Tại sao gan là một siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

NộI Dung

• Gan là gì?
• Gan là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng
• Gan cung cấp protein chất lượng cao
• Gan có ít calo hơn nhiều loại thịt khác
• Mối quan tâm chung về việc ăn gan
• Gan có thể không dành cho tất cả mọi người
• Phụ nữ mang thai
• Những người bị bệnh gút
• Làm thế nào để bao gồm gan trong chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Không có nhiều loại thực phẩm xứng đáng với danh hiệu “siêu thực phẩm”. Tuy nhiên, gan là một trong số đó.

Từng là nguồn thực phẩm phổ biến và quý giá nhưng gan đã không còn được ưa chuộng.

Điều này thật đáng tiếc vì gan là một nhà máy dinh dưỡng. Nó giàu protein, ít calo và chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Bài viết này trình bày chi tiết về gan và lý do tại sao bạn nên đưa gan vào chế độ ăn uống của mình.

Gan là gì?

Gan là một cơ quan quan trọng ở người và động vật. Nó thường là cơ quan nội tạng lớn nhất và có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

• Chế biến thức ăn tiêu hóa từ ruột
• Lưu trữ glucose, sắt, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác
• Lọc và loại bỏ thuốc và chất độc ra khỏi máu

Gan, cùng với các loại thịt nội tạng khác, từng là thực phẩm rất phổ biến. Tuy nhiên, các loại thịt hiện nay có xu hướng được ưa chuộng hơn các loại thịt nội tạng.

Bất kể mức độ phổ biến ngày càng giảm, gan có thể là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Mọi người thường tìm đến trái cây và rau quả để cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng gan vượt xa tất cả về hàm lượng chất dinh dưỡng.

Một lượng nhỏ gan cung cấp hơn 100% RDI cho nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó cũng giàu protein chất lượng cao và ít calo (1).

Gan rất rẻ và có sẵn ở các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng thịt. Trong khi hầu hết các loại gan động vật đều có thể ăn được, các nguồn phổ biến là bò, gà, vịt, cừu và lợn.

Gan có thể là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên thế giới. Nó chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, giàu protein và ít calo.

Gan là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của gan rất đặc biệt.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) (1):

• Vitamin B12: 3,460% RDI. Vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA. Nó cũng tham gia vào chức năng não khỏe mạnh (2).
• Vitamin A: 860–1,100% RDI. Vitamin A rất quan trọng đối với thị lực bình thường, chức năng miễn dịch và sinh sản. Nó cũng giúp các cơ quan như tim và thận hoạt động bình thường (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% RDI. Riboflavin rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của tế bào. Nó cũng giúp biến thức ăn thành năng lượng (4).
• Folate (B9): 65% RDI. Folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò trong sự phát triển của tế bào và sự hình thành của DNA (5).
• Bàn là: 80% RDI, hoặc 35% đối với phụ nữ trong độ tuổi hành kinh. Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác giúp mang oxy đi khắp cơ thể. Sắt trong gan là sắt heme, loại dễ được cơ thể hấp thụ nhất (6).
• Đồng: 1,620% RDI. Đồng hoạt động giống như chìa khóa để kích hoạt một số enzym, sau đó giúp điều chỉnh quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa sắt và chức năng não (8).
• Choline: Gan cung cấp tất cả Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho phụ nữ và gần như tất cả cho nam giới (AI được sử dụng vì không có đủ bằng chứng để thiết lập RDI). Choline rất quan trọng đối với sự phát triển của não và chức năng gan (, 10).

Gan cung cấp nhiều hơn RDI cho vitamin B12, vitamin A, riboflavin và đồng. Nó cũng rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu folate, sắt và choline.

Gan cung cấp protein chất lượng cao

Protein rất quan trọng đối với sự sống và được tìm thấy trong hầu hết các bộ phận của cơ thể. Nó được yêu cầu để tạo và sửa chữa các tế bào và biến thức ăn thành năng lượng.

Hơn một phần tư gan bò được tạo thành từ protein. Hơn nữa, đây là loại protein chất lượng cao, vì nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu.

Axit amin là khối xây dựng tạo nên protein. Một số axit amin có thể được tạo ra trong cơ thể, nhưng những axit amin thiết yếu phải đến từ thực phẩm.

Ăn nhiều protein đã được chứng minh là giúp giảm cân, vì nó làm giảm cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, protein đã được tìm thấy để thỏa mãn cơn đói tốt hơn chất béo hoặc carbs ().

Hơn nữa, lượng protein cao có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để hoạt động ().

Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn có nghĩa là bạn sử dụng nhiều calo hơn, điều này có thể hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt nếu kết hợp với việc giảm lượng calo.

Cuối cùng, lượng protein cao có thể giúp xây dựng cơ bắp và bảo vệ chống lại sự mất cơ trong khi giảm cân (, 14,).

Gan là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Một lượng protein cao đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Gan có ít calo hơn nhiều loại thịt khác

Tính theo calo, gan là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất.

Trên thực tế, các loại thịt cơ thường ăn hơn lại nghèo dinh dưỡng hơn.

Một miếng bít tết thăn hoặc sườn cừu nặng 3,5 ounce (100 gram) chứa hơn 200 calo.

Cùng một lượng gan bò chỉ chứa 175 calo, tất cả đồng thời cung cấp nhiều vitamin và hầu hết các khoáng chất hơn so với thịt thăn hoặc sườn cừu (16, 17).

Khi giảm lượng calo, bạn thường có thể bỏ lỡ dinh dưỡng quan trọng. Vì vậy, điều quan trọng là phải chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Trong khi nhiều loại thực phẩm chứa protein chất lượng cao hoặc vitamin và khoáng chất, không có loại thực phẩm nào chứa nhiều loại hoặc số lượng chất dinh dưỡng như gan.

Hơn nữa, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói ().

Gan cũng có ít chất béo. Chỉ khoảng 25% lượng calo của nó là từ chất béo, so với 50-60% lượng calo trong bít tết và thịt cừu.

Tính theo calo, gan là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. So với thịt cơ, nó có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn và hơn hẳn về lượng vitamin và khoáng chất.

Mối quan tâm chung về việc ăn gan

Nhiều người lo lắng về việc ăn gan và tự hỏi liệu nó có hại cho sức khỏe không.

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất là nếu hàm lượng cholesterol của nó là một vấn đề.

Mặc dù gan có hàm lượng cholesterol cao nhưng đây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người.

Người ta từng tin rằng cholesterol trong thực phẩm gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này không đúng với đa số mọi người (,).

Hầu hết cholesterol liên quan đến bệnh tim thực sự được sản xuất trong cơ thể. Và khi bạn ăn thực phẩm giàu cholesterol, cơ thể bạn sản xuất ít hơn để giữ cân bằng ().

Tuy nhiên, khoảng một phần tư dân số dường như nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm. Đối với những người này, ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu ().

Một mối quan tâm phổ biến khác về việc ăn gan là nó có chứa độc tố.

Tuy nhiên, gan không lưu trữ chất độc. Đúng hơn, công việc của nó là xử lý chất độc và làm cho chúng trở nên an toàn hoặc biến chúng thành một thứ có thể loại bỏ khỏi cơ thể một cách an toàn.

Kết luận, độc tố trong gan không phải là một vấn đề, và chắc chắn không nên tránh vì lý do này.

Những lo ngại phổ biến về gan bao gồm gan chứa nhiều cholesterol và có thể tích trữ độc tố. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol của nó không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người và nó không lưu trữ độc tố.

Gan có thể không dành cho tất cả mọi người

Có một số nhóm người có thể muốn tránh ăn gan.

Phụ nữ mang thai

Mối quan tâm về sự an toàn của gan khi mang thai phần lớn là do hàm lượng vitamin A của nó.

Việc hấp thụ nhiều vitamin A, loại được tìm thấy trong gan, có liên quan đến dị tật bẩm sinh. Tuy nhiên, rủi ro chính xác vẫn chưa rõ ràng và cần nghiên cứu thêm ().

Tuy nhiên, chỉ cần 1 ounce (30 gram) gan bò để đạt được mức hấp thụ vitamin A cao hơn có thể chấp nhận được trong thai kỳ. Đây là một lượng rất nhỏ, do đó phải theo dõi số lượng (3).

Mặc dù thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ gan trong thời kỳ mang thai có thể an toàn, nhưng cần phải thận trọng.

Những người bị bệnh gút

Bệnh gút là một loại viêm khớp do lượng axit uric trong máu tăng cao. Các triệu chứng bao gồm đau, cứng và sưng khớp.

Gan chứa nhiều purin, tạo thành axit uric trong cơ thể. Do đó, điều quan trọng là phải hạn chế ăn nếu bạn bị bệnh gút.

Tuy nhiên, nếu bạn không bị bệnh gút, ăn gan sẽ không nhất thiết gây ra bệnh này. Trong khi một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh gút, các yếu tố chế độ ăn uống chỉ chiếm khoảng 12% các trường hợp ().

Tốt nhất nên tránh gan khi mang thai. Mặc dù gan không có khả năng gây ra bệnh gút, nhưng có thể hợp lý để tránh nó nếu bạn đã bị bệnh gút.

Làm thế nào để bao gồm gan trong chế độ ăn uống của bạn

Gan có một hương vị độc đáo, một số người yêu thích và một số người khác ghét.

Dưới đây là một số gợi ý về cách đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn:

• Chảo chiên: Gan hoạt động tốt khi áp chảo với hành tây.
• Món mỳ ống Ý: Gan có thể được băm nhỏ hoặc băm nhuyễn sau đó trộn với thịt bò xay thông thường. Gan bê hoặc gan gà hoạt động tốt nhất.
• Bánh mì kẹp thịt: Đối với Bolognese, cắt hoặc băm nhỏ gan và trộn với thịt bò xay để làm bánh mì kẹp thịt bổ dưỡng.
• Thêm nhiều gia vị: Thêm nhiều gia vị và hương vị mạnh có thể giúp che giấu mùi vị của nó.
• Dùng gan cừu hoặc gan bê: Cả hai đều có hương vị nhẹ nhàng hơn thịt bò.
• Ngâm gan trong sữa hoặc nước chanh trước khi nấu: Điều này sẽ làm giảm hương vị mạnh mẽ của nó.

Cho dù bạn có thích hương vị của gan hay không, có nhiều cách để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn.

Kết luận

Gan là một loại thực phẩm bị đánh giá thấp. Nó chứa ít calo và giàu protein chất lượng cao, đồng thời chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng.