Các bài tập lưng trên để làm săn chắc và săn chắc các vùng khó tiếp cận

NộI Dung

• Deadlift để Row
• Máy ép cối xay gió
• RDL một chân + Hàng
• Chào buổi sáng + Báo chí ngang
• Bấm hàng ván xen kẽ
• Hàng chó hướng xuống
• Trọng lượng cơ thể I-T-Y
• Siêu nhân Super Duper
• Đánh giá cho

Nói lời tạm biệt với mỡ lưng và áo ngực phình ra (dontcha chỉ ghét cụm từ đó?) Mãi mãi. Các bài tập lưng trên nhanh chóng và hiệu quả này sẽ làm săn chắc và săn chắc những vùng khó tiếp cận chỉ trong 10 phút. Bài tập này kết hợp các động tác tăng cường sức mạnh toàn thân và các bài tập lưng có mục tiêu để săn chắc và định hình lưng của bạn đồng thời đốt cháy calo và mang lại cho phần cốt lõi của bạn một bài tập vững chắc. Hãy vượt qua những động tác này để có một buổi tập thể dục tập trung vào lưng, hoặc thực hiện bài tập với ban nhạc chiến lợi phẩm kéo dài 10 phút và bài tập cơ tam đầu để đạt được hiệu quả đốt cháy lớn hơn nữa.

Có thể bạn sẽ cần: Một bộ tạ vừa và một tấm thảm tập

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện từng động tác trong video. Nếu bạn muốn đổ nhiều mồ hôi hơn, hãy lặp lại mạch này một hoặc hai lần nữa trong 20 đến 30 phút tấn công lại.

Deadlift để Row

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, tạ trước hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.

NS. Gập hông để hạ tạ xuống trước ống chân. Đảm bảo giữ cho phần lõi được tập trung và thẳng lưng trong suốt quá trình chuyển động.

NS. Nâng thân để trở về tư thế đứng trong khi xoay lòng bàn tay ngửa. Đẩy tạ về phía sau, ép chặt bả vai xuống và ra sau.

NS. Hạ tạ xuống và xoay người về phía trước để bắt đầu deadlift tiếp theo.

Lặp lại trong 1 phút.

Máy ép cối xay gió

MỘT. Đứng hai chân hơi rộng hơn rộng bằng vai, cả hai bàn chân quay sang phải khoảng 45 độ. Cầm một quả tạ ở tay trái, cao ngang vai. Tay phải ở trước đùi phải, lòng bàn tay về phía trước, để bắt đầu.

NS. Trong khi cố gắng giữ chân trái thẳng (với đầu gối uốn cong mềm mại), đẩy hông trái ra ngoài. Gập người ở hông đồng thời ấn quả tạ lên trần nhà. Cho phép tay phải theo dõi dọc bên trong của chân phải.

NS. Cố gắng chạm đất bằng tay phải với thân trên song song với sàn.

NS. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

RDL một chân + Hàng

MỘT. Đứng trên chân trái, mũi chân phải tiếp xúc với sàn và đặt một quả tạ ở tay phải trước hông, lòng bàn tay hướng vào trong để bắt đầu.

NS. Duỗi bằng hông, hạ xuống thành động tác nâng tạ kiểu Romania một chân, đá chân phải ra sau trong khi hạ quả tạ đến độ cao ống chân. Giữ cho hông và vai vuông trong suốt quá trình chuyển động.

NS. Khi thân song song với sàn, nâng tạ lên ngang ngực.

NS. Hạ quả tạ xuống, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Chào buổi sáng + Báo chí ngang

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.

NS. Gập hông và đẩy mông về phía sau để phần thân thấp hơn song song với sàn. Giữ cho phần lõi được tập trung và thẳng lưng trong suốt quá trình chuyển động.

NS. Sau khi song song, ấn quả tạ về phía trước, bắp tay bằng tai.

NS. Kéo tạ về phía sau, ép chặt bả vai, sau đó tăng trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 1 phút.

Bấm hàng ván xen kẽ

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với một quả tạ ở mỗi tay, hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.

NS. Kéo cánh tay phải trở lại thành một hàng, đồng thời xoay bàn chân để hướng ngón chân sang bên phải và mở rộng ngực sang bên phải.

NS. Nhấn quả tạ phải lên trần nhà, lòng bàn tay hướng về bên phải.

NS. Đảo ngược động tác để trở lại vị trí ban đầu, cẩn thận đặt quả tạ trở lại sàn. Lặp lại ở phia đôi diện.

Tiếp tục xen kẽ trong 1 phút.

Hàng chó hướng xuống

MỘT. Bắt đầu ở tư thế gấu bò (tư thế trên mặt bàn bằng bốn chân và nâng đầu gối lên). Các quả tạ nằm trên sàn giữa hai tay.

NS. Chuyển hông ra sau và duỗi thẳng chân để chuyển sang tư thế chó cúi xuống.

NS. Nhảy chân về phía trước để tiếp đất bên ngoài tay trong tư thế ngồi xổm thấp.

NS. Với thân người song song với mặt đất và lưng phẳng, nhấc tạ lên và thực hiện động tác gập người.

E. Đặt tạ trở lại sàn, sau đó đặt tay trở lại mặt đất. Nhảy chân trở lại tư thế trườn gấu để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Trọng lượng cơ thể I-T-Y

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối mềm, hông ra sau và hai tay đặt sang hai bên. Giữ lưng phẳng và xoay bản lề về phía trước khoảng 45 độ.

NS. Nâng cánh tay về phía trước, bắp tay bằng tai, giữ ngón tay cái hướng lên, tạo thành hình chữ "I" với thân. Hạ trở lại vị trí ban đầu.

NS. Giơ tay ra hai bên, giơ ngón tay cái lên, tạo thành chữ "T" với thân. Hạ trở lại vị trí ban đầu.

NS. Mở rộng cánh tay về phía sau theo đường chéo, giơ ngón tay cái lên, tạo thành hình chữ "Y" ngược với thân. Hạ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Siêu nhân Super Duper

MỘT. Nằm sấp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, bắp tay ngang với tai.

NS. Thực hiện động tác siêu nhân, nâng tay và chân lên khỏi sàn, đầu và cổ giữ tư thế đứng.

NS. Giữ tư thế này, kéo cùi chỏ xuống và hai tay ngang vai, ép bả vai xuống và ra sau.

NS. Giữ tư thế này, mở rộng cánh tay để hai tay vươn sang hai bên, cạnh hông.

E. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 1 phút.

Đừng quên đăng ký kênh YouTube của Mike để được tập luyện hàng tuần miễn phí. Tìm thêm về Mike trên Facebook, Instagram và trang web của anh ấy. Và nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập kéo dài hơn 30 phút, hãy xem trang web đăng ký MIKEDFITNESSTV mới ra mắt của anh ấy.

Đánh giá cho