5 tư thế Yoga nhẹ nhàng cho thời kỳ mãn kinh

NộI Dung

• Yoga cho thời kỳ mãn kinh
• 1. Tư thế mèo / bò
• 2. Lunge tư thế
• 3. Tư thế quạt
• 4. Tư thế nhân sư
• 5. Tư thế anh hùng hướng về phía trước
• Được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng

Bạn không chính thức bước vào thời kỳ mãn kinh cho đến khi bạn đã bỏ lỡ khoảng thời gian hơn một năm. Nhưng theo tôi, tiền mãn kinh, có thể bắt đầu sớm nhất là ở tuổi 40, là một giai đoạn xác định. Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước khi mãn kinh và có các đặc điểm tương tự như bắt đầu dậy thì, bao gồm thay đổi cơ thể, tâm trạng dao động và thậm chí nổi mụn. Cơ thể bạn đang ở giữa một quá trình chuyển đổi lớn, nhưng giống như mọi thứ trong cuộc sống, nó sẽ vượt qua.

Có rất nhiều thông tin về thời kỳ mãn kinh trên internet. Bạn có thể học cách đối phó với các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, tăng cân, v.v. Nhưng những gì họ có thể nói với bạn là nó như thế nào cảm thấy được mãn kinh.

Hành trình cảm xúc của riêng tôi đã sắp sửa bắt đầu già đi. Nó mang đến nỗi sợ hãi, bất an và cảm giác rằng nếu tôi không làm điều gì đó ngay bây giờ, khi nào tôi sẽ làm chúng?

Là một người đã tập luyện và dạy yoga trong hơn 30 năm, tôi đã học cách giữ bình tĩnh khi đối mặt với sự thay đổi. Khi tôi cảm thấy choáng ngợp với những cơn nóng bỏng và những cảm xúc mất kiểm soát, tôi quay trở lại những điều cơ bản. Trong yoga, nó được gọi là ‘người mới bắt đầu, tâm trí, đó là khái niệm về việc bỏ đi những gì tôi suy nghĩ Tôi biết và đầu hàng cơ thể của tôi.

Yoga cho thời kỳ mãn kinh

Yoga cho thời kỳ mãn kinh là tất cả về giữ mát, bình tĩnh và thu thập. Bạn muốn giữ cho hệ thống thần kinh của bạn cân bằng và sử dụng thực hành để duy trì sức mạnh mà không làm cơ thể quá nóng.

Năm tư thế yoga sau đây là những cách yêu thích của tôi để đáp ứng thời kỳ mãn kinh với sự duyên dáng và chấp nhận.

1. Tư thế mèo / bò

Sự kết hợp của hai tư thế này di chuyển cột sống của bạn thông qua một loạt các chuyển động, ảnh hưởng đến cả phía trước và phía sau của cột sống. Khi bạn mở rương ở tư thế bò, bạn kéo căng phần cơ thể liên quan đến hệ thần kinh giao cảm (điều tạo ra phản ứng chiến đấu hoặc bay). Khi bạn làm tròn lưng ở tư thế mèo, bạn kéo căng phần cơ thể liên quan đến hệ thần kinh giao cảm (phần thư giãn của hệ thần kinh của bạn). Trong thời kỳ mãn kinh, các khớp của bạn bắt đầu khô. Bằng cách di chuyển linh hoạt giữa hai vị trí này, bạn xoa bóp các khớp và mô xung quanh cột sống, giữ cho chúng mềm mại, dẻo dai và trẻ trung.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
2. Xếp hàng cổ tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Đặt đầu gối của bạn trực tiếp bên dưới hông của bạn, và trải chúng ra một khoảng cách bằng với chiều rộng hông bên trong của bạn.
3. Khi bạn hít vào, nhét các ngón chân xuống dưới và mở rộng phần ngực trên về phía trước, giữ cho phần bụng dưới của bạn được gắn kết và cột sống dưới của bạn ở trạng thái trung tính.
4. Khi bạn thở ra, thư giãn trên đỉnh của bàn chân, vòng qua lưng qua cột sống dưới và thư giãn hoàn toàn đầu của bạn.
5. Làm việc ở một tốc độ cá nhân, phối hợp các động tác của bạn với hơi thở của bạn.

2. Lunge tư thế

Tư thế lunge kéo dài các cơ hông và cơ psoas. Các cơ psoas kết nối lưng dưới với đùi trên. Các psoas có thể trở nên chặt chẽ nếu bạn dành nhiều thời gian trong ngày để ngồi. Nó cũng hạn chế khi bạn bị căng thẳng. Mãn kinh và các triệu chứng thay đổi của nó có thể gây ra thở nông. Kéo dài các psoas giải phóng hơi thở của bạn và giải phóng căng thẳng dồn nén.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
2. Bước chân phải của bạn về phía trước, ở giữa hai bàn tay của bạn, sao cho gót chân của bạn được lót bằng gót chân của cả hai tay.
3. Đưa thân mình vào tư thế thẳng đứng và đặt tay lên hông.
4. Kiểm tra để đảm bảo đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn ở vị trí xếp chồng lên nhau.
5. Giữ cho vai của bạn thư giãn và nhìn thẳng về phía trước.
6. Làm sâu phần uốn cong ở đầu gối của bạn để cảm nhận sự kéo dài ở phần uốn cong hông của chân trái.
7. Mở ngực và thở sâu.
8. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư thế quạt

Tư thế quạt có nhiều lợi ích. Khi bạn già đi, cơ bắp của bạn rút ngắn và săn chắc. Hai nhóm cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất là gân kheo và đùi trong. Tư thế quạt nhắm cả hai. Kéo dài là một cách để ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống thần kinh. Đó là lý do tại sao chúng ta cảm thấy rất thư giãn khi chúng ta kéo dài. Tư thế quạt cũng là một sự đảo ngược. Khi đầu thấp hơn tim, các thụ thể được kích hoạt làm giảm huyết áp, nhịp tim và hoạt động tinh thần. Đây là một biến thể an toàn và làm mát cho các nghịch đảo khác như handstand hoặc headstand.

1. Đứng hai chân cách nhau một bước chân dài bằng ngón chân hướng về phía trước.
2. Xếp hàng gót chân của bạn phía sau các phần rộng của bàn chân của bạn.
3. Gấp về phía trước ở nếp gấp hông, giữ cho cột sống của bạn dài và giữ phía sau mắt cá chân của bạn, giữ cho đầu và cổ của bạn dài.
4. Cân bằng trọng lượng của bạn thông qua tất cả bốn góc của bàn chân của bạn.
5. Mở qua ngực và thả lỏng xương bả vai của bạn lên lưng.

4. Tư thế nhân sư

Tư thế mở ngực kích thích hệ thống thần kinh giao cảm và chống lại sự chậm chạp và trầm cảm. Các tư thế kích thích như nhân sư vừa cung cấp năng lượng vừa giúp trẻ hóa. Sphinx pose là một thay thế dễ dàng cho các backbends thách thức hơn.

1. Nằm trên bụng của bạn, mở rộng chân của bạn ngay phía sau bạn với đùi trước trên sàn và tất cả 10 ngón chân ấn xuống sàn.
2. Đặt khuỷu tay của bạn hơi hướng về phía trước vai, rộng ngang vai hoặc rộng hơn một chút, cẳng tay song song và các ngón tay dang rộng.
3. Mở qua phía trước ngực của bạn, kéo dài và kéo dài cột sống của bạn.
4. Kích hoạt đùi trong của bạn và nâng chúng lên trần nhà trong khi thư giãn mông của bạn.
5. Giữ cổ của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn và ánh mắt của bạn ra phía trước trên sàn nhà.

5. Tư thế anh hùng hướng về phía trước

Đây là tư thế yêu thích tuyệt đối của tôi cho thời kỳ mãn kinh, và có lẽ là tư thế duy nhất tôi sẽ làm nếu phải chọn chỉ một. Nó kéo dài đùi trong, kích thích mặt trước của đùi, kéo dài cột sống, và, vì đầu thấp hơn tim, làm dịu và làm mát hệ thống thần kinh. Nó cũng trực tiếp làm trẻ hóa vùng xương chậu. Nếu đùi của bạn bị bó chặt hoặc bạn có vấn đề về đầu gối, hãy đảm bảo đặt một chiếc chăn cuộn phía sau đầu gối của bạn.

1. Đặt hai đầu gối của bạn rộng bằng nhau và chạm ngón chân cái của bạn cùng với gót chân cách xa nhau. Ngồi trên gót chân của bạn.
2. Kéo dài xương sống của bạn xuống phía dưới sàn, giữ cho cột sống của bạn dài.
3. Đưa tay về phía trước cho đến khi cột sống của bạn được mở rộng hoàn toàn, và rút xương bả vai của bạn lên lưng.
4. Giữ hai cánh tay và hai tay rộng ngang vai.
5. Thư giãn trán xuống sàn, giữ cho cổ bạn dài.

Rachel được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường LADA loại 1 vào năm 2008 ở tuổi 42. Cô bắt đầu tập yoga từ năm 17, và 30 năm sau, vẫn tập luyện say mê, giảng dạy cho giáo viên và người mới bắt đầu trong các hội thảo, đào tạo và tĩnh tâm quốc tế. Cô là một người mẹ, nhạc sĩ từng đoạt giải thưởng, và nhà văn xuất bản. Để tìm hiểu thêm về Rachel, hãy truy cập www.rachelzinmanyoga.com hoặc blog của cô ấy http://www.yogafordpatblog.com

Được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng