Tăng cường chuỗi thần kinh của bạn với Bài tập này từ Anna Victoria

NộI Dung

• Bent-Over Dumbbell Row
• Hàng tạ một cánh tay
• Stiff-Leg Deadlift (hay còn gọi là Romanian Deadlift)
• Đánh giá cho

Ngay cả khi đang mang thai được 26 tuần, Anna Victoria vẫn tiếp tục tập thể dục đồng thời giữ chân những người theo dõi cô. Kể từ khi đưa ra thông báo vào tháng 1 rằng cô ấy đang mang thai sau nhiều năm vật lộn với khả năng sinh sản, cô ấy đã đăng các cập nhật về trải nghiệm của mình và việc nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình luyện tập của cô ấy. (Liên quan: Anna Victoria thông báo cô ấy đang mang thai sau nhiều năm đấu tranh với chứng vô sinh)

Phía sau hậu trường, cô ấy nói rằng cô ấy đang chú ý nhiều hơn đến chuỗi sau của mình, các cơ ở mặt sau của cơ thể "Rất nhiều bài tập của tôi hiện giờ là tập trung vào cách rèn luyện cơ thể để bù đắp cho thực tế là tôi đang phát triển bụng to ngay bây giờ, "huấn luyện viên Fit Body nói. "Và vì vậy một trong những chìa khóa quan trọng đó là củng cố chuỗi hậu phương của bạn." (Liên quan: Tập thể dục bao nhiêu là đủ * Thực sự * An toàn để thực hiện khi mang thai?)

Tăng cường chuỗi sau có thể giúp ngăn ngừa (hoặc có tác dụng khắc phục) sự mất cân bằng của cơ. "Vì tôi sắp có bụng to và nó sẽ sớm kéo tôi về phía trước, nên tôi cần có cơ mông khỏe, lưng khỏe, cơ cột sống cương cứng mạnh mẽ [một nhóm cơ chạy dọc theo cột sống]," Victoria. Nó thậm chí có thể tiếp tục thanh toán sau khi mang thai. "Khi em bé của bạn chui ra và bạn đang bế chúng, bạn muốn có thể giữ thăng bằng và có đủ sức mạnh để hỗ trợ bạn", cô nói thêm.

Ngay cả khi bạn không có kế hoạch sinh con sớm, bạn vẫn có thể học hỏi được nhiều điều. Victoria nói rằng sức mạnh chuỗi sau là điều mà "bất kỳ ai và tất cả mọi người" nên nghĩ đến, lưu ý rằng nó đóng một vai trò quan trọng đối với tư thế và nhiều hơn thế nữa. Tăng cường cơ ở mặt sau của cơ thể để phù hợp với sức mạnh ở phía trước có thể giúp bạn tránh chấn thương và cho phép bạn chạy nhanh hơn hoặc nâng vật nặng hơn nhờ sức mạnh tăng lên. (Xem: Chính xác thì Chuỗi sau cùng là gì và Tại sao các Nhà huấn luyện vẫn tiếp tục nói về nó?)

Để theo dõi sự dẫn dắt của Victoria, hãy xem bài tập của cô ấy có tác động đến nhiều nhóm cơ lớn của chuỗi sau với ba bài tập đơn giản. Bạn sẽ tập cơ mông, gân kheo, cơ lưng trên và lưng dưới. Nó thân thiện với thai kỳ và bạn có thể loại bỏ nó tại nhà trong vòng 10 phút hoặc ít hơn.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập với số đại diện đã chỉ định, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại toàn bộ mạch hai lần nữa với tổng số ba bộ.

Có thể bạn sẽ cần: Một cặp tạ hoặc đồ gia dụng nặng và một chiếc ghế hoặc bệ.

Bent-Over Dumbbell Row

MỘT. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Tập trung vào trọng tâm, bản lề ở hông, đưa mông về phía sau và hơi uốn cong đầu gối để đạt vị trí bắt đầu. Thở ra để chèo tạ đến xương sườn, ép hai xương bả vai vào nhau ở phía sau và giữ hai tay khép chặt sang hai bên.

NS. Hít vào để hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Hàng tạ một cánh tay

MỘT. Kê đầu gối phải lên ghế hoặc bệ, sau đó điều chỉnh tư thế sao cho chân trái hướng ra ngoài và lùi lại theo đường chéo nhẹ so với bệ / ghế. Nẹp cốt lõi, giữ một quả tạ bằng tay trái và cánh tay duỗi dài sang một bên của bục / ghế. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Thở ra để chèo quả tạ đến xương sườn. Hít vào để hạ quả tạ xuống có kiểm soát.

Thực hiện 15 lần lặp lại. Đổi bên; Lặp lại.

Stiff-Leg Deadlift (hay còn gọi là Romanian Deadlift)

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay úp vào đùi. Giữ cột sống trung tính, thở ra để xoay ngang hông và đưa mông về phía sau. Để các quả tạ dọc theo chân trước. Một khi họ vượt qua đầu gối, không để mông chìm xa hơn.

NS. Hít vào để đẩy qua gót chân và đưa hông về phía trước trong khi duỗi thẳng đầu gối để trở về tư thế đứng.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Đánh giá cho