10 tư thế Yoga để giảm đau thần kinh tọa

NộI Dung

• Đau thần kinh tọa là gì và làm thế nào yoga có thể giúp đỡ?
• 1. Child Lose Pose (Balasana)
• 2. Chó hướng xuống
• 3. Tư thế nửa mặt trăng (Ardha Chandrasana)
• 4. Rắn hổ mang (Bhujangasana)
• 5. Châu chấu (Salabhasana)
• 6. Tư thế đầu gối / tư thế giảm đau bằng gió (Pawanmuktasana)
• 7. Bồ câu ngả (Supta Kapotasana)
• 8. Tư thế cầu (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Half Lord of the Fish Pose (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Tư thế chân chống chân (Viparita Karani)
• Yoga đặt ra để tránh khi bạn bị đau thần kinh tọa
• Mang đi

Đau thần kinh tọa là gì và làm thế nào yoga có thể giúp đỡ?

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua mông và đùi và dọc theo bên của chân. Đau thần kinh tọa là do chèn ép, kích thích hoặc tổn thương dây thần kinh tọa hoặc đốt sống dưới. Co thắt, sử dụng quá mức hoặc cơ bắp bị thương cũng có thể gây đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa là một cảm giác sắc nét, đau nhói hoặc nóng rát bắn ra hoặc tỏa xuống chân của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy tê, ngứa ran và viêm. Thường đau thần kinh tọa chỉ cảm thấy ở một bên của cơ thể.

Đôi khi đau thần kinh tọa không có gì hơn một phiền toái nhỏ gây khó chịu vừa phải, nhưng nó có thể gây đau nghiêm trọng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy các tư thế yoga như Cobra Pose và Locust Pose rất hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa. Nghiên cứu từ năm 2017 chỉ ra khả năng tập yoga yoga:

• giảm đau lưng mãn tính
• cải thiện những hạn chế trong hoạt động
• giảm sử dụng thuốc giảm đau

Hãy để sâu hơn về cách bạn có thể sử dụng các ứng dụng trị liệu của yoga để ngăn ngừa, làm dịu và chữa lành bệnh đau thần kinh tọa.

1. Child Lose Pose (Balasana)

Child Lose Pose là một cách tuyệt vời để điều chỉnh và thư giãn cơ thể của bạn. Nó kéo dài và kéo dài cột sống của bạn, thúc đẩy sự linh hoạt và cởi mở ở hông, đùi và lưng dưới của bạn.

Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy đặt một chiếc đệm hoặc miếng đệm dưới đùi, ngực và trán của bạn.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Mang đầu gối của bạn lại với nhau và chìm hông trở lại gót chân của bạn.
2. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn hoặc cho phép họ nghỉ ngơi dọc theo cơ thể của bạn.
3. Cho phép thân mình thư giãn hoàn toàn khi bạn ngã nặng vào đùi.
4. Tập trung vào việc hít thở sâu để thư giãn bất kỳ khu vực bị căng hoặc cảm giác.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

2. Chó hướng xuống

Sự uốn cong về phía trước này giúp đưa cơ thể của bạn thẳng hàng, giảm đau và căng. Chó hướng xuống thúc đẩy sức mạnh trong toàn bộ cơ thể của bạn trong khi giúp điều chỉnh sự mất cân bằng.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Nhấn vào tay bạn khi bạn nâng hông lên trần nhà.
2. Thả đầu xuống để đưa tai thẳng hàng với cánh tay trên hoặc cằm suốt về phía ngực.
3. Cong đầu gối của bạn để nghiêng xương chậu của bạn một chút về phía trước.
4. Trực giác di chuyển cơ thể của bạn thông qua bất kỳ biến thể mà cảm thấy thích hợp.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

3. Tư thế nửa mặt trăng (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose tăng cường, ổn định và cân bằng cơ thể của bạn. Nó làm tăng tính linh hoạt, làm giảm căng thẳng và kéo dài cột sống, mông và đùi của bạn.

Luôn được hỗ trợ bằng cách thực hiện tư thế này trên tường. Bạn có thể đặt một khối dưới bàn tay của bạn.

1. Bắt đầu trong tư thế đứng, chẳng hạn như Tam giác, với chân phải ở phía trước.
2. Cúi đầu gối phải sâu hơn một chút và dồn trọng lượng của bạn vào chân phải.
3. Đưa tay trái lên hông.
4. Trượt chân trái của bạn về phía trước một vài inch khi bạn chạm tay phải xuống sàn phía trước và bên phải bàn chân phải của bạn.
5. Nhấc chân trái của bạn lên để nó song song với sàn, nhấn qua gót chân trái.
6. Xoay thân và hông mở ra khi bạn nhìn về phía trước.
7. Để đi sâu hơn, nâng tay trái của bạn lên phía trần nhà và hướng ánh mắt của bạn lên trên.
8. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở về vị trí bắt đầu.
10. Lặp lại ở phia đôi diện.

4. Rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế làm dịu này củng cố và kéo dài cột sống của bạn, thúc đẩy lưu thông và linh hoạt.

1. Nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
2. Siết khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn.
3. Hít vào để nâng đầu, ngực và vai của bạn.
4. Duy trì một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn và giữ cho ngực của bạn mở.
5. Thu hút đùi, lưng dưới và bụng.
6. Giữ trong tối đa 30 giây.
7. Giải phóng tư thế, nghỉ ngơi và lặp lại 1 Lần3.

5. Châu chấu (Salabhasana)

Tư thế này củng cố cột sống, mông và đùi của bạn. Nó ổn định cốt lõi của bạn và trở lại thấp hơn. Nó cũng thúc đẩy lưu thông và linh hoạt ở hông của bạn.

1. Nằm sấp với những ngón tay xen kẽ ở gốc cột sống.
2. Từ từ nâng ngực, đầu và cánh tay của bạn lên cao nhất có thể.
3. Đưa cánh tay của bạn lên và ra khỏi cơ thể của bạn.
4. Để đi sâu hơn, hãy nâng cả hai chân hoặc 1 chân cùng một lúc.
5. Tham gia vào glutes của bạn, lưng dưới và bụng.
6. Giữ trong tối đa 30 giây.
7. Giải phóng tư thế và trở về vị trí bắt đầu.
8. Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể của bạn trong một vài hơi thở trong khi nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia.
9. Lặp lại 1 lần2 lần.

6. Tư thế đầu gối / tư thế giảm đau bằng gió (Pawanmuktasana)

Đây là một tư thế tuyệt vời để giảm bớt sự căng cứng ở lưng dưới, hông và mông của bạn.

Để cảm thấy tư thế bớt mạnh mẽ hơn, hãy thực hiện một chân tại một thời điểm.

1. Nằm ngửa và kéo cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
2. Vẽ mắt cá chân và đầu gối của bạn với nhau khi bạn chạm tay vào phía sau đùi hoặc xung quanh cẳng chân.
3. Nếu bàn tay của bạn vươn ra, xen kẽ các ngón tay của bạn hoặc giữ khuỷu tay đối diện.
4. Để làm căng sâu hơn, hãy nhấc đầu và hất cằm vào ngực.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

7. Bồ câu ngả (Supta Kapotasana)

Thực hiện Pigeon Pose trên lưng giúp hỗ trợ lưng dưới của bạn và giảm áp lực lên hông. Pigeon Pose nghiêng kéo dài glutes và hông của bạn cũng như cơ piriformis.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân hướng về phía hông.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đưa mắt cá chân phải của bạn xuống phía dưới đùi trái của bạn.
3. Ở lại đây nếu bạn đã cảm thấy một căng sâu.
4. Để đi sâu hơn, nâng chân trái của bạn và kéo đầu gối trái của bạn về phía ngực của bạn.
5. Xen kẽ các ngón tay của bạn để giữ phía sau đùi trái hoặc ống chân.
6. Giữ trong tối đa 1 phút.
7. Lặp lại ở phia đôi diện.

8. Tư thế cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Cầu Pose kéo dài cột sống, giảm đau và căng thẳng. Tác dụng kích thích nhẹ nhàng của nó trên cơ thể tăng cường lưu thông. Thêm vào đó, nó hoạt động chân, glutes và cốt lõi của bạn.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân hướng về phía hông.
2. Đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
3. Từ từ nâng cột sống của bạn khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể.
4. Đặt một khối giữa đầu gối hoặc đùi của bạn để duy trì sự liên kết.
5. Từ từ hạ lưng xuống.
6. Lặp lại động tác này 10 lần.
7. Thư giãn cơ thể của bạn ở vị trí bắt đầu.
8. Giữ nguyên tư thế ở vị trí trên cùng trong tối đa 1 phút.

9. Half Lord of the Fish Pose (Ardha Matsyendrasana)

Vòng xoắn này kéo dài và kéo dài cột sống của bạn, giảm đau và căng thẳng. Cảm nhận chuyển động từ xoắn này bắt đầu ở lưng dưới của bạn.

1. Bắt đầu trong tư thế ngồi. Đưa chân phải của bạn ra bên ngoài hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên.
2. Di chuyển bàn chân trái của bạn ra bên ngoài đùi phải của bạn.
3. Đưa tay trái của bạn xuống sàn phía sau bạn, được hỗ trợ trên đầu ngón tay của bạn.
4. Quấn cánh tay phải quanh đùi trái hoặc đưa ra bên ngoài đùi trái.
5. Với mỗi lần hít vào, nâng và kéo dài cột sống của bạn.
6. Với mỗi lần thở ra, vặn thêm một chút để di chuyển sâu hơn vào tư thế.
7. Quay đầu nhìn chằm chằm theo bất kỳ hướng nào.
8. Giữ trong tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phia đôi diện.

10. Tư thế chân chống chân (Viparita Karani)

Đây là tư thế phục hồi cuối cùng, cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi.

Để được hỗ trợ nhiều hơn, đặt một cái đệm hoặc đệm dưới hông của bạn.

1. Ngồi với bên phải của bạn dựa vào tường.
2. Nằm ngửa và vung hai chân lên dọc theo tường, đưa hông càng sát tường càng thoải mái.
3. Đặt một cái gối hoặc chăn gấp dưới đầu của bạn.
4. Đưa cánh tay của bạn vào bất kỳ vị trí thoải mái.
5. Cho phép cơ thể của bạn giảm nặng khi bạn hoàn toàn thư giãn.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

Yoga đặt ra để tránh khi bạn bị đau thần kinh tọa

Có một số tư thế yoga bạn nên tránh khi bị đau thần kinh tọa, vì chúng có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Lắng nghe cơ thể của bạn và tôn vinh những gì bạn cảm thấy mà không cố gắng đẩy bản thân vào bất kỳ tư thế không thoải mái nào.

Thử nghiệm để xem những gì làm việc tốt nhất cho bạn vào bất kỳ ngày nào. Tránh bất kỳ tư thế gây ra bất kỳ loại đau.

Nên tránh những tư thế ngồi và đứng về phía trước (ngoài Chó hướng xuống) vì chúng có thể gây căng thẳng hơn ở xương chậu và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước từ tư thế nằm ngửa (nằm xuống, faceup). Điều này giúp hỗ trợ hông và lưng dưới của bạn.

Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một chân, bạn có thể thấy rằng bạn có thể thực hiện một số tư thế nhất định ở một bên cơ thể. Điều này là tốt Hãy thoải mái uốn cong đầu gối của bạn trong bất kỳ tư thế. Đặt đệm dưới đầu gối của bạn trong bất kỳ tư thế ngồi gây khó chịu.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh thực hiện các tư thế yoga nén hoặc làm căng dạ dày của bạn. Tránh các tư thế mạnh, xoắn, và tư thế gây áp lực lên bụng của bạn. Sử dụng đệm và đệm để sửa đổi tư thế khi cần thiết.

Mang đi

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, các tư thế trên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Thực hành dễ dàng, nhẹ nhàng và an toàn trên hết.

Nếu bạn có thể, hãy đến một lớp học yoga hoặc lên lịch tập yoga riêng. Đó là một ý tưởng tốt để kiểm tra với một chuyên gia ít nhất một lần một tháng để đảm bảo bạn có thể đi đúng hướng. Ngay cả khi bạn không có một buổi riêng tư, bạn có thể trò chuyện với giáo viên yoga trước hoặc sau giờ học.

Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý nếu bạn bị đau thần kinh tọa kéo dài hơn một tháng, nghiêm trọng hoặc đi kèm với bất kỳ triệu chứng bất thường nào.