Bài tập về Keto: Đây là những điều cần biết

NộI Dung

• Những lợi ích
• Có thể cải thiện sức chịu đựng
• Có thể tăng cường đốt cháy chất béo
• Có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp
• Hạn chế tiềm năng
• Có thể giảm mức năng lượng
• Có thể làm suy yếu sự phát triển cơ bắp
• Các bài tập tốt nhất về chế độ ăn ketogen
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogen protein rất thấp, chất béo cao, chất béo vừa phải có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe tiềm năng, từ cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu đến giảm mức độ đói (1, 2).

Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó đến hiệu suất thể thao vẫn là một chủ đề gây tranh cãi.

Trong khi một số người cho rằng keto có thể tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sức chịu đựng, những người khác lưu ý rằng nó có thể tiêu hao mức năng lượng và làm cho sự phát triển cơ bắp trở nên khó khăn hơn.

Bài viết này xem xét một số cách mà chế độ ăn ketogen có thể ảnh hưởng đến tập luyện của bạn.

Những lợi ích

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể cải thiện một số khía cạnh của hiệu suất thể thao.

Có thể cải thiện sức chịu đựng

Mặc dù chế độ ăn ketogen có thể không phù hợp với các hoạt động bùng nổ cường độ cao, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng cường hiệu suất cho các vận động viên sức bền.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 39 vận động viên lưu ý rằng trong trạng thái chuyển hóa ketosis đã cải thiện sức chịu đựng về thể chất do khả năng cơ thể sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng thay thế (3).

Tuy nhiên, điều này đã được quan sát trong bối cảnh cung cấp chất bổ sung ketone - không thông qua chế độ ăn ketogen.

Một nghiên cứu khác ở 20 vận động viên sức bền có kết quả tương tự, báo cáo rằng sau chế độ ăn ketogen trong 12 tuần đã cải thiện hiệu suất, thành phần cơ thể và đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục (4).

Hơn nữa, một đánh giá đã báo cáo rằng mức độ tăng của cơ thể ketone từ các chất bổ sung có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm sự phân hủy protein sau khi tập thể dục sức bền (5).

Mặt khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất ở các vận động viên sức bền bằng cách làm giảm việc sử dụng năng lượng và tăng tốc thời gian đến kiệt sức (6, 7).

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn ketogen có mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào so với các chế độ ăn kiêng khác cho các vận động viên sức bền hay không.

Có thể tăng cường đốt cháy chất béo

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn ketogen có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ trên những người đi bộ đua xe cạnh tranh đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng làm tăng khả năng đốt cháy cơ thể trong khi tập luyện, ngay cả khi có nhiều cường độ hoạt động thể chất khác nhau (6).

Tuy nhiên, chế độ ăn ketogen cuối cùng làm suy giảm hiệu suất tập thể dục ở những vận động viên này.

Một nghiên cứu khác ở 22 vận động viên cho thấy việc chuyển sang chế độ ăn ketogen làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khoảng thời gian 4 tuần (8).

Tất nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng chế độ ăn ketogen bao gồm chủ yếu là chất béo, điều này có thể giải thích tại sao nhiều chất béo bị đốt cháy trong khi tập thể dục.

Ngoài ra, lưu ý rằng chất béo chứa số lượng calo mỗi gram cao hơn đáng kể so với carbs hoặc protein (9).

Do đó, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách điều chỉnh lượng tiêu thụ của bạn để tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy vẫn là cần thiết nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn ketogen (10).

Có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogen có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ đã báo cáo rằng chế độ ăn ketogen dẫn đến sự cải thiện nhận thức về sự phục hồi và viêm sau khi tập thể dục ở năm vận động viên (7).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là họ cũng trải qua việc giảm các biện pháp thực hiện khác và không có nhóm kiểm soát nào có thể làm sai lệch kết quả (7).

Một nghiên cứu khác ở những người đi xe đạp ngoài đường lưu ý rằng chế độ ăn ketogen làm giảm mức độ creatine kinase và lactate dehydrogenase - hai loại enzyme được sử dụng để đo lường tổn thương cơ bắp (11).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng sau chế độ ăn ketogen trong 8 tuần đã tăng khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục toàn diện (12).

