược Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hai chất chống oxy hóa được quan tâm là lutein và zeaxanthin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt có thể gây mù.

12. Bỏng ngô

Bỏng ngô là một trong những thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Nó có một loại ngô đặc biệt xuất hiện dưới nhiệt độ cao. Hạt ngô chứa một lượng nước nhỏ, nó chuyển thành hơi nước khi được làm nóng và làm cho hạt nhân vỡ ra (36).

Hầu hết mọi người không nhận ra rằng bỏng ngô là một loại thực phẩm nguyên hạt. Nó có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho và nhiều vitamin B (37).

Hơn nữa, bỏng ngô có hàm lượng chất xơ cực cao - 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 14,5 gram chất xơ hoặc 58% DV (37).

Nó chuẩn bị tốt nhất trên bếp của bạn hoặc trong một popper không khí. Tránh mua túi bỏng ngô lò vi sóng đóng gói sẵn vì chúng có thể chứa các hóa chất có hại (38, 39).

Ngoài ra, một số giống được chế biến thương mại có thể được đánh tan trong một lượng lớn chất béo, muối, hương liệu nhân tạo hoặc đường, biến món ăn nhẹ lành mạnh này thành một thứ rất không lành mạnh.

Tóm lược Bỏng ngô là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe mà Ván coi là nguyên hạt. Nó tự chế biến tốt nhất trên bếp của bạn hoặc trong một popper không khí, vì bỏng ngô thương mại thường có thêm các thành phần không lành mạnh.

13. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Các sản phẩm bánh mì nguyên hạt là một cách dễ dàng để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có sẵn rộng rãi và có nhiều loại, như bánh mì lúa mạch đen, bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh ngô nguyên hạt và các loại khác.

Một loại bánh mì ngũ cốc nguyên chất đặc biệt tốt cho sức khỏe là bánh mì Ezekiel, được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì, kê, lúa mạch và đánh vần, cũng như một số loại đậu.

Hơn nữa, các loại ngũ cốc và cây họ đậu trong bánh mì này được nảy mầm, có nghĩa là chúng đã được ngâm trong nước cho phép chúng nảy mầm. Điều này làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng và làm giảm chất chống độc thường thấy trong ngũ cốc nguyên hạt (40).

Một điều cần lưu ý là nhiều loại bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất được làm từ hạt lúa mì đã được nghiền thành bột, làm giảm tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, nếu bạn mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, tốt nhất bạn nên chọn những loại có hạt hoặc hạt có thể nhìn thấy.

Tóm lược Các sản phẩm bánh mì nguyên hạt là một cách dễ dàng để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy chắc chắn chọn bánh mì có hạt hoặc hạt có thể nhìn thấy, vì chúng bổ dưỡng hơn.

14. Mì ống nguyên hạt và lúa mì

Pasta ngũ cốc nguyên hạt được làm từ toàn bộ hạt lúa mì.

Đó là lý do tại sao họ có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn mì ống thông thường. Ví dụ, spaghetti nguyên hạt có chất xơ gấp 2,5 lần so với spaghetti thông thường (41, 42).

Nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn, mì ống nguyên hạt có xu hướng làm đầy nhiều hơn (43, 44).

Tuy nhiên, họ làm từ bột mì nguyên chất được nghiền thành bột.

Điều này làm giảm nhiều tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên hạt, điều đó có nghĩa là mì ống nguyên hạt không có lợi cho sức khỏe như các loại thực phẩm nguyên hạt nguyên vẹn như quinoa và gạo nâu.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn ăn mì ống, thì tốt hơn là chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn bình thường, vì trước đây chứa ít calo hơn, nhiều chất dinh dưỡng hơn và có nhiều chất xơ hơn.

Tóm lược Pasta ngũ cốc nguyên hạt là một cách đơn giản khác để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có nhiều chất xơ hơn mì ống thông thường, có thể giúp bạn no lâu hơn.

Điểm mấu chốt

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và do đó bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.

Thay thế ngũ cốc tinh chế có lợi cho ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và nhiều hơn nữa.

May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc nguyên chất lành mạnh để lựa chọn.

Nếu ngũ cốc tinh chế là một phần trong chế độ ăn kiêng của bạn, hãy thử đổi chúng lấy một số chất thay thế ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê ở trên để gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.