Những điều bạn nên biết về việc tập thể dục khi bị đau

NộI Dung

• Những lợi ích là gì?
• Tổn thương cơ và tăng trưởng cơ
• Những rủi ro là gì?
• Tổn thương so với đau nhức
• Mẹo để ngăn ngừa đau nhức
• Mang đi

Tổng quat

Nếu cơ bắp của bạn bị đau, bạn có thể băn khoăn không biết nên tiếp tục tập luyện hay nghỉ ngơi. Trong một số trường hợp, tập thể dục phục hồi tích cực như kéo căng và đi bộ có thể có lợi cho các cơ bị đau. Nhưng quyết định tiếp tục tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau nhức và các triệu chứng bạn đang gặp phải.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về thời điểm tốt để tập luyện và khi nào bạn nên nghỉ ngơi và hồi phục.

Những lợi ích là gì?

Nếu bạn hơi đau, quá trình phục hồi "tích cực" có thể có lợi. Có thể cảm thấy tốt khi:

• kéo căng cơ bị đau
• thực hiện các bài tập kháng nhẹ, chẳng hạn như các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi
• tập tim mạch cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội

Bạn cũng có thể tập trung vào các nhóm cơ mà trước đây bạn không tập. Ví dụ: thêm bài tập tạ cánh tay vào ngày sau khi chạy.

Ngoài việc mang lại cảm giác dễ chịu, tập thể dục phục hồi nhẹ có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Các bài tập vận động, hoặc hoạt động hết mức, như đi bộ hoặc đạp xe dễ dàng dẫn đến việc bơm máu qua các cơ nhiều hơn. Sự gia tăng lưu lượng máu này có thể giúp bạn phục hồi sau cơn đau nhức sớm hơn. Đó là, miễn là bạn không làm quá tải hoặc thử thách các cơ nhiều hơn.

Các bài tập phục hồi thậm chí có thể mang lại những lợi ích tương tự như massage. Một người đã so sánh tình trạng đau nhức ở một nhóm người tham gia 48 giờ sau khi họ thực hiện các bài tập cơ hình thang trên.

Một số người tham gia được mát-xa 10 phút sau khi tập luyện. Những người khác thực hiện các bài tập với một dải kháng lực. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng cả hai cách phục hồi đều có hiệu quả như nhau trong việc tạm thời giúp giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS), nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Tổn thương cơ và tăng trưởng cơ

Các vết rách vi mô trong cơ, hoặc sự cố trong mô cơ, có thể gây ra DOMS sau khi tập luyện. Thử một loại bài tập mới hoặc tăng cường độ có thể làm bạn đau hơn trong những ngày sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, theo thời gian, cơ bắp của bạn trở nên đàn hồi với bài tập đó. Chúng sẽ không dễ bị vỡ hoặc rách.

Để đối phó với những giọt nước mắt siêu nhỏ, cơ thể sẽ sử dụng các tế bào vệ tinh để cố định nước mắt và tích tụ chúng nhiều hơn theo thời gian. Điều này bảo vệ khỏi những tổn thương trong tương lai và dẫn đến sự phát triển của cơ bắp.

Điều quan trọng là phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn và cho phép cơ bắp của bạn nghỉ ngơi để quá trình này xảy ra.

Những rủi ro là gì?

Các bài tập phục hồi nhẹ nhàng có thể có lợi. Nhưng tập luyện quá sức có thể gây hại và thậm chí nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn gặp các triệu chứng sau đây, điều quan trọng là phải nghỉ tập thể dục và để cơ thể nghỉ ngơi. Hãy cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ điều nào sau đây:

• tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi
• trầm cảm hoặc thay đổi tâm trạng
• tăng số lần cảm lạnh hoặc bệnh tật khác
• sử dụng quá mức chấn thương
• đau cơ hoặc khớp
• mệt mỏi liên tục
• mất ngủ
• giảm sự thèm ăn
• hiệu suất thể thao xấu đi hoặc ít cải thiện, ngay cả sau khi nghỉ ngơi

Tổn thương so với đau nhức

Đau có thể cảm thấy khó chịu, nhưng không quá đau. Cảm giác khó chịu thường giảm 48 đến 72 giờ sau đó.

Các triệu chứng của chấn thương thể thao có thể bao gồm:

• đau nhói
• cảm thấy khó chịu hoặc buồn nôn
• nỗi đau sẽ không biến mất
• sưng tấy
• ngứa ran hoặc tê
• vùng có vết đen hoặc xanh lam
• mất chức năng vùng bị thương

Nếu bạn gặp những triệu chứng này, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đề nghị các phương pháp điều trị tại nhà như đá hoặc thuốc. Đối với chấn thương nghiêm trọng hơn, bác sĩ có thể sử dụng tia X để giúp họ lập kế hoạch điều trị thêm.

Mẹo để ngăn ngừa đau nhức

Để ngăn ngừa DOMS, hãy hạ nhiệt sau khi tập thể dục. Không giống như khởi động, trong thời gian hồi chiêu, bạn đang dần hạ thấp nhịp tim và điều chỉnh cơ thể trở lại trạng thái nghỉ.

Bắt đầu bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe đạp trong vòng 5 đến 10 phút. Kéo dài trong 5 đến 10 phút tiếp theo cũng có thể giúp đào thải axit lactic ra khỏi cơ thể. Axit lactic tích tụ khi bạn tập thể dục và có thể gây ra cảm giác nóng trong cơ bắp của bạn. Xóa nó sẽ cho phép bạn quay trở lại sớm hơn khi bạn tập luyện lần sau.

Bạn cũng có thể sử dụng con lăn bọt để giải phóng căng thẳng sau khi tập luyện.

Trong những ngày sau khi bạn bị đau cơ, các bài tập phục hồi này có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức:

• yoga
• bài tập kéo căng hoặc băng cản
• đi bộ hoặc đi bộ đường dài dễ dàng
• đang bơi vòng
• đạp xe dễ dàng

Nếu bạn đang bắt đầu một thói quen thể dục mới hoặc lần đầu tiên thử một loại hình tập thể dục mới, điều quan trọng là trước tiên bạn phải đi chậm. Tăng dần cường độ và tần suất tập luyện sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức. Và hãy nhớ luôn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.

Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn và mức độ đau của bạn, bạn thường có thể tiếp tục tập luyện trong vòng vài ngày đến một tuần sau khi hồi phục. Làm việc với chuyên gia thể dục được chứng nhận để tạo ra một chế độ tập thể dục an toàn và hiệu quả cho bạn.

Mang đi

Trong hầu hết các trường hợp, các bài tập phục hồi nhẹ nhàng như đi bộ hoặc bơi lội sẽ an toàn nếu bạn bị đau sau khi tập luyện. Chúng thậm chí có thể có lợi và giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Nhưng điều quan trọng là phải nghỉ ngơi nếu bạn đang có các triệu chứng mệt mỏi hoặc đau đớn.

Đi khám bác sĩ nếu bạn tin rằng mình bị thương hoặc nếu cơn đau nhức không biến mất sau một vài ngày.

Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng được nghỉ nhiều ngày. Làm việc những ngày nghỉ ngơi và phục hồi trở thành thói quen tập thể dục thường xuyên sẽ cho phép bạn hoạt động tốt hơn vào lần tới khi bạn đến phòng tập.