Nghiên cứu hạn chế cho thấy chế độ ăn keto có thể có lợi cho sức bền, đốt cháy chất béo và phục hồi cơ bắp nhưng có thể làm giảm các khía cạnh khác của hiệu suất. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu nó có thể có lợi hơn so với các chế độ ăn kiêng khác trong vấn đề này.

Hạn chế tiềm năng

Mặc dù có một số lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogen đối với hiệu suất tập thể dục, nhưng cũng có một vài nhược điểm cần xem xét.

Có thể giảm mức năng lượng

Chế độ ăn ketogen liên quan đến việc hạn chế nghiêm ngặt lượng carbs của bạn, đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn.

Do đó, việc chuyển sang chế độ ăn ketogen có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao và mức năng lượng, đặc biệt là khi cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs.

Một nghiên cứu nhỏ ở năm người đã đánh giá tác động của chế độ ăn ketogen đối với hoạt động thể thao trong hơn 10 tuần. Khi bắt đầu nghiên cứu, các vận động viên trải qua mức năng lượng giảm, dần dần tăng trở lại bình thường theo thời gian.

Mặc dù họ cũng trải qua quá trình giảm cân và tự cải thiện sự phục hồi và viêm nhiễm, họ gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động cường độ cao trong suốt nghiên cứu (7).

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy rằng mức độ ketone trong máu tăng lên có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm ham muốn tập thể dục (13, 14).

Có thể làm suy yếu sự phát triển cơ bắp

Mặc dù chế độ ăn ketogen có thể tốt nếu bạn muốn duy trì khối lượng cơ bắp, tối đa hóa sự phát triển cơ bắp có thể khó khăn hơn một chút.

Điều này một phần là do sự tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi một lượng protein tốt, cần thiết để thúc đẩy tổng hợp cơ và sửa chữa mô (15).

Mặc dù tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chính xác có thể thay đổi trong chế độ ăn ketogen, một số phiên bản của chế độ ăn kiêng có thể liên quan đến việc hạn chế lượng protein.

Ngoài ra, chế độ ăn ketogen thường có lượng calo thấp, điều này có thể khiến việc tiêu thụ đủ protein và xây dựng khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn.

Tiêu thụ một lượng calo cao hơn số lượng bạn chi tiêu trong suốt cả ngày là cần thiết để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp (16).

Chế độ ăn ketogen có thể ít calo, khiến cho việc tăng khối lượng cơ bắp của bạn trở nên khó khăn hơn. Nó cũng có thể làm giảm mức năng lượng, đặc biệt là khi lần đầu tiên bắt đầu.

Các bài tập tốt nhất về chế độ ăn ketogen

Carbs là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, đấm bốc, bơi lội hoặc nhảy dây (17).

Do đó, theo chế độ ăn ketogen ít carb có thể không phù hợp cho các loại hoạt động này.

Thay vào đó, hãy thử kết hợp nhiều hoạt động trạng thái ổn định, cường độ thấp vào thói quen tập luyện của bạn để đạt được hiệu quả cao nhất cho chế độ ăn ketogen.

Chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền và tập yoga chỉ là một vài ví dụ về các hoạt động thể chất có thể đặc biệt có lợi trên keto.

Mặc dù bạn cũng có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn thích như một phần của thói quen tập thể dục, bạn có thể thấy một số bài tập cường độ cao khó khăn hơn một chút trong chế độ ăn ketogen.

Chế độ ăn ketogen có thể phù hợp hơn với các hình thức hoạt động thể chất ở cường độ thấp, ổn định so với các đợt tập thể dục cường độ cao.

Điểm mấu chốt

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sức bền.

Mặt khác, nó có thể làm giảm sự phát triển cơ bắp và giảm mức năng lượng, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất cường độ cao.

Bám sát cường độ thấp, các hoạt động trạng thái ổn định trong quá trình tập luyện của bạn là một chiến lược đơn giản có thể giúp tối đa hóa nhiều lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogen.